Қысқа мерзімді жад жоғалуы қорқынышты, бірақ тұтастай алғанда бұл шағымды емдеуге болады, тіпті алдын алуға болады. Миды қысқа мерзімді естеліктерді сақтауға үйретудің бірнеше әдісі бар, мысалы, жаңа қиын нәрселер жасау, жиі араласу және тапсырмаларға шоғырлану. Сонымен қатар, денсаулықты сақтау үшін пайдалы тағамдарды жеу, үнемі жаттығулар жасау және түнде жеткілікті ұйықтау арқылы есте сақтау қабілеттерін жақсартыңыз. Егер сіздің есте сақтау қабілетіңіз төмендей бастаса, келесі әрекеттерді орындау арқылы оны жеңуге тырысыңыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Мидың есте сақтау қабілетін күшейту
Қадам 1. Мидың дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз етіңіз
Қысқа мерзімді есте сақтауды қалыптастыратын мидағы жүйке байланыстарын тұрақты түрде психикалық әрекеттерді орындау арқылы нығайтуға болады. Мидың белсенділігін әр түрлі жолмен арттырыңыз, мысалы, сөзжұмбақ жасаңыз, музыкалық аспапта ойнаңыз немесе үйде және жұмыста жаңа күнделікті жаттығуларды орындаңыз.
- Кроссвордты күніне бір рет таңертең немесе кешке толтырыңыз.
- Егер сіз әлі аспапта ойнай алмасаңыз, курсқа баруды үйреніңіз. Егер сіз музыка ойнай алсаңыз немесе ән айта алсаңыз, жаттығуға күніне кем дегенде 30 минут бөліңіз.
Қадам 2. Жиі араласуға уақыт бөліңіз
Депрессия мен күйзеліс-қысқа мерзімді есте сақтау қабілетінің төмендеуіне әсер ететін факторлар. Сондықтан қысқа мерзімді есте сақтау қабілеті күшейе түсуі үшін достармен кездесуге көбірек уақыт бөлу арқылы стресс пен депрессияны жеңіңіз.
Қысқа мерзімді жад жоғалту үшін қарапайым әрекеттерді орындаңыз, мысалы, досыңызды әңгімеге шақыру немесе түскі асқа шығару
3 -қадам. Ақыл -ойды шоғырландыруға жаттығыңыз
Егер сіз жаңа оқыған немесе оқыған нәрсені есте сақтауда қиындыққа тап болсаңыз, көңіліңізді алаңдататын нәрселерден арылуға тырысыңыз. Оқуға тыныш орын табыңыз. Телефонды өшіріңіз немесе хабарландыру қоңырауын біраз уақыт өшіріңіз.
Егер сіз алаңдамайтын ортада жұмыс жасасаңыз немесе оқысаңыз, сіздің қысқа мерзімді есте сақтау қабілетіңіз жақсы болады
Қадам 4. Оқу кезінде сағыз шайнаңыз
Ғалымдар мұның себебін нақты айта алмайды, бірақ оқу кезінде сағыз шайнау мидың ақпаратты сақтауға жауапты белсенділігін арттырады. Сонымен, сағызды шайнау кезінде оқу немесе маңызды нәрселерді жасауды әдетке айналдырыңыз. Бұл әдіс жаңа оқылған немесе зерттелген материалды есте сақтау қабілетін жақсартады!
- Сіз оқыған сайын дәмі бірдей сағыз шайнаңыз.
- Емтихан тапсырғанда мұғалімнен сағызды шайнауға болатынын сұраңыз. Мүмкін болса, оның дәмі бірдей екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 5. Тыңдау кезінде дудл (күлкілі сурет) жасаңыз
Егер сіз басқалардың айтқандарын еске түсіре алмайтындығыңызға алаңдайтын болсаңыз, ол сөйлеп жатқан кезде дудл сызыңыз! Бұл әдіс сізге тек 2 нәрсеге назар аударуға мәжбүр етеді, атап айтқанда сурет пен сөйлеуге. Дегенмен, ол сөйлеген кезде сіз сурет салатындығыңызды алдын ала хабарлаңыз.
- Мысалы, сөйлесіп отырған адамға: «Маған дудл салу кезінде сөйлескенде не талқылағанымызды еске түсіру маған оңайырақ. Сөйлесіп тұрғанда сурет сала аламын ба?»
- Кездесуге барғанда дудл сызыңыз, бірақ жақсы әдеп сақтаңыз.
3 -ші әдіс 2: денсаулықты сақтау
Қадам 1. Күн сайын жақсы ұйықтауды әдетке айналдырыңыз
Түнгі ұйқы кезінде ми ақпаратты сақтауға байланысты жаңа байланыстар қалыптастырады. Сондықтан жақсы ұйықтау қысқа мерзімді есте сақтау қабілетімен күресуде пайдалы. Әр түнде 8 сағат ұйықтап, күн сайын бір уақытта оянатындығыңызға көз жеткізіңіз.
- Ұйықтар алдында 30 минут бұрын кофеин бар сусындар сияқты стимуляторларды қабылдамаңыз, себебі олар сізді сергек етеді.
- Түнде ұйықтар алдында майлы, ащы немесе толтыратын тағамдардан аулақ болыңыз. Бұл тағамдарды ұйқыдан 2-3 сағат бұрын жеуге болмайды, бұл күйдіргішті тудырмауы үшін (кеуде асқазан қышқылының рефлюксіне байланысты ыстық болады), бұл сізді оятуға немесе түні бойы ұйықтауға мәжбүр етеді.
- Электронды жабдықты жатқанда қолданбаңыз. Телефондар, планшеттер мен ноутбуктердің экрандарынан түсетін жарық миға әлі күнге дейін сигналды қабылдауға мәжбүр етеді.
Қадам 2. Тұрақты физикалық белсенділікті алыңыз
Дененің денсаулығына әсер ететін маңызды аспект - бұл физикалық белсенділік. Жақсы денсаулық есте сақтау қабілетін жақсартады. Достарыңызбен серуендеу, жүгіру немесе аэробикамен айналысу сияқты денеңізді күніне 30 минут қозғалтыңыз.
Егер сізде бос емес болғандықтан немесе басқа себептермен жаттығуға уақыт болмаса, отырғанда жаттығуды үйреніңіз
3 -қадам. Пайдалы тағамдарды жеңіз
Жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдар ми мен бүкіл ағзаға пайдалы. Сонымен қатар, майсыз ақуызға деген қажеттілікті қанағаттандырыңыз, мысалы, тауық етін жеп, көп су ішіңіз. Сіз жеген тағам неғұрлым таза және сау болса, есте сақтау қабілеті соғұрлым айқын және күшті болады.
- Таңғы ас мәзірі ретінде бір тостаған жеміс, 1-2 пісірілген жұмыртқа, бір кесе кофе немесе шай ішіңіз, бірақ кремді көп пайдаланбаңыз.
- Түскі асқа көкөністер, майсыз ақуыздың көзі ретінде тауық немесе күркетауық қосылған тұтас дәнді сэндвич жеп қойыңыз.
- Кешкі асқа тауық еті немесе гриль/грильден жасалған балық пен көкөністер табағын жеп қойыңыз.
4 -қадам. Өз денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз
Әр түрлі денсаулық проблемалары, мысалы, депрессия, гипертония және қалқанша безінің аурулары қысқа мерзімді есте сақтауға теріс әсер етеді. Қажет болған жағдайда дәрі қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз, себебі емделмеген денсаулық проблемалары қысқа мерзімді есте сақтау қабілетінің жоғалуына әкелуі мүмкін.
Егер сіз дәрі -дәрмектерді үнемі қабылдайтын болсаңыз және есте сақтау қабілетіңіз нашарласа, дәрігермен кеңесіңіз, себебі кейбір дәрі -дәрмектер сіздің миыңыздың жұмысына кедергі келтіреді және сіздің реакцияңызды біртіндеп өзгертеді
5 -қадам. Медитация жасаңыз
Медитациямен айналысу - бұл күндізгі уақытта алаңдаушылықты елемеуді үйрену. Медитация жасайтын адамдар медитация жасамаса да шоғырлана алады. Тыныш бөлмеде отырып медитацияға күніне 10 минут бөліңіз.
Медитация жасауды үйренудің әр түрлі әдістері бар, мысалы, мобильді қосымшаны немесе YouTube бейнесін жүктеу арқылы нұсқаулықты пайдалану
Қадам 6. Егер сізде алаңдаушылық болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Егер қысқа мерзімді есте сақтау қабілеті күнделікті әрекеттерге кедергі келтіретін болса, дереу дәрігерге қаралыңыз. Бұл жағдай денсаулығының ауыр проблемасын көрсетеді. Дәрігер сіздің шағымдарыңызды анықтап, емдей алады.
3 -ші әдіс 3: Есте сақтау қабілетсіздігімен күрес
Қадам 1. Барлық маңызды нәрселерді жазуды әдетке айналдырыңыз
Егер сізде күнделікті кездесулер мен тапсырмаларды есте сақтау қиын болса, әдеттегі күнтізбені, істерді немесе ноутбукті пайдаланып жазбалар жазыңыз. Біреуін таңдап, оны күнделікті өмірдегі барлық маңызды нәрселерді жазу үшін қолданыңыз. Жазбаларды мүмкіндігінше жиі оқып, аяқталған элементтерді тексеріңіз.
Егер сіз сандық жазбаларды немесе қосымшаларды қолдансаңыз, файлдың көшірмесін басқа жерде сақтауды ұмытпаңыз
Қадам 2. Заттарды қайда қоюды немесе сақтауды шешіңіз
Егер сіз күнделікті қажет заттарды қайда қою керектігін есіңізге түсіре алмасаңыз, оларды қайда қою керектігін шешіңіз. Белгіленгеннен кейін бірден ескертулерді алыңыз, сонда сіз заттарды белгілі бір орынға қоюға үйренбейынша оқуға болатын тізімге ие боласыз, мысалы:
- Кілтті іліп қою үшін есіктің артқы жағына шеге салыңыз.
- Телефон мен әмиянды үстелге қоюды әдетке айналдырыңыз.
- Чек кітапшасын үстел тартпасында сақтаңыз.
3 -қадам. Күнделікті тұрақты кестеге сүйеніңіз
Әр адам күн сайын әр түрлі іс -шаралармен айналысу керек. Күнделікті бір уақытта тапсырмаларды бір ретпен орындауға кесте жасаңыз. Осылайша сіз күнделікті жұмысыңызды әдетке айналдырасыз және ешнәрсені ұмыту туралы уайымдамайсыз.
Күнделікті тәртіпке үйрену үшін күн тәртібіне немесе жұмыс дәптеріне күн сайын әрекеттер кестесін жазыңыз. Таңертең тұру, кофе дайындау, тіс тазалау, кешкі ас дайындау, ыдыс жуу және түнде ұйықтау керек болатын уақытты жазыңыз
4 -қадам. Басқа адамнан оның айтқанын қайталауын сұраңыз
Қысқа мерзімді есте сақтау қабілеті сізді ұятқа қалдыруы мүмкін, бірақ басқа адамдар, әдетте, не істеу керектігін қайталауға қарсы емес. Бұл сізге берілген ақпаратты есте сақтауды жеңілдетеді, сондықтан сізге қысым болмайды.
Мысалы, «Сұрағаным үшін кешірім сұраймын. Еске салайын, бүгін таңертең мәжіліс залы қалай аталады?»
Қадам 5. Мнемоникалық (есек көпірі) қолданыңыз
Бұл құрал ұмытшақ адамдарға ғана емес, кез келген адамға өте пайдалы. Мнемотехника - бұл сөздерді, сөз тіркестерін немесе суреттерді объектілерге тіркеу арқылы ақпаратты есте сақтаудың қарапайым әдісі. Бұл дағды өте пайдалы, себебі ақпарат ұзақ мерзімді перспективада есте қалады.
- Мүмкін сіз мнемотехника туралы әлі білмейтін шығарсыз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Қыркүйекте неше күн бар?» Мүмкін, сіз «30 күн» деген жауапты бірден есте сақтайсыз.
- Егер сіз Юли есімді әйелді кездестірсеңіз, оның атын пайдаланып оның бет -әлпеті туралы өлең жазыңыз. Мысалы, «Юли, желе көзді әдемі әйел».
- Өз мнемоникасын пайдаланып әзілдер жасаңыз. Ақпаратты есте сақтауды жеңілдету үшін күлкілі әңгімелер құрастыру арқылы мнемотехниканы қолданыңыз. Мысалы: «Кеңседегі жаңа бастық - бұл … Ол айтылады …» (есте сақтауды жеңілдету үшін оны өзіңіз аяқтаңыз!)
Қадам 6. Ақпаратты кесуді орындаңыз
Егер маңызды ақпаратты есте сақтау қиын болса, оны шағын топтарға бөліңіз. Бұл әдісті азық -түлік тізімдерін, туған күндерді, есімдерді немесе есте сақтау қажет басқа ақпаратты есте сақтау үшін қолданыңыз.
Ең жиі қолданылатын мысал - ұялы телефон нөмірін кесу. 10 саннан тұратын сандарды жаттаудың орнына, көптеген адамдар әрқайсысы 3 цифрдан тұратын 2 топты және 4 цифрдан тұратын 1 топты, мысалы 123-456-7890, жаттауды жөн көреді
Кеңестер
- Есірткіден, алкогольден немесе темекі шегуден аулақ болыңыз. Бұл әдет мидың жұмысының төмендеуіне әкеледі, ал шамадан тыс өмірді қысқартады.
- Егер сіз күн сайын кофе немесе басқа кофеинді сусындар ішсеңіз, оны ақылға қонымды мөлшерде және күн сайын бір уақытта қабылдаңыз.
- Күнделікті тапсырмаларды есте сақтау үшін тақтаны пайдаланыңыз. Орындалған тапсырмаларды тексеру. Түнде ұйықтар алдында құсбелгіні алып тастаңыз. Егер сізге көмектесетін адам болса, бұл қадам оңайырақ болады.
- Қысқа тізім жасаңыз. Тізімдегі тапсырмаларды орындаңыз. Басқа жаңа тізім жасаңыз және аяқтаңыз. Ұзын тізімдегі бір тапсырманы орындауға тырысудың орнына, бірнеше қысқа тізім жасау арқылы қанша тапсырма орындалатынын білу үшін осы қадамды жалғастырыңыз.
- Дәптер алып, не істегіңіз келетінін жазып алыңыз.
