Келесі күні ұйықтай алмайтындай бірдеңе болады ма? Қозғалыс сізді түні бойы ұйықтатуы мүмкін немесе сізді мазасыз сезінуі мүмкін. Ақыл мен денені босаңсыту сізге ертеңгі күнді асыға күтетін немесе қорқатын болсаңыз да демалуға көмектеседі.
Қадам
3 -ші әдіс: Түнді кез -келген қарапайым түн сияқты қарау
Қадам 1. Кәдімгі ұйқы кезінде ұйықтауға тырысыңыз
Ерте ұйықтау сізді алаңдатады және мазасыздандырады. Зерттеулер көрсеткендей, күн сайын бір уақытта ұйықтау сіздің денеңізге жеткілікті демалуға және сау болуға мүмкіндік беретін кестені ұстануға көмектеседі.
Қадам 2. Бөлмені салқын ұстаңыз
Егер сіздің денеңіз тым ыстық немесе суық болса, онда сіз тынышсыз түнде стрессте боласыз. Ұйқы туралы зерттеулер көрсеткендей, 15,5-19,4 градус Цельсий бойынша REM (Жылдам көз қозғалысы) ұйқысы үшін ең қолайлы бөлме температурасы болып табылады.
- Терезелердің жабық немесе ашық екенін тексеріңіз, осылайша сіз өзіңізді салқын немесе жылы сезінесіз. Мұны ұйықтар алдында жасаңыз.
- Желдеткішті қолданып көріңіз. Желдеткіш сізді салқындату кезінде ақ шу (монотонды дыбыс) береді.
Қадам 3. Таңертең ұйықтар алдында не істеу керектігін жасаңыз
Егер сізде көп нәрсе болса, таңертең не істеу керектігін ойлау жағдайды нашарлатады. Сақтық шараларын қолданыңыз және таңертең басыңыз жастыққа тигенге дейін жасалуы керек орау, тазалау немесе кір жуу тапсырмаларын орындаңыз.
4 -қадам. Электронды экрандардан жарық түсірмеңіз
Жарық денеде ұйықтататын мелатонин өндірісін азайтады. Теледидар көрмеңіз, ұйықтар алдында компьютер, планшет немесе смартфон қолданыңыз..
3 -ші әдіс 2: Ақыл мен денені тыныштандыру
Қадам 1. Денеңізді тыңдаңыз
Егер сіз қатты толқып немесе ұйықтауға алаңдайтын болсаңыз, тіпті жатудың да еш айырмашылығы жоқ. Орныңнан тұрып, ойыңды алу үшін бірдеңе жасауға тырыс. Сіз шаршаған кезде сіздің денеңіз сигнал береді, ал сіз төсекке қайта оралған кезде сізге ұйықтау оңай болады.
2 -қадам. Музыка тыңдаңыз
Музыка миға күшті әсер етеді. Егер сіз қатты толқып жатсаңыз, жеңіске жеткен музыканы тыңдау сізге көмектесуі мүмкін.
- Егер сізде үнемі тыныштандыратын альбом болса, оны қараңғыда тыңдауға тырысыңыз.
- Табиғаттың тыныш дыбыстарын тыңдаңыз, мысалы, жаңбыр немесе толқындар, бұл тыныш және табиғи ортаның елесін тудыруы мүмкін.
- Қайғылы әндерді тыңдауға тырысыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, қайғылы әндер тыңдаушыларды тыныштандырады, бұл сізді сергек ұстайтын мазасыздықты шектеуге көмектеседі.
3 -қадам. Жаттығулар жасап көріңіз
Кейбір адамдар адреналиннің жаттығудан асып кетуі оларды сергек қалдырады деп ойласа, кейбіреулер жаттығудан кейін жақсы ұйықтайды. Жаттығулар стресстен арылуға көмектеседі және сізді тыныштандырады, сондықтан сіз жақсы ұйықтайсыз.
Қадам 4. Ақыл мен денені тыныштандыру үшін медитация жасаңыз
Медитацияның көптеген түрлері мен стильдері бар, сіз үшін ең жақсысын таңдау қанағаттандыратын және босаңсытатын тәжірибе бола алады. Егер сіз ұйықтауға қатты толқып кетсеңіз, йога немесе медитация жасауға тырысыңыз, сонда сіз заттар туралы ойлануды тоқтатып, денеңізді босаңсытасыз.
Тыныс алуға назар аударыңыз. Терең тыныс алыңыз және баяу дем шығарыңыз. Ритммен тыныс алу сіздің жүрек соғу жиілігін баяулатады және стресстік ойды қалыптан шығаруға көмектеседі
Қадам 5. Біртіндеп релаксация әдістерін қолданып көріңіз
Бар назарыңызды саусақтарыңыздан бастап, басыңызға дейін созып, денеңізге аударыңыз. Бұл сізді сергек ұстайтын кез келген нәрседен бас тартуға көмектеседі.
6 -қадам. Сіз не ойлайтыныңызды жазыңыз
Егер сізде бірнеше нәрсе немесе сіздің басыңызда жарқын идея болса, ұйықтап жатқанда оған назар аудармаңыз. Барлық аяқталмаған тапсырмаларды есте сақтауға тырысу сіз үшін жақсы емес, ал түнде бұл туралы ойлау сізге жақсы ұйықтауды қиындатады.
Қадам 7. Душ қабылдаңыз
Душпен шомылу сізді де босаңсытады, бірақ ваннаға шомылу бұлшық еттеріңізді жақсы босаңсытады, ал кейбір зерттеулер ваннаға шомылу психологиялық жағымды әсер ететінін көрсетті. Ванна немесе душ болсын, жылы су сіздің көңіл -күйіңізді тыныштандырады және денеңізді босаңсытады.
3 -ші әдіс 3: Табиғи ұйқы медицинасын қолданыңыз
Қадам 1. Жылы су ішіңіз
Сіз бір стакан ыстық сүт, шөп шайы (немесе басқа кофеинсіз шай) ішесіз бе, әлде тым күшті емес ыстық шоколад (шоколадта кофеин бар екенін есте сақтаңыз), жылы сусынды ұстап, жұтып қою сізді бақытты, қабылдаушы және тыныш етеді..
- Ұйықтар алдында бірнеше сағат бойы кофеинді сусындардан бас тартыңыз. Шөптен жасалған сусындарды немесе кофеинсіз табиғи ингредиенттерді таңдаңыз.
- Егер сіз жиі ваннаға бару үшін түнде оянсаңыз, бұл қадамнан аулақ болуыңыз керек.
Қадам 2. Ароматерапияны қолданып көріңіз
Лаванда тәрізді тыныштандыратын әсері бар хош иісті май немесе шөп ерітіндісін иіскеу денеңізді тыныштандырады және ұйқыңыз тыныш болады.
Қадам 3. Шөп қоспаларын қарастырыңыз
Бұл қосымша басқа дәрі -дәрмектер сияқты зерттелмегенімен, шөп қоспалары дұрыс қолданылған жағдайда ұйықтататын дәрі ретінде жұмыс істей алады.
- Валериандық өсімдік - бұл ұйықтататын таблетка, ол жүздеген жылдар бойы қолданылған.
- Мелатонин - бұл организм табиғи жолмен шығаратын гормон. Синтетикалық мелатонин қоспаларын қабылдау ұйықтауға кететін уақытты азайтуға көмектеседі және түнде ұйқының жалпы сапасын жақсартады. Есіңізде болсын, жарық денеде мелатонин өндірісіне кедергі келтіруі мүмкін, сондықтан сіз мелатонин қоспаларын қабылдасаңыз да, ұйықтар алдында экрандардың жарқылынан аулақ болған жөн.
- Ұйықтау таблеткаларын немесе қоспаларды қолданар алдында әрқашан дәрігеріңізбен немесе медбикеңізбен кеңесіңіз.
Кеңестер
- Таныс кітапты қайта оқу жаңа романды оқудан гөрі босаңсытады. Сізге екінші немесе үшінші рет ұнайтын нәрсе келесі рет қайта оқыған кезде басқаша болады - және оны аяқтаудың қажеті жоқ. Сіз не болатынын білесіз және сюжетті оқудың орнына сіз өзіңіз білетін аяқталумен аяқталатын оқиғаны оқығанда ұсақ бөлшектерді таба аласыз.
- Ұйықтар алдында дәретханаға барғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз ваннаға бару үшін оянсаңыз, сізге қайтадан ұйықтау қиын болады.
- Ұйықтар алдында кофеинді сусындарды екі сағат бойы ішпеңіз. Кофеин ұйқы процесіне өте әсер етеді, себебі кофеин сізді сергек ұстайтын стимулятор.
- Сізге босаңсытатын және таныс нәрсе жасаңыз. Жаңа жобаны бастамаңыз.
- Электронды құрылғыларды қолданбаңыз. Бұл сізді өте шоғырландырады және электронды экран жарығы денеде мелатонин өндірісіне кедергі келтіруі мүмкін, сондықтан сіз ұзақ сергек боласыз.
- Электрониканы аулақ ұстағаныңызға көз жеткізіңіз, себебі сіз оларды қолдануға құмар боласыз. Барлығы қол жетімді емес екеніне көз жеткізіңіз.
- Бөлме температурасын тексеріңіз, ол тым ыстық немесе суық емес; бөлме температурасы ұйықтауға әсер етеді.
- Сізді босаңсытатын музыка тыңдаңыз.
- Көзіңізді жұмып, дыбыс шығаратын нәрсені өшіруге тырысыңыз.
- Егер жоғарыдағы қадамдардың бәрі сәтсіз болса, көзіңізді жұмып, сізді қызықтыратын барлық нәрсені жасаймын деп елестетіп көріңіз, сонда сіз ұйықтап, тәтті армандарға ие болуыңыз мүмкін.
- Егер таңертең үлкен оқиға болса және сіз ерте ұйықтағыңыз келсе, кейбір әдебиеттерді дайындап, ұйықтамас бұрын оны төсекте оқыңыз. Сіз тынышталып, оқыған кезде, сіздің денеңіз әдеттегіден ерте ұйықтауға дайын болады. Жалпы, ұйқы режимін ұстанып, әдеттегі уақытта ұйықтаған дұрыс.
- Тынышталып, жатыңыз. Тыныс алғанда және дем алған сайын ұйықтап қалғаныңызды елестетіп көріңіз. Сіз міндетті түрде тез ұйықтай аласыз.
- Демал! Есіңізде болсын: сіз ұйықтап қалсаңыз, сіз күткен нәрсе тезірек келеді!
- Бүкіл денені тартыңыз, содан кейін баяу демалыңыз. Саусақтарыңыздан бастаңыз және басыңызға дейін жүріңіз. Бұл әдіс сізді жеңілдетеді.
- Егер ертең сіздің туған күніңіз болса, сіз қанша сыйлық алатындығыңызды ойлап, оларды санауға тырысыңыз. Сіз біраз уақыттан кейін шаршайсыз, және сіз сыйлықтарды армандап ұйықтап қалуыңыз мүмкін!
- Көбінесе қойларды санау немесе дем алу санын санау ұсынылады. Бұл сізді ұйқысыз қалдыратын басқа ойлардан алшақтатуға көмектеседі.
- Өзіңізді шаршатуға тырысыңыз. Кішкене жаттығулар төсекке дайындалуға көмектеседі.
- Егер келесі күні оқиға болса, өзіңізге «әлі 5 күн қалды» деп айтыңыз. Миыңызды мазасыздану үшін «алдау» үшін оны қайталай беріңіз.
- Кітапты оқу! Кітап оқу әдетте ұйықтауға көмектеседі. Алайда, жұбаныш беретін кітаптарды оқыңыз, өйткені егер сіз қорқынышты немесе оқиғаға толы кітапты оқысаңыз, «оны қайтадан оқып, келесі тарауда не болатынын көрейік» деп ойлайсыз, ал сізге құлау қиын болады ұйықтап жатыр
- Өз сезімдеріңізді отбасыңызбен және достарыңызбен бөлісуге тырысыңыз.
Ескерту
- Сол түні кофеині бар сусындардан бас тартуға тырысыңыз. Кофеин ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін, тіпті егер сіз оны ұйықтар алдында ішпесеңіз де.
- Ұйықтар алдында бір сағат бұрын ештеңе ішпеңіз және үш сағат бұрын ештеңе жеуге болмайды.
Сізге қажет заттар
- Кітап
- Музыка
- Ыстық сусын
- Ыстық ванна немесе душ алыңыз
- Тиісті температура парақтары (жеткілікті жылы және салқын)
