Қайғыруды тоқтатудың 4 әдісі

Мазмұны:

Қайғыруды тоқтатудың 4 әдісі
Қайғыруды тоқтатудың 4 әдісі

Бейне: Қайғыруды тоқтатудың 4 әдісі

Бейне: Қайғыруды тоқтатудың 4 әдісі
Бейне: 😂МБАППЕ ТЫШҚАННАН ҚОРҚАДЫ! | ФУТБОЛШЫЛАР НЕДЕН ҚОРҚАДЫ? • ФОБИЯЛАР 2024, Наурыз
Anonim

Көптеген адамдар өмірінің қайсыбір кезеңінде қайғылы оқиғаларды бастан кешіреді. Қайғы (қайғыдан клиникалық депрессияға дейін) сіздің сезіміңізге, ойлауға және мінез -құлқыңызға әсер етуі мүмкін. Қайғы -қасіретті сезіну қалыпты жағдай, бірақ үнемі қайғылы сезіну басқа эмоционалды және физикалық проблемаларға әкелуі мүмкін. Қайғы -қасіретті ойлау процестерін өзгерту, өмір салтын өзгерту немесе психикалық денсаулық маманынан көмек сұрау арқылы емдеуге болады.

Сегментті оқыңыз, оны қашан сынап көру керек? қайғы -қасіретті тоқтатудың ең жақсы уақыты туралы көбірек білу.

Қадам

4 -ші әдіс 1: үлгіні өзгерту

Қайғылы болуды тоқтатыңыз 6 -қадам
Қайғылы болуды тоқтатыңыз 6 -қадам

Қадам 1. Қайғы туралы ойлауды тоқтатуды үйреніңіз

Бұл үнемі теріс нәрселер туралы ойлаған кезде болады. Сіз ауыр сөйлесулерді қайталай аласыз немесе жаман естеліктер туралы ойлауды қайта -қайта ойластыра аласыз, олар обсесияға айналады. Мұндай әдеттер іс жүзінде жағымсыз ойлар мен эмоцияларға әкеледі, сондықтан сіз қайғы туралы неғұрлым көп ойласаңыз, соғұрлым нашар сезінесіз. Қайғы туралы тым көп ойлау депрессияға да әкелуі мүмкін. Қайғы туралы еске түсіруді тоқтату үшін мына қадамдарды орындап көріңіз:

  • Сіз үнемі ойланып жүрген мәселені шешуге тырысыңыз. Мысалы, егер сіз жұмысқа орналасқыңыз келетіні туралы ойлануды тоқтата алмасаңыз, істер тізімін жасаңыз (оның ішінде жұмыс орнын табыңыз) және тапсырмаларды бірте-бірте орындауды бастаңыз.
  • Позитивті рефлексияға жаттығу. Егер сіз өзіңіз туралы теріс ойлар жиі ойласаңыз, бұл ойларды өзіңіз үшін мақтаумен қарсы қойыңыз. Өзіңізге: «Мен жобада жақсы жұмыс жасадым» немесе «мен әңгімеде бар күшімді салдым» деп айтыңыз.
Қайғылы болуды тоқтатыңыз 7 -қадам
Қайғылы болуды тоқтатыңыз 7 -қадам

2 -қадам. Кешіруді үйреніңіз

Өкінішті ұстау және өзіңіз туралы теріс ойлау сіздің қайғыңызды тереңдетеді. Кешіре білу және жағдайды босату сізге бақытты сезінуге көмектеседі.

  • Кешірім жағымсыз көзқарастарды жояды және позитивті адамдар үшін кеңістік жасайды. Сонымен қатар, ол қайғы -қасіретті тереңдететін стрессті азайтады, сонымен қатар өмірдегі бейбітшілік пен тыныштыққа ықпал етеді.
  • Қазіргі уақытта ғалымдар адамның кешіруді үйренуге болатын түрлі әдістерін зерттеп жатыр. Алайда, олар терапия мен ремиссия немесе кешірімді қабылдау адамға басқа адамды кешіре алатынын көрсетеді.
Қайғылы болуды тоқтатыңыз 8 -қадам
Қайғылы болуды тоқтатыңыз 8 -қадам

3 -қадам. Стресс деңгейін басқарыңыз

Стресс қайғы -қасіреттің пайда болуына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Стресстік жағдайлардан мүмкіндігінше аулақ болыңыз, сонда сіз қайғы -қасіретті жеңе аласыз.

  • Күніңізді басқарыңыз және демалуға уақыт бөліңіз, осылайша сіз өзіңізді босаңсытып, қажетсіз стресстен аулақ боласыз.
  • Мүмкіндігінше стресстік жағдайлардан аулақ болыңыз. Егер мүмкін болмаса, терең тыныс алуға тырысыңыз және сезім мен шиеленіс жай ғана жиналмауы үшін бірден әрекет етпеңіз.
Қайғылы болуды тоқтату 9 -қадам
Қайғылы болуды тоқтату 9 -қадам

4 -қадам. Өмірдегі жағымды жақтарды іздеңіз

Теріс ойлар мен көзқарастар қайғы мен оқшаулану сезімін күшейтуі мүмкін. Өзіңізден, басқа адамдардан және жағдайдан позитивті іздеу арқылы сіз қайғымен күресуге болады.

  • Тіпті ең нашар жағдайларда, әдетте, сіз көре алатын позитивтер бар. Мұны түсіну үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін, бірақ сіздің позитивті көру қабілетіңіз қайғыға алып келетін теріс «аураны» жоя алады.
  • Зерттеу көрсеткендей, позитивті көзқарас бәрінен де жақсы болады, соның ішінде білім мен дағды.
Қайғылы болуды тоқтатыңыз 10 -қадам
Қайғылы болуды тоқтатыңыз 10 -қадам

5 -қадам. Позитивті және бақытты адамдармен қоршаңыз

Қолдау көрсететін адамдар әдетте жағдайды басқа көзқараспен қарауға көмектеседі және сізді аз ренжітеді. Позитивті адамдармен немесе топтармен мүмкіндігінше жиі айналысыңыз.

Қайғылы болуды тоқтат 11 -қадам
Қайғылы болуды тоқтат 11 -қадам

Қадам 6. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз

Тұрақты жаттығулар психикалық және физикалық денсаулықты сақтаудың маңызды бөлігі болып табылады, себебі ол мида серотонин деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Күн сайын жаттығуға тырысыңыз, сонда сіз қайғырмайсыз.

  • Шын мәнінде, жеңіл жаттығулар жақсы сезінудің тамаша нұсқасы болуы мүмкін. Мысалы, сіз демалу үшін 10 минуттық серуендеуге және өмірдің қызығын бағалауға және ләззат алуға мүмкіндік аласыз.
  • Жаттығулар көңіл -күйді жақсартатын және ұйқының қалыптарын жақсартатын эндорфиндердің өндірілуін ынталандырады.
Қайғылы болуды тоқтату 12 -қадам
Қайғылы болуды тоқтату 12 -қадам

7 -қадам. Күнделікті медитация жасауға тырысыңыз

Медитация - бұл зейінді арттыруға және өзіңізді тыныштандыруға арналған пайдалы әрекет. Медитацияға күніне бірнеше минут бөліп, қайғырмаңыз.

  • Медитация сізді айналаңыздан «кетуге» шақырады. Айналаңыздан «өзіңізді оқшаулауға» уақыт бөлу сізге өзіңізді шоғырландыруға және тыныштандыруға үйретеді және өзіңізді бақытты сезінуге мүмкіндік береді.
  • Күн сайын 5-10 минут медитациядан бастаңыз және медитация дағдыларына сәйкес медитацияның ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.
  • Сізге кедергі жасамайтын ыңғайлы және тыныш жерді табыңыз. Алаңдаушылықты жою арқылы сіз тыныс алуды жеңілдетуге және кез келген қайғылы ойлар мен жағымсыз сезімдерден арылуға болады.
  • Тікелей және тыныш отырыңыз, содан кейін көзіңізді жұмыңыз. Жақсы қалып - медитацияның маңызды бөлігі. Бұл қалып тыныс алу мен қан ағымын жақсартуға көмектеседі, осылайша ми бір нәрсеге шоғырлана алады. Бұл кезде көзді жұмып, назарыңызды аударатын нәрселерден аулақ бола аласыз.
  • Тұрақты және тыныш тыныс алыңыз. Тыныс алуға тырыспаңыз. Оның орнына тыныс алуды және шығаруды қамтамасыз етіңіз. Шоғырлануға көмектесетін дұрыс әдіс - дем алған кезде «кел», дем шығарғанда «бар» деп дем алуға ғана назар аудару.
Қайғылы болуды тоқтатыңыз 13 -қадам
Қайғылы болуды тоқтатыңыз 13 -қадам

Қадам 8. Массажбен өзіңізді еркелетіңіз

Қайғы мен соған байланысты кернеу денеде өзгерістер тудыруы мүмкін. Массаж шиеленісті жеңілдетеді және әлеуметтік қарым -қатынасқа ықпал ететін окситоцин гормонының өндірісін ынталандырады. Массаж, кәсіби болсын, өздігінен болсын, сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады және жалпы жағдайыңызды жақсартады.

  • Массаждың алуан түрі бар, бірақ сіз таңдаған түр сізге әлі де пайда әкелуі мүмкін.
  • Сіз интернеттен немесе дәрігердің ұсынысы бойынша жақсы массажист таба аласыз.
  • Егер сіз кәсіби терапевттен массаж ала алмасаңыз, өздігінен массаж жасап көріңіз. Жақсырақ және тыныш болу үшін щекке сүртіңіз немесе құлағыңызға массаж жасаңыз.
Қайғылы болуды тоқтатыңыз 14 -қадам
Қайғылы болуды тоқтатыңыз 14 -қадам

Қадам 9. Жақсы тамақтаныңыз

Нашар тамақтану күйзелісті немесе депрессияны нашарлатуы мүмкін. Дұрыс тамақтану денсаулықты сақтауға ғана емес, сонымен қатар күйзеліс пен күйзеліске қарсы күреседі.

  • Құрамында көңіл-күйді көтеретін фолий қышқылы бар тағамдар (мысалы, спаржа) стрессті жеңілдетеді.
  • В тобындағы витаминдерге бай тағамдар, мысалы, авокадо стрессті жеңілдетеді, сондықтан сіз тым қайғылы болмайсыз.
  • Бір стақан жылы сүт ұйқысыздық пен мазасыздықты, қайғы -қасіретті тереңдететін жағдайды жояды.
Қайғылы болуды тоқтату 15 -қадам
Қайғылы болуды тоқтату 15 -қадам

10 -қадам Алкогольді ішімдіктер мен есірткіден аулақ болыңыз

Сізге алкогольдік ішімдіктер мен есірткіден бас тарту ұсынылады. Бұл заттарды қолдану сізді уақытша жақсы сезінуі мүмкін, бірақ ұзақ уақыт бойы бұл жағдайды нашарлатады және депрессиямен күресу процесін қиындатады.

Қайғылы болуды тоқтатыңыз 16 -қадам
Қайғылы болуды тоқтатыңыз 16 -қадам

11 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз

Әр адамға физикалық және психикалық денсаулығын сақтау үшін ұйқы қажет. Қайғы-қасіретті азайту үшін әр түнде 7-9 сағат ұйықтауды бірінші орынға қойыңыз.

  • Стресс пен депрессияның жоғарылауы ұйқының нашарлығына әсер етеді.
  • Қысқа 20-30 минуттық ұйқы сізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді. Алайда, ұзақ ұйқы ауыр депрессияның белгісі болуы мүмкін екенін біліңіз.

4 -ші әдіс 2: Қайғылы жағдайды емдеуге үйреніңіз

Қайғылы болуды тоқтату 1 -қадам
Қайғылы болуды тоқтату 1 -қадам

Қадам 1. Сізді қайғыға салатын нәрселер туралы ойланыңыз

Қайғы - әр түрлі өмірлік оқиғалар мен болып жатқан жағдайларға қалыпты реакция. Сіз жоғалтқан кезде, ренжігенде немесе сіз ойлағандай болмайтын кезде қайғылы сезінуіңіз мүмкін. Сіздің қайғыңыздың себебін түсіну арқылы сіз өз сезімдеріңізді өңдей аласыз және олармен салауатты түрде күресе аласыз. Міне, біреуді ренжітуге себеп болатын бірнеше жалпы жағдайлар:

  • Достық немесе басқа жақын қарым -қатынасты жоғалту
  • Өлім немесе жақындарынан ажырау
  • Қорқыту
  • Өзін-өзі төмендете бағалауы
  • Қайғылы оқиға туралы хабар
Қайғылы болуды тоқтату 2 -қадам
Қайғылы болуды тоқтату 2 -қадам

Қадам 2. Қайғылы кезде өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз

Қайғы -қасірет, әрине, жақсы нәрсе емес, сондықтан сіз жақынырақ қарап немесе қарағаннан гөрі, сезімді итермелеуге азғырыласыз. Алайда, қайғыңызды анықтау арқылы оны басқа эмоциялардан оқшаулауға болады. Қайғы-қасіретті көру немесе онымен күресу оның басталу және аяқталу нүктелерін анықтауға көмектеседі, сондықтан сізге онымен күресу оңай болады.

  • Сіз қайғы -қасіретті физикалық сезім ретінде сезінуіңіз мүмкін. Мүмкін сіздің қолдарыңыз бен аяқтарыңыз ауыр сезінеді, немесе сіз іште ыңғайсыздық сезінесіз. Сіз сондай -ақ летаргиялық сезінуіңіз мүмкін.
  • Қайғыңызды визуалды түрде сипаттау жақсы. Мүмкін сіз бұл сезімді «қайғы толқыны» деп сипаттайтынын естіген шығарсыз. Қайғы -қасіретті өзіңізше сипаттауға тырысыңыз. Қайғы тау толқыны немесе қараңғы бассейн сияқты көрінуі мүмкін. Егер сіз сенімді болмасаңыз, қайғы -қасіреттің салдарынан өзіңізді қалай сезінетініңізді суретке түсіріп көріңіз.
Қайғылы болуды тоқтатыңыз 3 -қадам
Қайғылы болуды тоқтатыңыз 3 -қадам

3 -қадам. Мұңды қабылдап, әрі қарай жүруді үйреніңіз

Қайғы қай кезде келетінін біліп, оны тастамай, қабылдауға мүмкіндік беріңіз. Егер қайғы толқын ретінде сипатталса, ол сізге келіп соғысусыз келсін. Сізді не ренжітетіні туралы ойланыңыз және сіздің сезіміңіздің шындық екенін түсініңіз.

  • Кәдімгі қайғы эпизодтары қайғы себепіне байланысты бірнеше минут немесе одан да көп уақытқа созылуы мүмкін.
  • Сіз қайғыңызды өңдей отырып, оның қашан аяқталатынын анықтаңыз (табиғи түрде). Сіз өзіңізді жеңіл сезінген кезде және басқа эмоцияларға назар аудара алатындығыңызға назар аударыңыз.
Қайғылы болуды тоқтатыңыз 4 -қадам
Қайғылы болуды тоқтатыңыз 4 -қадам

Қадам 4. Болашақ қайғы -қасіретпен күресу үшін жоспар құрыңыз

Бір күні қайғыға батқанда, бұл эмоциялар кез келген эмоция сияқты келетінін және кететінін біліңіз. Қайғы -қасірет кезінде және одан кейін не істеу керектігін жоспарлау жақсы, сондықтан сіз мұны шешуге болатын нәрсе екенін білесіз.

  • Сіз қайғыра бастағанда, жеке өмірге қол жеткізу үшін бір жерге баруға болады. Онда сіз қайғы бейнелерін еске түсіре аласыз (мысалы, толқындар, тоғандар немесе басқа суреттер). Өзіңізге қайғы -қасіретке жол беріңіз.
  • Қайғы басыла бастаған кезде басқа нәрсені жоспарлаңыз. Сіз қайғыдан арылу үшін досыңызды шақыра аласыз, серуендей аласыз немесе басқа нәрсе жасай аласыз.
Қайғылы болуды тоқтатыңыз 5 -қадам
Қайғылы болуды тоқтатыңыз 5 -қадам

Қадам 5. Депрессия белгілеріне назар аударыңыз

Егер қайғы жоғалмаса және басқа эмоцияларға орын қалдырмаса, бұл сіздің депрессияның белгісі болуы мүмкін. Депрессия сіздің көңіл -күйіңіз нашар болғанда және екі аптадан астам уақыт бойы қайғылы болған кезде пайда болады. Бұл көңіл -күй ақыр соңында сіздің өміріңізге кедергі жасайды. Сіз күйзеліске түскен кезде, өзіңіздің сезімдеріңізді позитивті түрде басқару үшін қайғыңызды өңдеу жеткілікті емес. Сіздің өмір салтыңызды өзгерту және кәсіби көмек алу депрессиямен күресудің ең жақсы әдісі болуы мүмкін. Егер солай болса, сіз келесі белгілердің бірін немесе бірнешеуін көрсете аласыз:

  • Қайғы мен уайым бар
  • Өзін-өзі бағалаудың төмендігі немесе өзін-өзі бағалау сезімінің пайда болуы
  • Теріс ойлау үлгісі мен дәрменсіздік сезімі бар
  • Дене энергиясының төмен деңгейі
  • Тәбеттің және салмақтың өзгеруі
  • Ұйқы режимі өзгерді
  • Суицид туралы ойлардың пайда болуы

3 -ші әдіс 4: Кәсіби көмекке жүгініңіз

Қайғылы болуды тоқтат 17 -қадам
Қайғылы болуды тоқтат 17 -қадам

Қадам 1. Сіздің жағдайыңызды терапевтпен немесе психологпен кеңесіңіз

Егер сіз өзіңіздің қайғыңызды жеңе алмасаңыз, психиатриялық маманмен сөйлесіңіз. Тәжірибелі терапевт немесе психолог сізге жаңа ойлау әдістерін үйренуге және мәселелерді шешуге көмектеседі. Когнитивті мінез -құлық терапиясы - бұл депрессиямен күресу үшін адамға «құрал» ұсынатын әдіс.

  • Бұл терапия адамға теріс ойлармен айналыспау үшін қазіргі сәтте назар аударуға көмектесетін әдістерді қолдануға бағытталған.
  • Когнитивті мінез -құлық терапиясын дәрі -дәрмектермен қатар қолдануға болады.
Қайғылы болуды тоқтатыңыз 18 -қадам
Қайғылы болуды тоқтатыңыз 18 -қадам

Қадам 2. Антидепрессант дәрі -дәрмектер туралы психиатрмен сөйлесіңіз

Кейбір жағдайларда, қайғы -қасірет немесе депрессияға ұшыраған адамдар емделуден кейін өздерін жақсы сезінеді. Антидепрессантты препараттар созылмалы қайғыдан немесе депрессиядан арылтады.

  • Сіздің дәрігер флуоксетин, пароксетин, цетралин, циталопрам және эсциталопрам сияқты серотонинді қайта іріктеу ингибиторын (SSRI) тағайындауы мүмкін. SSRI әдетте басқа антидепрессанттарға қарағанда жанама әсерлері аз.
  • Дәрігер дулоксетин, венфлаксин, десвенлафаксин және левомилнаципран сияқты серотонин-норэпинефринді қайта алу ингибиторын (серотонин-норэпинефринді қайта алу ингибиторы немесе СНРИ) тағайындауы мүмкін.
  • Бупропион сияқты норэпинефрин-допаминді қайта алу ингибиторлары (NDRI) әдетте басқа антидепрессанттардың жыныстық жанама әсерлерімен байланысты емес.
  • Трициклді антидепрессанттар әдетте басқа антидепрессанттар жұмыс істемеген кезде беріледі. Мұндай препараттар (соның ішінде имипрамин, нортриптилин, амитриптилин, доксепин, тримипрамин, десипрамин және протриптилин) елеулі жанама әсерлерге ие болуы мүмкін.
  • Моноаминоксидаза ингибиторлары (MAOIs) - соңғы шараның антидепрессанты. Транилципромин, фенелзин және изокарбоксазид сияқты MAOI препараттары, әдетте, басқа ем нәтиже бермеген жағдайда беріледі. Сақ болыңыз, себебі бұл препараттар елеулі жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
Қайғылы болуды тоқтату 19 -қадам
Қайғылы болуды тоқтату 19 -қадам

3 -қадам. Балама емдеу әдістерін қолданып көріңіз

Егер сіз дәрі -дәрмектер мен өмір салтын өзгертуге айтарлықтай әсер етпейтін болсаңыз, сіз және сіздің дәрігер басқа емдеу нұсқаларын іздей аласыз. Бұл емдеудің балама нұсқалары (ауруханаға жатқызудан бастап транскраниальды магнитті ынталандыруға дейін) қайғы -қасіретті тоқтатуға көмектеседі.

  • Егер сіз өзіңізге жақсы күтім жасай алмасаңыз, сізге және сіздің дәрігерге депрессияға ауруханаға жатқызу немесе амбулаторлық емдеуді талқылау қажет болуы мүмкін.
  • Электроконвульсивті терапия немесе ECT - бұл мидың жұмысын жақсарту үшін миға электр энергиясын жіберетін хирургиялық процедура. ECT минималды жанама әсерлерге ие және ауыр депрессияны тез жояды.
  • Транскраниальды магниттік стимуляция немесе TMS - бұл антидепрессанттарға оң жауап бермейтін адамдар үшін таңдау әдісі. Бұл процедурада магнитті металл катушкалар бас терісіне бекітіледі. Катушка көңіл -күйді реттей алатын жүйке жасушаларын ынталандыру үшін магниттік ток жібереді.

4 -ші әдіс 4: қашан сынап көру керек?

Әлеуметтік сенімді болыңыз 3 -қадам
Әлеуметтік сенімді болыңыз 3 -қадам

Қадам 1. Басқа эмоцияны сезінгіңіз келгенде қайғылы болуды тоқтатыңыз

Қайғы ауырады, сондықтан қайғылы болуды тоқтатып, қайтадан бақытты болғыңыз келеді. Әдетте бұл айтуға қарағанда оңай, бірақ кейде сізге өз көзқарасыңызды өзгерту қажет. Егер сіз үнемі қайғырып жүрсеңіз және жаңа жапырақты айналдыруға дайын болсаңыз және үміт сәулесін түсіруге дайын болсаңыз, сіз сезінетін қайғы -қасіретті тоқтататын түрлі әдістерді қолданыңыз.

Әлеуметтік сенімді болыңыз 5 -қадам
Әлеуметтік сенімді болыңыз 5 -қадам

Қадам 2. Ол аяқталғаннан кейін мұңды жіберіңіз

Егер сіз белгілі бір оқиғаға немесе проблемаға қайғырып тұрсаңыз, бұл қайғыдан арылу қиын болуы мүмкін. Қайғы -қасіретті сезінуге мүмкіндік бергеннен кейін сіздің психикалық ауыртпалығыңыз азаяды. Сіз денсаулығыңыз туралы қамқорлық жасау, бұл туралы басқа адамдармен сөйлесу немесе мұңды тоқтатуға көмектесетін басқа әдістерді қолдану арқылы қайғыңызды тезірек азайтуға болады. Егер қайғы «дайын» болса, ол ақырында жоғалады.

Дүрбелең шабуылдарынан аулақ болыңыз 5 -қадам
Дүрбелең шабуылдарынан аулақ болыңыз 5 -қадам

3 -қадам. Тұрақты қайғыға назар аудармаңыз

Кейде сіз қанша тырысқаныңызға қарамастан, қайғылы болуды тоқтата алмайсыз. Өзіңізді алаңдатып немесе қайғыңыздан құтылуға тырысу сіздің жағдайыңызды нашарлатады. Егер сіз ұзақ уақыт бойы қайғылы болсаңыз және оның себебін білмесеңіз, немесе сіздің қайғыңыз қайтпайтын сияқты болса, көмектесетін адаммен сөйлесіңіз. Қайғыдан арылудың жылдам әдісі болмаса да, оны білікті терапевттің көмегімен жеңілдету ұзақ мерзімді перспективада онымен күресудің ең жақсы әдісі болуы мүмкін.

Ұсынылған: