Май жағу аймағы-бұл ағзаның негізгі энергия өндіретін отын ретінде майды қолданатын белсенділік деңгейі. Май жағу аймағында күйдірілген калориялардың шамамен 50% -ы майдан келеді. Жоғары қарқындылықтағы жаттығулар майдың 40% калориясын ғана жояды. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, онда сіз жағатын майдың мөлшерін көбейту үшін сол аймақтарда жаттығуларды табу мен сақтау маңызды. Әркімнің май жағу аймағы әр түрлі, бірақ бұл жаттығу қарқындылығын жүрек соғу жиілігіне қарай реттеуге тырысқанда пайдалы.
Қадам
2 -ден 1 -ші бөлім: Майды жағу аймағын анықтау
Қадам 1. Майды жағу аймағын формуламен есептеңіз
Адамның май жағу аймағын анықтаудың қарапайым формуласы бар. Бұл формула 100% дәл емес, бірақ ол сізге салыстырмалы сенімді диапазон береді.
- Алдымен максималды жүрек соғу жиілігін (MHR) табыңыз. Жасыңызды 220 -дан (ерлер үшін) немесе 226 -дан (әйелдер үшін) алып тастаңыз. Майды жағу аймағы MHR-нің 60% -70% құрайды (MHR-ны 0,6 немесе 0,7-ге көбейтіңіз).
- Мысалы, 40 жастағы ер адамның МРЖ 180, ал оның май жағу аймағы минутына 108-126 соққы (АҚҚ) аралығында.
Қадам 2. Жүрек соғу жиілігінің мониторын сатып алыңыз немесе қолданыңыз
Олар әр түрлі формада болады: сағаттар немесе білезіктер, кеуде белдіктері, тіпті кейбір кардио машиналарындағы тұтқалар. Бұл бақылау құралы сіздің ағымдағы жүрек соғу жиілігін көруге және жасыңызға, бойыңызға және салмағыңызға байланысты май жағу аймақтарын анықтауға көмектеседі.
- Сіз майды жағу аймағын жүрек соғу жиілігінің мониторымен дәл таба аласыз. Бұл құрал жаттығу кезінде сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды есептейді және оны майды жағу аймағын есептеу үшін қолданады.
- Көптеген адамдар бұл бақылау құралын бірінші рет қолданады және олар жасаған жаттығудың тым жеңіл екенін түсінеді. Қауіпсіздікті бірінші орынға қоя отырып, мұқият болыңыз және өзіңізді сынап көріңіз.
- Көптеген кардио құрылғыларда (мысалы, жүгіру жолында немесе эллиптикалықта) жүрек соғу жиілігін бақылайтын қондырғы болса да, нәтижелер 100% дәл емес.
- Кеуде белбеуі түріндегі жүрек соғу жиілігін бақылайтын құрылғы сағатқа немесе білезікке қарағанда дәлдікке ие. Алайда, олар әдетте қымбатырақ.
Қадам 3. VO2 Max тестінен өтіңіз
VO2 максималды сынағы (бір уақыттағы көлем, оттегі және максимум) дененің қозғалу қабілетін және жаттығу кезінде оттегін қолдану мүмкіндігін жазады. Бұл тестті жүгіру жолында жүретін немесе велосипедпен жүретін және жүрек соғу жиілігінің жоғарылауымен оттегі мен көмірқышқыл газының деңгейін өлшейтін бетпердемен дем алатын қатысушылар жүргізеді.
- Бұл ақпаратты майды жағу аймағындағы ең көп май мен калорияларды жоятын жүрек соғу жиілігін анықтау үшін пайдалануға болады.
- Бұл тест дене дайындығын өлшеудің ең дәл және сенімді әдістерінің бірі болып саналады. Бұл тест фитнес -орталықтарда, зертханаларда және дәрігерлердің жеке клиникаларында жүргізілуі мүмкін.
Қадам 4. Сөйлеу тестін қолданыңыз
Бұл әдіс-дене майын жағу аймақтарын анықтаудың ең техникалық емес әдісі. Бұл тестті қатысушылар жаттығу кезінде сөйлеседі. Сіздің ентігу дәрежеңізге байланысты жаттығу қарқындылығының жоғарылауын немесе төмендеуін анықтауға болады.
- Мысалы, егер сіз сөйлеуге тым қысқа болсаңыз, бұл жаттығудың қарқындылығын төмендету керек дегенді білдіреді. Егер сіз әлі де оңай сөйлесе алсаңыз, бұл жаттығудың қарқындылығы әлі де тым жеңіл екенін білдіреді.
- Сіз бір қысқа сөйлемді еш қиындықсыз айта білуіңіз керек.
2 бөлімнің 2 бөлігі: Жаттығуларға май жағу аймақтарын енгізу
Қадам 1. Әр түрлі кардио жаттығуларын қосыңыз
Ең жақсы нәтижеге жету үшін орташа және жоғары қарқынды кардио комбинациясын таңдаңыз, әсіресе егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе.
- Орташа қарқындылықты қосыңыз және жаттығудың жартысында май жағу аймағына кіріңіз. Мысалы, жасалуы мүмкін әрекеттер: баяу жүгіру, велосипедпен жүру немесе жүзу,. Алайда, бұл әрекет әркім үшін әр түрлі.
- Сонымен қатар, жоғары қарқындылық диапазонына түсетін кардио жаттығуларын таңдаңыз. Егер сіз майды жағу аймағынан тыс болсаңыз да, сіз көп калорияларды жағасыз және жүрегіңіздің денсаулығы жақсарады.
- Жалпы алғанда, сіз калорияларды майды жағу аймағынан жоғары аймақта (аэробты/кардиологиялық аймақ) жағасыз, ол әдетте жоғары қарқындылықта болады. Сонымен қатар, калориялардың жалпы мөлшері жаттығудың ұзақтығына байланысты және төмен қарқынды майды жағу аймағында жаттығулар жасау оңай.
- Сонымен қатар, аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды кардиоға жетуді мақсат етіңіз.
Қадам 2. Бұлшықеттерге күш жаттығуларын қосыңыз
Апталық жаттығулар кестесіне күш пен қарсылық жаттығуларын енгізіңіз. Бұл жаттығулар бұлшықеттерді нығайтады және сергітеді, ағзадағы зат алмасуды жақсартады. Арықтау үшін салмақ жаттығулары да өте маңызды, себебі бұлшықет массасын жоғарылату және май массасын жоғалту қажет.
- Аптасына екі рет, кем дегенде 20 минут жаттығулар жасаңыз.
- Күш жаттығуларының мысалдары: салмақ көтеру, изометриялық жаттығулар (жоғары көтеру немесе тарту) және Пилатес.
Қадам 3. Жеке жаттықтырушының қызметін пайдаланыңыз
Егер сіз майды жағу аймағын білгіңіз келсе және осы ақпаратты барынша пайдаланғыңыз келсе, жеке жаттықтырушыны жалдаңыз, ол сіздің денеңіздің май жағу аймақтарын табуға және алынған ақпаратқа сәйкес жаттығу кестесін құруға көмектеседі.
- Жеке жаттықтырушымен сіздің мақсаттарыңыз туралы сөйлесіңіз. Бұл салмақ жоғалтады ма? Бұлшықет массасын көбейту керек пе? Сіздің мақсаттарыңыз жеке жаттықтырушының жобасын анықтайды.
- Майды жағу аймағын қалай тиімді пайдалану керектігін сұраңыз.
Кеңестер
- Көптеген сауықтыру және фитнес орталықтары VO2 max тестін ұсынады. Алайда, бұл сынақтар әдетте қымбатқа түседі.
- Есіңізде болсын, майды жағу аймағы арқылы көп калория жағылады, бірақ калориялардың жалпы саны аз болуы мүмкін, себебі жоғары қарқынды жаттығулар көп калорияларды жағады.
- Жүрек соғу жиілігінің мониторын сатып алуды қарастырыңыз. Бұл құрал сізге май жағу аймақтарын табуға көмектесіп қана қоймай, сонымен қатар сізге әр жаттығуда осы аймақтарға жету үшін құралдар мен деректер береді.
- Сіздің мақсатыңызға жету үшін ең жақсы жаттығу кестесін құру үшін жеке жаттықтырушымен кездесіңіз.
