Ересектер әр түрлі аурулардың қаупін азайту және өмірді ұзарту үшін жақсы фитнес деңгейіне жетуі керек. Фитнес - бұл жалпы термин және әдетте дене салмағының дұрыс болуына, қоректік диетаға және тұрақты жаттығуларға жатады. Дегенмен, көптеген адамдарға фитнес деңгейін дұрыс анықтау қиынға соғады. 80 миллионнан астам американдықтар семіздікпен ауырады, тамақтанудың жетіспеушілігі жиі кездеседі және американдықтардың 5% -дан азы күніне 30 минуттан артық жаттығулар жасайды. Жақсы жаңалық - бұл фитнесті жақсарту өте қарапайым және арзан, бірақ аз күш пен өмір салтын өзгертуді қажет етеді.
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: Өмір салтын өзгертуге сәйкес болыңыз
Қадам 1. Идеалды дене салмағын сақтаңыз
Сіздің қазіргі салмағыңыз идеалды ма, жоқ па екенін білу үшін дене салмағының индексін (BMI) есептеу керек. BMI - сіздің артық салмағыңызды немесе семіздігіңізді анықтау үшін пайдалы өлшеу құралы. BMI нәтижесін алу үшін салмағыңызды (килограмм) бойыңызға (метрге) бөліңіз. Жоғары BMI жүрек ауруы, гипертония, 2 типті қант диабеті және басқа да денсаулыққа қатысты проблемалардың жоғары қаупін көрсетеді. Генетика мен гормональды өзгерістер маңызды рөл атқарса да, дене салмағының көптігі дұрыс тамақтану мен тұрақты жаттығулармен қамтамасыз етіледі (төменде қараңыз).).
- Дені сау және салыстырмалы түрде қолайлы деп саналатын BMI есептеу нәтижелері 18,5 -тен 24,9 -ға дейін; 25 -тен 29 -ға дейінгі баллдар артық салмақ болып саналады, ал 30 және одан жоғары баллдар семіздікке жатады.
- Өлшеу құралы ретінде BMI бірнеше шектеулерге ие: BMI спортшылар мен бұлшықет адамдарының дене майын асыра бағалайды. BMI сонымен қатар егде жастағы адамдарда және бұлшықеттері жоғалған адамдарда дене майын қоспайды.
Қадам 2. Жақсы тамақтаныңыз
Тағамның стандартты порциялары әдетте калорияларда, зиянды майларда, тазартылған көмірсуларда және натрийде тым жоғары. Егер бұл таныс болса, диетаға өзгерістер енгізу қажет. Бұл сізге салмақ жоғалтуға және дене шынықтыруды жақсартуға көмектеседі. Қаныққан (жануарлар) майды тұтыну қажет, себебі ағзаға холестерин қажет, бірақ моно қанықпаған майлар мен өсімдік тектес полиқанықпаған майларға (өсімдік) назар аударыңыз. Азық-түлік өнімдеріндегі жапсырмаларды оқуды бастаңыз және транс майларды, фруктозасы жоғары жүгері сиропын және натрийі жоғары өнімдерден аулақ болыңыз. Газдалған сусындар мен энергетикалық сусындарды азайтыңыз, содан кейін тазартылған суды тұтынуды көбейтіңіз. Диетаға жаңа өнімдерді (жемістер мен көкөністерді) қосып, оларды жиі шикі түрде жеуге тырысыңыз. Тәтті пісірілген тағамдардан нан мен дәнді дақылдарға ауысыңыз.
- Құрамында көп қанықпаған май бар тағамдар - кориандр, күнжіт және күнбағыс тұқымдары, содан кейін жүгері майы мен соя. Қанықпаған майларға бай тағамдар - авокадо майы, рапс майы, зәйтүн майы және жержаңғақ майы.
- Салмақ жоғалтудың немесе дене салмағының мінсіздігін сақтаудың кілті - күнделікті калория мөлшерін азайту, бұл үлкен ер адамдар үшін 2500 -ден аспайды, ал кішкентай әйелдер үшін 2000 -нан аспайды. Сонымен қатар, майды жағу үшін жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз.
3 -қадам. Көбірек жаттығу жасаңыз
Жаттығу көбінесе фитнеске теңестіріледі және бұл дұрыс, себебі физикалық белсенділікпен айналысу қабілеті сіздің фитнес деңгейіңіздің тікелей көрсеткіші болып табылады. Алайда, американдық ересектердің 80% -дан астамы аэробты жаттығулар мен бұлшықеттердің тонусы бойынша үкіметтің ұсынымдарын орындамайды, ал американдық жасөспірімдердің 80% -дан астамы жастарға арналған ережелерге сәйкес жеткілікті физикалық белсенділікпен айналыспайды. Күнделікті 30-60 минут бойы жүйелі жүрек-тамыр жаттығулары (мысалы, жылдам жүру) калорияларды жағу арқылы салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар оттегінің жақсы ағып кетуіне және дене тіндеріне қоректік заттардың түсуіне әкеледі. Тұрақты жаттығулар сонымен қатар жүрек пен өкпені тиімдірек жұмыс істеуге мәжбүр етеді, бұл фитнестің маңызды бөлігі.
- Түнде үйдің айналасында серуендеуді бастаңыз (егер ол қауіпсіз болса), содан кейін қиын, таулы жерлерге өтіңіз.
- Жүруден басқа тиімді жүрек -қан тамырлары жаттығулары - жүзу, велосипед тебу және жүгіру жолында жүгіру.
- Күн сайын 30 минуттық жаттығулар денсаулық пен фитнеске айтарлықтай оң әсер етеді. Бір сағат одан да жақсы, бірақ бір сағаттан артық жаттығу айтарлықтай пайда әкелмейді.
- Шамадан тыс жаттығулар жасамаңыз, әсіресе егер сізде жүрек ауруы болса. Бұл жаңа жаттығуды жеңіл жаттығулардан бастаңыз, содан кейін жаттығудың ұзақтығын немесе күрделілігін бірнеше апта ішінде біртіндеп арттырыңыз.
Қадам 4. Сапалы ұйықтаңыз
Дене шынықтыру үшін сізге физикалық жаттығулар жасау үшін энергия қажет. Дұрыс тамақтанумен қатар (жоғарыда айтылған), сапалы ұйқының болуы да маңызды, сондықтан сіз өзіңізді жігерлі сезінесіз және денеңізді сауықтыруға ынталандырасыз. Сапа (жақсы ұйықтамау) мен санның болмауы (ұйқының ұзақтығы жеткіліксіз) созылмалы шаршауды тудырады және салмақтың жоғарылауына, бұлшықеттердің атрофиясына, депрессияға және әр түрлі аурулардың қаупін арттырады. Әдетте сау ересектерге сауығу және жеткілікті демалу үшін түнде орташа есеппен сегіз сағат ұйқы қажет. Сондықтан, сіздің кестеңізді басқаруға тырысыңыз, сіз бақытты адамдардың бірі болуыңыз мүмкін, себебі сізге күніне 6 сағат ұйқы қажет; Екінші жағынан, сау болу үшін сізге 10 сағат ұйқы қажет болуы мүмкін. Әр адамға қажет ұйқының ұзақтығы негізінен генетикамен анықталады.
- Ұйықтар алдында сегіз сағат бұрын стимуляторларды (кофеин, никотин, алкоголь) тұтынудан аулақ болыңыз. Кофеин мидың белсенділігін арттырады және адамдардың ұйықтауын қиындатады. Алкоголь мен никотин ұйқыны қиындатады.
- Жатын бөлмені мүмкіндігінше тыныш, қараңғы және жайлы етіп жасаңыз, сонда ұйқының сапасы мен мөлшеріне жетесіз.
5 -қадам. Жаман әдеттерден бас тарту
Зиянды әдеттерден бас тарту - фитнестің тағы бір маңызды құрамдас бөлігі. Бұл жаман әдеттерге темекі шегу мен алкогольді ішімдіктерді тым көп қолдану жатады. Темекі шегу өте қауіпті, себебі ол дененің барлық дерлік мүшелерін зақымдайды және көптеген ауруларды, соның ішінде жүрекке байланысты аурулар мен қатерлі ісікті тудыруы мүмкін. Сондай-ақ этанолмен (жиі қолданылатын алкогольдің түрі) қатерлі ісікті жоғарылататын канцероген ретінде белгілі. Этанол сонымен қатар тамақтану жетіспеушілігіне, когнитивті құлдырауға (деменция) және депрессияға байланысты болды. Сондықтан алкогольді ішуді тоқтатыңыз немесе күніне бір алкогольден артық ішпеңіз.
- Темекіден аулақ болу үшін никотин патчын немесе сағызды қолданыңыз. Толық және кенеттен бас тарту көптеген жанама әсерлерге ие болады (темекі шегуге деген қатты ұмтылу, депрессия, бас аурулары және салмақтың жоғарылауы).
- Алкоголь қанды «жұқартады», осылайша жүрек ауруының қаупін азайтады, бірақ этанолдың жалпы денсаулығы мен денсаулығына жалпы әсері теріс.
- Темекі шегетіндердің көпшілігі әдетте алкогольді үнемі ішеді, сондықтан бұл екі жаман әдет өзара байланысты.
2 -ден 2 -ші бөлім: Фитнес мақсаттарына жету үшін кәсіпқойлардан көмек сұрау
Қадам 1. Дәрігермен физикалық емтиханды жоспарлаңыз
Фитнес деңгейін объективті түрде өлшеу үшін дәрігермен физикалық емтихан мен қан анализіне жазылыңыз. Сіздің дәрігер сіздің BMI -іңізді есептей алады және, әрине, сіздің жүрек соғу жиілігі, қан қысымы және тыныс алу жиілігі сияқты өмірлік маңыздылықтарыңызды тексере алады. Тыныс алу жиілігінің және жүрек соғу жылдамдығының төмендігі жақсы фитнес деңгейін көрсетеді. Қан қысымының төмендеуі (130/80 төмен) сонымен қатар жүрек денсаулығының жақсы белгісі. Қан анализі холестерин мен гемоглобин деңгейін (қандағы оттегі тасымалдайтын темір негізіндегі қосылыс) өлшей алады. Фитнес деңгейі жақсы адамдар гемоглобиннің жоғары деңгейіне бейім.
- Қандағы холестериннің қалыпты деңгейі 200 мг/дл -ден төмен болуы керек; Жүрек -қан тамырлары ауруларынан оңтайлы қорғанысты қамтамасыз ету үшін LDL холестерині (жаман холестерин) 100 мг/дл -ден төмен болуы керек, ал HDL холестерині (жақсы холестерин) 60 мг/дл -ден жоғары болуы керек.
- Ересектердегі гемоглобиннің қалыпты деңгейі ерлерде орташа алғанда бір декалитрге 13,8 -ден 17,2 грамға дейін (г/дл) және әйелдерде 12,1 -ден 15,1 г/дл -ге дейін өзгереді.
Қадам 2. Физиотерапевтке немесе жеке жаттықтырушыға барыңыз
Егер сізде спортта тәжірибесі жоқ болса немесе жай құрылымды жаттығуды алғыңыз келсе, физиотерапевтке жүгініңіз немесе жергілікті жаттығу залында жеке жаттықтырушыны көріңіз. Физиотерапевтер мен жеке жаттықтырушылар салмақ жоғалту, жүрек күшін және/немесе төзімділікті арттыру үшін бағдарламаға сәйкес арнайы жаттығулар ұсына алады. Бұл денсаулық сақтау мамандары фитнес деңгейін бағалауға төрт негізгі бағыт бойынша дайындалады: аэробты фитнес, бұлшықеттің күші мен төзімділігі, икемділігі және дене құрамы (BMI). Фитнес деңгейін достарыңызбен немесе басқа адамдармен салыстырмай уақыт бойынша өлшейді. жаттығу залы - бұл ең жақсы нәрсе. Бірнеше апта ішінде тұрақты жақсаруды сезінетіндігіңізге көз жеткізіңіз.
- Алдын ала белгіленген қашықтықты белгілі бір уақытқа жаяу жүру - аэробты фитнеске жақсы көрсеткіш.
- Белгілі бір уақыт ішінде бірнеше рет итеру мүмкіндігіне ие болу - бұл күштің өлшемі, мен бұлшық еттерімді жақсы ұстаймын.
- Отыруға және жетуге арналған тест - икемділікті өлшеудің тамаша әдісі, ал BMI - дене құрамының жақсы көрсеткіші (май).
Қадам 3. Хиропрактормен немесе остеопатпен кеңесіңіз
Хиропракторлар мен остеопаттар - тірек -қимыл аппараты мамандары, олар омыртқа мен аяқ -қолдың перифериялық буындарының қозғалысы мен қалыпты қызметін қалпына келтіруге бағытталған. Егер сіз шынымен де белсенді болуды қаласаңыз, онда тірек -қимыл аппаратының тапсырмаға дайын екеніне көз жеткізу жақсы идея. Егер сіздің хиропракторыңызда немесе остеопатта буынның шамалы дисфункциясы немесе буынның тураланбағандығы болса, олар буынды түзету немесе «қайта реттеу» үшін қолмен бірлескен манипуляцияларды (буындарды түзету деп те атайды) орындай алады. Бұл мамандар сіздің денеңіздің қалыпты қозғалысын қамтамасыз ету үшін жұмсақ тін терапиясын (бұлшықеттер, сіңірлер мен байламдар) қамтамасыз етеді.
- Бір буынның реттелуімен буын дисфункциясын қалыпты күйге қайтаруға болатынына қарамастан, бұл процесс айтарлықтай нәтижеге жету үшін жиі үштен беске дейін емдеуді қажет етеді.
- Хиропрактиктердің көпшілігі жаяу және жүгіру кезінде сіздің биомеханикалық процестеріңізге мұқият назар аударады, сондықтан олар қажет аяқ киімді ұсына алады немесе қажет болған жағдайда аяқ киімдерге ортопедияны (арнайы табан) тағайындайды.
- Сонымен қатар, хиропрактиктер мен остеопаттар тамақтану, қоспалар (дәрумендер, минералдар, шөптер) және жаттығуларды күшейту мен оңалту бойынша жаттығулар туралы жақсы ақпарат көзі бола алады. Мұның бәрі сіздің физикалық деңгейіңізді жоғарылатуға көмектеседі.
Кеңестер
- Жақсы әлеуметтік қарым -қатынаста болу дені мен ақыл -ойы үшін пайдалы. Бұл стресстің алдын алып қана қоймайды, жақсы әлеуметтік қарым -қатынас сонымен қатар көптеген аурулар мен жағдайларға қарсы күшті қорғаныш әсер етеді.
- Егер сіздің BMI 25 -тен жоғары болса, жүрек проблемалары қаупін азайту үшін дәрігермен салмақ жоғалтудың қауіпсіз идеялары мен стратегиялары туралы сөйлесіңіз.
- Достарыңызбен жаттығуға тырысыңыз. Бірлескенде жаттығулар қызықты болады.
