Жоғары қан қысымы - әлемдегі ең көп таралған аурулардың бірі. Қан қысымы диагнозы қойылған адамдардың көпшілігі дәрі қабылдауға мәжбүр. Екінші жағынан, қан қысымын дәрі -дәрмексіз төмендетудің бірнеше жолы бар. Егер сізде гипертензия болса және әлі дәрі қажет болмаса, бұл әдістер де көмектеседі. Дәрі -дәрмектерді қолданумен бірге диета мен өмір салтын өзгерту сіздің денсаулығыңызды сақтай отырып, қан қысымын бақылауға көмектеседі.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Тұзды қабылдауды азайту
Қадам 1. Тағамға тым көп тұз қоспаңыз
Пісіру кезінде тағамға бір шымшым тұз қосудан аулақ болыңыз, ал дайындалған тағамға көп тұз қоспаңыз. Ағзаға тағамнан аздап тұз қажет, бірақ өңделген тағамнан және тағамға қосылатын тұздың мөлшері жеткілікті.
- Тұзды көп мөлшерде қосу денені сұйықтықты ұстап тұруға мәжбүр етеді, бұл қан қысымының жоғарылауына әкеледі.
- Тұз қанның көлемін арттырады. Қан көлемі ұлғайған кезде жүрек оны бүкіл денеге тарату үшін қаттырақ соғуы керек. Бұл қан қысымының жоғарылауына әкеледі.
Қадам 2. Өңделген тағамдардан бас тартыңыз
Өңделген тағамдарда әдетте тұз бен консервант натрий бензоаты сияқты басқа қоспалар көп болады. Пісіру кезінде сіз тұздың мөлшеріне ғана емес, сонымен қатар сіз өңделген тағамдардағы натрий мөлшеріне де назар аударуды ұмытпаңыз.
- Натрий - бұл тұздағы негізгі химиялық зат, ол қан қысымының көтерілуіне әкеледі. Әдетте, бұл ингредиент өңделген тағамдық қаптамадағы тағамдық ақпарат тізімінде көрсетілген.
- Әрқашан азық-түлік белгілеріне назар аударыңыз және тұзы аз, натрийі аз немесе тұзы жоқ опцияларды сатып алыңыз.
- Әдетте құрамында тұз көп болатын тағамдар - өңделген тағамдар, консервілер және бөтелкедегі тағамдар. Бұл тағамдарға ет өнімдері, тұздалған қияр, зәйтүн консервілері, бекон, шұжықтар, нан мен пирожныйлар және тұз қосылған ет қосылған ет кіреді. Сонымен қатар, қыша, сальса, чили тұздығы, соя соусы, томат тұздығы, барбекю соусы және басқа да тұздықтар сияқты өңделген тұздықтардан аулақ болыңыз.
Қадам 3. Денедегі натрийдің мөлшерін бақылаңыз
Ақпарат үшін, орташа американдық диетада күніне шамамен 5000 мг натрий бар, бұл барлық дәрігерлердің пікірінше өте зиянды. Натрийді тұтынуды мүлдем тоқтата алмасаңыз да, тоқтатпасаңыз да, оны тәулігіне 2000 мг -нан азайтуға тырысыңыз. Мұны істеу үшін тұзды/натрийдің күнделікті тұтынылуын бақылаңыз және натрийден мүмкіндігінше аулақ болыңыз.
- Натрийді тұтынуды бақылау үшін кітапта немесе бағдарламада жейтін тағамдарды қадағалап көріңіз. Күні бойы натрийді тұтынуды бақылауға көмектесетін денсаулық пен сауықтырудың көптеген қосымшалары бар.
- Натрийі аз диетада әдетте күніне 0 мг-нан 1400 мг-ға дейін тұз бар. Орташа натрий диетасында әдетте күніне 1400-4000 мг тұз болады. Сонымен қатар, натрийі жоғары диетада күніне 4000 мг-нан астам тұз бар.
- Ақпарат үшін, натрий үшін ұсынылатын тағамдық тұтыну шамамен 2500 мг құрайды.
2 -ші әдіс 4: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Салауатты және теңдестірілген тамақтану
Қан қысымын төмендетуге тырысқанда, диетаңызды реттеп, теңдестірілген тамақтануға тырысыңыз. Көптеген жемістер мен көкөністерден, сондай-ақ ет, сүт өнімдері мен жұмыртқалардан тұратын өсімдік диетасын жеуге тырысыңыз.
- Тамақтың кез келген бөлігінен ет алып тастауға тырысыңыз, жемістер мен көкөністерді қосыңыз. Мысалы, түскі асқа сәбіз, қияр, балдыркөк және күнбағыс сияқты әр түрлі көкөністер мен дәнді дақылдары бар бірнеше кесе жасыл жапырақты көкөністерден тұратын салат.
- Ет жегенде, терісі жоқ тауық еті сияқты майсыз етті таңдағаныңызға сенімді болыңыз. Сол сияқты, сүт өнімдерін тұтыну кезінде майы аз өнімдерді таңдаңыз.
Қадам 2. Қант пен майға бай тағамдардан аулақ болыңыз
Бұл кофеиннен, тәттілерден, тазартылған көмірсулар мен қызыл еттен бас тарту керек дегенді білдіреді. Бұл тағамдар дәмді болуы мүмкін, бірақ оларда қоректік заттар аз. Сонымен қатар, сіз ұқсас қоректік заттарды сау көздерден ала аласыз.
- Қызыл ет жеудің орнына тауық немесе балық сияқты сау ет жегіңіз.
- Егер сіз тәтті тағамдарды жегіңіз келсе, кәмпиттерді жеміспен алмастырып көріңіз.
Қадам 3. Талшықты тұтынуды көбейтіңіз
Талшық ағзадағы жүйені тазарта алады, сонымен қатар ас қорытуды реттеу арқылы қан қысымын бақылауға көмектеседі. Көкөністерде талшық көп, әсіресе жасыл жапырақты көкөністер. Жемістер, жаңғақтар мен бұршақ дақылдарында талшық көп, сонымен қатар дәнді дақылдар.
- Талшықты тұтынуды жақсартуға арналған ең жақсы тағамдардың арасында алмұрт, құлпынай, авокадо, алма, сәбіз, қызылша, брокколи, жасымық және бұршақ бар.
- Күніне 4-5 порция көкөніс, 4-5 порция жеміс, 4-5 порция жаңғақ пен тұқым жеу ұсынылады. Сондықтан талшықтың мөлшерін жоғарылату үшін әр түрлі тағамдарды жеп қойыңыз.
4 -қадам. Омега -3 май қышқылдарына бай тағамдарды жеңіз
Қан қысымын табиғи түрде төмендету үшін омега 3 май қышқылдарын (балық майы) тұтынуды көбейтуге тырысыңыз. Балықты аптасына екі рет немесе одан да көп жеп қойыңыз, себебі ол денені омега 3 қышқылдарымен, триглицеридтік майларды төмендетіп, жүректің жалпы денсаулығын жақсартады.
- Балық ақуызға бай. Сонымен қатар, лосось, скумбрия және майшабақ сияқты көптеген балық түрлері бар, олар омега 3 қышқылдарына бай.
- Сізге күн сайын шамамен 85 грамм майсыз ет тұтыну ұсынылады.
- Сіз сондай -ақ омега -3 май қышқылдарының мөлшерін жоғарылату үшін балық майы қоспаларын үнемі қабылдай аласыз. Бірақ, сатып алынған балық майы өнімдеріне абай болыңыз, себебі өңделген балық өнімдерінде сынаптың жоғары деңгейі болуы мүмкін.
5 -қадам. Калий қабылдауды көбейтіңіз
Тұздың ағзаға әсерін теңестіру үшін сізге калий қажет. Шындығында, калий денеден несеп арқылы артық тұзды кетіруге көмектеседі. Күніне 3500-4700 мг калий тұтынуды мақсат етіңіз. Табиғи калийге бай кейбір тағамдарға мыналар жатады:
- Банан
- Қызанақ/қызанақ шырыны
- Ақтүйнек
- Атбас бұршақтар
- Пияз
- апельсин
- Жаңа піскен жемістер мен кептірілген жемістер.
Қадам 6. Дәрігермен қоспаларды қолдануды сұраңыз
Дәрігерге қолданылатын табиғи құралдардың қауіпсіздігіне көз жеткізіңіз. Көптеген табиғи ингредиенттер қан қысымын төмендететіні дәлелденді.
- Қан қысымын төмендететін қоспаларға коэнзим Q10, омега 3, балық майы, сарымсақ, куркумин (куркумадан), зімбір, чили бұрышы, зәйтүн майы, жаңғақ, қара кокос, долана, магний және хром кіреді. Дәрігерден бұл қосымша сізге қауіпсіз екенін сұраңыз.
- В12, В6 және В9 дәрумендері сияқты витаминдер қандағы гомоцистеин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Гомоцистеиннің жоғары деңгейі жүрек проблемаларын тудыруы мүмкін.
3 -ші әдіс 4: Ынталандыруды азайту
Қадам 1. Темекіні тастаңыз
Темекі түтініндегі никотин сияқты стимуляторлар қан қысымын жоғарылатуы мүмкін. Темекі шегуден бас тарту қан қысымын төмендетуге ғана емес, сонымен қатар жүрекке де пайдалы болады және өкпе ісігі сияқты басқа аурулардың қаупін төмендетеді.
Егер сіз темекі шегуден бас тартсаңыз, көмек алу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіздің дәрігер темекі шегуден бас тартуға көмектесетін дәрі -дәрмектерді тағайындай алады, сонымен қатар сізге көмектесетін бағдарламаға бағыттайды
Қадам 2. Кофеинді азайтыңыз
Кофе, сода және басқа кофеинді сусындардан бас тарту қан қысымын төмендетеді. Бір -екі кесе кофе қан қысымын зиянды деңгейге дейін көтеруі мүмкін. Сондықтан сіз кофе ішуді мүлде тоқтатуыңыз керек.
- Бұл жүйке жүйесінің стимуляторы болғандықтан, кофеин науқастарда жоғары қан қысымы мәселесін ушықтыруы мүмкін. Нерв нервтері жүрек соғысының жиілеуіне және қан қысымының жоғарылауына әкеледі.
- Егер сіздің кофеинді қабылдау өте жоғары болса (тәулігіне 4 -тен астам кофеинді сусындар), бас ауруы тәрізді симптомдардың алдын алу үшін кофеинді қабылдауды баяу азайту қажет болуы мүмкін.
Қадам 3. Артық салмақтан арылу
Артық салмақ жүректі үнемі жұмыс істеуге мәжбүрлейді, демек қан қысымын жоғарылатады. Диетаны түзету және көбірек жаттығулар жасау арқылы салмақ жоғалту жүрекке жүктемені азайтады және қан қысымын төмендетеді.
4 -қадам. Психоактивті есірткі мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз
Психоактивті препараттар мен алкогольді қолдану дененің көптеген мүшелеріне, мысалы бауыр мен бүйрекке зақым келтіруі мүмкін. Бұл екі орган зақымданған кезде денеде сұйықтық жиналады. Бұл артық сұйықтық жүректің жұмысын күшейтеді және ақырында қан қысымын жоғарылатады.
Көптеген психоактивті препараттар стимулятор болып табылады. Нәтижесінде сіздің жүрегіңіз күшейіп, қан қысымы көтеріледі. Психоактивті есірткі мен алкогольді қолданудан бас тарту арқылы қан қысымы төмендейді
Қадам 5. Қан қысымыңызды тексеріңіз
Сіз қысымды сфигмоманометр мен стетоскоптың көмегімен бақылай аласыз. Қан қысымын өлшеу диапазонын біліңіз. Бұл диапазон қысымның жоғарылауын бақылауға көмектеседі:
- Қан қысымы қалыпты: 120/80 және одан төмен
- Гипертониялық қан қысымы: 120-139/80-89
- Гипертонияның 1 сатысы: 140-159/90-99
- Гипертонияның 2 сатысы: 160/100 және одан жоғары
4 -ші әдіс 4: Релаксация әдістерін қолдану
Қадам 1. Созылмалы стрессті азайтыңыз
Мүмкін болса, тәуекелді іскерлік шешімдерге қатысу сияқты күнделікті әрекеттердегі стрессті барынша азайтыңыз. Егер сіз созылмалы күйзеліске түссеңіз және күн сайын стресс гормондарын шығаратын болсаңыз, онда сіздің жүрек -қан тамырлар жүйесі шамадан тыс жұмыс күйіне өтеді.
- Бұл жағдай пульстің, тыныс алудың және жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына байланысты болады. Сіздің денеңіз күресу керек немесе жүгіру керек деп ойлайды және кез келгеніне қарсы тұруға табиғи түрде дайындалады.
- Стресс кезінде көптеген адамдарда қан қысымы уақытша жоғарылайды. Егер сіздің артериялық қысымыңыз артық салмақтан немесе гипертонияның отбасылық тарихынан жоғары болса, стресс оны нашарлатуы мүмкін. Бұл бүйрек үсті безінің стресстік гормондардың бөлінуінен туындайды, бұл жүрек -тамыр жүйесінің шамадан тыс жұмысына әкеледі.
Қадам 2. Қан қысымын төмендету үшін душ немесе ванна қабылдаңыз
15 минут ыстық суға шомылу немесе шомылу қан қысымын бірнеше сағатқа төмендетуі мүмкін. Ұйықтар алдында ыстық ваннаны қабылдау қан қысымын бірнеше сағат немесе тіпті түнде бақылауға көмектеседі.
Қадам 3. Өзіңізді тыныштандырып, қан қысымыңызды төмендету үшін медитация жасаңыз
Күн сайын бірнеше минут бөліңіз, бұл сіздің жалпы стрессті төмендетуі мүмкін. Тыныс алуды бақылау және баяулату қан қысымын едәуір төмендетуі мүмкін.
Медитация кезінде ұзақ, баяу тыныс алуға назар аударуға тырысыңыз. Ұйықтап немесе тыныштықты сезінгенше жалғастырыңыз
Қадам 4. Күн сайын серуендеңіз немесе басқа жаттығулар жасаңыз
Орташа қарқынмен немесе шамамен 5 км/сағ кем дегенде 20-30 минут жүріңіз. Көптеген зерттеулер жалғыз жүру арқылы гипертонияны төмендетуге болатынын көрсетті.
- Егер сіз далада жүре алмасаңыз, жүгіру жолағын қолданып көріңіз. Жүгіру жолымен сіз ауа райы жаңбырлы немесе ыстық болған кезде де жүре аласыз. Сіз тіпті пижамаңызда көршілердің байқамай жүре аласыз!
- Ұзақ серуендеу ұйқы алдында күні бойы сезінетін стрессті азайтады. Күн сайын стресстен арылуға уақыт бөліңіз.
Ескерту
- Жоғарыда көрсетілген әрекеттерді тексеріп, тексергеннен кейін қан қысымы тұрақты немесе 140 мм.сын.бағ.
- Қан қысымы тым төмен (гипотензия) өте қауіпті. Егер қан қысымы 60/40 төмен болса, сіз дереу медициналық көмекке жүгінуіңіз керек.
- Егер гипертония емделмесе, жүрек бұлшықетінің қалыңдауы мен қатаю қаупін арттырады, қант диабеті, жүйке зақымдануы, бүйрек жеткіліксіздігі, инфаркт және инсульт.
