Көптеген адамдардың күйзеліске түскені соншалық, олар күнделікті өмірдің ауыртпалығынан айқайлап, жылағысы келеді. Егер отбасы мүшелері, әріптестері немесе достары көп ұрысатын болса, сізге ретсіз және ашулы жағдайда босаңсу және басыңызды тазарту қиын болады. Хаосқа толы өмір көптеген адамдарға демалуға және өзін-өзі көрсетуге уақыт бермейді. Күнделікті өмірде стресстен арылуға, шиеленісті жеңілдетуге және өзіңізді тыныштандыруға мүмкіндік беретін осы әдістердің кейбірін біліңіз.
Қадам
3 -ші әдіс: Терең дем алып, медитация жасаңыз
Қадам 1. Тыныш жерде отырыңыз
Жарық сізді алаңдатпауы үшін тыныш орын табыңыз, содан кейін терезе перделерін жабыңыз. Егер сіз жұмыс кезінде ойыңызды тыныштандырғыңыз келсе, жұмыс алаңының есіктері мен терезе перделерін жабыңыз, сонда сіз біраз уақыт жалғыз қаласыз.
Эмоцияларды басқаруға, стрессті жеңілдетуге және шиеленісті босатуға болатын тыныш, алаңдамайтын орынды табыңыз. Телефонның, компьютердің, әріптестердің немесе достардың қоңырауына алаңдамай, жалғыз қалуға болатынына көз жеткізіңіз
Қадам 2. Прогрессивті бұлшықет релаксациясын орындаңыз
Бұл релаксация әдісі сіздің денеңіздің үлкен бұлшықет топтарын босаңсытуға көмектеседі.
- Йога төсенішіне отырыңыз немесе жатыңыз.
- Бет бұлшықеттеріңізді 5-10 секундқа қысқартып, содан кейін қайтадан босаңсу арқылы бетіңізді босаңсытуды бастаңыз.
- Маңдайыңызды бұрыңыз немесе қастарыңызды 5-10 секундқа жабыңыз, содан кейін қайтадан демалыңыз.
- Әр түрлі сезімдерге назар аударыңыз, өйткені бұлшықеттер қатайып, босаңсады.
- Иық, қол, кеуде және аяқ сияқты басқа бұлшықет топтарын денеңіздегі барлық бұлшықеттер босаңсығанша қатайтыңыз және босаңсытыңыз.
3-қадам. Бес минуттық медитация жаттығуын жасаңыз
Сіз тыныш, алаңдамайтын орын тапқаннан кейін, ойыңызды тазарту үшін қысқа медитация жасаңыз.
- Көзіңізді жұмып 30 секунд тыныш отырыңыз.
- Тыныс алуға назар аударыңыз. Мұрынмен терең дем алыңыз, содан кейін мұрынмен дем алыңыз. Әр тыныс алу мен дем шығару кезінде терең әрі ұзақ дем алу үшін терең, тыныш, тұрақты тыныс алуға тырысыңыз. Бұл тыныс алу техникасын бір минутқа орындаңыз.
- Бұл тыныс алу техникасына үйреніп алғаннан кейін, тыныштық сезімін тудыратын табиғи көріністі елестете отырып, ұзақтығын үш минутқа көбейтіңіз, мысалы: әдемі жағажай, тыныш көл немесе салқын бақ.
- Терең тыныс алуды жалғастыра отырып, тағы бір минут қосыңыз. Бес минут өткен соң көзіңізді ашыңыз.
4 -қадам. Терең тыныс алуға жаттығу жасаңыз
Тыныс алу жаттығулары - стрессті азайтудың және өзіңізді тыныштандырудың бір әдісі. Тыныш жерде арқаңызды тік ұстап, тыныс алудың 4-7-8 техникасын қолдана бастаңыз.
- Тілдің ұшын ауыздың төбесіне жабыстырыңыз. «Фууф» дыбысын шығарғанда аузыңызбен терең дем шығарыңыз. Ерніңізді жабыңыз және мұрынмен дем алыңыз.
- Тынысыңызды 7 -ге дейін ұстаңыз, содан кейін 8 -ге дейін аузыңызбен дем шығарыңыз. Сіз өзіңіздің қабілеттеріңізге сәйкес санауды реттей аласыз.
- Дем алыңыз, содан кейін тағы үш раунд қайталаңыз. Үнсіз дем алып, «фууф» дыбысын шығарғанда аузыңызбен дем шығарғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Бұл тыныс алу техникасын 5-10 рет жасаңыз. Егер сіз жаттығудан кейін басың айналса, алаңдамаңыз, себебі бұл қалыпты жанама әсер және сіздің денеңізден стресс пен кернеуді босататынын көрсетеді.
Қадам 5. Тыныш музыка тыңдаңыз
Медитацияны тыныштандыратын және босаңсытатын музыка тыңдау арқылы аяқтаңыз. Классикалық музыканы немесе ақ шуды интернеттен қараңыз.
Сіз өзіңізге тыныштық пен босаңсу сезімін беретін әндер жаза аласыз
3 -ші әдіс 2: Қоршаған ортаны өзгерту
Қадам 1. Сыртта тыныш жерді табыңыз
Табиғаттың әсемдігімен ләззат алу үшін, мысалы, офистің жанындағы әдемі бақта, тыныш мектептің ауласында немесе сіздің үйдің жанындағы саябақта көлеңкелі ағаштың астында жалғыз болу үшін ретсіз ортаны қалдырыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, біз ашық жерде ағаштардың арасында жүргенде өзімізді тыныш әрі таза сезінеміз.
Қадам 2. Жаяу жүру, жүгіру немесе велосипедпен жүру сияқты отырықшы әрекетті жасаңыз
Өзіңізді босаңсытудың бір жолы - белсенділік пен жаттығу. Зерттеулер көрсеткендей, жүйелі жаттығулар - энергияны арттырудың және ақыл -ойды тыныштандырудың бір әдісі. Сіздің ойыңызды проблемадан немесе хаотикалық ортадан алып тастайтын әрекеттерге назар аудару жағымсыз сезімдерді жоя алады. Сондықтан жүйелі түрде жаттығуды әдетке айналдырып, ойыңызды тыныштандырыңыз.
- Кем дегенде 30 минут жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз немесе серуендеу немесе жүгіру сияқты жүрек соғу жиілігін 10 минутқа арттыратын жаттығулар жасаңыз.
- Велосипедпен жүру немесе жаяу жүру сияқты өзіңізге ұнайтын орынды табу арқылы ашық ауаға шығыңыз.
3 -қадам. Жақындарыңызбен сапалы уақыт өткізіңіз
Демалудың тағы бір әдісі - достарыңызбен және отбасыңызбен араласу. Ойын ойнау, боулинг, кофеханада әңгімелесу немесе кино көру сияқты қызықты әрекеттерді бірге жасаңыз. Жақындарыңызбен уақыт өткізу - көңіл -күйді көтеріп, демалуға мүмкіндік береді.
Қадам 4. Жеке бөлмеде кітап оқыңыз
Сіз сақтаған кітаптарды оқуға уақыт бөліп, жалғыз қалатын тыныш жерді табыңыз. Қызықты оқудан ләззат алу сіздің ойыңызды стресстен немесе күнделікті күйбең тіршіліктен арылтады және өзіңізге уақыт бөлудің әдісі болады.
3 -ші әдіс 3: Өзіңізге күтім жасау
Қадам 1. Жеңіл қарқынды йогамен айналысыңыз
Белгілі бір ырғақта қозғалуға мүмкіндік беретін жаттығулар сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізді босаңсытуға өте ыңғайлы, мысалы: серуендеу, жүзу, би және йога. Жаттығу сізді қозғалысқа келтіреді, сондықтан сіздің ойыңыз проблемаға емес, басқа әрекеттерге бағытталады. Қалпына келтіретін йога сіздің денеңізге демалуға және өздігінен емдеуге мүмкіндік береді. Йогамен студияда айналысудың қажеті жоқ, себебі оны жұмыста отырып жасауға болады.
- Лотос позасы - бұл медитация үшін отыратын орын және оны жұмыс орнында қолдануға бейімдеуге болады. Жаттығуды арқаңыз бен мойныңызды түзете отырып, ыңғайлы қалыпта отырудан бастаңыз.
- Аяқтарыңызды айқастырыңыз, осылайша сіз орындықта аяғыңызды айқастыра отырасыз. Қолдарыңызды алақандарыңызбен жамбасқа қойыңыз және саусақтарыңызды саусақтарыңызға тигізіңіз. Мұрынмен 10-15 рет тыныс алыңыз.
- Ақыл -ойды тыныштандырудан басқа, бұл позиция омыртқаның кернеуін күні бойы отырудан босатуға көмектеседі.
- Миды тыныштандыру үшін келесі жеңіл позаларды орындаңыз. Қолыңызды үстелге немесе тегіс бетке айқастырыңыз. Басыңызды қолыңызға қойып, көзіңізді жұмып терең дем алыңыз. Бұл күйде 10-15 рет дем алыңыз.
Қадам 2. Өзіңізді еркелетіңіз
Өз қажеттіліктеріңіз бен қажеттіліктеріңіз туралы ойлануға уақыт бөліңіз. Дене процедуралары релаксация мен ақыл -ойды тыныштандырады, мысалы, массаж, маникюр және душ астында шомылу.
3 -қадам. Жақсы ұйықтауды әдетке айналдырыңыз
Сіз 8 сағат бойы сапалы түнгі ұйқымен босаңсып, ақыл -ойыңызды тазарта аласыз. Түнде бір уақытта ұйықтауды әдетке айналдырыңыз, алдымен барлық электронды құрылғыларды өшіріп, демалуға дайын болу үшін ойыңызды тыныштандыруға тырысыңыз. Сіз жақсы ұйықтап, таңертең сергек сезінуіңіз керек.
- Егер сізге босаңсу немесе басыңызды тазарту үшін қысқа үзіліс қажет болса, 10-30 минут ұйықтаңыз. Бұл әдіс ұйқының инерциясын болдырмайды, атап айтқанда 30 минуттан артық демалуға байланысты жүйке мен бағдарлану сезімінің пайда болуына жол бермейді.
- Демалудың ең жақсы уақыты - түстен кейін сағат 3 -ке дейін, өйткені дәл осы уақытта сіз түскі астан кейін ұйқышылдықпен немесе сергектіктің төмендеуімен ауырасыз. Күндіз ұйықтауға тырысыңыз, бұл сіздің түнгі ұйқы кестеңізге кедергі келтірмейді.
