Тамақтануды жоспарлау - бұл келесі аптада бір күнде тамақтану. Бұл жаттығу - уақытты үнемдеудің және пайдалы тамақтанудың жақсы тәсілі. Тамақтануды, сатып алуды және тамақ дайындауды әдетке айналдыру сіздің диетаңыздан жалықпауға және денсаулықты сақтауға мүмкіндік береді.
Қадам
3 -ші әдіс 1: сатып алу
Қадам 1. Сатып алу үшін аптаның бір күнін таңдаңыз
Сатып алу уақытын жоспарлаңыз және апта сайын сол уақытта сауда жасаңыз. Көптеген адамдар сенбі немесе жексенбіде сауда жасайды, ал жексенбіде тамақ дайындайды.
Қадам 2. Өзіңіздің сүйікті рецептіңізді дайындаңыз
Мәзірді ресми рецептсіз дайындай алатын болсаңыз да, сіздің сүйікті тағамдарыңызды дайындау қиын болса, мысалы, кастрөл, макарон, қысымды пеш немесе сорпа болса, рецептіңіз болуы керек.
3 -қадам. Рецепттерді негізгі ингредиенттер бойынша байланыстырғышқа топтастырыңыз, осылайша сіз арнайы белоктар, көкөністер немесе дәнді дақылдар қосылған түрлі тағамдар жасай аласыз
Қадам 4. Сатып алулар тізімін жасаңыз
Рецепт байланыстырғышын алыңыз және тауық немесе асқабақ сияқты апта бойы қолданғыңыз келетін ингредиентті табыңыз. Бір апта бойы пайдаланғыңыз келетін ингредиенттердің сатып алу тізімін жасаңыз, сонда сіз импульсті түрде сатып алмайсыз.
Қадам 5. Көтерме сауда
Егер сізде азық -түлік дүкенінде мүшелік болса, сіз бұл мүшелікті пайдаланып көргіңіз келуі мүмкін. Азық -түлік сатып алу ұсынылады, себебі сіз бір апта ішінде көп мөлшерде тамақ дайындайсыз.
Қадам 6. Келесі сатып алу тізімін көріңіз
Сіздің сатып алу тізіміңізде ақуыздың екі түрі, көкөністің 3-5 түрі, дәннің 2-3 түрі және рецепт бойынша басқа ингредиенттер болуы керек. Міне, сіз көре алатын сатып алу тізімінің мысалы:
- Сүт өнімдері: майсыз фета ірімшігі, пармезан ірімшігі, грек йогурты және майсыз Моцарелла
- Қапталған/ірі өнімдер: қара бұршақ, ноқат, жүгері, бидай нан, макарон тұздығы, көкөніс сорпасы, квиноа немесе кускус.
- Жаңа өнім: насыбайгүл, болгар бұрышы, брокколи шоғыры, 1/2 томат қызанақ, сарымсақ шоғыры, қыша шөбі, лимон, ақжелкен, екі пияз, картоп, құлпынай.
- Ақуыз: тауықтың төс еті, жұмыртқа, асшаян, тартылған ет немесе шұжық.
- Дәмдеуіштер мен майлар: кокос немесе зәйтүн майы, сірке суы, майонез, фольга немесе қағаз сүлгілер.
3 -ші әдіс 2: Пісіру
Қадам 1. Пісіруді таңертең пісіруді бастаңыз
Сіздің пісіру күніңіз бір апта бойы ас үйге қажет уақытты қысқартады немесе тіпті оны мүлде жояды. Көптеген адамдар жексенбі немесе дүйсенбіде тамақ дайындайды.
Қадам 2. Таңертеңгілік құймақ немесе вафлиді порцияңыздан 2-3 есе жасаңыз, сонда сіз оларды әр 2-3 күнде жей аласыз
Құймақ/вафли қамыры арзан, бірақ екі таңғы ас сізді жармаға қарағанда көбірек толтырады.
- Дені сау таңғы ас үшін ақуызды құймақ жасап көріңіз.
- Вафли мен құймақты бурритоға ауыстырыңыз. Омлет пен қуырылған шұжық жасаңыз, содан кейін ірімшік пен жаңғақ қосыңыз.
- Бурритті мұздатып, күн сайын таңертең микротолқынды пеште қыздыру үшін алыңыз.
Қадам 3. Бұқтырылған тағамдарды, макарон тұздықтарын немесе тауықтан жасалған тағамдарды баяу пеште 6-8 сағат пісіріңіз
Бұл тағам сіздің апта бойы түскі асыңыз немесе түскі асыңыз болады.
Қадам 4. Жұмыртқаны қайнатыңыз
Жұмыртқаны тағам ретінде жеуге болады, сонымен қатар мәзірдегі ақуызды көбейту үшін салаттармен біріктіруге немесе таңғы асқа жеуге болады.
Қадам 5. Қуырылған тауық немесе күркетауық
Теріге 2-4 тауық/күркетауық төсі, содан кейін грильге әр жағынан 10 минут қойыңыз. Тауық жұмсақ болуы үшін табаққа, сөренің астына аздап су құйыңыз.
6 -қадам. Жексенбілік түскі асқа келесі екі күнде қалған тағамдар қалатындай етіп ең күрделі тағамды екі рет жасаңыз
Қадам 7. Кекстерді немесе «ақуыз барларын» жасаңыз
Екеуі де бір аптаға созылуы мүмкін және оларды сау диетаға айналдыруға болады. Сіз сондай -ақ таңғы ас, түскі ас немесе десерт ретінде қызмет ете аласыз.
Қадам 8. Көп мөлшерде қоңыр күріш, квиноа, кускус немесе қара күріш дайындаңыз, кем дегенде 4 кесе
Содан кейін әр түрлі қоректік заттарды алу үшін әр аптада басқа астықты қолданыңыз.
Қадам 9. Көкөністерді қуырыңыз, грильде немесе бумен пісіріңіз
Сары май, кокос майы немесе зәйтүн майын қосып, көкөністерді тұз бен бұрышпен дәмдеңіз. Ас үйде уақытты үнемдеу үшін араластырыңыз.
Қадам 10. Тауық еті, көкөністер мен жемістерді кесіңіз
Тамақ оралғанға дейін 30 минут бұрын ас үйдің үлкен бұрышында жасаңыз.
3 -ші әдіс 3: Қаптама
Қадам 1. Tupperware контейнерлері мен мұздатқышқа ыңғайлы контейнерлерді сатып алыңыз
5 күндік азық -түлікті сақтауға жеткілікті контейнер сатып алу қажет, сондықтан сізде кем дегенде 15 негізгі контейнер мен соустар мен басқа да тағамдарға арналған қосымша контейнер болуы керек. Сіз сатып алатын контейнердің де микротолқынды пешке қолайлы екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Жексенбінің қалған бөлігін мұздату үшін контейнерге салыңыз
Азық -түліктің тоңазытқышта аздап еруі үшін қызмет етер алдында мұздатқыштан алыңыз. Мұздатқышта сақтау арқылы сіз тағамның бүліну қаупінен аулақ боласыз, себебі қажет болған жағдайда тағамды мұздатқышта бір аптадан артық сақтауға болады,
3 -қадам. Таңғы асыңызды жинаңыз
Буррито немесе құймақты орап, мұздатқышқа немесе тоңазытқышқа салыңыз. Йогуртты үлкен пакеттен 120 мл контейнерге бөліп, үстіне жеміс қосыңыз.
Қадам 4. Жеміс салатын дайындау үшін сатып алған жемістерді араластырыңыз
Таңғы асқа, түскі асқа, түскі асқа немесе кешкі асқа қызмет ету үшін 5-10 салат контейнері жасаңыз.
5 -қадам. Түскі асты жинаңыз
Контейнердің түбіне 1/2 кесе күріш немесе басқа дәнді дақылдарды салыңыз. 120-170 грамм туралған тауықтың төс еті мен бір шыныаяқ көкөністі қосыңыз.
- Пластмассадан сүйікті тұздығыңызды құйыңыз да, түскі асты әр пакетке пластикпен жабыстырыңыз, сонда оны түскі асты қыздырғаннан кейін араластыруға болады.
- Түстен жасалған салат үшін дәнді дақылдарды шпинат немесе салатпен алмастырыңыз.
Қадам 6. Печеньелерді герметикалық контейнерде қатырыңыз
Егер сіз бір апта ішінде тым көп печенье пісірсеңіз, келесі аптада кейбірін қатырып қойыңыз.
Қадам 7. Басқа рецепттерге қолданылатын көкөністерді, ақуыздарды және астықтарды бөлек контейнерлерге салыңыз
Сіз қарапайым салат, макарон немесе тако жасағанда, пісірілгенге дейін туралған ингредиенттерді қолдануға болады.
Қадам 8. Тоңазытқышты орнатыңыз
Таңғы асқа арналған контейнерлерді бір жерге, түскі асқа арналған контейнерлерді, ал түскі асты басқа жерге қойыңыз. Қажет болса, құсбелгіні қойыңыз немесе басқа контейнер түсін қолданыңыз.
Қадам 9. Үш күн ішінде жеуге болмайтын ингредиенттерді мұздатқышқа салыңыз, содан кейін оларды қолданғыңыз келгенде алыңыз
Егер сіз маринадталмаған тауық, балық немесе шошқа етін сатып алсаңыз, бұл қадам әсіресе маңызды.
