Егер армандау сіздің күнделікті әрекеттеріңізге кедергі келтірсе, онда сіз шоғырлануды жоғарылатуыңыз керек және сіз тек түнде армандауыңыз керек. Армандау әдетін азайту үшін алдымен оның қаншалықты жаман екенін және армандау әдетінің пайдасын түсіну керек. Содан кейін сіз қиялды азайту, фокусты жоғарылату және сіздің назарын аударатын әрекеттерге шынымен назар аудару әдістерін қолдана аласыз.
Қадам
1 -ші әдіс 4: Кәдімгі қиялдың үлгілерін талдау
Қадам 1. Армандау әдетіңіздің пайдасын түсініңіз
Сіз мұны қалай өзгерту керектігін білу үшін неге армандауға бейім екеніңізді түсінуіңіз керек. Егер сіз бір нәрсенің себебін білмесеңіз (нақты мәселе), сізге шешімін табу қиынға соғады. Кейде адам стресстен немесе басқа ауыр сезімдерден құтылу үшін армандайды. Бұл қиял әлемі оларды қашып кетуге және жағымсыз эмоционалды жағдайлардан аулақ болуға мәжбүр етеді. Армандау сіздің арманыңыздың орындалуын елестетіп, көңіл көтеру әдісі болуы мүмкін. Сонымен қатар, қиялдау белгілі бір ақпаратты ұмыту қажеттілігімен байланысты болуы мүмкін (жарақат, ауыр жағдайлар және т.б.). Армандау - бұл нәтиже, өйткені біз бұрын алған ақпаратты немесе естеліктерді ұмытып кетеміз.
- Армандаудың түрлерін және сіздің ойыңызша армандаудың қандай пайдасы бар екенін тізімдеңіз. Мысалы, сіз не болатынын болжауға және жауап беруге жаттығуға көмектесетін досыңызбен сөйлескенде армандағаныңызды анықтай аласыз. Тағы бір мысал, егер сіз үй сатып алуды армандайтын болсаңыз, бұл сізге жарқын болашақ туралы ойлауға және болашаққа үмітпен қарауға көмектеседі.
- Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Жалпы, менің арманымның мақсаты не?» Сіз қашып кетуді, алаңдатуды немесе уақытты өткізуді армандайсыз ба?
Қадам 2. Армандаудың үлгісін анықтаңыз
Қиял үлгілерін түсіну сіздің қиялдарыңыздың әрқайсысын азайту дағдыларын дамытуға көмектеседі. Сіз көп жағдайда мектепте немесе жұмыста армандайсыз ба? Армандауды әдетке айналдыратын белгілі бір жағдайлар бар ма?
Сіз қаншалықты жиі армандайтындығыңызды біліңіз. Сағат сайын дабылды орнатыңыз. Осы сағатта қаншалықты жиі қиялға кетіп қалғаныңызды есептеңіз. Мысалы, сіз қиялдап жүргеніңізді байқасаңыз, қағазға сызық сызыңыз және т.б. Бұл қаншалықты жиі армандағаныңыз туралы білімді арттырады. Кейде сіз армандағаныңызды түсіну үшін бірнеше минут қажет, және бұл жақсы емес, әр кеткен сайын жаза беріңіз
Қадам 3. Жағымсыз салдарды тану
Егер сіздің қиялыңыз күнделікті өмірде жұмыста немесе мектепте алаңдаушылық, адамдар арасындағы қарым -қатынас немесе жеке міндеттемелер сияқты қиындықтар туғызса, онда сіздің армандау әдетіңіз шамадан тыс және қауіпті болуы мүмкін. Өкінішке орай, адасқан ойлар адамды бақытсыз сезінуі мүмкін.
Сіздің бай қиял өміріңізге байланысты жағымсыз салдарларды тізімдеңіз. Бұл тізімге келесілерді жатқызуға болады: отбасыңызбен немесе достарыңызбен уақыттың аз болуы, мектепте қалу, себебі сіз көңіл бөле алмайсыз, барлық жұмысты орындай алмау, себебі сіздің ойыңыз қиялға алаңдайды және отбасы мен достар мен сияқты сезінеді. Мен оларды тыңдамаймын, себебі мен армандаймын
2 -ші әдіс 4: Армандау әдеттерін азайту үшін техниканы қолдану
Қадам 1. Сананы жоғарылату
Мұны өзгерту үшін алдымен армандауды бастағаныңызды білуіңіз керек. Армандаудың мақсаттары, заңдылықтары мен салдарын анықтай алғаннан кейін, армандаған кезде бірден байқауды бастаған дұрыс.
Сіз армандайтын белгілерге мыналар жатады: басқа адамдармен әңгімелесу кезінде көзге түспеу, ағымдағы тапсырмаға назар аударуда қиындықтар, әңгімеде айтылған нәрсені еске түсірмеу, қазіргі жағдайға қатысы жоқ нәрселер туралы ойлау және басқа адамдармен сөйлесуді елестету. Басқа адамдар немесе олардың басында оқиғаны бейнелейді
2 -қадам. Күнделікті армандарыңызды қадағалаңыз
Сіз армандап жатқаныңызды түсінген соң, тоқтап, не туралы армандап жатқаныңызды жазыңыз, сағат нешеде болды, сіз қандай жағдайда болдыңыз, және сіздің ойыңыз қанша уақыт бойы адасып жүрді. және сіздің мінез -құлық үлгілеріңізді жақсырақ түсініңіз.
Армандаудың артықшылықтары туралы сұраңыз. Өзіңізден сұраңыз, бұл арман маған көмектесе ала ма?
3 -қадам. Армандауға арналған нұсқаулар мен шекараларды орнатыңыз
Кейбір армандар жаман салдарға әкелуі мүмкін. Мысалы, сіз жақсы білмейтін адам туралы армандау жалғыздық сезімін арттырады. Дегенмен, сізге жақын адамдарды елестету жақындық пен жалпы өмірдегі қанағаттанушылықты арттырады.
- Шекараны кесіп өтіңіз, ол сізге армандауды тоқтату туралы сигнал береді. Бұл шекараларға жақындық, көп ақша жұмсау немесе зорлық -зомбылық жатады.
- Кейде сіз түсінде адасып, уақытты жоғалтып алсаңыз, сағаттарыңызға қараңыз. Сағатқа қарау - бұл уақытты қайтарудың маңыздылығын көрсететін еске салғыш, себебі уақыт ешқашан оралмайды!
4 -қадам. Сіздің арманыңызға назар аударыңыз
Адасқан ақыл-ойды жеке рефлексия мен жеке мақсаттарға жету үшін қолдануға болады. Елестету мен визуализация әдістері терапияның кең тараған әдістері болып табылады, әсіресе мазасыздық пен депрессияны емдеуге арналған. Көрнекі әдістерді қолдана отырып, сіз өзіңіздің арманыңызды сізге көмектесетін және босаңсытатын нәрсеге бағыттай аласыз.
- Қиял жаттығуларының мысалы - көзіңізді жұмып, өзіңізді қауіпсіз жерде елестету. Бұл жағажай, жатын бөлме, шіркеу немесе өзіңізді қауіпсіз, тыныш және босаңсытатын басқа нәрсе болуы мүмкін. Бұл жерде болу қандай екенін елестетіп көріңіз. Температураға, ауаға, сіздің денеңіздің қалай сезінетініне және сіз бастан кешіп жатқан сезім мен сезімдерге назар аударыңыз. Оның қауіпсіз жерде қалай иіс пен дыбыс шығаратынын елестетіп көріңіз. Сейфте басқа адам бар ма? Онда не істеп жүрсің? Сіз толық босаңсып, көзіңізді ашуға дайын болғанша сонда болыңыз.
- Интернеттегі ресурстар қиял техникасын қолдануға көмектеседі.
5 -қадам. Тұрыңыз және айналаңызда серуендеңіз
Сіз армандағаныңызды түсінгеннен кейін, орныңыздан тұрып, белсенді әрекет жасаңыз. Бұл сіздің физикалық энергияңызды кетіруі мүмкін, бұл өз кезегінде сіздің ойыңызды қайта қарауға және қиялды азайтуға көмектеседі.
- Созылып көріңіз. Өзіңізді қаншалықты ыңғайлы болса, жоғары көтеріңіз. Содан кейін тұрып тұрып, аяғыңызды екі жаққа жайып, еденге тигізіңіз (сізге қаншалықты ыңғайлы болса).
- Сіз орнында секіре аласыз, жүгіре аласыз немесе қолыңызды қыса аласыз. Сіздің қазіргі жағдайыңыз бен жағдайыңызға сәйкес келетін қауіпсіз және қауіпсіз нәрсені жасауға тырысыңыз.
Қадам 6. Егер назар аудара алсаңыз, өзіңізді марапаттаңыз
Сіз тапсырманы қиялға түспей -ақ аяқтай аласыз, өзіңізді марапаттаңыз. Бұл идея позитивті күшейтуге негізделген, оперативті кондиционердің құрамдас бөлігі және зерттеулер оның оң мінез -құлықты арттыратынын көрсетеді (мысалы, тұрақты назар). Ол сондай -ақ жеке шекараларды қамтамасыз етеді (яғни сіз тапсырманы орындамайынша көңіл көтермейсіз) және асыға күтетін нәрсе (сыйақы).
- Өзіңізді ұнататын нәрсемен марапаттауға тырысыңыз, мысалы, кәмпиттер немесе басқа тағамдар.
- Сіз тіпті жұмыстан 5 минуттық үзіліспен марапаттай аласыз. Дұрыс үзілістер жалпы өнімділікті арттырады. Бұл уақытты ойын ойнау немесе досыңызға хабарлама жазу сияқты ұнайтын нәрсемен айналысуға пайдаланыңыз.
Қадам 7. Емделуді қарастырыңыз
Егер сіздің жеке өміріңізде қарым -қатынастағы қиындықтар, мектептегі жұмыс, жұмысқа қабілеттілік немесе басқа күнделікті әрекеттер сияқты қиындықтар туындаса, шамадан тыс армандау проблема болуы мүмкін. Егер бұлай болса, емделудің тиімді нұсқасы.
Психологқа (PsyD, PhD), неке және отбасылық терапевтке немесе психиатрға хабарласыңыз
3 -ші әдіс 4: Зейін мен зейінді жақсарту
1 -қадам. Зейінділікке тырысыңыз
Егер сіз армандайтын болсаңыз, сіз өзіңіздің қиялыңызға немесе айналаңызда болып жатқан нәрсеге мүлде қатысы жоқ ойларға назар аударасыз. Ақыл -ой қазіргі сәтте толық болуды білдіреді.
- Өзіңізге ұнайтын жемістің бір бөлігін жеп көріңіз, оның дәміне, түріне және дәміне назар аударыңыз.
- Зейінділік туралы білуге және жаттығулардың техникасын қолданып көруге онлайн ресурстарды пайдаланыңыз.
Қадам 2. Жерге қосу әдістерін қолданыңыз
Жерге тұйықтау эмоционалды аурудан құтылуға көмектеседі; Бұл әдіс әсіресе қиын жағдайлар мен эмоциялармен күресу кезінде пайдалы және қиялға немесе қиялға салауатты және пайдалы алмастырушы бола алады. Жерге қосу кез келген жағдайда және кез келген уақытта жасалуы мүмкін және бұл сіздің ойыңызды қайта қарауға көмектеседі. Негізгі әрекеттерді орындағаннан кейін, негізгі тапсырмаға немесе міндеттемеге оралыңыз. Сіз белгілі бір негізгі әдістерді қолданғаннан кейін көбірек назар аудара аласыз.
- Бөлмедегі әр түрлі заттарды және олардың әр түрлі қолданылуын атаңыз.
- Сіз ойлайтын кез келген түсті немесе жануарды атай аласыз.
- Негізгі техниканы жасауға көп уақыт жұмсамауды ұмытпаңыз, әйтпесе сіз оны қиялдың басқа түрі ретінде қолданасыз. Шамамен 1 минутқа шектеліңіз, содан кейін бұрын жасаған нәрсеге оралыңыз.
3 -қадам. Ұйқыны қандырыңыз
Сапалы ұйқының болмауы қиялды әдетке айналдырумен байланысты. Егер сіз түнде тыныштық бермесеңіз, күндіз сіздің ойыңыз шамадан тыс белсенді болуы мүмкін. Ұйқысы бұзылған адам депрессияның, мазасыздықтың және денсаулыққа байланысты проблемалардың жоғарылауын сезінеді.
- Ұйқы кестесін құрыңыз (ұйықтау және ояту уақыты) және түнде кемінде 8 сағат ұйықтаңыз.
- Түнде ұйықтауға көмектесу үшін релаксация мен тыныс алу әдістерін қолданып көріңіз.
Қадам 4. Демалыс
Егер сіздің ойыңыз бұзылғанын сезсеңіз, демалуыңыз керек. Кейде біз алаңдайтын болсақ, бұл біздің тым көп жұмыс істегенімізді көрсетеді. Үзіліс сіздің жалпы өнімділігіңізді арттырады, әсіресе ми шабуылында.
- Серуендеуге тырысыңыз.
- Бірнеше минут ішінде өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз, жеңіл тамақ ішіңіз, музыка тыңдаңыз немесе теледидардан шоу көріңіз.
5 -қадам. Денеңіз бен ақылыңызды қосыңыз
Егер сіз ештеңе жасамай жатып, армандауды бастасаңыз, мысалы, жай отыра берсеңіз, жаттығу жасап көріңіз. Денені жылжыту зейінін шоғырландыруда қиындықтары бар адамға жақсы көмектеседі.
- Сығуға болатын жастықты, толтырылған жануарды немесе стрессті допты ұстаңыз.
- Кейбір адамдар музыканы тыңдауды қарапайым жұмыстарды орындау кезінде шоғырландыруға көмектеседі деп ойлайды. Музыка мидың ішінара алаңдаушылығын тудыруы мүмкін, осылайша біздің ойымыз маңызды нәрсеге назар аудара алады.
4 -ші әдіс 4: назарыңызды аударатын әрекеттермен айналысыңыз
Қадам 1. Жаңа хобби табыңыз
Сіздің назарыңызды сол жерге аударуға болатын қызықты іс -шаралар жасаңыз және ләззат алыңыз.
- Сізді шабыттандыратын нәрсені жасаңыз, мысалы, әдемі жерде серуендеу, медитация, өнерге қарау және т.б.
- Велосипедпен жүру, жаяу серуендеу, жаттығу, би, аэробика және йога сияқты жаттығуларды орындап көріңіз.
- Теледидарды шамадан тыс көру сияқты қиялды күшейтетін әрекеттерден аулақ болыңыз. Телевизорды көп көру шығармашылықты төмендетіп, қиялдау әдетін арттырады.
Қадам 2. Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен сөйлесіңіз
Тиісті әлеуметтік қолдауға ие адамдар, әдетте, психикалық денсаулығының жоғарылауына бейім. Кез келген проблеманы, соның ішінде адасып жүрген ойларды немесе алаңдаушылықты жеңу үшін бізге әлеуметтік қолдау қажет.
- Өзіңізді жақсы білетін және өзіңізді жайлы сезінетін адамдарды іздеңіз. Содан кейін, егер сіз армандайтын болсаңыз, олар телефонға жауап беруге және сізбен сөйлесуге дайын ба деп сұраңыз.
- Сіз достарыңыздан немесе туыстарыңыздан армандап жатқаныңызды айтуды сұрай аласыз. Бұл сізге қабылданған шешімдер үшін жауапкершілікті алуға көмектеседі және сіздің назар аударуыңыз туралы хабардарлықты арттырады.
3 -қадам. Аз жоспарлау, көп әрекет
Жоспарлау қиялдың бір түрі болуы мүмкін, себебі сіз көп уақытты бір жағдайды ойлаумен өткізесіз және көп нәрсені істеуге болмайды. Армандауды тоқтатып, актерлікке кірісетін кез келді!
- Кесте құрып, оны ұстаныңыз. Егер сіз армандап жатқаныңызды байқасаңыз, орнынан тұрып, жағдайды қалдырыңыз немесе өнімді жұмыс жасаңыз.
- Егер сіз армандаудан адасып қалсаңыз, ақыл -ойыңыз өзгерместен бұрын жасаған әрекетіңізге баяу оралыңыз. Өзіңізді бағалауға емес, қабылдауға тырысыңыз.
