Өмірді болжау мүмкін емес және бәріміз қиындықтар мен мәселелермен бетпе -бет келеміз. Көбінесе біз өткенге күмәнмен қараймыз және егер жағдай өзгерсе не болар еді деп ойлаймыз. Мұндай ойлар уақытты алады және біздің өмірімізді жалғастыруға кедергі келтіруі мүмкін. Өткенмен күресу мазасыздық пен депрессияны тудыруы мүмкін.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Сезімдермен күресу
Қадам 1. Ауырсынуды білдіріңіз
Өмірде ауырсынудың көптеген көздері бар. Сіз қателескен боларсыз, шешімге өкінесіз, мүмкіндікті пайдалана алмадыңыз, біреуді ренжіттіңіз немесе біреу ренжітті. Жүрегіңде өткенді еске алудың орнына, ауыртпалықты білдір.
- Күнделік жүргізу, сенімді досыңызбен немесе отбасы мүшесімен сөйлесу немесе кәсіби кеңесшімен кеңесу арқылы өзіңізді білдіріңіз.
- Егер сіздің ауыртпалығыңыз басқа біреуге қатысты болса, сіз онымен өз сезіміңіз туралы сөйлесе аласыз немесе оған хат жаза аласыз. Егер сіз адаммен сөйлескіңіз келмесе, сіз оған хат жібермей -ақ жаза аласыз.
- Өткенге деген сезімдеріңізді білдіру жағдайға шынымен қалай қарайтыныңызды түсінуге көмектеседі.
Қадам 2. Шешімді қабылдаңыз
Сіз шешім қабылдаған кезде сіз бір мүмкіндікті қабылдайсыз, ал екіншісінен бас тартасыз. Ойлану мен жорамал жасау оңай, бірақ ол сізді ренжітеді. Жүрегіңізде түрлі сценарийлерді елестету өткенді өзгертпейді. Егер сіз басқаша шешім қабылдаған болсаңыз, не болуы мүмкін, не болмайтынын елестетудің орнына, қазіргі сәтке және қазір жасай алатын нәрсеге назар аударыңыз.
- Өткеннің болғанын қабылдаңыз және сіз не болғанын мақтан тұтасыз немесе мүмкін. Алайда, мұның бәрі сіздің тарихыңыздың бір бөлігі.
- Өзіңізге айтыңыз: «Мен бұған бұрын шешім қабылдадым. Уақыт маған түсінікті болды. Бірақ артқа қарап, мүмкін мен _ жақсы болар едім. Мен нәтижені болжай алмаймын, бірақ егер мен осындай проблемаға тап болсам, бұл маған кейінірек көмектеседі ».
Қадам 3. Өткенді тастағыңыз келетінін шешіңіз
Ауырсынуды білдіргеннен кейін, оны босатуға саналы түрде шешім қабылдаңыз. Өткенді өзгерте алмасаңыз да, сіз өткенге тоқтамауды шешіп, әрі қарай жалғастыра аласыз. Өткенді тастауды таңдағанда, сіз өзіңіздің өткеніңіздің құрбаны болудың орнына, алға ұмтыласыз.
- Өзіңізге айтыңыз: «Мен өзімді өткеніммен қабылдаймын. Мен бұған көшкенім жөн болар еді «немесе» мен өткенде қалмаймын. Мен алға қадам басқым келеді ».
- Бұл шешімдер сіздің күнделікті таңдауларыңыз. Өткенді тастамас бұрын, таңертең алға жылжу керек деп айту керек шығар.
4 -қадам. Үйренгендеріңізді сіңіріңіз
Өткен - бұл сіз үшін білім алуға мүмкіндік. Сіздің тәжірибеңіз сізге өзіңіз туралы, басқалар туралы немесе жалпы өмір туралы үйретуі мүмкін. Сіз үйренген жағымды және жағымсыз жақтар туралы ойланыңыз, бірақ позитивке көбірек көңіл бөліңіз.
- Егер сіз позитивті нәрселер туралы ойлану қиын болса, бұл жақсы.
- Оң және теріс сабақтардың тізімін жасау пайдалы болуы мүмкін.
- Мысалы, сәтсіз романтикалық қарым -қатынас болашақта серіктесіңізге қажет қасиеттерді (мысалы, шыдамды, мейірімді және т.б.) көрсетуі мүмкін.
5 -қадам. Өзіңізді кешіріңіз
Әркім қателеседі және өкінеді. Өткен - өткен. Бұл қазір болып жатқан немесе болашақта болатын нәрсе емес. Сіздің өміріңіз тек өткенмен шектелмейді. Бұл сізді анықтамайды. Өзіңізді кешіріңіз, әрі қарай жүре беріңіз.
- Өзіңізге не болғанын, не өзгерте алатыныңызды, сол кезде сіздің таңдауыңызға не әсер еткенін және өзіңізге деген көзқарасыңызды түсіндіретін хат жазыңыз. Өзіңізді кешіру және қазір кім екеніңізді бағалау туралы хат жазып, хатты жабыңыз.
- Өзіңізге: «Мен өзімді кешіремін», «Мен өзімді жақсы көремін» және «Мен өзімді қабылдаймын» деп айтыңыз.
6 -қадам. Басқа адамды кешіріңіз
Мүмкін, сіз бұрын біреуді ренжіткен боларсыз және ойыңыздағы ауыр оқиғаны қайталай бересіз. Сіз адамның сізге деген қарым -қатынасын өзгерте алмайсыз, бірақ сіз кешіруді таңдай аласыз. Кешірім дегеніміз - өзіңмен болған жағдайды мойындау, ашулану мен ренжуден бас тарту, осылайша өміріңді жалғастыра аласың. Кешіру сізді ренжіткен адамға емес, сіз туралы.
- Жағдайда қандай рөл атқарғаныңызға назар аударыңыз. Эмпатиялық болыңыз және басқа адамдардың көзқарасы мен іс -әрекетіндегі мотивациясын ескеріңіз. Бұл жағдайды жақсы түсінуге көмектеседі.
- Сіз тек өзіңізді және сезіміңізді басқара аласыз. Адамды кешіру үшін таңдау жасаңыз. Сіз адаммен сөйлесе аласыз, хат жаза аласыз немесе оны бермей -ақ жаза аласыз.
- Кешіру - бұл бір күнде болмайды.
Қадам 7. Зиянды қарым -қатынастан аулақ болыңыз
Сіздің өміріңізде өсуге және алға жылжуға кедергі келтіретін жаман адамдар болуы мүмкін. Егер сіз олардың жанында болуды ұнатпайтын болсаңыз, ұялсаңыз немесе қорқатын болсаңыз, олармен қарым -қатынастан кейін шаршап немесе ренжіп қалсаңыз, олардың жеке драмасына қатты әсер етсеңіз немесе үнемі көмектесуге немесе жақсартуға тырыссаңыз, бұл адам жақсы емес. олар Сіз мұндай қарым -қатынастарды өміріңізден басқаруға немесе жоюға тиіссіз.
- Егер сіз әлі де дұрыс емес қарым -қатынаста болсаңыз, сізді сол адамның мінез -құлқынан қорғайтын шекараны орнатыңыз.
- Оның мінез -құлқына қалай қарайтыныңызды білдіріңіз: «Сіз _ болғанда, мен _ сеземін. Мен тілеймін _. Мен мұны айтамын, себебі _. »
Қадам 8. Кәсіби кеңесшіге жүгініңіз
Егер сізге өткенге қатысты көмек қажет болса, кәсіби кеңесші немесе терапевт сіздің сезімдеріңізді жеңуге көмектеседі. Сарапшы тыңдауға, мәселелерді шешуге көмектесуге және оң өмір сүруге қажетті құралдарды ұсынуға дайындалған. Сертификатталған, өзіңізді жайлы сезінетін және сізде бар мәселені шешуге тәжірибесі бар терапевтті табыңыз.
- Егер сізде медициналық сақтандыру болса, психикалық денсаулық мамандарының тізімін алу үшін медициналық сақтандыру провайдеріне хабарласыңыз. Сіз сондай -ақ дәрігерден ұсыныс сұрай аласыз.
- Егер сізде медициналық сақтандыру жоқ болса және шетелде тұрсаңыз, сізге жақын немесе тегін емханаларды табу үшін рецепт бойынша көмекке жүгіне аласыз.
3 -ші әдіс 2: ойлау қабілетін өзгерту
Қадам 1. Ойыңызды басқа жаққа бұрыңыз
Анда -санда өткеннің естеліктері еске түседі. Өткенге тоқтамауға тырысқан сайын, өткенге ой жүгірте бересіз. Оймен күресудің орнына, оны мойындаңыз және ойыңызды басқа жаққа бұрыңыз.
- Ойлар пайда болған кезде өзіңізге не айтатыныңызды жоспарлаңыз. Егер сіз өткенді еске түсіре бастасаңыз, не істейсіз?
- Егер өткен туралы ойлар туындаса, өзіңізге: «Бәрі жақсы. Бұл бұрын болған, бірақ қазір мен _ назар аударамын ».
2 -қадам. Зейінді жаттықтырыңыз
Ақыл -ой қазіргіге назар аударуға және өз ойларыңды бақылауға көмектеседі. Сіздің ойыңызды таңдаған ойларға шоғырландыру қабілеті өткенді еске алу әдетінен арылуға көмектеседі. Өткенге тоқтап қалғаныңызды есте сақтауға машықтаныңыз.
- Тыныс алуға назар аудару - ақыл -ой жаттығуларының кең таралған мысалдарының бірі. Тыныс алу мен дем шығару кезінде кез келген физикалық сезімдерден хабардар болыңыз. Мұрыннан ауа кіргенде және шыққан кезде қандай сезім болады? Өкпе? Кеуде қуысының қалай кеңейетініне назар аударыңыз.
- Күн сайын зейін қоюға міндеттеме алыңыз. Тұрақты жаттығулар көңіл -күйді жақсартуға және жағымсыз ойлардың санын азайтуға көмектеседі.
Қадам 3. Өзіңізге ойларыңызға уақыт шектеуін беріңіз
Егер сіз өткен туралы ойлауды тоқтата алмасаңыз, рефлексияға кететін уақытты шектеуге тырысыңыз. Өткенді еске түсіру үшін белгілі бір уақыт аралығын (мысалы, 10 минут, 20 минут, 30 минут) және тәулік уақытын орнатыңыз. Әдетте демалатын уақытты таңдаңыз.
- Мысалы, сіз күн сайын 17.00-17.20 аралығында медитация жасай аласыз.
- Егер өткен уақыт туралы ойлар осы уақыттардан тыс пайда болса, өзіңізге айтыңыз, бұл уақыт емес және сіз олармен кейінірек айналысасыз.
4 -қадам. Сыни тұрғыдан ойлау
Өткенге тоқтала отырып, сізде ақылға сыймайтын немесе бұрмаланған көзқарастар болуы мүмкін (мысалы: «Бәрі менің кінәм», «Мен жаман адаммын» және т. Сіз бұл ойларды шындық пен шындық ретінде қабылдауға кірісуіңіз мүмкін. Егер сіз осы ойлардың барлығын сынға алсаңыз, сіз объективті көзқарасты дамыта аласыз. Өзіңізге төмендегідей сұрақтар қойыңыз:
- Менің жағдайыма оң көзқарас бар ма?
- Менің ойымның дұрыстығына дәлел бар ма? Менің ойлаудың қате екендігінің дәлелі бар ма?
- Осындай жағдайға тап болған досыма не айтар едім?
- Бұл ой маған көмектеседі ме?
- Өткенді еске алу маған көмектесе ме, зиян келтіре ме?
- Өзіңізге «бұл өте қиын» деп айтудың орнына, «мен мұны істеуге тырысар едім» немесе «сізге басқа қырынан шабуыл жасауға рұқсат етіңіз» деп айтыңыз.
3 -ші әдіс 3: Салауатты мінез -құлықты енгізу
Қадам 1. Ойыңызды басқа жаққа бұрыңыз
Егер сіз өзіңізге ұнайтын іспен айналысуды жалғастырсаңыз, сіздің ойыңыз өткенге бағытталмайды. Өз өміріңізді өткеннен алшақтататын әрекеттер мен адамдармен толтырыңыз. Жаңа хобби табыңыз (қолөнер жасау, өнер шығару, спортпен айналысу, кітап оқу және т.б.), отбасыңызбен және достарыңызбен уақыт өткізу, кітап оқу немесе фильм көру. Өзіңізге ұнайтын және өзіңізге ұнайтын кез келген әрекетті жасаңыз.
- Көңілді әрекеттерді өміріңіздің тұрақты бөлігіне айналдырыңыз.
- Толық шоғырлануды қажет ететін әрекеттер (мысалы, тамақ әзірлеу, басқатырғыштарды шешу) немесе өзіңізді басқа нәрсеге назар аударуға мәжбүрлейді (мысалы, үй жануарларына күтім жасау, балаға қарау).
2 -қадам. Жаттығу
Жаттығу кезінде эндорфиндер шығарылады (олар көңіл күйді көтеретін гормондар) және жүйке жүйесін ынталандырады. Күн сайын 30 минут немесе одан да көп жаттығуға тырысыңыз. Қолдар мен аяқтарды біріктіретін жаттығулар (жаяу, жүгіру, жүзу, би және т.б.) жақсы.
- Жаттығу кезінде денеге және оның қозғалысына назар аударыңыз.
- Жаттығу кезінде өзіңізге ұнайтын музыканы тыңдаңыз.
- Достарыңызбен жаттығулар жасап, оны әлеуметтік қызметке айналдырып көріңіз.
Қадам 3. Өмірдегі триггерлерден арылыңыз
Кейбір нәрселер сізді өткенге тоқталуға итермелейді деп ойлауыңыз мүмкін. Музыканың белгілі бір жанрларын тыңдау, белгілі бір жерлерге бару немесе белгілі бір фильмдерді көру, басқалармен қатар, өткенге ой жүгіртуге әкелуі мүмкін. Осы мінез -құлықтың кейбірін өзгерту сіздің өміріңізді жалғастыруға көмектеседі.
- Мысалы, баяу немесе мұңды музыка сізді өткенге ой салуға мәжбүрлесе, тыңдайтын музыка жанрын өзгертіңіз.
- Егер сіз жиі ұйықтар алдында өткенге тоқталатындығыңызды байқасаңыз, ұйықтар алдында күнделік оқу немесе жазу арқылы күн тәртібіңізді өзгертіңіз.
- Бұл өзгерістер тұрақты немесе уақытша болуы мүмкін. Өткенге тоқталуды тоқтатқаннан кейін сіз оны қайталай аласыз.
4 -қадам. Болашаққа жоспар құрыңыз
Егер сіз алға қарай ұмтыла берсеңіз, өткенге тоқталуға уақыт болмайды. Сіз ризашылығыңызды білдіретін, сіз күте алмайтын және жасағыңыз келетін нәрселердің тізімін жасаңыз. Сіз бұрын жоспарлаған нәрселерді енгізіп, жаңа жоспар жасаңыз.
- Сіздің болашақ жоспарларыңыз үлкен болмауы керек. Келесі аптада досыңызбен кешкі ас ішу сияқты қарапайым болуы мүмкін.
- Алдын ала жоспар құрғанда, жоспарды іске асыру үшін қажет нәрсенің бәрін жазыңыз.
- Өзіңіздің күшті жақтарыңызға және өзіңізге ұнайтын нәрселерге назар аударыңыз.
