Тамақтану журналында біз күнделікті не жейтініміз туралы ақпарат бар. Азық -түлік журналын диетаны бақылауға, не жейтінімізді және оның денсаулық пен өмір салтына әсерін білу үшін пайдалануға болады. Мысалы, егер сізде ас қорыту бұзылысы немесе басқа да медициналық проблемалар болса, азық -түлік журналын үнемі жүргізу сізге қандай тағам проблеманы тудыратынын анықтауға көмектеседі. Сонымен қатар, азық -түлік журналы артық салмақтан арылуға немесе сау тамақтануға көмектеседі. Диетаны жазуды бастаңыз, сіз одан не үйренуге болатынын ойламауыңыз мүмкін.
Қадам
3 -тің 1 -бөлімі: не жеп -ішкеніңізді жазу
Қадам 1. Журналды дайындаңыз
Не жеп, не ішіп жатқаныңызды бақылаудың ең оңай жолы - блокнотқа жазу немесе телефонға азық -түлік журналын жүктеу. Сіз күнді, уақытты, орынды, жеген тамақты, тұтынылған мөлшерді және қосымша жазбаларды жаза білуіңіз керек.
- Егер сіз қолмен жазғыңыз келсе, бос блокнотты пайдаланыңыз немесе күнделікті тұтынуды жазу үшін әр бетте жеткілікті бос орын бар күнделік сатып алыңыз. Сіз басып шығаруға және қолдануға болатын тамақ журналының үлгі беттерін іздеуге немесе күнделікке көшіруге болады.
- Қаласаңыз, онлайн бақылау бағдарламасын немесе құралды қолдануға болады. Журнал жазу өте танымал болғандықтан, таңдау үшін көптеген керемет қосымшалар бар.
Қадам 2. Сіз жеп -ішкендердің барлығын жазып алыңыз
Ең пайдалы тамақ журналдары - ең дәл. Аузыңызға келгеннің бәрін жазуға тырысыңыз. Пісіру кезінде дәм татқан барлық тағамдарды, сусындарды, тағамдарды, тіпті тағамдарды қосыңыз.
- Ингредиенттерді бір ыдысқа бөліп, нақты жазбалар жасаңыз. Мысалы, «тауық тоқаштары» деп жазып қоймаңыз, нан, тауық еті мен сүйемелдеуіштерді бөлек жазбалар ретінде бөліңіз. Бұл басқа аралас тағамдарға да қатысты, мысалы, қуырылған кеспе мен смузи. Бұл ыдыста не бар екенін немесе калория мөлшерін есте сақтауға көмектеседі.
- Офисте ұсынылатын торттар сияқты кез келген тағамдар мен тағамдарды жазуды ұмытпаңыз.
- Барлық сусындарды жазып алыңыз. Сондай -ақ, суды қабылдауды жазуды ұмытпаңыз. Қанша су ішетіндігіңізді қадағалау сізге өзіңізді ылғалдандыру үшін көбірек ішу керек пе деген түсінік береді.
3 -қадам. Нақты санын жазыңыз
Егер сіз қанша калория жейтіндігіңізді білгіңіз келсе, сіз жейтін тағамның мөлшерін есепке алу журналын жүргізу маңызды. Дұрыс екеніне көз жеткізу үшін сізге азық -түлік таразы немесе өлшеуіш шыныаяқ сатып алу қажет болуы мүмкін.
- Диетаны өзгертпес бұрын, әдетте жейтін тағамдарды санауды бастаңыз. Егер бөлік тым үлкен немесе тым кішкентай болса, қажетті өзгерістерді енгізіңіз.
- Таразыны, өлшеуіш шыныаяқты, табақты немесе басқа жақсы өлшенген ыдысты пайдаланып тағамды санаңыз. Бұл дәлдікті қамтамасыз етеді. Болжау немесе болжау - бұл дәл әдіс емес және әдетте азық -түлік пен жалпы калорияны төмендетеді.
- Мейрамханада тамақтану немесе өлшеу қиын тағамды сатып алу кезінде мөлшерді есептеу қажет болуы мүмкін. Егер сіз франчайзингтік мейрамханада тамақтансаңыз, интернетке кіріп, әр порциядағы ингредиенттердің саны туралы ақпарат іздеп көріңіз. Сонымен қатар, тамақ мөлшерін сипаттау үшін кеңінен қолданылатын әр түрлі өлшем бірліктерін табуға тырысыңыз. Мысалы, карталар палубасының көлемі 85-120 грамм, шыныаяқ 60 грамм немесе 1 жұмыртқа тостағанға тең.
- Калорияларды жазыңыз. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін қадағалау өте пайдалы болуы мүмкін. Азық -түлік журналының кейбір қосымшалары калория мен қоректік ақпаратпен жабдықталған. Егер сіз ноутбук қолдансаңыз, калория туралы ақпаратты интернеттен іздеңіз. Жақсы ресурстардың бірі - Choosemyplate.gov.
- Әдетте бір күнде қанша калория тұтынатындығыңызды бақылаудан бастаңыз және қажет болған жағдайда өзгертулер енгізіңіз.
- Күніне 500 калорияны азайту немесе қосу салмақ жоғалтуға немесе 0,5 -тен 1 кг -ға дейін арттыруға әкелуі мүмкін.
Қадам 4. Тамақтану күнін, уақытын және орнын жазыңыз
Тамақтану әдеттерінің үлгілерін табу өте маңызды. Егер сіз диетаңызды немесе өмір салтыңызды өзгерткіңіз келсе, бұл ақпарат белгілі бір уақытта белгілі бір тағамдарды жеудің себептерін көрсетеді.
- Нақты уақытты жазуға тырысыңыз, тек «түстен кейінгі тағамдар» немесе «түн ортасында түскі ас» емес.
- Егер сіз нақты болғыңыз келсе, үйде қай жерде тамақтанғаныңызды жазыңыз. Сіз теледидар алдында тамақтанасыз ба? Жұмыс үстелінде? Кейде белгілі бір орындар немесе әрекеттер тамақтануға деген ынтаны тудырады. Мысалы, сіз теледидар көріп отырып, скучно тамақтанатын шығарсыз.
Қадам 5. Тамақтанғаннан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізді жазыңыз
Сіздің мақсатыңыз тамақ журналын жүргізу, мүмкін салмақ жоғалту немесе аллергия іздеу болса да, көңіл -күй өте маңызды. Тамақ сіздің сезіміңізге қалай әсер ететінін жазыңыз.
- Сезімдерді бағалау үшін тамақтанғаннан кейін 10-20 минут күтіңіз. Сіздің қанағаттанғаныңызды білу үшін денеге шамамен 20 минут қажет. Тамақтанғаннан кейін қаншалықты қанағаттанғаныңызды жазыңыз.
- Сонымен қатар, тамақтанар алдында өзіңізді қалай сезінетініңізді жазып алуға тырысыңыз. Бұл эмоционалды күйге байланысты тамақтану проблемаларын анықтай алады. Мысалы, сіз стрессте көп жейсіз немесе майлы тағамдарды таңдайсыз.
- Тамақтану алдында және одан кейін аштық деңгейін жазыңыз. Егер сіз тамақтанар алдында аш болсаңыз, онда сіз үлкен бөлікті жеп жатқан сияқты көрінуі мүмкін.
- Тамақтанғаннан кейін физикалық белгілерді немесе жанама әсерлерді қосуды ұмытпаңыз. Мысалы, сүттен жасалған тағамдарды жегеннен кейін жүрек айнуы мен асқазандағы ауырсынуды сезіну.
3 бөліктің 2 бөлігі: Деректерді талдау
Қадам 1. Сіз жейтін тамақтың үлгісін табыңыз
Азық -түлік пен сусындарды қабылдаудан бірнеше аптадан кейін үлгі қалыптасуы мүмкін. Кейбір үлгілер айқын, мысалы күн сайын бір таңғы ас ішу, ал басқалары ағартушылық. Журналды тексеріп, келесі сұрақтар туралы ойланыңыз:
- Тамақтың көңіл -күйге әсері туралы үлгі бар ма?
- Қандай тағамдар сізді аш қалдырады, ал нені толтырады?
- Сіз қандай жағдайларда артық тамақтануға бейімсіз?
2 -қадам. Сізде күніне қанша тағамдар бар екенін санаңыз
Көптеген адамдар бір күнде қанша тағамдар жейтінін көргенде таң қалады. Бұл жерде бір уыс жаңғақ, бір -екі торт, түнде теледидар көріп отырған пакет чипсы, бұл көп болды. Журналды қолданып, тамақтану әдеттеріңіз сау ма, әлде жақсартуды қажет етеді.
- Сіз салауатты тағамдарды таңдайсыз ба, әлде қолыңыздағы нәрсені жейсіз бе? Егер сіз жолда көп жүрсеңіз және сізге тағамдар қажет болған сайын жаңа тағам дайындауға уақытыңыз болмаса, аш болған кезде жолда бар нәрсені сатып алудан гөрі, алдын ала ойланып, жеңіл тамақ әкелуге тырысыңыз.
- Жеңіл тағамдар сізді тойдырады ма, әлде аштық тудырады ма? Түскі асты алмастыру керек пе, жоқ па, соны түсіну үшін тағамдарды жегеннен кейін не сезінетіндігіңізді бағалаңыз.
Қадам 3. Жұмыс күндері мен демалыс күндерін салыстырыңыз
Көптеген адамдар үшін жұмыс пен мектептің тамақтану әдеттеріне әсері зор. Сізге жұмыс күндері тамақ дайындауға уақыт табу қиынға соғады, бірақ мереке күндері асханада көбірек уақыт өткізіңіз. Сіздің тамақтану әдеттеріңізге әсер ететін заңдылықтар бар -жоғын қараңыз.
- Сіз белгілі бір күндері тамақтануға бейімсіз бе? Егер сіз аптасына төрт рет тамақтанудан асып кететіндіктен азық -түлік сатып алып жатқаныңыз туралы жазба болса, бұл апта бойы сау тамақтануды жүзеге асыру үшін демалыс күндері тамақ дайындау керек екендігінің белгісі болуы мүмкін.
- Бұл ақпаратты тамақтануды жоспарлау үшін қолданыңыз. Егер сіз белгілі бір түнде тамақ жасамайтыныңызды білсеңіз, тоңазытқышта пайдалы тағамдар дайындауды жоспарлаңыз.
Қадам 4. Тамаққа эмоционалды байланыс туралы жазбалар жасаңыз
Белгілі бір күні немесе аптада сіздің диетаңызға қандай жағдайлар әсер етуі мүмкін екенін біліңіз. Стрессте, жалғыздықта немесе скучно тамақтануда үлгі болуы мүмкін. Мүмкін сіз ұйықтай алмайтын шығарсыз, немесе сіз түннің ортасында тамақ ішу үшін ұйықтай алмайсыз, немесе сіз шаршаған күннен кейін жұмыстан кейін дәмді, жоғары калориялы тағамды таңдайсыз. Бұл ақпарат тамақтану режимін жоспарлауға өте пайдалы.
- Ашуланғанда немесе қайғылы кезде артық тамақтануда проблема бар -жоғын біліңіз. Егер солай болса, сіз күйзеліске түскен кезде, тамаққа бет бұрудың орнына тыныштандыратын әрекеттермен айналысуға тырысыңыз.
- Екінші жағынан, егер кейбір тағамдар теріс эмоциялар тудыратын сияқты болса, олардың әсерін көру үшін оларды жеуді тоқтатуға тура келуі мүмкін. Мысалы, сіз кофені көп ішкеннен кейін мазасыздық пен мазасыздықты сезінуіңіз мүмкін.
5 -қадам. Тағамға төзбеушілікті қадағалаңыз
Тамақтың ағзаға қалай әсер ететінін іздеңіз. Сіз лактозаны көтере алмайтындығыңызды байқай аласыз, егер сіздің жазбаларыңыз үнемі сүт өнімдерін жегеннен кейін жүрек айнуын, асқазанды және ісінуді көрсетсе.
- Қараңызшы, қандай тағамдар іштің кебуіне, бас ауыруына, жүрек айнуына немесе тоқтыққа әкеледі. Бұл жазбаларды дәрігерге немесе диетологқа беру үшін сақтаңыз.
- Целиак ауруы, тітіркенген ішек синдромы және басқа да аурулар белгілі бір ингредиенттерді тұтынуды тоқтататын диеталық өзгерістермен жақсарады. Егер сізде белгілі бір тағамдар мәселені нашарлатады деп сенуге әкелетін белгілер болса, диеталық өзгерістердің көмектесу мүмкіндігін талқылау үшін дәрігерге тамақ журналын алыңыз.
3 -тің 3 -бөлігі: Қосымша пайдалы мәліметтерді атап өту
Қадам 1. Физикалық жүктемені жазыңыз
Егер сіз тамақтану журналын калорияларды бақылаудың және формада болудың әдісі ретінде жүргізсеңіз, физикалық белсенділікті қосу маңызды.
- Әрекет түрін және оны қанша уақыт орындағаныңызды жазыңыз. Мүмкін болса, жаттығу кезінде қанша калория жағылғанын да қосыңыз.
- Жаттығу сіздің аштық деңгейіңізге және сіз жейтін нәрсеге қалай әсер ететінін қараңыз. Аштықтың күшейіп бара жатқанына немесе жаттығудан кейін бірден аштыққа ұшырағанына назар аударыңыз.
Қадам 2. Тамақтану туралы ақпаратты жазыңыз
Егер сіз белгілі бір қоректік заттардың жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізу үшін тамақтану журналын жүргізсеңіз, әр тағамға арналған тағамдық ақпаратты жазып алыңыз. Тамақтану туралы ақпаратты интернеттен оңай табуға болады, және көптеген азық -түлік журналдары оны қазірдің өзінде береді. Қоректік заттардың мысалдары:
- Талшық
- Ақуыз
- Көмірсулар
- Темір
- D дәрумені
Қадам 3. Белгіленген жерге баруды жазыңыз
Егер диетаға байланысты мақсаттар болса, тамақ журналы мотивациялық құрал ретінде қолданыла алады. Сіздің прогресс журналы сізді әлі де талпынуға шабыттандырады және салмақ жоғалту немесе жеміс -көкөніс тұтынуды көбейту үшін жақсарту үшін әлі де мүмкіндік бар екенін көрсетеді. Төменде прогресті бақылаудың бірнеше әдісі бар:
- Рекордтық салмақ. Оны әр демалыс сайын жазыңыз, сонда сіз ауытқуларды көре аласыз.
- Маңызды жетістіктерді жазыңыз. Егер сіз бір ай бойы глютенді жеуді тоқтатсаңыз, оны журналға жазыңыз.
- Қанша жаттығу жасауға болатынын жазыңыз. Мысалы, 5 шақырымға жүгірудегі жетістіктеріңіз.
4 -қадам. Тамаққа шығындарды жазыңыз
Сіз жеген тамағыңыздың барлығын жазып қойған болсаңыз, неге бағаны бір мезгілде қоспасқа? Бұл сіздің шығындарыңыз күнделікті, апталық және айлық бюджеттердің шегінде екеніне көз жеткізу үшін тамаша. Ең көп ақшаның қайда жұмсалатынын көріп таң қалуыңыз мүмкін.
- Бір тағамға қанша жұмсайтыныңызды жазыңыз. Өзіңіз дайындайтын тағамдарды және сыртта жеген тағамдарды қосыңыз.
- Сіз апта сайын немесе ай сайын тамаққа қанша жұмсайтыныңызды анықтау үшін үлгілерді іздеңіз және қандай заттарды қысқартуға болатынын біліңіз.
- Егер сіз үйден тыс жерде сатып алынған азық -түлікке шығындарыңызды қоссаңыз, бұл көмектеседі. Мысалы, сіз әріптестеріңізбен түстен кейінгі кофеге немесе түскі асқа ақша жұмсайсыз. Уақыт өте келе бұл шағын шығындар жиналады.
Кеңестер
- Егер сіз тамақтану журналын салмақ тастағыңыз келгендіктен немесе тамақтанудың бұзылуынан сақтап жүрсеңіз, «Сіз бұл жеген кездегі сезім» бағанын қосуыңыз қажет болуы мүмкін. Бұл ақпарат сізге не үшін тамақтанғаныңызды анықтауға көмектеседі.
- Сіз азық -түлік журналын интернетте немесе iEatWell немесе MyCaloryCounter сияқты бағдарламада пайдалана аласыз.
- Сізге күн сайын егжей -тегжейлі жазбалар жазудың қажеті жоқ, бірақ сіз жиі жазып отырсаңыз, соғұрлым көп ақпарат аласыз. Егер сіз күн сайын журналға кірмесеңіз, кем дегенде оны бірнеше жұмыс күндері мен бір демалыс күндері жасаңыз.
