Жіңішке және серпімді модельдердің денесі кейде көптеген адамдардың қызғанышына айналады. Егер сіз дене үлгісіне ұқсағыңыз келсе, диетаңызды өзгертуге болады. Модельдер әдетте жемістер, көкөністер, күрделі көмірсулар, ақуыздар мен пайдалы майлардан тұратын диетаны ұстанады, бірақ қаныққан май, қант және өңделген тағамдар аз. Дұрыс тамақтануды толықтыру үшін сіз спортпен айналысуыңыз керек және салауатты өмір салтын ұстануыңыз керек.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Салауатты тағамды таңдау
Қадам 1. Жемістер мен көкөністерді көп жеңіз
Жемістер мен көкөністер денеге қажетті қоректік заттарды береді және олардың калориялары салыстырмалы түрде төмен болғандықтан, сіз оларды майлы тағамдарға қарағанда көп мөлшерде пайдалана аласыз. Бұл сізді толығырақ етеді.
Егер сіз жеміс -жидек пен көкөністерді жеткілікті мөлшерде жеуге қиналсаңыз, оларды шырын сығып көріңіз
Қадам 2. Күрделі көмірсулар жеп қойыңыз
Дұрыс тамақтану үшін көмірсулар да маңызды, бірақ тазартылған көмірсулардың орнына дәнді дақылдарды жеуге тырысыңыз. Қоңыр күріш, дәнді макарон және сұлы - жақсы таңдау.
Қадам 3. Ақуызды ұмытпаңыз
Ақуыз өте маңызды, себебі ол сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады және қуаттандырады, сондықтан сіз артық тамақтанбаңыз. Ақуыз көмірсуларға қарағанда ас қорыту үшін көп энергия қажет етеді, яғни көп калория жағылады.
Ақуыздың жақсы көзі - ет пен балық. Сіз ақуызды жұмыртқа, жасымық, бұршақ дақылдары, ірімшік, йогурт, жаңғақ және жержаңғақ майынан ала аласыз
4 -қадам. Жақсы және жаман майлардың айырмашылығын біліңіз
Орташа мөлшерде полиқанықпаған майлар жаңғақтарда, зәйтүн майында, авокадо мен майлы балықта болатын тұтыну үшін жақсы. Ет және сүт өнімдерінің құрамындағы қаныққан майдың тұтынылуын шектеу, майлылығы төмен нұсқаларды таңдау арқылы.
5 -қадам. Өңделген тағамдарды жеуге болмайды
Химиялық заттардан немесе қоспалардан жасалған кез келген нәрсе өңделген тағам болып саналады. Бұл ақ нан, бекон және картоп чиптерін қамтиды. Өңделген тағамдар сіз үшін жақсы емес, себебі оларда калория, зиянды майлар мен қант көп, бірақ ақуыз, талшықтар мен қоректік заттар аз. Бұл сіз ұзақ уақыт бойы толық сезінбейтіндігіңізді білдіреді, сондықтан сіз көп калория жей бересіз.
Өңделген тағамдар да тәуелділікті тудырады. Алғашында болдырмау қиын, бірақ жаңа піскен тағамды жеуге үйренгеннен кейін, сіз нәтижеге риза боласыз
Қадам 6. Қантты сусындардан сақ болыңыз
Егер сіз сода, шырын немесе тәтті кофе ішсеңіз, сіз қосымша калория тұтынасыз. Дене қатты тағамдар сияқты сұйық калорияларды өңдемейді. Сондықтан сіз оны ішкеннен кейін де аштық сезінетін шығарсыз.
Диеталық сода салмақ жоғалтуға да зиянды. Калориясыз болса да, диеталық сода инсулин өндірісін және денеде майдың жиналуын әлі де ынталандырады. Зерттеулер көрсеткендей, диеталық сода жиі ішетін адамдар оны ішпегендерге қарағанда артық салмақ алады
Қадам 7. Су ішіңіз
Дене сұйықтықтарының жеткілікті болуынан басқа, ішу сізді аз жеуге мәжбүр етеді. Дене кейде аштыққа шөлдеуді қате түсіндіреді. Егер сіз тамақтану арасында аштық сезінсеңіз, сусын ішіп көріңіз, содан кейін өзіңізді толық сезінетініңізге көз жеткізіңіз.
- Күн сайын сегіз стакан су ішуге тырысыңыз.
- Егер қарапайым су тым скучно болса, дәмі үшін жеміс немесе шөп қосыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Жаман әдеттерден арылу
Қадам 1. Тамақты өткізіп алмаңыз
Әдейі тамақтанбау метаболизмді бәсеңдетуі мүмкін, сонымен қатар артық тамақтануға әкелуі мүмкін, себебі кейіннен сіз аш боласыз.
Тамақтану арасында кішкене тағамдар жеу кейбір адамдарға пайдалы. Егер тағам сізге тамақтану кезінде артық тамақтанудан аулақ болуға көмектессе, алға! Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін құрамында 200 калория немесе одан аз қоректік заттар бар тағамдарды қолданып көріңіз
Қадам 2. Қаныққан кезде тамақтануды тоқтатыңыз
Көптеген адамдар табақшасын әлі де аш екендігі туралы ойланбастан аяқтайды. Ақылмен тамақтануға тырысыңыз, табақтың жартысын жеп болғаннан кейін тоқтаңыз және өзіңізден тоқ немесе әлі аш екеніңізді сұраңыз. Егер сіз әлі де аш болсаңыз, денеңіздің тамақтану құқығына кедергі жасамаңыз, бірақ қаныққаныңызды түсінген кезде тоқтаңыз.
- Баяу тамақтану сіздің денеңізге ас қорытуға мүмкіндік береді және сіз жеткілікті тамақтанғаныңызды білдіреді.
- Хара хачи бу әдісін қолданып көріңіз, бұл шамамен 80% қаныққанша жеуді білдіреді.
3 -қадам. Эмоционалды себептермен тамақтанбаңыз
Сіз мұны алғашында байқамай қалуыңыз мүмкін, бірақ келесі жолы сіз тамақтану арасында жеңіл тағамға қол жеткізген кезде өзіңізден ашуланшақтықты, жалғыздықты немесе шаршауды сезесіз бе деп сұраңыз. Егер жауап иә болса, өзіңізді жақсы сезіну үшін не істеуге болатынын ойлаңыз. Сіз серуендеу немесе досыңызды шақыру арқылы көңіл -күйіңізді көтере аласыз.
4 -қадам. Тамақ ішуге құмар болмаңыз
Сіз қандай жақсы тағамды жеу керектігін шешуіңіз керек, бірақ әлдеқайда жеңіл тәсілді таңдаңыз. Егер дұрыс тамақтану сіз ойламайтын күнделікті әдетке айналса, салмақ жоғалту бағдарламасы әлдеқайда табысты болады.
- Сіз таңдауға болатын пайдалы тағамдар туралы ойлануға тырысыңыз, олардан аулақ болу керек. Сонымен қатар, сізге ұнайтын пайдалы тағамдарды табуға тырысыңыз. Егер сіз осы екі нәрсені жасасаңыз, онда сіз зиянды тағамға ұмтыла алмайсыз.
- Өзіңізге ұнайтын тағамдарды тыйым салудың орнына, оларды мезгіл -мезгіл жеуге рұқсат етіңіз. Шындығында, абстиненция шамадан тыс тамақтануды тудырады. Сонымен, анда -санда өзіңізді еркелеткеніңіз сау болады. Бұл шоколад немесе майлы ет жеуге болады дегенді білдіреді, егер ол тым көп болмаса.
5 -қадам. Дайындықты әкелуді ұмытпаңыз
Шыққан көкөністер мен жемістер, жаңғақтар мен майы аз йогурт сияқты әрқашан сыртқа пайдалы тағамдар алып жүріңіз. Бұл азғырудан аулақ болу үшін, егер сіз аш болсаңыз және сол уақытта пайдалы тамақтану нұсқалары болмаса.
Қадам 6. Үйде қажетсіз тағамдарды сақтамаңыз
Егер сіздің үйде қол жетімді болмаса, қажетсіз тағамнан аулақ болу оңайырақ болады. Өзіңізді еркелеткіңіз келсе, дүкенге барыңыз және өзіңізге ұнайтын тағамды бір реттік мөлшерде сатып алыңыз. Оны үйге әкелу сізді тек артық жеуге шақырады.
3 -тің 3 -ші бөлімі: Басқа салауатты әдеттерді енгізу
Қадам 1. Калорияларды санап көріңіз
Егер сіздің мақсаттарыңызға жету үшін диетаңызды құрылымдау қажет болса, онда сіз не жеп жатқаныңызды қадағалаңыз және онлайн калория есептегішінің көмегімен тұтынылатын калория санын есептеңіз. Содан кейін бұл санды сізге қажет калориялармен салыстырыңыз. Базальды метаболизм жылдамдығының (BMR) онлайн -калькуляторын пайдалануға болады.
- Бұл ақпаратты калорияларды қауіпсіз мөлшерге дейін азайту үшін қолданыңыз. Калорияның қалыпты төмендеуі, белсенділіктің қалыпты өсуімен бірге, сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызға жетуге үлкен жол ашады.
- Ешқашан тәулігіне 1200 калориядан аз жеуге болмайды, егер дәрігердің нұсқауы болмаса.
- Жолда калорияларды бақылауға көмектесу үшін телефон қосымшасын жүктеп көріңіз.
Қадам 2. Төтенше жағдайда салауатты диетаны қолдану
Егер маңызды оқиғаға арықтау қажет болса, дұрыс тамақтануды ұмытпаңыз.
- Дұрыс тамақтануды насихаттаңыз, сіз жейтін барлық заттар қоректік заттар мен дәрумендерге бай екеніне көз жеткізіңіз.
- Қиындықты тудыратын тағамдарды жеуге болмайды. Қабынудың жалпы себептері - алкоголь, жарма және қант. Сонымен, көбірек жасыл көкөністерді жеп, құрамында глутамин амин қышқылы бар қоспаларды іздеңіз. Осылайша сіз маңызды оқиға кезінде ісінуді аз сезінесіз.
3 -қадам. Жаттығу
Күн сайын кем дегенде 30 минут жаттығуға тырысыңыз, жақсырақ. Сіз жүгіру немесе йога сияқты құрылымдық жаттығуларды баспалдақпен өрмелеу сияқты күнделікті әрекеттермен біріктіре аласыз және оны өмір салтыңыздың бір бөлігіне айналдыра аласыз.
- Педометр көмегімен белсенділік деңгейін бағалаңыз. Бұл құрал сізге әдеттегі күнде қанша қозғалатындығыңызды және күнделікті жұмысыңызға қаншалықты белсенділік қосу керектігін түсінуге мүмкіндік береді.
- Ең дұрысы, бұлшықеттердің әр түрлі топтарына назар аударуға мүмкіндік беретін жаттығулардың әр түрінің комбинациясы қажет.
4 -қадам. Көп ұйықтаңыз
Ең жақсы жұмыс істеу үшін денеге энергияны қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін жеткілікті ұйқы қажет. Әр түнде сегіз сағат ұйықтауға тырысыңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, әр түнде тағы 15-30 минут ұйықтауға болатынын қараңыз. Кез келген нәрсе көмектесе алады!
Кеңестер
- Егер сіз нәтижені бірден сезбесеңіз, көңіліңізді қалдырмаңыз. Сіздің мақсатыңызға жету үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін.
- Кішкене өмір салтын өзгерту үлкен өзгерістерге әкелуі мүмкін. Егер сіз өзіңіздің мақсатыңызға жету үшін қажет барлық өзгерістерге бой алдырсаңыз, бірінен соң бірін бастаңыз.
Ескерту
- Егер сізде тамақтану бұзылысы болса, дереу кәсіби көмекке жүгініңіз.
- Нақты емес үміттерді қоймаңыз. Әркімнің денесі әр түрлі, және сіз өзіңіздің сүйікті модельіңіз сияқты денеге ие бола алмауыңыз мүмкін. Өзіңізді басқалармен салыстырудың орнына, өзіңіздің ең жақсы нұсқаңыз болуға тырысыңыз.
- Артық салмақтан арылудың көптеген зиянды әдістері бар, бірақ олардың барлығы оған тұрарлық емес. Сіз керемет көрініп қана қоймай, өзіңізді қалай сезінетінін білу үшін салауатты тамақтану мен белсенді өмір салтын таңдаңыз.
- Тамақтануды бір күнде болса да тоқтатпаңыз. Бұл денсаулықтың көптеген проблемаларына және тіпті салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
