Табысты гимнаст, би немесе спортшы болу туралы арман күшті және икемді денеге қолдау көрсетуі керек. Созылмас бұрын келесі терминдерді түсіну керек. Статикалық созылу қиын, бірақ әлі де ыңғайлы позаны ұстау арқылы жүзеге асады. Динамикалық созылу бірдей қозғалыс диапазонында бірнеше рет қозғалу арқылы жүзеге асады. Белсенді созылу қарсы қозғалыс ретінде жаңа ғана тартылған бұлшықетті қысу арқылы жүзеге асады. Терминді түсінгеннен кейін, жылынуға жаттығудың уақыты келді.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Статикалық созылуларды орындау
1 -қадам. Стрейдті отырғанда орындаңыз
Еденге отырыңыз және аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек тартыңыз, бірақ бәрібір өзіңізді жайлы сезінесіз. Тепе -теңдікті сақтау үшін аяқтарыңыз бен саусақтарыңызды түзетіңіз және алақандарыңызды жамбас арасындағы еденге қойыңыз. Бұл кезде сіз жамбас пен санның ішкі бұлшықеттерінің созылуын сезінесіз.
- Бұл позицияда 15 секунд тұрыңыз.
- Қайта жаттығу кезінде, аяқтарыңызды 180 ° алшақ болғанша сәл кеңірек жайыңыз, осылайша сіз бөліктерді жасай аласыз.
Қадам 2. Аяғыңызды бірге ұстап тұрып созыңыз
Еденде отырыңыз, аяғыңызды түзетіп, қолыңызды жоғары созыңыз. Саусақтарыңыздың ұшына жетуге тырысқанда, белден бастап баяу алға сүйеніңіз.
- Бұл позицияда 15 секунд тұрыңыз.
- Сіз бірінші жаттығу кезінде саусақтарыңызға тигізе алмауыңыз мүмкін. Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, дене икемді болады, осылайша саусақтарыңыз бен саусақтарыңыз арасындағы қашықтық күннен күнге жақындай түседі.
3 -қадам. Өкпе позасын жасаңыз
Тікелей тұрып, сол аяғыңызды 90 ° бүгу кезінде оң аяғыңызды артқа шегіндіріңіз. Денеңізді қолдау үшін оң тізеңізді еденге түсіріңіз. Алақаныңызды сол жамбасыңызға қойып, жамбас бұлшық еттерін созу үшін ақырын басыңыз.
- Сол жақ аяғыңызбен 15 секундқа созылған күйде тұрыңыз.
- 15 секундтан кейін қайтадан тік тұрып, сол қозғалысты сол аяғыңызды артқа шегеру арқылы жасаңыз.
Қадам 4. Кеуде алдында қолыңызды созып созыңыз
Аяғыңызды бір -бірінен алшақ ұстаңыз (иығыңыздан сәл кеңірек). Оң қолыңызды кеуде алдында түзетіңіз және оң қолыңызбен сол қолыңызбен ұстаңыз.
- Оң иығыңызда созылу сезілгенше оң қолыңызды кеудеге жақын басыңыз.
- Созылған қолды 10 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз. Сол қозғалысты кеуде алдында сол қолды түзету арқылы жасаңыз.
Қадам 5. Қолдарыңызды арқаңыздан тартып созыңыз
Тікелей тұрып, оң қолыңызды арқаңызбен айқастырыңыз. Оң қолыңызды созу үшін баяу тартып алу үшін сол қолыңызбен ұстаңыз. 15 минут ұстаңыз, содан кейін сол қолыңызды созу үшін дәл сол қозғалысты жасаңыз.
Бұл қозғалысты мойныңызды созып жасаңыз. Басыңызды ұстап тұрған қолыңызбен еңкейтіңіз және тартыңыз. Егер сол қолыңыз оң қолыңызды ұстап тұрса, басыңызды солға еңкейтіңіз
Қадам 6. Бүйірге сүйеніп созылу
Аяқтарыңызды бір -бірінен алшақ қойыңыз (жамбасыңыздан сәл кеңірек) және қолдарыңыз иықтың биіктігінде екі жаққа қарай. Екі қол еденге перпендикуляр болғанша оңға қарай еңкею.
- Сол иығыңызда және денеңіздің сол жағында созылу сезілгенше сол қолыңызды құлағыңызға апарыңыз.
- Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін тік тұрыңыз. Сол қозғалысты солға еңкею және оң қолды жоғары түзету арқылы орындаңыз. Еңкейту кезінде қолды еденге қаратып, қолды жоғары қаратып созыңыз.
Қадам 7. Супермен позасын жасаңыз
Еденде бетін төмен қаратып жатқанда (арқаңыз тік) қолыңызды басыңыздың үстіне созыңыз. Қолыңызды құлағыңызбен созып, аяғыңызды жамбастан сәл жоғары көтеру кезінде кеуде мен аяқты еденнен көтеріңіз.
- Бұл позицияда 15 секунд тұрыңыз.
- Арқаңыз икемді болған кезде аяғыңызды жоғары көтеріңіз.
3 -ші әдіс 2: Денені нығайту және серпу үшін динамикалық созылу
Қадам 1. Жұлдызды секіруді орындаңыз
Тікелей тұрып, аяғыңызды бірге қойып, қолдарыңызды екі жаққа созып, секіріңіз. Сіз секіргенде, аяғыңызды екі жаққа жайып, бір уақытта қолыңызды жоғары қарай созыңыз. Содан кейін, аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды бүйірлеріңізге түсіре отырып, қайтадан секіріңіз.
- Жүрек соғу жиілігін және қан ағымын жылдамдату үшін жұлдыз 15 рет секіріңіз.
- Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз және денеңіз мықты болса, сіз көбірек жұлдызды секірулер жасай аласыз.
Қадам 2. Қолдың айналмалы қозғалысын жасаңыз
Тікелей тұрып, аяғыңызды жамбасыңыздан сәл кеңірек жайыңыз. Қолыңызды жоғары көтеріңіз және қолыңызды спираль тәрізді жоғарыдан төмен қарай жылжытыңыз, содан кейін қайтадан артқа қарай көтеріңіз.
- Қозғалыс кезінде қолыңызды тік ұстауға тырысыңыз.
- Қолдарыңызды 10 рет алға, содан кейін 10 рет артқа бұрыңыз.
Қадам 3. Жоғары секіріп, аяғыңызды еденге сырғытыңыз
Оң аяғыңызбен тұрып, сол аяғыңызды көтеріңіз. Оң аяғыңызбен секіріңіз және сол аяғыңызбен еденге қоныңыз және оң аяғыңызды көтеріңіз. Бұл қозғалысты аяқтың табанын еденге сырғытпайынша тезірек қайталаңыз.
- Егер сіз бұған үйренсеңіз, әрқайсысына 1 минут алға -артқа секіріңіз.
- Дене күшейіп, икемді бола бастағанда, жаттығудың ұзақтығын күн сайын ұзартыңыз.
Қадам 4. Скватинг жасаңыз
Денеңізді алға қаратып, аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз. Денеңізді орындыққа отырғандай төмендету үшін салмағыңызды өкшеге аударыңыз және тізеңізді баяу бүгіңіз.
- Сіздің жамбас еденге параллель болған кезде тоқтаңыз, содан кейін баяу аяққа оралыңыз. Бұл қозғалысты бірнеше рет жасаңыз.
- Тепе -теңдікті сақтау үшін екі қолыңызды алға созыңыз.
- Денені төмен түсіргенде, тізеңіздің тобықтан жоғары екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіздің саусақтарыңыз немесе саусақтарыңыз көрсетілсе, сіз отыруды дұрыс жасайсыз. Олай болмаған жағдайда, сіз тізеңізді тым алға қарай жылжытыңыз.
3 -ші әдіс 3: Белсенді созылу жасау
1 -қадам. Квадрицепсті созыңыз
Сол тізеңізді бүгіңіз, содан кейін сол аяғыңызды артқа көтеріңіз. Сол қолыңызбен сол аяқтың артқы жағын ұстаңыз. Қолдың бұлшықеттерін созу кезінде оң қолыңызды жоғары көтеріңіз. Оң аяғыңызбен демалып, тепе -теңдікті сақтай отырып, осы қалыпта болыңыз.
- Сол аяғыңызды созғаннан кейін, аяғыңызды төмендетіңіз, содан кейін оң аяғыңызды артқа көтеріп, сол қозғалысты жасаңыз.
- Алға еңкею және артқа тік тұру арқылы вариация жасаңыз. Бұл қозғалысты екі аяқты кезекпен 10 рет жаттығу үшін жасаңыз.
Қадам 2. Таудың позасын жасаңыз
Тік тұрып, алақанды да, тізені де еденге қойып, үстелдің күйін жасаңыз. Қолдарыңыз құлағыңыздың жанында тұрғанша алақандарыңызды алға қарай созыңыз, ал тізеңізді түзете отырып денеңізді баяу көтеріңіз, сонда сіздің денеңіз төңкерілген V құрайды.
- Алақандарыңыз иықтың енінен бөлек екеніне көз жеткізіңіз.
- Саусақтарыңызды мүмкіндігінше кеңірек жайыңыз.
- Аяғыңызды жамбас еніне қарай жайыңыз.
- Еденге өкшеңізді тигізуге тырысыңыз.
Қадам 3. Ағаштың күйін жасаңыз
Тікелей тұрып, аяқтарыңызды біріктіріңіз. Оң аяқты көтеріңіз, содан кейін оң аяқтың табанын сол жақ жамбастың ішкі жағына қойыңыз. Оң тізеңіздің оң жаққа бағытталғанын тексеріңіз. Алақандарыңызды кеуде алдында жинаңыз.
- Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін сол аяғыңызды көтеру арқылы сол қозғалысты жасаңыз.
- Аяқтарыңызбен бірге тұрғанда, саусақтарыңыз тиіп тұрғанын және өкшелеріңіздің арасында кішкене алшақтық бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Аяқ астындағы салмақты біркелкі бөліңіз.
- Аяқтың табанын тізеге қоймаңыз, себебі ол тізе буынына зақым келтіруі мүмкін.
Қадам 4. Садақ позасын жасаңыз
Асқазанға жатқызғаннан кейін, алақаныңызды жоғары қаратып, қолыңызды бүйіріңізге түзетіңіз. Екі тізеңізді бүгіп, табаныңызды немесе қадамыңызды алыңыз.
- Тыныс алғанда, тізе мен жамбасты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Бұл позицияда 5 секунд тұрыңыз, содан кейін біраз демалыңыз. Бұл қозғалысты тағы 2 рет жасаңыз.
Кеңестер
- Созылған кезде максимум 30 секунд ұстаңыз.
- Егер сіз каратэ немесе басқа қорғаныс жаттығуларымен айналыссаңыз, қозғалыстың қарқындылығын арттырыңыз. Есіңізде болсын, осы мақалада сипатталған жаттығулар тек жылынуға арналған. Жақсы созылу ауыр болуы керек дегендерді елемеңіз. Мүмкіндігінше жаттығу жасаңыз және сіздің сезіміңізге назар аударыңыз. Егер бұлшықет созылған кезде ауырса, дене қозғалысты тоқтату және өзіңізді итермеу туралы хабарлама жібереді.
- Егер сіз маңызды матчқа дайындалып жатсаңыз, бұлшық еттеріңізді асықпаңыз, себебі олар сіздің бұлшықеттеріңізді зақымдайды және өнімділікті төмендетеді.
- Шыдамды болыңыз, өйткені денеңізді созу үшін жаттығулар жасау көп уақытты алады.
- Өзіңіздің сүйікті әніңізді тыңдай отырып, созыңыз.
- Сіз созылған кезде, мысалы, отырғанда саусақтарыңызды қолдарыңызбен ұстау кезінде, өзіңіздің сүйікті кітабыңызды немесе бейне ойыныңызды көтеруге ынталандыру үшін аяқтың алдына қойыңыз. Бұлшықеттерге зақым келтірмеу үшін асықпаңыз.
- Берілмеу! Егер сіз мұқият жаттығсаңыз, дене икемді болады.
- Би үшін созылу жаттығуларын жасағанда, өзіңізді итермеңіз. Бұл әдіс бұлшықеттердің спазмын тудыруы мүмкін және аяқтар жеткілікті күшті болмайды.
- Белгілі бір позаны жетілдіруге асықпаңыз.
- Кейбір қозғалыстар қиын болуы мүмкін. Дене қауіпсіз түрде икемді болып кетуі үшін мұқият жаттығыңыз және жаттығудың қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.
