Чиа тұқымы - бұл денсаулыққа пайдалы тағам, ол ғасырлар бойы қолданылған, бірақ жақында ғана кеңінен танымал болды. Чиа тұқымын басқа тағамдарға араластыру өте оңай, сонымен қатар дәмі жоқ, сондықтан оларды күнделікті рационға оңай қосуға болады. Чиа тұқымынан ләззат алудың кейбір әдістерін оқыңыз, оларды күнделікті рационға енгізуден бастап, чиа тұқымынан пудинг немесе смузи рецептерін қолданып көріңіз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: шикі чиа тұқымын жеу
Қадам 1. Чиа тұқымын сұлы майына, йогуртқа немесе басқа дымқыл тағамға қосыңыз
Шиа шикізатын ұнатудың ең кең таралған әдістерінің бірі - оларды себу немесе басқа тағамдармен араластыру. Чиа тұқымдарын жұмсақ және шайнайтын болғанша ылғалды тағамға араластырыңыз, сонда олар сіздің ыдысқа оңай енеді.
- Чиа тұқымын 1 немесе 2 ас қасық (15 немесе 30 мл) сұлы, йогурт немесе таңғы астыққа себу арқылы таңғы ас мәзіріне қосыңыз.
- 1 немесе 2 ас қасық (15-30 мл) чиа тұқымын бір стақан ірімшікке араластырыңыз, бұл пайдалы тағамдар немесе жеңіл түскі ас.
- Нанды толтыруға чиа тұқымын қосыңыз. Тұзды бутербродтар үшін тунец салатын немесе жұмыртқа салатын немесе тәтті бутербродтар үшін жержаңғақ немесе жаңғақ майын қолданыңыз.
Қадам 2. Қытырлақ болу үшін тағамға чиа тұқымын себіңіз
Егер сіздің тағамыңыз құрғақ болса, чиа тұқымы қытырлақ күйінде қалады, және бұл құрылымды кейбіреулер қалайды. Ылғал тағамның өзінде, егер сіз оны араластырмасаңыз, үстіне чиа тұқымының себілуі гель түзбейді.
- Чиа тұқымын барлық салаттарға себіңіз.
- Пиязды чиа тұқымымен себіңіз.
Қадам 3. Шиа тұқымын шикі тағамға жасырыңыз
Бұл қадам әсіресе сіздің отбасыңызда кішкентай тұқымдарды жеуге тырыспайтын жағдайда пайдалы болады.
Чиа тұқымын картоп салатына немесе салқын макарон салатына араластырыңыз. Үлкен ыдысқа картоп салаты немесе макарон салатына 2 ас қасық (30 мл) чиа тұқымын қосып, мұқият араластырыңыз
Қадам 4. Чиа тұқымымен гранола таяқшаларын жасаңыз
Сіздің сүйікті гранола рецептіңізге 2 ас қасық (30 мл) чиа тұқымын араластырыңыз. Пісірілмейтін гранола жасау үшін чиа тұқымын 1 стакан пюре, 1/4 стакан жержаңғақ майы, 1 1/2 кесе сұлы, 1/4 кесе бал немесе үйеңкі сиропы және 1 стакан туралған жаңғақпен араластырыңыз. Бұл қоспаны пісіру парағына таратып, тоңазытқышта қатайтыңыз. Басқа дәм үшін сұлы қамырға қоспас бұрын қуыруға немесе пісіруді қажет ететін басқа гранола таяқшаларының рецептерін іздеуге болады.
Қадам 5. Хош иісті желатин немесе хиа желе жасаңыз
Чиа тұқымын пюре жемісіне қосыңыз. Чиа тұқымын көбірек қосқанда желатин пайда болады, ал шианың тұқымында желе пайда болады. Сіз жеміс түріне және дәміне сәйкес келетін қатынаны таппайынша, әр түрлі чиа тұқымын қосуға тырысқыңыз келуі мүмкін.
Әдетте 1 1/2 шыныаяқ (375 мл) жеміс пюресі мен 1/2 кесе (125 мл) чиа тұқымы джем тәрізді қалың құрылымды құрайды
2 -ші әдіс 4: піскен чиа тұқымын жеу
Қадам 1. Чиа ботқасын жасаңыз
1-2 ас қасық чиа тұқымын бір стақанға (240 мл) жылы сүтке немесе сүт алмастырғышқа араластырыңыз. Қоспада гиа пайда болғанша 10-15 минут тұрыңыз, кейде шие дәнінің түйірлерін тегістеп араластырыңыз, сосын салқындағаннан кейін немесе тамақтанар алдында қыздырыңыз. Бұл қоспаның дәмі өте нәзік, сондықтан сіз оны кесілген жемістермен, кептірілген жемістермен, жаңғақтармен немесе балмен көбірек ұнатасыз. Қаласаңыз, дәміне қарай даршын немесе теңіз тұзын қосыңыз.
- Екі ас қасық (30 мл) чиа тұқымы қалың целлюлоза құрайды. Егер сіз жұқа ботқаны қаласаңыз, мөлшерін азайтыңыз.
- Ұнтақ немесе сұйық хош иістендіргіштерді қосыңыз, ал chia қосымша дәмге арналған гель құрайды. Какао ұнтағы, уыт немесе сидрді қолданып көріңіз.
Қадам 2. Чиа тұқымын ұнға ұсақтаңыз
Чиа тұқымын ұнтақталғанша тағамдық процессорда, блендерде немесе кофе тартқышта езіңіз. Бұл чиа ұнтағын басқа ұн немесе қоспалардың орнына қолданыңыз.
- Егер сіз оны қалың қамырда қолдансаңыз, ұнды тең пропорцияда чиа ұнтағымен алмастыра аласыз.
- Егер жұқа қамырды қолдансаңыз, чиа тұқымының бір бөлігін үш бөлік қарапайым немесе глютенсіз ұнмен араластырыңыз.
Қадам 3. Чиа тұқымын нанға немесе тортқа араластырыңыз
Чиа тұқымын ұнтаққа айналдырудың орнына, оларды ұнның әр түрлі рецептеріне тікелей қосуға болады. Сүйікті дәнді нанға, кекстерге, сұлы печеньесіне, құймаққа немесе печенье қамырының рецептіне 3-4 ас қасық (45-60 мл) чиа тұқымын қосыңыз.
Қадам 4. Чиа тұқымын кастрюльге және ұқсас ыдыстарға батырыңыз
Егер сіздің отбасыңызда біреу тамақтануда қиналса, оны араластыру арқылы ыдысқа чиа тұқымын қосуға болады. Кәдімгі кастрюльге салынған лазаньяға немесе кастрюльге 1/4 кесе (60 мл) чиа тұқымын қосыңыз немесе мына ұсыныстарды орындаңыз:
- Торт немесе үйдегі гамбургерлер жасауға арналған тартылған ет қоспасын нан үгінділерінің орнына әр 450 г тартылған сиырға 1 немесе 2 ас қасық (15-30 мл) чиа тұқымын қосу арқылы қатайтуға болады.
- 2 ас қасық (30 мл) чиа тұқымын ұрылған жұмыртқаға, омлетке және басқа жұмыртқа препараттарына араластырыңыз.
- Чиа тұқымының бір шөкімін сүйікті қуыруға қуырыңыз.
Қадам 5. Чиа тұқымын гель пайда болғанша сіңіріп, кейінірек қолданыңыз
1 ас қасық (15 мл) чиа тұқымын 3-тен 4 ас қасыққа дейін (45-60 мл) сумен араластырыңыз және гель түзу үшін кейде араластыра отырып, 30 минутқа қалдырыңыз. Чиа тұқымын 9 ас қасыққа дейін (130 мл) сумен араластырыңыз, егер сізге жұқа гель қажет болса. Бұл гельді екі аптаға дейін тоңазытқышта сақтауға болады. Чиа гельді уақытынан бұрын жасау уақытты үнемдейді және басқа тағамдарға қосқанда құрғақ тұқымдар қытырлақ болып қалмайды.
Сіз бұл гельді торт рецептерінде жұмыртқаны алмастырғыш ретінде пайдалана аласыз. 5 ас қасық (75 мл) гель жұмыртқамен бірдей. Дегенмен, сіз бұл гельді омлет рецептерінде немесе тек жұмыртқаны қолданатын басқа рецепттерде жұмыртқаны алмастырушы ретінде қолдануға болмайды
Қадам 6. Чиа тұқымы бар сорпалар мен тұздықтарды қалыңдатыңыз
2-4 ас қасық (30-60 мл) чиа тұқымын кез келген түрдегі сорпаға, бұқтыруға, тұздыққа немесе тұздыққа қосыңыз. 10-30 минутқа немесе қоюланғанша қалдырыңыз. Чиа дәндерінің түйіршіктерін тегістеу үшін мезгіл -мезгіл араластырыңыз.
3 -ші әдіс 4: Чиа тұқымын әрі қарай түсіну
Қадам 1. Тағамдық пайдалы қасиеттерін біліңіз
Чиа тұқымының денсаулыққа пайдасы туралы кейде жаңалықтарда немесе жеке тәжірибеде айтылады. Алайда, бұл тағамдардың энергиясы жоғары (ішінара олардың майлылығына байланысты) және бірнеше қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады. Шамамен 2 ас қасық немесе 30 мл құрғақ чиа тұқымында шамамен 138 калория (138 ккал), 5 г ақуыз, 9 г май және 10 г талшық бар. Чиа тұқымдары кальций, магний және калийдің үлкен мөлшерін, тіпті кішкене бөліктерде де қамтамасыз етеді. Бұл тағам антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылады, сонымен қатар құрамында қалыпты мөлшерде омега -3 май қышқылдары бар (сіңімді) және екі қоректік заттар да дененің денсаулығына пайдалы.
Қадам 2. Басқа талаптарға оңай сенбеңіз
Чиа тұқымдары салмақ жоғалтады, жүрек денсаулығын жақсартады және спорттық көрсеткіштерді жақсартады деген пікірлер ғылыми зерттеулермен расталған жоқ. Бірнеше зерттеулер чиа тұқымын тұтынудың мұндай пайдасын таба алмады. Алайда, бұл чиа тұқымы денсаулыққа пайдалы тағам емес дегенді білдірмейді. Дегенмен, бұл тағамдар сіздің диетаңызды немесе жаттығу әдеттеріңізді өзгертпестен денсаулығыңызды немесе фитнесіңізді күрт өзгертеді деп күтпеңіз.
Қадам 3. Кішкене бөліктерді таңдаңыз
Чиа тұқымы мөлшерімен салыстырғанда калория мен майға бай, және тіпті кішкене бөліктерде де қоректік заттардың маңызды артықшылықтарын бере алады. Чиа тұқымындағы талшықтың көптігі көп мөлшерде тұтынылған жағдайда ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін. Қызмет көрсетуге арналған «ресми» нұсқаулық жоқ болса да, сіз чиа тұқымын тұтынуды күнделікті 2-4 ас қасықпен (30-60 мл) шектеуіңіз қажет болуы мүмкін, әсіресе егер сіз оны бірінші рет қолдансаңыз.
Қадам 4. Чиа тұқымының дәмі мен құрылымын біліңіз
Басқа ингредиенттерді қоспағанда, чиа тұқымы салыстырмалы түрде жұмсақ және дәмі аз. Алайда, сұйықтықпен араласқанда, чиа тұқымы кейбір адамдарға ұнайтын гельге айналады, ал басқаларына ұнамайды. Бақытымызға орай, бұл сипаттамалар чиа тұқымын басқа тағамдармен оңай араластырады. Сіз басқа ыдыс -аяқпен араласқан немесе пісірілген кептірілген чиа тұқымын тамашалай аласыз. Оны қалай тұтыну керектігін таңдаудың ешқайсысы басқаларға қарағанда жақсы пайда әкелмейтіні дәлелденген.
Егер тікелей жеп қойсаңыз, чиа тұқымы аузындағы сілекеймен араласып, гель түзе бастайды
5-қадам. Жоғары сапалы, азық-түлік сортындағы чиа тұқымын сатып алыңыз
Қолданылатын тұқымдар жануарлар мен өсімдіктерге арналған чиа тұқымымен бірдей болса да, сіз тағамға арнайы оралған және сатылатын чиа тұқымын тұтынуыңыз керек. Егер сіз отырғызу үшін чиа тұқымын жесеңіз, олардың органикалық түрде өсірілгеніне көз жеткізіңіз және олардың құрамында пестицидтер немесе басқа ингредиенттер жоқ, оларды адам тұтыну үшін қауіпті етеді.
- Чиа тұқымын жаппай немесе қосымша ретінде кейбір денсаулыққа арналған азық -түлік дүкендерінен немесе Интернеттен сатып алуға болады.
- Чиа тұқымы басқа дәндерге қарағанда қымбатырақ болғанымен, егер сіз жоғарыда сипатталғандай 1 немесе 2 кішкене порцияны ғана жесеңіз, үлкен пакет чиа тұқымы сізге ұзақ уақыт қызмет етуі керек екенін есте сақтаңыз.
Қадам 6. Егер сізде бүйрек проблемалары болса, чиа тұқымын абайлап қолданыңыз
Егер сізде бүйрек жеткіліксіздігі немесе бүйректің жұмысына әсер ететін медициналық проблемалар болса, чиа тұқымын қабылдаудан аулақ болыңыз немесе диетолог немесе дәрігер ұсынған мөлшерде ғана тұтыныңыз. Көкөніс ақуызы мен калийдің көп мөлшері терінің қышуына, жүрек ырғағының бұзылуына немесе дұрыс сіңірілмесе бұлшықеттің әлсіздігіне әкелуі мүмкін.
4 -ші әдіс 4: Чиа тұқымын ішу
Қадам 1. Смузиіңізге чиа тұқымын қосыңыз
Смузи немесе шайқауды қоспас бұрын блендерге немесе тағамдық процессорға 1 немесе 2 ас қасық (15-30 мл) чиа тұқымын басқа ингредиенттермен бірге қосыңыз.
Қадам 2. «chia fresca» жасаңыз
" Дәмі үшін 2 ас қасық (10 мл) чиа тұқымын 310 мл сумен, 1 лимон немесе әк шырыны мен кішкене шикі бал немесе агавамен араластырыңыз.
Қадам 3. Чиа тұқымын шырынға немесе шайға араластырыңыз
250 мл жеміс шырыны, шай немесе басқа ыстық немесе жылы сусынға 1 ас қасық (15 мл) чиа тұқымын қосыңыз. Сусын бірнеше минутқа тұрсын, сондықтан чиа тұқымы сұйықтықтың бір бөлігін сіңіріп, сусынды қоюландырады.
Кеңестер
- Чиа тұқымдары ұсақ және жеген кезде тістеріңіздің арасында сырғып кетеді. Чиа тұқымын, әсіресе кептірілген чиа тұқымын қолданғаннан кейін тістеріңізді тазарту үшін, тіс тазартқышты немесе тіс жіпін дайындауды қарастырыңыз.
- Егіс кезінде чиа тұқымын жоңышқа сияқты жеуге болады. Сіз оны салаттар мен бутербродтарға қосуға болады.
