Әркімнің дене сұлулығы әр түрлі. Бұл жағажайда жай купальникпен демалып, мінсіз денеңізді көрсете алатыныңызды білдіреді. Алайда, жағажайда сәндеуден бұрын салмақ жоғалтқыңыз немесе бұлшық ет жасағыңыз келетіндер үшін, өзіңіз жетілдіргіңіз келетін дене бөлігін анықтаңыз. Нақты практикалық мақсаттар қойыңыз, содан кейін оларға жету үшін жоспар құрыңыз. Қандай мақсат қойсаңыз да, сіз белгілі бір бұлшықет топтарын жасау, метеоризмді тудырмайтын тағамдарды жеу және дұрыс купальник таңдау арқылы жағажайда керемет көрінуге болады.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Ісінуді болдырмайтын диетаны ұстаныңыз
Қадам 1. Денені ылғалдандыру үшін күніне кемінде 8 стакан су ішіңіз
Егер сізде дегидратацияға байланысты дене сұйықтығы сақталса, сіз майлы болып көрінесіз. Бұған жол бермеу үшін күніне шамамен 2 литр су тұтынып, денсаулықты сақтаңыз.
Жағажайда жаттығу жасағанда немесе демалған сайын бөтелкедегі суды алып келіңіз
2 -қадам. Талшықты тұтынуды көбейтіңіз асқазан ісінбеуі үшін.
Таңқурай, құлпынай, апельсин және банан сияқты ас қорытуды жақсарту және метеоризмнің алдын алу үшін талшыққа бай тағамдар мен жемістерді жеңіз. Тазартылған дәндерді қоңыр күріш, квиноа және қара бидай сияқты тұтас дәндермен алмастырыңыз.
- Жасыл бұршақ, бұршақ және жасымық сияқты көкөністер мен бұршақ дақылдарын жеу арқылы талшыққа деген қажеттілікті қанағаттандырыңыз.
- Талшыққа бай тағамдар сізді қанықтырады, сондықтан сіз тамақтанғыңыз келмейді.
Қадам 3. Теңдестірілген мәзірмен күніне 3 рет тамақтануға үйреніңіз
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе де, тамақтану кестесін елемеңіз. Күнделікті калория қажеттілігіне сәйкес күніне 3 рет қоректік тағамдарды жеу арқылы метаболизм процесінің жалғасатынына көз жеткізіңіз. Кешкі асқа артық тамақтанудың орнына, сағат 15.00 -ден кейін калория тұтынудан аулақ болыңыз. Күні бойы 400-500 грамм жемістер мен көкөністерді жеп, дәнді дақылдарды жегеніңізге көз жеткізіңіз.
- Егер сіз түн ортасында оянсаңыз, тәтті тағамдар мен тамақ ішпеңіз.
- Күнделікті калория мөлшерін жазу үшін күнделік жүргізіңіз.
4 -қадам. Бұлшықеттің өсуін жеделдету үшін ақуызды көбірек жеңіз
Егер сіз жиі жаттығулар жасасаңыз, ақуыздың мөлшерін көбейтіңіз. Әр тамақтану кезінде балық, жұмыртқа, құс еті, майсыз қызыл ет және бұршақ дақылдарын жеу арқылы ақуыздың мөлшерін көбейтіңіз. Ақуыздың мөлшерін жоғарылату үшін ақуыз коктейлі немесе протеин бар түрінде қоспаларды алыңыз, бірақ құрамында майы аз және қант мөлшері аздарды таңдаңыз.
Соя негізіндегі тағамдар мен сусындар мен майсыз сүт-ақуыздың пайдалы көзі
5 -қадам. Сыра, шарап, коктейльдер мен газдалған сусындарды ішпеңіз
Мінсіз дене болу арманы орындалуы үшін алкогольдік сусындардан бас тартыңыз, себебі оларда көп калория мен қант бар. Сондай -ақ, тәтті газдалған сусындарды немесе сергітетін ерітінділерді ішпеңіз, себебі газдалған сусындар метеоризмді тудыруы мүмкін.
Метеоризмнің алдын алу үшін зімбір шайы немесе түймедақ шайы сияқты шөп шайларын таңдаңыз
Қадам 6. Асқорытылған кезде натрий мен газ шығаратын тағамдардан аулақ болыңыз
Құрамында натрий көп тағамдарды жеуге болмайды, осылайша ағзаға сұйықтық жиналмайды. Қоректік болғанымен, брокколи, қырыққабат, бұршақ, пияз, алма және сүт өнімдері сияқты газ шығаратын жемістер, көкөністер мен бұршақ дақылдарынан аулақ болыңыз.
Асқазан толып кетпеуі үшін қияр, банан, папайя, спаржа және қою жасыл көкөністерді қолданыңыз
4 әдіс 2: жаттығу
Қадам 1. Артық салмақтан арылу үшін жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар жасаңыз
Бұл жаттығу жоғары қарқынды және орташа қарқындылықтағы бірнеше қысқа ауыспалы сессиялардан тұрады. 20-30% максималды күштің көмегімен шамамен 5 минут бойы жылыту жаттығуларын жасаңыз. Жаттығудың қарқындылығын арттырыңыз, сонда сіз максималды күшіңіздің 80-90% -ын 1 минутқа жұмсауыңыз керек. Содан кейін жаттығудың қарқындылығын 2 минут ішінде шамамен 50% төмендетіңіз. 1 минуттық жоғары қарқындылық пен 2 минуттық орташа қарқындылық жаттығуларын 30 минут бойы жалғастырыңыз, содан кейін салқындату жаттығуларымен аяқтаңыз.
- Сіз HIIT жаттығуын жүгіру жолымен немесе дене салмағыңыз ретінде қолдана аласыз.
- HIIT онлайн режимінде қалай жаттығуға болатынын біліңіз немесе фитнес жаттықтырушыны жалдаңыз.
Қадам 2. Негізгі нығайтуды қолдана отырып, абсцессіңізді тартыңыз
Жағажай стилінде болу үшін сізге алты пакетті абсцесс қажет емес, бірақ жалпақ асқазан сізді тартымды етеді. Бұл үшін бұлшықетті күн сайын бірнеше минут жаттығуды әдетке айналдырыңыз. Сондай -ақ, еденде шалқасынан жатқанда аяқ көтеру мен соққылар жасаңыз.
- Мотивация алу үшін сіз өзіңіздің негізгі бұлшықеттеріңізді үйде жұмыс жасай аласыз немесе жаттығу залында сабаққа қатыса аласыз.
- Бұл жаттығу қиғаш бұлшықеттерді күшейту үшін пайдалы болатындай етіп өзгертулер енгізіңіз.
Қадам 3. Қолдың бұлшық еттерін сергіту үшін ауыр атлетика мен күшейту жаттығуларын жасаңыз
Қолдың бұлшық еттерін жаттықтыру үшін 3 немесе 4 қозғалысты таңдаңыз, содан кейін оларды күн сайын жасаңыз, мысалы, итеру немесе көтеру. Сондай -ақ, алақандарыңызды еденге немесе бөкселердің артындағы ұзын орындыққа қойып, содан кейін шынтақтарыңызды бүгу және түзету кезінде денеңіздің жоғарғы жағын төмен түсіріп, трицепс бұлшықеттерін қатайту үшін орындықтарды түсіріңіз. Сонымен қатар, гантельдерді ұстап тұрып, бицеп бұйра жасаңыз.
Ерлерге кеуде бұлшық еттері мен қолдарын жаттықтыру үшін орындық басуын жасаңыз
Қадам 4. Жүгіру арқылы глюттерді жаттықтырыңыз немесе жасаңыз итеру және өкпе.
Күн сайын бөкселердің бұлшықеттерін күшейту және нығайту үшін пайдалы жаттығулар, секіру, өкпе, аяқ көтеру, көпір қалыптары және басқа да қозғалыстарға уақыт бөліңіз.
Сіз велосипедпен немесе йогамен айналысу арқылы глут және аяқтарыңызды жаттықтыра аласыз
Қадам 5. Калорияларды жағу кезінде аяқтың бұлшық еттерін сергіту үшін серуендеуді немесе баспалдақпен жүруді әдетке айналдырыңыз
Сіз қаншалықты жиі қозғалсаңыз, аяқтың бұлшықеттері соғұрлым көп дайындалады және калория жұмсалады. Күн сайын 10 000 қадам жүруді әдетке айналдырыңыз. Лифт немесе көлікті пайдаланудың орнына жаяу немесе баспалдақпен жоғары немесе төмен қарай баратын жерге жетіңіз.
- Қадамдарды санау және прогресті бақылау үшін қосымшаны немесе электрондық құрылғыны пайдаланыңыз.
- Орныңызды қалдырыңыз және мүмкіндігінше жиі серуендеңіз. Теледидар көріп отырғанда, денеңізді қозғауға немесе жеңіл созылу жасауға уақыт бөліңіз. Сіз үйде билеп, калорияларды жағып, көңіл көтере аласыз.
3 -ші әдіс 4: Тері күтімі
Қадам 1. Теріңізді күн сәулесінен қорғау үшін құрамында SPF 30 кем емес күн қорғанысын қолданыңыз
Жағажайда күн шомылудан немесе шомылудан бұрын, күн сәулесі түсетін теріге кең спектрлі күн қорғанысын қолданыңыз. SPF (күннен қорғаныс коэффициенті) 30 немесе одан жоғары күн қорғанысын таңдаңыз. Күн қорғанысын әр 2 сағат сайын немесе суға түскеннен кейін жағыңыз.
Жағажайға барар алдында теріңізді ультракүлгін сәулелерден қорғаңыз, себебі күннің күйіп қалуы ұзақ әсер етеді
Қадам 2. Өлі теріні кетіру үшін денеңіз бен аяқтарыңызды қабыршақтаңыз
Өлі теріні қабыршақтау үшін скраб немесе сабын қолданыңыз. Егер сіздің аяқтарыңыз құрғақ және мылжың болса, өрескел теріні тегістеу үшін пемзаны немесе қабыршақты қолданыңыз. Пилингтен кейін теріні жұмсақ және серпімді етіп ылғалдандыратын крем жағыңыз.
Әйелдерге сыртқы келбетті тартымды ету үшін ашық түсті лак жағыңыз
Қадам 3. Қажет емес шашты кесіңіз
Жібектей тегіс теріге ие болғысы келетін әйелдерге аяқ, жамбас және қолтық астындағы шашты кетіру үшін қырынуға, балауызға немесе қырынуға дейін крем жағуға уақыт бөлу қажет. Өзіне күтім жасауда ұқыпты болып көрінгісі келетін ерлер үшін бетіндегі шашты және жүнді кесу немесе қырыну.
Еркектер қолтықтың шашын төмен түсіргенде көрінбейтін етіп қырқуы керек
Қадам 4. Ультракүлгін сәулеге (өздігінен тотығуға) ұшырамай терінің түсі қараңғылану үшін өнімді қолданыңыз
Егер сіз теріңіздің өңін тез арада ағартқыңыз келсе, маманмен кеңесіп, сізге сәйкес келетін түсті білгеннен кейін шашырату үшін салонға барыңыз. Немесе, жеке тотығу үшін өнімді сатып алыңыз, содан кейін оны пайдалану нұсқауларына сәйкес қолданыңыз. Өнімді терінің түсі қалағанша қоңыр түске айналғанша күнделікті жағыңыз.
- Қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін тотығудан бұрын теріңізді қабыршақтаңыз.
- Солярийді немесе күн сәулесін түсіруді пайдаланбаңыз. Солярий мен күн сәулесінен шығатын ультракүлгін сәулелер терінің тұрақты зақымдалуына әкелуі мүмкін.
5 -қадам. Теріні және бұлшықетті қатайту үшін дене қалыптастыратын гель қолданыңыз
Егер сіз сымбатты әрі бұлшықетті болғыңыз келсе, теріңізге бодибилдинг гелі немесе сарысуын жағыңыз. Құрамында кофеин, креатин, С дәрумені, соя протеині және қабынуды төмендететін және коллаген өндірісін арттыратын басқа ингредиенттері бар өнімдерді іздеңіз.
Бұл өнім майды азайтпайды немесе бұлшықетті күшейтпейді, сондықтан арық адамдарға пайдалы
4 -ші әдіс 4: жағажайда керемет көрінеді
Қадам 1. Өзіңізге сенімді болатын сүйікті купальник киіңіз
Есіңізде болсын, жағажайда демалып, мінсіз денеңізді көрсету үшін сізге диета немесе жаттығулар қажет емес. Сізге тек купальник, жағажай және сенімділік қажет! Сіздің денеңізге сәйкес келетін, сіздің тартымды дене бөліктеріңізді көрсететін және жасырғыңыз келетін дене мүшелерін жауып тұратын купальникті іздеңіз. Өзіңізге ұнайтын ашық түсті немесе өрнекті купальникті таңдап, жағажайға барар алдында киіңіз.
- Егер сіз жағажайда өзгергіңіз келмесе, үйден шомылу костюмін киіңіз.
- Күн көзілдірігін алуды ұмытпаңыз.
Қадам 2. Купальникті жабу үшін ұзын көйлек немесе мата әкеліңіз
Ер адамдар жең немесе жеңсіз көйлек киюі мүмкін. Әйелдер купальниктерін ұзын, кең блузкалармен, жеңсіз көйлектермен және шорттармен жабуы керек немесе беліне саронг байлауы керек. Ылғал купальникпен киген жағдайда тез құрғайтын материалды таңдаңыз.
- Егер сіз ұзақ уақыт ашық жерде болғыңыз келсе, иығыңызды күннен қорғайтын сыртқы киімді таңдаңыз.
- Сізді семіз етіп көрсететін киім киюге болмайды. Күні бойы сәнді болу үшін киюге ыңғайлы және нәзік сыртқы киімді таңдаңыз.
Қадам 3. Жақсы қалыпта жүріңіз, сонда сіз тартымды болып көрінесіз және купальникке сенімді боласыз
Егер сіз әрқашан еңкейіп отырсаңыз, идеалды денеге ие болсаңыз да, мақтанбайсыз. Жағажайда серуендегенде, алға қарап денеңіз бен басыңызды тік ұстаңыз. Иықтарыңызды босаңсытып, артқа қарай тартыңыз, сонда кеудеңіз сәл сыртқа шығады.
- Купальник кигенде керемет көрінуден басқа, мінсіз дене мақтаныш сезімін тудырады.
- Егер сіз әлі де күмәндансаңыз, сіз жеке жағажайда демалып жүрген атақты адам екеніңізді елестетіңіз!
- Купальникпен көпшілікке шықпас бұрын, сүлгімен жатып, орындықта демалып немесе жағажай кешінде араласу кезінде өзіңізді сәндеуге болатын сексуалды позалар жасаңыз.
Қадам 4. Жағажайда жүргенде жаттығу жасаңыз
Орамалдың үстінде құмның үстінде жатып демалғыңыз келсе де, калорияларды жағуға және бұлшықеттеріңізді жұмыс істеуге уақыт бөліңіз. Достарыңызды жағажай волейболына шақырыңыз. Егер сізге судағы іс -шаралар ұнайтын болса, жүзуге уақыт бөліңіз, қалақ үстінде тұруға, серфингке немесе сүңгуге жаттығыңыз. Егер сіз практикалық жаттығуды қаласаңыз, жағажайда серуендеуге немесе жүгіруге болады.
Жаттығу арқылы сіз сыртқы келбетіне емес, жағажайдағы қызықты нәрселерге назар аударасыз. Сонымен қатар, сіз өзіңізді бақытты сезінесіз, себебі сіз идеалды денеге ие болу мақсатыңызға жетудесіз
Кеңестер
- Жақсы ұйықтайтындығыңызға көз жеткізіңіз, себебі арықтау және бұлшықет жинау үшін демалу қажет.
- Егер сіз бұлшық еттеріңізді мұқият жұмыс жасағыңыз келсе, жүзе аласыз, йога жасай аласыз немесе пилатес жасай аласыз.
- Дене пішініңізді анықтаңыз. Егер сізде қазір алмұрт тәрізді дене болса, дене салмағыңыз жоғалса да өзгермейді. Басқалар сияқты формада болғыңыз келмей, өзіңізге назар аударыңыз.
- Диетаны өзгертпес бұрын немесе жаңа физикалық жаттығулар бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
