Кейбір адамдар үшін таңертең ояну өте қорқынышты елес! Сіз де солай ойлайсыз ба? Бір жағынан, сіздің денеңіз орнынан тұрып, қозғалуға дайын емес; бірақ екінші жағынан, әр түрлі іс -шаралар күтілуде. Шындығында, көптеген адамдарға таңертең тұру үшін арнайы стратегиялар қажет. Егер сізде солай болса, бірнеше қарапайым кеңестер алу үшін осы мақаланы оқып көріңіз!
Қадам
2 -ші әдіс: Тітіркендіргіш таңдарды болдырмау
Қадам 1. Ұйықтар алдында алкоголь мен кофеинді ішпеңіз
Кофе мен алкоголь құрамындағы заттар адам ағзасында өте ұзақ сақталуы мүмкін (тұтынғаннан кейін шамамен 3-8 сағат). Осылайша, ұйықтар алдында алкоголь мен кофеинді тұтыну ұйқының сапасын төмендетіп, келесі күні таңертең ұйықтауға мүмкіндік береді.
- Ұйықтап жатқанда кофеиннің денеде қалмауы үшін түстен кейін және кешке кофеинді пайдаланбаған дұрыс.
- Алкогольді көп ішпеңіз; таңертең оянуды қиындатып, асқыну қаупін болдырмау үшін әрқашан сумен алкоголь ішетіндігіңізге көз жеткізіңіз.
2 -қадам. Ұйқыны қандырыңыз
Әдетте ересектерге түнде 7-8 сағат ұйқы қажет. Бұл кезде балаларға 8-9 сағат ұйықтау керек, ал нәрестелерге одан да көп уақыт қажет. Маған сеніңіз, ұйқының болмауы таңертең оянғанда денеңізді шаршатады. Сіз бұл стандартты ережелерге сілтеме жасай алатын болсаңыз да, іс жүзінде әркімнің ұйқысы бар. Ұйқының қажеттілігін анықтауға тырысыңыз!
Егер сіз түнде жеткілікті ұйықтамасаңыз, келесі күні ұйықтап көріңіз, жоғалған ұйқының орнын толтыру үшін
Қадам 3. Ұйқы циклін зерттеңіз
Сақ болыңыз, REM циклінің ортасында ояну сіздің денеңізді келесі күні таңертең шаршап кетуі мүмкін. Бақытымызға орай, адам денесі оянудан бірнеше сағат бұрын табиғи түрде оянады; егер сіз бұл процесті дабыл дыбысымен реттей алсаңыз, ояну сіз үшін қорқынышты апат болмайды. Ұйқы циклі туралы біліңіз:
- 2 апта бойы әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз. Бұл әдісті таңертең белгілі бір уақытта тұрудың қажеті жоқ кезде қолданыңыз (мысалы, демалыста жасауға болады).
- Әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз, соның ішінде демалыс күндері.
- Дабыл сөндірілмей тұрып оянсаңыз да, ояту уақытын жазыңыз.
- Күн сайын таңертең бір уақытта тұруға дағдыланғанша бір уақытта ұйықтауды жалғастырыңыз.
- Ұйықтағаннан оянғанға дейінгі уақыт аралығын есептеңіз; бұл сіздің денеңіздің табиғи ұйқы циклы. Сіз мұны білгеннен кейін, оятқышты ұйқы цикліне реттеңіз, сонда сіздің денеңіз қалаған кезде оянасыз.
Қадам 4. Ұйқы режимін бөлменің жарықтандыруына қарай реттеңіз
Адамдардың көпшілігінің ұйқысы генетикалық болса да, сіз денеңізді ұйқының жаңа үлгілеріне бейімделуге мәжбүрлей аласыз. Есіңізде болсын, ұйқының негізгі қоздырғышы - жарық. Жарық күңгірттеніп жатқанда, дене бірден мелатонин шығарады, содан кейін сіз ұйықтап қаласыз. Таңертең және күн сіздің бөлмеге кіргенде, сіздің денеңіз мелатонин өндірісін автоматты түрде тоқтатады және толық оянады. Сондықтан ұйқының ең дұрыс режимі - күн сәулесінің көмегімен ерте ояну.
- Ұйықтар алдында, бөлмедегі жарықтандыруды өшіріп, ұялы телефонды немесе ноутбукты пайдалануды азайтуға тырысыңыз. Сақ болыңыз, ұялы телефон, ноутбук немесе теледидар экранынан шыққан жарық денеде мелатонин өндірісін тоқтатып, ұйықтап қалуыңызды қиындатады.
- Перделерді дереу ашыңыз немесе оянғанда үйден шығыңыз; Сізге түсетін таңғы күн сіздің денеңізді осы күнге «дайындайды».
Қадам 5. Демалыс күндері ұйқының қалыпты болуын қадағалаңыз
Демалыс күндері кеш оянуға азғырылудан аулақ болыңыз! Мұқият болыңыз, бұл дененің табиғи циклдарын бұзады және дүйсенбіде оянуды қиындатады. Егер сіз денсаулығыңызға қауіп төндіретін ұйқының бұзылуын сезінгіңіз келмесе, ұйқы циклін жиі өзгертпеңіз.
- Ұйқы режимі неғұрлым үйлесімді болса, таңертең ояну оңай болады.
- Адамдардың көпшілігі маңызды емес өзгерістерге ғана бейімделе алады (мысалы, күніне бір сағат). Сондықтан тым маңызды ұйқы режиміне өзгерістер енгізбеуге тырысыңыз.
6 -қадам. Алдын ала түнде сізге қажет заттарды дайындаңыз
Мысалы, кереуеттің жанына тәпішке мен ваннаға арналған сүлгілерді қойыңыз, кофе дәндерін ұнтақтап, сөмкені алдыңғы күні жинаңыз. Бұл әдіс таңертең көп нәрсенің орнына оянуға көбірек көңіл бөлуге көмектеседі. Маған сеніңіз, бәрі алдын ала дайындалғанын білу сіздің жалқаулығыңызды айтарлықтай төмендетеді.
Сондай -ақ, түнде не істеу керектігін жазыңыз. Осылайша, келесі күні сіз өзіңізді осы күнге дайындықты жақсы сезінесіз, сонымен бірге барлық энергияңызды көп нәрсеге алаңдамай, оянуға жұмсай аласыз
2 -ші әдіс 2: оңай ояну
Қадам 1. Дабылды немесе ұялы телефонды (егер сіз телефонға дабыл орнатсаңыз) төсектен алыс ұстаңыз
Тітіркендіргіш дабылды өшіру үшін төсектен күшпен шығыңыз! Төсектен шыққаннан кейін сіз қайтадан ұйықтап қалуыңыз мүмкін.
- Дабыл болу үшін жылдам қарқынмен ән таңдаңыз. Бұл күндері телефонның дабылын қосатын кез келген әнді таңдауға болады; шын мәнінде, кейбір телефондар сізді радио дыбысымен ояту үшін орнатылуы мүмкін!
- Егер жоғарыда аталған әдістер көмектеспесе, дыбыстың орнына табиғи жарық беретін дабыл сатып алуға тырысыңыз.
- Сіз дабылдың ең қолайлы және тиімді түрін анықтау үшін бірнеше дабыл орната аласыз.
Қадам 2. Бір стақан су ішіңіз
Оянғаннан кейін бір стақан су ішу - түнде терлеу мен дем шығару кезінде жоғалған дене сұйықтықтарының орнын толтырады. Сонымен қатар, бұл таңертең метаболизмді жақсартатыны және кейіннен сізді жігерлендіретіні көрсетілген.
- Ұйықтар алдында, төсегіңіздің қасына бір стақан су қойыңыз, сонда сіз ояна салысымен іше аласыз.
- Ментол кәмпитін немесе апельсин хош иісті кәмпиттерді ояту сіздің сергектігіңізді арттырады.
Қадам 3. Бұлшықеттеріңізді созыңыз
Ескірудің орнына, саусақтарыңыз аяқтың ұшына тигенше арқаңызды бүгіп отыруға тырысыңыз. Сондай -ақ, йогамен жеңіл қозғалыстар жасаңыз, бұл сіздің денеңіздің және миыңыздың барлық бөліктеріне қан айналдырады; сөзсіз, содан кейін сіздің денеңіз толықтай оянады!
Тым ауыр емес созылуларды таңдаңыз және сіз әр таңды ыңғайлы түрде жасай аласыз. Созылу кезінде сіз босаңсытатын музыка да ойнай аласыз
Қадам 4. Өзіңізді салқындатыңыз
Адамды үнемі ұйықтататын факторлардың бірі - тым жылы температура. Ұйқы сияқты, жылы температура адамның метаболизмі мен миының жұмысын баяулатады. Сондықтан ұйқыдан оянғанда, көрпені бірден бүктеуді, киінген киімді шешуді немесе жатын бөлмесінің терезесін ашуды ұмытпаңыз.
Мұны ұйықтар алдында емес, оянғанда жасаңыз. Сақ болыңыз, тым суық температура түнде ұйқының сапасын төмендетеді
Қадам 5. Бетіңізге суық су шашыңыз
Бұл таңқаларлық және ыңғайсыз болса да, бетіңізге суық су шашу - бұл сізді толықтай оятудың тиімді әдісі.
6 -қадам. Ерте тұру үшін өзіңізді марапаттаңыз
Уақытында тұру үшін өзіңізді марапаттау сізді келесі күні жігерлендіреді. Мысалы, әдемі күннің шығуына өзіңізді сыйлаңыз немесе бос күннің алдында 20 минут бұрын рахаттаныңыз.
Осыдан кейін сіз қосымша уақытты ұнатасыз және бағалайтын боласыз, сондықтан сізді әрқашан ерте тұруға ынталандырады
Қадам 7. Таңертеңгі уақытта іс -әрекеттеріңізді жоспарлаңыз
Қандай әрекеттер жасау керектігін ойлаңыз және жоспарды жадыңызда сақтаңыз. Бұл әрекеттер маңызды екенін түсініңіз, сондықтан сіз бірден оянуыңыз керек.
Қадам 8. Оянғаннан кейін бірден әрекет етіңіз
Төсекте неғұрлым ұзақ жатсаңыз, тұру және қозғалу қиын болады. Ол үшін бірден отырыңыз және оянған бойда қозғалыңыз; мысалы, сіз бірден төсек жинай аласыз, жаттығулар жасай аласыз немесе күнді бастау үшін таңғы ас дайындай аласыз.
Егер сіз әлі де қиындыққа тап болсаңыз, электрондық поштаны оқу немесе оған жауап беру сияқты төсекте жасай алатын әрекетті таңдап көріңіз
Кеңестер
- Шын мәнінде, егер сіз басқа біреумен ұйықтасаңыз, ояну ықтималдығы жоғары болады, әсіресе сіздің серіктестің қозғалысы сізді оятуы мүмкін.
- Кідірту түймесін жиі баспауға тырысыңыз; Сақ болыңыз, жиі тұру және ұйықтау ұйқыдан оянғанда сіздің көңіл -күйіңізді нашарлатуы мүмкін.
- Оянуды жеңілдету үшін сүйікті әніңізді дабыл ретінде орнатыңыз.
