Қорылдау тітіркендіреді. Дауыс қатты шыққан кезде, ол сіздің серіктесіңізді, бөлмедегілерді және (төтенше жағдайда) тіпті көршілерді де ренжітуі мүмкін. Қорылдау жиі кездеседі: Ұйқы қоры 90 миллион американдық ересек адамдар (ересек тұрғындардың 37%) храп деп есептейді, ал олардың 37 миллионы - үнемі қорылдаушылар. Егер сіз немесе сіздің серіктесіңіз қорылдау мәселесін шешіп жатса, оқыңыз. Сіз өзіңіздің әдеттеріңізді өзгерте отырып, қорылдың қарқындылығын төмендете аласыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: әдеттерді өзгерту
Қадам 1. Алдымен түсініңіз, неліктен қорылдайсыз
Шарылудың әр түрлі себептері бар, егер сіз дұрыс шешімді тапқыңыз келсе, мәселенің түп -тамырын түсінуіңіз керек. Ең алдымен: серіктесіңізден немесе бөлмеде тұратын адамнан сұраңыз, егер сіз аузыңызды ашық немесе жабық күйдіріп жатсаңыз.
- Егер сіз аузыңызды ашық күйінде қорылдайтын болсаңыз, онда сіздің құбырыңыз ішінара бітеліп қалуы мүмкін. Сіз ұйықтап жатқанда, жұлдырудағы бұлшықеттер босаңсады-кейде ауа соншалықты әлсіз болады. Сіз кекірудің ауаға жететінін білмейсіз, бұл қорылдауды тудырады. Тамақтың өтпелі өтуі ұйқының бұзылуынан синус инфекциясына дейінгі әр түрлі денсаулық проблемаларының белгісі болуы мүмкін.
- Аузыңызды жабық күйде қорылдау сіздің тіліңіздің өңешіңіздегі тыныс алу жолдарын жауып тастауы мүмкін екенін көрсетеді, әсіресе егер сіз арқаңызда ұйықтасаңыз.
Қадам 2. Ұйықтау күйін блоктаңыз
Егер сіз арқаңызда ұйықтауды ұнататын болсаңыз, шалқасынан жатудың орнына, жатқанда қосымша жастықтар мен арқа тіреуін сатып алыңыз. Бұл өңешті кедергісіз ұстауға көмектеседі.
- Төсектің басын көтеруді қарастырыңыз. Түймені басу арқылы бас көтеруге болатындай матрац пен кереуеттің орнын реттеуге болады. Егер сізде осындай реттелетін төсек болса, оны қолданыңыз!
- Егер сізде мұндай төсек болмаса, төсенішті өзіңіз көтеруді қарастырыңыз. Бас тақтаның әр аяғының астына 2х4 тақтай немесе кірпіш қойыңыз. Көлбеу тым тік емес екеніне көз жеткізіңіз, сонда сіз сырғып кетпеуіңіз керек, сонымен қатар ұйықтамас бұрын төсектің орнықты екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Өз жағыңызда ұйықтап көріңіз
Егер сіз арқаңызда ұйықтасаңыз, тіліңіз тамағыңыздың үстінен түсіп, тыныс алу жолдарын бітеп, қорылдайды.
Бүйіріңізде және асқазаныңызда әртүрлі ұйықтау позицияларын сынап көріңіз. Қайсысы жақсы екенін біліңіз. Егер сіз өзіңізді осы қалыпта жайлы сезінсеңіз, сіз артқы жағында ұйықтауға қайта ораласыз
Қадам 4. Теннис допын көйлектің артына тігіп, ұйықтау үшін киіңіз
Сонымен, дене сіздің арқаңызға домалағанда, теннис добы сізді оятады. Осылайша сіз жайлап арқаңызда ұйықтамауға үйрете аласыз.
Қадам 5. Ұйықтар алдында алкоголь ішпеңіз
Алкоголь бұлшықеттерді әлсіретеді, тыныс алу жолдарын ашық ұстайтын бұлшықеттерді әлсіретеді және осылайша ауаның түсуін тежейді. Сіздің денеңіз тым көп ауаны жұту арқылы бұл тосқауылдың орнын толтырады.
Ақыр соңында, алкоголь ұйқыны ыңғайсыз етеді және қорқуды жеңілдетеді
Қадам 6. Ұйықтар алдында каннабисті тұтынудан аулақ болыңыз
Марихуана, алкоголь сияқты, тамақтың бұлшықеттерін әлсіретеді және храп тудырады. Егер әсер ұйқыға дейін қолданылса, алкогольге ұқсайды, бұл адамдарды терең (REM) аймағына кіре алмайды, таңертең таң қалғанда, жүйке мен мазасыздыққа бейім етеді.
Егер сіз каннабисті темекі тәрізді темекі шегетін болсаңыз, түтін сіздің қорылдау мәселеңізге де әсер етуі мүмкін. Темекі шегу әдеті мұрын мен тамақтың терісін тітіркендіруі мүмкін. Бұл оны құрғатады және ауа өтуін бөгейді
Қадам 7. Рецепт бойынша ұйықтайтын таблеткаларды қолданудан аулақ болыңыз
Ұйықтау таблеткалары мен анестетиктер алкоголь мен каннабис сияқты жұлдыру бұлшықеттерін босаңсытады, тыныс алу жолдарын жауып тастайды және қорылдауды ынталандырады.
Қадам 8. Ұйықтар алдында ауыр тамақтанудан аулақ болыңыз
Сондай -ақ, өңеш бұлшықеттерін босаңсытып, қорылдауға болады.
Қадам 9. Салмақ жоғалтуды қарастырыңыз
Артық салмақ мойынның терісі мен май тініне қосылуы мүмкін. Бұл ұлпа ауа кеңістіктерін тұншықтырып, біз қорылдау деп білетін тербелістерді жасайды. Салмақ жоғалтудың денсаулыққа пайдасы көп, тек қана қорылдауды жоймайды!
Қадам 10. Темекі шекпеңіз
Темекі шегу мұрын мен тамақтың терісін тітіркендіреді, тыныс алу жолдарын бітеп тастайды. Егер сіз ұзақ темекі шегетін болсаңыз, созылмалы қорылдаумен ауыратын болсаңыз, темекіні тастауды немесе азайтуды қарастырыңыз.
Темекі шегу тыныс алу жолдарын, мұрынның шырышты қабығын, тамақтың тінін және өкпенің ұсақ қан тамырларын бітеп тастайды
11 -қадам. Ән айту
Өңештегі борпылдақ бұлшықет тіні босаңсып, тыныс алу жолдарын жауып тастағанда, біз қорылдаймыз. Тұрақты ән айту жаттығулары өңеш пен ауыздың бұлшықеттерін күшейте алады, бұл өңешті түнде жабуды жеңілдетеді.
- Бұл әдіс әсіресе жасы ұлғайған кезде бұлшық еттері әлсірейтін егде жастағы қорылдаушылар үшін жақсы болуы мүмкін.
- Егер сіз ән айтуды ұнатпайтын болсаңыз, тіл мен жұлдыруды жасауды қарастырыңыз. Қалай: тілді мүмкіндігінше шығарыңыз, содан кейін демалыңыз. 10 рет қайталаңыз. Тіліңізді қайтадан шығарыңыз, содан кейін иегіңізді тілдің ұшымен ұстауға тырысыңыз. Тұру. Қайталаңыз, бірақ қазір мұрынның ұшына тигізуге тырысыңыз. 10 рет қайталаңыз.
2 -ші әдіс 4: Синус проблемаларын шешу
Қадам 1. Мұрын бітелуін емдеңіз
Егер сіздің мұрныңыз бітеліп, тыныс алу қиын болса, ауа ағынының жетіспеушілігін өтеу үшін сіз түнде қорылдай аласыз. Егер сізде ауыр синусит инфекциясы болса, оны емдеу туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
2 -қадам. Егер сіз мұрынның бітелуі сіздің қорылыңызды тудырады деп күдіктенсеңіз, деконгестанты немесе антигистамині бар дәрі қабылдауға тырысыңыз
Мұны уақытша шешім ретінде қолданыңыз, себебі ұзақ уақыт қолдану денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін.
- Мұрын мен тамағыңыздағы шырышты қабықты кішірейту үшін жалбыз хош иістендіргішпен шайыңыз. Бұл әсіресе тұмауға немесе аллергияға байланысты, егер сіздің қорылдауыңыз уақытша болса, тиімді болады.
- Жатын бөлмедегі аллергендерден арылу үшін төсектер мен жастық қаптарын жиі ауыстырып тұрыңыз. Еденді шаңнан вакууммен тазалаңыз, перделерді түсіріңіз және жуыңыз, бүкіл бөлмені шаңнан тазалаңыз. Көптеген респираторлық инфекциялар айналамызда ұшатын микробтардың әсерінен болады.
Қадам 3. Жатын бөлмені ылғалдандыру үшін ылғалдандырғышты қолданыңыз
Құрғақ ауамен тыныс алғанда тыныс жолдары тарылып, өтетін ауа мөлшерін азайтады. Егер сіздің жатын бөлмеңіз өте құрғақ болса, сіз жағдайдың орнын толтыру үшін күрсінесіз.
Қадам 4. Мұрынға жиналған шаң мен шырышты кетіру үшін синусын/мұрынды шаюды қолданыңыз
Көптеген дәріханалар тұзды ерітінділерді бөтелкелерде сатады, ал олардың кейбіреулері әсерін күшейту үшін деконгестанттармен емделеді. Бұл тазартатын спрейді немесе мұрынды босататын құралды сирек қолданыңыз, өйткені егер сіз оны жиі қолдансаңыз, мұрын құрғауы мүмкін.
- Ұйықтар алдында тыныс алу жолдары құрғап қалмауы үшін душ қабылдаңыз немесе жылы ванна алыңыз. Ыстық және ылғалды ауа синустардан шырышты кетіруге және тыныс алу жолдарының бітелуіне жол бермеуге көмектеседі.
- Бұрын ұсынылғандай, кереуеттің басын көтеріңіз немесе қосымша жастықпен ұйықтаңыз. Бұл тыныс алу жолдарын ағызатын және бөгейтін шырыш мөлшерін азайтуға көмектеседі.
Қадам 5. Синус проблемаларын емдегенде, храптың шу деңгейін төмендету үшін мұрын жолақтарын немесе мұрын таспасын қолдануды қарастырыңыз
Бұл жабысқақ таспа қорылдауды тегіс етеді, бірақ бұл мәселені шешпейді.
Мұрынға арналған жастықшалар көптеген дәріханаларда бар. Қаптама қорабында қолдану жөніндегі нұсқауларды орындаңыз және таспаны мұрынның сыртына жабыстырыңыз. Ол әуе қозғалысын арттыру үшін танауды көтеру және ашу арқылы жұмыс істейді
3 -ші әдіс 4: Серіктесіңізбен қорылдау әдеті туралы талқылаңыз
Қадам 1. Мұқият сөйлеңіз
Егер сіз серіктесіңізбен немесе бөлмеде тұратын адаммен олардың қорылдау әдеті туралы сөйлесетін болсаңыз, оны конструктивті түрде жасауға тырысыңыз. Көмектесу үшін ұсыныс жасаңыз. Кеңес беріңіз, бірақ бірден өзгеруге мәжбүрлемеңіз.
- Тереңірек мәселе туралы біліңіз. Сіздің храп проблемаңыздың негізгі себебі туралы айту темекі шегу, ішу, салмақ немесе басқа да нәзік мәселелерді анықтай алады және бұл сіздің серіктесіңізбен қарым -қатынасыңыздың жағдайына үлкен әсер етуі мүмкін. Сіздің сөйлеуіңіз қандай сезімтал аймақтарға әсер ететінін біліңіз. Серіктестің таңдауын құрметтеңіз.
- Түні бойы біреудің қорылдауы оны жалықтырады, бірақ қысылмауға тырысыңыз. Әңгімені жеңіл және позитивті ұстаңыз. Шешімнің бір бөлігі болуға шын жүректен және бақытты екеніңізді көрсетіңіз.
Қадам 2. Мәселені мүмкіндігінше тезірек көтеріңіз
Сіздің серіктесіңіздің қорылдау мәселесі синус инфекциясының уақытша жанама әсері болуы мүмкін немесе сіздің қарым-қатынасыңыздың артындағы ұзақ мерзімді көңілсіздік. Барлығын шешуге тырысыңыз және серіктесіңізбен бірге мәселені шешіңіз.
Уақыт немесе серпін өте маңызды. Түн ортасында немесе оянған бойда серіктесіңіздің қорылдауына қарсы шықпауға тырысыңыз. Егер сіз таңертеңге дейін күтсеңіз, сіз де тыныш боласыз. Ерлі -зайыптылардың жағдайлары жақсы болады
3 -қадам. Есте сақтаңыз, қорылдау - бұл практикалық шешімдері бар физикалық ауру
Сіз қорқатын болсаңыз да, қорқытушымен өмір сүрсеңіз де маңызды емес, ұялудың немесе ашуланудың қажеті жоқ. Шынымен де, қорылдаушының өзі қорылдағысы келмейді.
Егер сіз үнемі қорылдасаңыз және серіктесіңіз шағымданып жатса, оны байыппен қабылдаңыз. Сіз өзіңіздің қорылдатуыңызға алаңдамайсыз, бірақ егер сіз оның созылуына жол берсеңіз, бұл қарым -қатынаста шиеленіс тудырады
Қадам 4. Есіңізде болсын, әдетте шешімдер жұмыс істеуге уақыт алады
Сонымен қатар, егер сіздің серіктесіңіз қорылдайтын болса, жақсы ұйықтау үшін құлаққапты сатып алуды қарастырыңыз.
Егер сіз құлаққапты кие бастасаңыз, онда храп туралы айтпаңыз немесе серіктесіңізді ұятқа қалдырғыңыз келмейді. Құлаққаптарды уақытша шешім ретінде ғана қолданыңыз. Белсенді болыңыз, бірақ иелік-агрессивті емес
4 -ші әдіс 4: Дәрігеріңізбен қорқыныш мәселесі туралы сөйлесіңіз
Қадам 1. Сіздің белгілеріңіз обструктивті апноэ белгілеріне сәйкес келетінін анықтаңыз
Жиі, қатты қорылдау ұйқы апноэының симптомы болуы мүмкін-әсіресе, егер сіздің қорылдатуыңыз үзіліспен сипатталса, содан кейін тұншығу немесе тыныс алу. Ұйқыдағы апноэ қысқа тыныс алуды тудырады, бұл адамдарға күн сайын энергияны қалпына келтіретін терең аймаққа немесе REM аймағына кіруді қиындатады. Шаңқылдайтындардың шамамен 1/2 бөлігі ұйқысыздықпен ауырады.
- Егер сізде ұйқының апноэ болуы ықтималдығы жоғары болса, - егер сіз қорылдаудан басқа, күндіз әдеттегіден гөрі ұйқысыз болсаңыз. Рефлекстер мен концентрация қатты бұзылуы мүмкін. Есіңізде болсын, бұл белгілердің кейбіреулері көптеген басқа проблемалардан туындайды.
- Ұйқы апноэын емдеуге болады. Симптомдарды анықтаңыз және дәрігермен сөйлесіңіз.
2 -қадам. Егер сіз рецепт бойынша дәрі -дәрмектерді үнемі қабылдайтын болсаңыз, онда дәрі -дәрмек бөтелкесін тексеріп, храптың жанама әсері ретінде көрсетілгенін тексеріңіз
Сіз қабылдаған дәрі -дәрмектер сіздің қорылыңызды нашарлатуы мүмкін. Егер сенімді болмасаңыз, дәрігерден сұраңыз.
Қадам 3. Дәрігерден жасыңыздың қорылдауға әсері бар -жоғын сұраңыз
Қартаю жасына қарай нашарлайды. Жоғарыда сипатталған көптеген дәрі -дәрмектер әлі күнге дейін егде жастағы емделушілерге қолданылуы мүмкін.
Орта жасқа жеткенде тыныс алу жолдары тарылып, өңешіңіздегі бұлшықеттердің күші мен икемділігі біртіндеп жоғалады. Мүмкін, бұл әсерді өңешке жаттығулар жасау арқылы қалпына келтіруге болады
Қадам 4. Дәрігерден сіздің дене бітіміңіздің қорылдау мәселесіне әсері бар -жоғын сұраңыз
Әдеттегі қорылдау мен қант диабеті арасында берік байланыс бар: обструктивті ұйқысыздықпен ауыратын адамдар қант диабетінен 9 есе жиі ауырады.
5-қадам. Егер проблема синусқа қарсы дәрі-дәрмектерге немесе өмір салтын өзгертуге жауап бермесе, дәрігерден қорылдауға қарсы ауыз қуысын қолдану мүмкіндігі туралы сұраңыз
Бұл «стоматологиялық құрылғы» сіздің өңешіңіздегі жұмсақ тіндердің тыныс алу жолдарын жауып тастағанша босаңсуын болдыртпау үшін арнайы жасалған.
- Кейбір құрылғылар төменгі жақты алға қарай жылжытады, кейбіреулер аузыңыздың төбесін көтереді, ал кейбіреулері сіздің тыныс алу жолыңызда тілдің айналуына жол бермейді.
- Ұйықтауға арналған коммерциялық құралдарды қолданудан абай болыңыз. Дәрігерден тәуекелдер, шығындар мен пайдалар туралы сұраңыз. Сондай -ақ, аузыңызға арналған құрал сізге сәйкес келетінін ақылмен шешіңіз.
6 -қадам. Мұрын қуысында тыныс жолдарының экспирациялық оң қысымы (EPAP) түтігімен ұйықтауды қарастырыңыз
Бұл құрылғы тыныс алу жолының ашық болуына көмектесетін жұмсақ қысым жасау үшін сіздің тыныс алу күшіңізді пайдаланады.
Тағы да, коммерциялық ұйықтататын құралдарды қолданудан сақ болыңыз. Дәрігерден тәуекелдер, шығындар мен пайдалар туралы сұраңыз. Сондай -ақ, EPAP пайдалану сізге сәйкес келетінін ақылмен шешіңіз
7-қадам. Қорқынышқа қарсы құрылғыны тек төтенше жағдайларда киюді қарастырыңыз
Қымбат түтік немесе ауыз қуысын сатып алмас бұрын, сіздің қорылдауға әкелетін әдеттеріңізді немесе қоршаған орта факторларын анықтауға тырысыңыз. Осы беттің жоғарғы жағындағы «жылдам өмір салтын емдеу құралдарына» жүгініңіз және сіздің қорылдыңыздың негізгі себебін шешуге тырысыңыз.
Кеңестер
- Оның себебін қарастырыңыз. Дәрігерден ұйқының ауыр бұзылуы бар -жоғын сұраңыз, мысалы, ұйықтау апноэы сияқты. Егер сізге ұйқының обструктивті апноэы диагнозы қойылса, дәрігерден тыныс алу жолдарын маска немесе басқа мұрын арқылы жеткізілетін сығылған ауамен ашатын тұрақты тыныс жолдарының қысымы (CPAP) қондырғысын қолданудың дұрыстығын сұраңыз.
- Егер мәселе шешілмесе, ұйықтататын дәрі немесе ұйықтау таблеткалары бойынша маманға хабарласыңыз. Американдық стоматологиялық ұйқы академиясын іздеңіз ([1]) немесе [sleepeducation.com].
