Күш жаттығулары мен тұрақты кардио бұлшықеттердің өсуіне және майдың жағылуына көмектеседі, осылайша сіздің денеңіздегі бұлшықеттердің қисық сызықтары айқынырақ болады. Бұлшықетті дене алу үшін жаттығулар аптасына 5-7 күнге дейін жасалады. Сондықтан уақытты жоғалтпаңыз және қазірден бастаңыз.
Қадам
5 бөлімнің 1 бөлігі: Мақсат қою
Қадам 1. Денеңіздің ең әлсіз бөлігін анықтаңыз
Бұлшықетті дене алу үшін дененің барлық бөліктерінің бұлшық еттерін жаттықтыру қажет, осылайша сіздің барлық бұлшықеттеріңіз біркелкі қалыптасады.
Егер сіздің денеңіздің қай бөлігі әлсіз екенін білмесеңіз, жаттығу залына барыңыз және сол жерде фитнес -тесттен өтіңіз. Сізге аэробты және күш сынағы беріледі. Екі тест нәтижелерінен сіз дененің қандай бөліктерін жаттықтыру керектігін біле аласыз
Қадам 2. Аэробты және күш жаттығуларының мақсаттарын қойыңыз
Мақсат қою жаттығулар мен бұлшықеттердің дамуын бақылауды жеңілдетеді.
- Мысалы, сіздің кардиоға арналған мақсатыңыз - 15 минутта 3,2 км жүгіру. Мақсатыңызға жету үшін аптасына 3-4 рет орташа қуатты спринт түрінде интервалды жаттығулар жасаңыз.
- Сіздің күш жаттығуларыңыздың мақсаты, мысалы, 2 ай бойы күнделікті 10 рет итеру.
- Әдетте ерлердің мақсаты әйелдерге қарағанда өзгеше. Ерлер әдетте бұлшықет массасын көбейтеді, ал әйелдер бұлшықет массасын жинауға бейім. Бұл айырмашылық орындалатын салмақ жаттығуларының түріне әсер етеді.
- Салмақ жоғалту мақсатын қосыңыз. Бұлшықетті күшейту кезінде салмақ жоғалтуға болады. Салмақты көтеру метаболизмді тездетеді, сондықтан майды жағу үшін кардио жасау керек.
3 -қадам. Мақсаттарыңызды жазыңыз
Жаттығу барысын бақылауды жеңілдету үшін бір үлкен мақсатты 4-5 кіші мақсатқа бөліңіз.
Қадам 4. Жаттығу кестесін жасаңыз
Аптасына 3-4 рет салмақ жаттығуларын жоспарлаңыз және жаттығу күндері арасындағы демалыс күндерін қосыңыз. Кардио жаттығулары аптасына кемінде 3 рет 30 минут, ал дене салмағымен жаттығу (арнайы жабдықсыз жаттығу) аптасына 3-4 рет. Жаттығу кестеңізді салқындату үшін күнделікті созумен аяқтаңыз.
Денеңізге демалуға уақыт беріңіз. Егер сіз тым көп жаттығудан шаршап қалсаңыз, бір күн демалыңыз. Ауыр атлетика мен кардио апта сайын ауысуы керек. Сіз демалған кезде зақымдалған бұлшықеттер жаңа, күшті бұлшықеттермен қалпына келтіріледі
5 бөлімнің 2 бөлігі: Дене салмағына арналған жаттығу
Қадам 1. Бірнеше бұлшықет топтарын бірден жұмыс істейтін дене салмағының жаттығуларының негіздерін біліңіз
Дене салмағына арналған жаттығулар скваттан, өкпеден, тақтайдан, бүйірлік тақтадан, бұзауды көтеруден, итеру мен тартудан тұрады.
- Дұрыс жаттығуды үйрену үшін барр, негізгі күйік, жүктеу лагері немесе TRX сабағын алыңыз. Сіз білгеннен кейін жаттығуларды үйде жасауға болады.
- Егер жаттығу төменгі арқаға ауыр тиетін болса, дене жаттығуларын тоқтатыңыз. Жеке жаттықтырушыңыздан дене салмағымен жаттығуды басқа нәрсеге ауыстыру туралы кеңес сұраңыз.
2-қадам. Дене салмағына арналған жаттығулар аптасына 2-4 рет орындалады
Кардио немесе көтеру салмағын біріктіріңіз.
Қадам 3. Дене салмағына арналған жаттығулар сериясын жасаңыз және 30 секундтық демалысты қосыңыз
Қысқа тынығу дененің күйіп кетуін арттырады.
Қадам 4. 10-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз
Баяу қайталау арқылы әр түрлі бұлшықеттерді белсендіріңіз. Динамикалық қозғалыстардың шыңында немесе түбінде үзіліс.
5 -қадам. Штанга көмегімен жаттығудың күрделілігін арттырыңыз
Әр 2-3 апта сайын қиындық деңгейін көтеріңіз.
5 бөлімнің 3 бөлігі: Ауыр атлетика
Қадам 1. Салмақтан бастаңыз
Егер сіз бірінші рет салмақ көтеріп жатсаңыз, алдымен жабдықты дұрыс қолдануды үйреніңіз.
10 қайталаудың 2 жиынтығын жасауға мүмкіндік беретін салмақты орнатыңыз. Бұлшықет массасын жасағыңыз келетіндер үшін 15 қайталаудың 3 жиынтығына салмақ таңдаңыз
Қадам 2. Ұзын және қысқа бұлшықет талшықтарымен жұмыс жасаңыз
Қайталанудың толық жиынтығын аяқтағаннан кейін, жартылай қозғалыстар жиынтығын орындаңыз және жылдамдықты арттырыңыз. Бұл әдіс тез бұлшық еттерде де, ұзын бұлшықеттерде де жұмыс істейді.
3 -қадам. Әр түрлі күндері бұлшықет топтарын жасаңыз
Мысалы, дүйсенбіде қолдарыңыз бен иықтарыңызды, сейсенбіде аяқтарыңыз бен абсцессіңізді, сәрсенбіде кеуде мен арқаңызды өңдеңіз. Бір бұлшықет тобын екі күн қатарынан жаттықтырмаңыз.
4 -қадам. Бұлшықет топтарын шаршағанға дейін жұмыс жасаңыз
Бұлшықет тобы ауырлық көтеруді аяқтаған кезде шаршау шегіне жетуі керек еді. Осылайша бұлшықет тез қалыптасады.
5 -қадам. Штанганың салмағын әр 3 апта сайын арттырыңыз
Жүктемені 2,2-4,5 кг-ға арттыру керек.
6 -қадам. Гір көтеру жаттығуларын құралдарсыз орындаңыз
Егер сіз гір көтеруді қалай дұрыс жасау керектігін білсеңіз, жаттығуды тек штангамен орындаңыз. Денеңіздің дірілдемейтініне көз жеткізіңіз. Жабдықсыз салмақ көтеру бұлшықетті тез өсіреді.
5 бөлімнің 4 бөлігі: Кардио жаттығуы
Қадам 1. Аптасына 2-3 рет 20-30 минуттық кардио жасаңыз
Егер бұлшықет маймен жабылмаған болса, ол айқын көрінеді. Кардио жаттығулары денеде майды тиімдірек күйдіреді.
2 -қадам. Аралық жаттығулар жасаңыз
1-2 минуттық спринтпен, содан кейін 4-5 минут орташа қарқындылықтағы жаттығудан бастаңыз. Аралық жаттығулар метаболизмнің тиімділігін арттырады және майды көп жағуға мүмкіндік береді.
Аралық жаттығулар 20-30 минутты жасау үшін жеткілікті, себебі сол қарқындылықта артықшылықтар басқаша болмайды
3 -қадам. Әр түрлі спорт немесе кардио машиналарын қолданып көріңіз
Бұлшық еттеріңізді нығайту және артық жаттығулардың алдын алу үшін жүгіру, жүзу, велосипед тебу, жылдам жүру және ескек есу сияқты әрекеттерді орындап көріңіз.
Қадам 4. Жаттығудан кейін суытыңыз және созыңыз
5 бөлімнің 5 бөлігі: Диетаны сақтау
Қадам 1. Диетадағы ақуызды көбейтіңіз
Ақуыз бұлшықеттің негізгі құрылыс материалы болып табылады және оны жаттығудан кейін бірден тұтыну керек.
Бұлшықетті құруға пайдалы майсыз ақуыз майсыз йогурт, балық, тауық, күркетауық, майсыз шошқа еті, майсыз сиыр мен сүтте болады
Қадам 2. Тазартылған көмірсулардың тұтынылуын шектеңіз
Тазартылған көмірсулар сізді ұзақ уақытқа толтыра алмайды, себебі бұлшықет өскен сайын метаболизмі де артады.
Бидай, дәнді нан, қоңыр күріш және жасымық құрамындағы күрделі көмірсуларды тұтыну
Қадам 3. Көкөністер мен жемістерді жеңіз
Денсаулықты сақтау үшін сізге витаминдер мен минералдар қажет. Егер сізге тағамдық қоспалар қажет болса, жаттықтырушыңыздан бағыт сұраңыз. Дегенмен, көкөністер мен жемістерге басымдық беруге тырысыңыз.
Қадам 4. Жаттығудан кейін ақуызға бай тағамдар алыңыз
Ақуызға бай тағамдар, мысалы, йогурт коктейльдері, жаңғақтар немесе тауық орамалары. Бұл тағамдар сіздің метаболизміңіз жұмыс істеген кезде сізді толтырады.
