Бұлшықеттер мен буындардың икемділігі жасына қарай төмендейді. Кейбір адамдар жақсы ұйықтағаннан кейін таңертең қатты денемен оянады, кейбіреулерде иық немесе арқа ауруы пайда болады, олар енді қолдарын ауыртпастан жоғары көтере алмайды. Жақсы жаңалық - сіз күн сайын бұлшық еттеріңізді және өзіңізді созу арқылы жас кезіңіздегідей икемділікті қалпына келтіре аласыз. Созылу жаттығулары қан айналымын жақсартады, денсаулықты сақтайды, төзімділікті арттырады, жарақаттың, артрит пен остеопороздың алдын алады.
Қадам
3 -ші әдіс: Созылу жаттығулары арқылы денеңізді икемдеу
Қадам 1. Жаңа техникамен созылу
Осы уақытқа дейін ұсынылған созылу техникасы, яғни статикалық созылу техникасы дененің икемділігін жақсартпайды. Статикалық созылу бұлшық еттер мен буындарды мүмкіндігінше созып, бірнеше секунд қозғалмай тұрып қалыпта орындалады. Бұл белгілі бір бұлшықеттерді созудың және уақытша жайлылықты қамтамасыз етудің тамаша тәсілі, бірақ нәтиже ұзаққа созылмайды. Статикалық созылу автокөлік апаты кезінде шиеленіскен адам сияқты шиеленісті тудырады, осылайша бұлшықеттер мен буындар оңай жарақат алады.
- Бұлшықеттеріңізді созу арқылы статикалық созудың орнына, босаңсытатын созылу әдістерін қолдана бастаңыз. Автокөлік апаты болған кезде, күйзеліске түскен дене босаңсыған денеге қарағанда ауыр жарақат алады. Бұл созылу үшін де қолданылады.
- Қабілетіңізге сәйкес бұлшықеттерді созу үшін ыңғайлы позицияны табыңыз. Жаттығу кезінде сіз бұлшық еттеріңізді немесе буындарыңызды созбай, шоғырланған және тыныш болуыңыз керек.
Қадам 2. Созылу жаттығуын жасамас бұрын жылыныңыз
Көптеген сарапшылардың айтуынша, бұлшық еттер жылынбай -ақ жарақат алады немесе ауырады. Жаттығулардың бір бөлігі ретінде созылуларды келесі ретпен орындаңыз:
- Жеңіл аэробты жаттығудан бастаңыз, мысалы: жылдам жүру.
- Жүрек соғу жиілігі мен температура шамалы жоғарылаған соң, бұлшық еттерге үлкен жаттығулар жасаңыз.
- Жаттығуды аэробты жаттығулармен жалғастырыңыз, мысалы: жүгіру немесе арқанмен секіру.
- Жаттығуды аяқтамас бұрын суытыңыз, мысалы: жылдам серуендеңіз, содан кейін жай серуендеңіз.
3 -қадам. Күн сайын немесе аптасына кемінде 6 рет созылу жаттығуларын жасаңыз
Отырып тұру, қысылу және итеру денені созбайды, бірақ жаттығулар бағдарламасы сол буындағы басқа бұлшықеттердің жұмысымен теңдестірілген болуы керек. Күн сайын немесе аптасына бірнеше рет әр бұлшықетті мүмкіндігінше 20 секундқа созыңыз.
- Егер сіз басқа фитнес жаттығуларын жасамасаңыз, созылыңыз, бірақ жаттығуға уақытыңыз болмаса, қысым жасамаңыз, себебі зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар созылу үшін 6х/аптаны құрайды, бірақ аптасына 3-4 рет пайдалы.
- Созылу жаттығулары таңертең оянғанда және түнде ұйықтар алдында соңғы әрекет ретінде жасалуы керек. 10 негізгі бұлшықет тобын созуға уақыт бөліңіз: квадрицепстегі квадрицепс, тарамыс буындары, бұзау, кеуде, арқа (иық пышақтарының арасындағы трапециялы бұлшықетті қоса), иықтар, артқы білектердегі трицепс, бицепс білек., білек және іш.
Қадам 4. Ыңғайсыздай тереңге созылмаңыз
Қиын позаны таңдаудың орнына, отырғанда, сөйлескенде немесе теледидар көргенде ыңғайлы болатын созылуларды жасаңыз. Белгілі бір бұлшықетті созған сайын қалыпты тыныс алу кезінде 30-60 секунд ұстаңыз. Егер сіз созылу кезінде қалыпты тыныс алу кезінде ауырсыну немесе қиындық сезінсеңіз, бұл сіздің мүмкіндіктеріңізден тыс жаттығулар жасайтыныңызды білдіреді.
Белгілі бір қалыпта созылу кезінде бір орында тұрудың қажеті жоқ, себебі тепе -теңдікті сақтаудың қажеті жоқ! Дененің созылған бөлігін сезе отырып, сәл солға немесе оңға жылжытыңыз. Қажет болса, тыныш музыка ойнаңыз, содан кейін денеңізді музыканың ырғағына қарай баяу қозғалтыңыз
3 -ші әдіс 2: Йогамен айналысу арқылы икемділікті арттыру
Қадам 1. Йога жаттығуларын бастаңыз
Йога күнделікті жаттығулар дененің күші мен икемділігін арттырады. Көптеген йога позалары бұлшықеттер мен буындарды икемдеуге пайдалы, егер олар үнемі жасалса. Йога сабағын таңдаған кезде сіздің фитнесіңізді ескеріңіз және қажет болғанда жаттығуларыңыздың қарқындылығын анықтаңыз. Йога жаттығуларының барлығы икемділікті жақсартады.
Жауынгердің позициясы мен алға қарай иілуін әр дененің қабілеті мен икемділігіне қарай жасауға болады. Дегенмен, жаттығулар сайын икемділік біртіндеп артады. Егер сіз жаттығуды енді бастасаңыз, өзгерістер көрінбейді, бірақ егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, денеңіз икемді болады
Қадам 2. Күн сайын йога позаларын жасаңыз
Икемділікті арттыру үшін бірнеше минут алыңыз. Белгілі бір қалыпта тұрып, келесі қалыпқа өтпес бұрын 5-10 тыныс алуды ұстаңыз.
- Тау позасын жасаңыз. Жаттығуды аяқтарыңызбен тік тұру арқылы бастаңыз (егер аяқтарыңыз ыңғайлы болса, оларды жамбас еніне қарай жылжыта аласыз), қолдарыңызды бүйірлеріңізге түзетіңіз, саусақтарыңызды еденге көрсетіңіз және көзіңізді жұмыңыз. Бұл позаны жасау оңай болғанымен, тік тұру арқаңызды, иығыңызды және қолыңызды созуы мүмкін.
- Баланың позасын жасау үшін еденге аяқты айқастырып отырыңыз. Тізе бүгілгеннен кейін, екі қолды алдыға созып, сәжде күйін жасаңыз және дем алуды жалғастыра отырып, өзіңізді жайлы сезінгенше осы қалыпта тұрыңыз.
- Таудың позициясын жасаңыз. Баланың позасынан бастап, алақаныңызды қозғамай, тізеңізге оралыңыз. Аяғыңызды жамбас еніне жайыңыз және саусақтарыңызды еденге қойыңыз. Аяғыңызды еденге басқанда баяу тізеңізді түзетуге тырысыңыз, сонда сіздің денеңіз төңкерілген V құрайды. Егер тізе түзу кезінде тарамыс пен бұзау ыңғайсыздық сезінсе, сіз тізеңізді бүгіп, аяқтың ұшында ұстай аласыз.
Қадам 3. Дененің кейбір бөліктерінің икемділігін арттырыңыз
Егер сіз икемділікті нақты мақсатпен арттырғыңыз келсе, мысалы, бөлу немесе саусақтарыңызға тигізу, йогамен қарқынды айналысыңыз. Йога сабағына қосылыңыз немесе денеңізді икемді ету үшін көбірек позаларды білу үшін нұсқаулықтағы бейнелерді орындаңыз.
Қазіргі уақытта йога өте танымал, себебі Интернетте ақысыз жүктеуге болатын көптеген фитнес -бағдарламалар мен йога жаттығуларының бейнелері бар. Сіздің қабілеттеріңізге сәйкес келетін жаттығу бағдарламасын табыңыз. Жаңадан бастағандар үшін, егер сіз көп жаттығсаңыз, «бастаушы икемді йога» немесе «жетілдірілген икемді йога» кілт сөздері бар нұсқаулық бейнелерді іздеңіз
4 -қадам. Тыныс алу техникасын үйреніңіз
Йоганың артықшылықтарының бірі - ол дұрыс тыныс алу техникасын қолдана отырып, денені және ақыл -ойды босаңсытады. Йога жаттығулары кезінде дұрыс тыныс алу (және басқа жаттығулар жасау) дененің икемділігін арттырады және ақыл -ойды шоғырландыру арқылы бұлшықеттерге оттегімен қамтамасыз етеді.
- Түсінікті болу үшін екі қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін терең тыныс алыңыз. Тыныс алғанда қолдарыңыздың өздігінен ұзарғанын қараңыз.
- Сіз созылу жаттығуларын жасай отырып, мұрныңызбен дем алыңыз, содан кейін позицияны бірнеше секунд ұстай отырып, аузыңызбен дем алыңыз. Ингаляция кезінде кеуде қуысы емес, іш қуысы да кеңеюі керек.
3 -ші әдіс 3: арнайы бұлшықет топтарын икемдеу
Қадам 1. Иықтың икемділігін арттыру
Иық бұлшықеттерін икемді ету үшін иыққа және кеуде бұлшықеттерін иыққа қарама -қарсы созыңыз.
- Қолдарыңызды түзете отырып, саусақтарыңызды арқаңызға жинап, кеуде бұлшықеттерін созыңыз. Алақаныңызды тереңірек созу үшін 10-20 секунд ұстаңыз.
- Оң иығыңызды созу үшін, оң қолыңызды кеудеңіздің алдында айқастырып, сол қолыңызбен оң жақ шынтақты кеудеге қарсы басыңыз. Ауырсыну болмаса, бұл қалыпты кем дегенде 20 секунд ұстаңыз. Баяу босатыңыз және сол жақ иығыңызды дәл осылай созыңыз. Бұл жаттығуды күн сайын жасаңыз.
2 -қадам. Тізе буынының икемділігін арттыру
Аяқ бұлшық еттерін зақымдау өте оңай, сондықтан дұрыс жылынғаннан кейін созыңыз.
- Еденге отырыңыз, бір аяғыңызды түзетіп, екінші аяғыңызды бүгіңіз. Аяқ бұлшық еттеріңізді мүмкіндігінше созу үшін түзетілген саусақтарыңызға жетуге тырысыңыз. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен бірдей қозғалысты қайталаңыз.
- Тұра отырып, сол техникамен созыңыз. Оң аяғыңызды орындыққа немесе орындыққа қойыңыз, содан кейін мүмкіндігінше сол аяғыңызға жетіңіз. Сол аяқты екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
Қадам 3. Арқаңызды бүгуге арналған жаттығуларға назар аударыңыз
Денені 2 бөлікке жатқызыңыз, атап айтқанда, жамбас пен омыртқамен шектелген доральды (артқы) және вентральды (алдыңғы).
- Арқаңызды өңдеу үшін, беліңізді созуға тырысқанда, жамбас пен тарамысты созуға назар аударыңыз (бұл шамадан тыс жарақатқа әкелуі мүмкін). Жаттығуды арқаңызда жатқан күйден бастаңыз. Тізеңізді бүгілген күйде кеудеге жеткізіңіз және маңдайыңызды тізеңізге жеткізіңіз.
- Алдыңғы жағында жұмыс істеу үшін абсцесс пен жамбас иілгіштерін созу үшін кобра позасын жасаңыз.
Қадам 4. Аяқтың бұлшық еттерін созыңыз
Жүгірушілер немесе велосипедті ұнататындар үшін келесі қозғалыстарды орындау арқылы аяқтарды созу қажет:
Еденге отырыңыз, аяғыңызды түзетуге тырысыңыз. Арқаңызды түзете отырып, кеудеңізді жамбасыңызға мүмкіндігінше жақындатыңыз. Бетіңізді тізеге жақындату үшін мойныңызды бүкпеңіз, мойын бұлшық еттерін созу үшін саусақтарыңызға қарауға тырысыңыз. Егер бұл позиция мойныңызды ауыртса, тізеңізге қарап, ақырын созыңыз. Отырғанда, оң аяғыңызды сол аяғыңызбен бірнеше рет айқастырыңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен солай жасаңыз
Кеңестер
- Бұлшықеттеріңізді асықпаңыз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, алдымен босаңсыңыз, содан кейін қабілетіңізге қарай қайталаңыз.
- Созылу жаттығулары жаттығулар кезінде жарақат алу қаупін азайтады және бұлшықеттің күшін шамалы болса да арттырады.
- Штангаларды көтеру бұлшықеттерді қысқартады және қатайтады, сондықтан салмақты көтергенге дейін және кейін созуды әдетке айналдырыңыз.
- Егер сіз жаттығу залында кәсіби жаттықтырушымен айналысатын болсаңыз, онда тұрып қалуды қалай жасау керектігін сұраңыз.
- Бишілер үшін акробатикадан бастаушы топқа қосылыңыз немесе күшейту, аэробты, төзімділік пен созылу жаттығуларын біріктіретін фитнес жаттығуларын жасаңыз.
