Сіз шаршаған кезде логикалық емес қорқыныштарды анықтау және елемеу қабілетіңіз төмендейді. Әдетте басқаруға болатын мазасыздық баяу, кейде жаңа формада пайда болады. Сіз нақты емес нәрселерден немесе болуы мүмкін емес нәрселерден қорқуыңыз мүмкін, мысалы ұры. Сіз қараңғылықты немесе жалғыздық сезімін қорқынышты сезінуіңіз мүмкін. Қорқынышыңызды тануды үйрену, өзіңізді тыныштандырып, жақсы ұйықтау түнгі қорқынышыңызды азайтуға көмектеседі.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Мазасыздықпен күрес
Қадам 1. Күндізгі уақытта стресстік факторларды анықтаңыз
Күндізгі күйзеліс түнде дүрбелең мен үрей тудыруы мүмкін. Балалар мен ересектер түнде қорқынышты сезінеді, егер олар шынайы өмірде бір нәрсеге стрессті сезінсе. Күні бойы көңіл -күйіңізді жазып, күйзеліс уақыты мен стресстің орны мен уақытын жазыңыз. Қандай ойлар стрессті тудырады?
- Сіз жұмыс кезінде ерекше күйзеліске ұшырадыңыз ба? Мектепте? Әлеуметтік жағдайларда?
- Жарақаттан кейінгі күйзелістен зардап шегетін адамдар, әсіресе түнгі қорқынышқа, қорқынышты түске және ұйқының бұзылуына ұшырайды. Егер сізде зорлық-зомбылық, қатыгездік немесе қауіп сияқты травматикалық тәжірибе болса, жарақаттан кейінгі стресстік бұзылыстары бар адамдармен жұмыс жасаған терапевтке жолдама сұраңыз.
2 -қадам. Қорқынышыңызды мойындаңыз
Түнде қорқыныш сезіне бастағанда, бұл сезімді мойындаңыз. Дауыстап айтыңыз, егер сізге ыңғайлы болса. «Мен қорқамын» немесе «мен уайымдаймын» немесе «менде қорқынышты ойлар бар» деп айтыңыз, содан кейін олардың пайда болуына не себеп болғанын айтыңыз. Мысалы, «Ағаштың көлеңкесі менің қабырғаларымды түнде қорқынышты етеді» деп айтыңыз немесе «Мен түнде өзімді жалғыз сезінемін, өйткені мені ешкім қорғамайды деп қорқамын» деп айтыңыз.
Қадам 3. Өзіңізді атыңызбен атаңыз
Өзіңізбен сөйлесу сізге тыныштандыруға және сезімдеріңізді бақылауға алуға көмектеседі. Сіздің атыңызды «мен» немесе «мен» орнына қолдану бұл әсерді күрт арттыруы мүмкін. Өз атыңызды қолдана отырып, қарапайым және мейірімді командаларды беріңіз.
Сіз «Джейн, қазір тыныштал. Өзіңізді жайлы ұстауға тырысыңыз. Көрпені көтеріп, көзіңізді жұмыңыз. Сіз бұл сырттағы жел екенін білесіз, және ол сізді әрқашан қорқытатынын білесіз»
4 -қадам. Күнделік жүргізіңіз
Сіздің қорқынышыңызды жазу сізге одан әрі қарай жүруге көмектеседі. Сіз қорқыныш күнделігіне қорқынышыңыз туралы жаза аласыз, немесе сіз өзіңіздің қорқыныштарыңызды қоса алғанда, көптеген нәрселер туралы жаза алатын тұрақты журнал жүргізе аласыз. Ұйықтар алдында журналға жазуға тырысыңыз және сізді алаңдататын нәрселерді қосыңыз.
Қадам 5. Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен сөйлесіңіз
Жалғыз қиналудың қажеті жоқ. Жақын адамдармен сөйлесу сіздің ойыңызды тазартуға көмектеседі. Бір нәрсені дауыстап айтудың өзі үлкен терапия болуы мүмкін. Сіз тіпті пайдалы кеңестер ала аласыз.
Қадам 6. Терапевтпен сөйлесіңіз
Түнгі мазасыздық әлі де мазасыздық болып табылады, ал емделмеген жағдайда мазасыздықты емдеу қиын болады. Дәрігермен қорқыныш туралы сөйлесіп, терапевтке жолдама сұраңыз. Түнде сіздің қорқынышыңыз туралы дәрігермен немесе терапевтпен сөйлесіп, стрессті басқаруға көмек сұраңыз.
2 -ші әдіс 4: Қауіпсіздік сезімін қалыптастыру
Қадам 1. Медитация жасаңыз немесе дұға етіңіз
Төсек алдында немесе төсекте бір минут уақыт бөліп, назарыңызды ғаламның қолына аударыңыз. Егер сіз дұға етуші болсаңыз, дұға еткенде қорқынышыңыз туралы аздап айтып көріңіз. Егер сіз медитация жасайтын болсаңыз, ештеңе ойламауға тырысыңыз немесе «Менде қорқыныш бар, бірақ олар маған зиян тигізбейді» немесе «Мен қауіпсізмін, мен үйдемін» сияқты мантраны қайталамаңыз. Өзіңізді жайлы сезіну үшін отырыңыз және қажет болғанша көп уақыт өткізіңіз.
Қадам 2. Терең тыныс алыңыз
Бұл сізге тыныштықты сезінуге көмектеседі. Тыныс алғанда, сізден еніп жатқан демнің сезіміне назар аударыңыз. Денеңіздің қай бөлігі жоғары және артқа кететінін сезіңіз. Тынысыңызды бақылаңыз және басқа нәрселер туралы алаңдай бастағанда, мұны өзіңізге ескертіңіз.
3 -қадам. Сіздің төсегіңізді қауіпсіз кеңістік ретінде қарастырыңыз
Түнде қорқып, төсектен шықпай, кереуетті оазис деп санауға тырысыңыз. Кереуетті тыныштық пен ұйықтайтын орынға айналдырыңыз. Егер сіз төсекте ұйықтаудан басқа бірдеңе жасасаңыз, оның шынымен босаңсытатынына көз жеткізіңіз. Егер сіз фильмдерді төсекте көрсеңіз, сізге жайлы болатын фильмдерді қараңыз. Диванда көру үшін драмалық және экшн -фильмдерді сақтаңыз.
- Ұйықтау үшін төсекке ауысқанда, төсегіңізге назар аударуға аз уақыт бөліңіз. Матаны ұстаңыз. Жастықты қысыңыз және парақтарды сипаңыз. Алынған барлық сенсорлық ақпарат туралы өзіңізді хабардар ете отырып, дәл қазір ұстаңыз.
- Таңертең төсек жасаңыз.
Қадам 4. Түнгі шамды қолданыңыз, бірақ оны күңгірт күйде ұстаңыз
Егер сіз қараңғылықтан қорқатын болсаңыз, сізге жарық қосылып ұйықтау қажет болуы мүмкін. Жарық ұйқыңызды бұзуы мүмкін, сондықтан автоматты түрде өшетін түнгі шамды таңдаңыз. Егер сіз толық қараңғыда оянудан қорқатын болсаңыз, түннің жарығын таңдаңыз немесе шамды бөлмеңізде емес, дәлізде қалдырып көріңіз.
Қадам 5. Жайлылық сезімі пайда болсын
Түнде жалғыз сезіну сіздің ең үлкен триггерлеріңіздің бірі болуы мүмкін. Бұл мәселені шешу үшін бөлмеңізді басқаларға ашудың жолын табыңыз. Егер сіз басқа адамдармен тұрсаңыз, түнде жатын бөлмеңіздің есігін ашық ұстаңыз. Егер сіз жалғыз тұрсаңыз, жақындарыңыздың суреттерін жариялап, түстен кейін оларға қоңырау шалыңыз. Егер сене алатын адам болса, мысалы, ата -ана, аға -әпке немесе жақын досың, олардан сені түнде бір уақытта шақыруын сұра.
- Үй жануарыңызбен ұйықтау сізге өзіңізді қауіпсіз сезінуге көмектеседі. Кейбір иттер мен мысықтар сізбен төсекте ұйықтағанды ұнатады. Сіз үйде үй жануарының болуы жалғыздық сезімін азайтуға көмектесетінін байқайсыз.
- Толтырылған жануармен, сүйікті көрпемен немесе жақын адамыңызды еске түсіретін нәрсемен ұйықтаңыз.
- Өзіңізге ыңғайлы сезінетін жұмсақ пижамаларды киіңіз.
- Бөлмені көргіңіз келетін нәрселермен безендіріңіз және түнде сізді қорқытатын нәрселерден арылыңыз.
3 -ші әдіс 4: Ұйықтап, ұйықтап қал
Қадам 1. Ұйықтар алдында жүйелі жұмыс жасаңыз
Дәл осылай ұйықтау сіздің денеңізді ұйықтауға үйретеді, сонымен қатар сіздің денеңізді тыныштандыруға бастайды. Әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз, ал таңертең бір уақытта ояныңыз. Тістеріңізді тазалаңыз, жуынатын бөлмені қолданыңыз және төсекке дайындалу үшін бәрін жасаңыз.
2 -қадам. Өзіңізді қорқынышты қорқыныштан қорғаңыз
Мүмкін сіз түнде қорқатын шығарсыз, себебі сізде қараңғы мен ұйқыны қорқытатын қорқынышты түс көретін боласыз. Өзіңізді қорқынышты түс көруден сақтау үшін ұзақ, тыныш ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз. Ересектерге жеті -сегіз сағат ұйықтау қажет. Балалар мен жасөспірімдерге тоғыздан он бір сағатқа дейін ұйқы қажет.
- Ұйықтауды өткізіп жіберіңіз. Нәрестелер мен сәбилерге күндіз шамамен үш сағат ұйықтау керек, бірақ ұйықтау ересектердің, жасөспірімдердің және үлкен балалардың ұйқысына кедергі келтіруі мүмкін.
- Жуынатын бөлмені ұйықтар алдында қолданыңыз. Қуықтың шамадан тыс толтырылуы қорқынышты түс көруі мүмкін.
- Ұйықтар алдында тамақ ішуден, алкоголь немесе кофеин ішуден аулақ болыңыз. Бұл ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін және қорқынышты армандарды тудыруы мүмкін.
Қадам 3. Ұйықтар алдында бір -екі сағат бұрын жылы ваннаны қабылдаңыз
Бұл сіздің денеңізді жылытады, бұл сізге жақсы көңіл -күй сыйлайды. Ваннадан шыққан кезде сіздің денеңіз салқын болады. Дене температурасының төмендеуі ұйықтауға көмектеседі. Салқын температурада болыңыз. Қажет болғаннан көп көрпе қолданбаңыз. Сіз шамадан тыс ыстықтан ұйықтай алмай қалуыңыз мүмкін.
Қадам 4. Белсенді болыңыз
Жаттығулар ұйқыны қалыпқа келтіреді және стрессті төмендетеді. Бұл екі нәрсе түнде қорқыныштан аулақ болуға көмектеседі. Күндіз жаяу немесе велосипедпен жүріңіз. Ұйықтар алдында жаттығулар жасамаңыз, себебі бұл сізге күш береді және ұйықтап қалуды қиындатады.
4 -ші әдіс 4: Балалық шақта қорқынышты азайту
Қадам 1. Әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз
Әр түнде тоғыздан он бір сағатқа дейін ұйықтаңыз. Егер сіз жеткілікті ұйықтап, ұйықтайтын болсаңыз, ұйықтап кету оңай болады.
Қадам 2. Төсекке жатқызуды сұраңыз
Төсекке жатқызуға тым қартайған ешкім жоқ. Жалғыз ұйықтау сізді жалғыздыққа, ал жалғыздықты сезіну - қорқыныш тудыруы мүмкін. Ата -анадан немесе қамқоршыдан сізбен бірге отыруды және қайырлы түн айтуды сұраңыз. Олардан сізге бірдеңе оқып беруін, сізге ән айтуын немесе кішкене сөйлесуін сұраңыз.
Қайырлы түн құшағын сұраңыз
3 -қадам. Әр кеш сайын дәл осылай жасаңыз
Ұйқы режимі сіздің денеңізді тыныштандырады. Ұйықтауға дайындалып, өзіңізге ұнайтын нәрселерді күн сайын бір ретпен орындауға тырысыңыз. Сіз ұйықтамас бұрын тісіңізді жуып, душ қабылдап, кітап тарауын оқығыңыз келуі мүмкін.
Қадам 4. Қорқынышты фильмдерді көрмеңіз
Қорқынышты фильмдер, зорлық -зомбылыққа толы бейне ойындар мен қорқынышты оқиғалар сізді түнде қорқытуы мүмкін. Бұл мақсат! Егер сіз түнде қорқыныш сезіне бастасаңыз, қорқынышты заттарды азайтыңыз. Ешқашан қорқынышты фильмдерді көрмеңіз немесе түнде зорлық -зомбылыққа толы бейне ойындар ойнамаңыз.
5 -қадам. Тыныштандыратын атмосфераны елестетіп көріңіз
Ұйықтап жатқанда, көзіңізді жұмып, әдемі жерді елестетіңіз. Бұл ағаш үйі немесе жағажай сияқты сіздің сүйікті жеріңіз болуы мүмкін. Бұл сондай -ақ қамал немесе сиқырлы орман сияқты ойдан шығарылған орын болуы мүмкін. Мүмкіндігінше көп мәліметтерді елестетіп көріңіз.
Қадам 6. Түнгі армандар шындыққа жатпайтынын еске түсіріңіз
Егер сіздің қорқынышыңыз пайда болса, бұл жай ғана қорқыныш екенін еске түсіріңіз. «Бұл елес емес, бұл менің қорқынышым» деп айтыңыз. Айтыңызшы: «Мен қорқамын, бірақ маған ештеңе зиян келтірмейді». Өзіңізге әдемі атмосфераны елестету үшін айтыңыз.
Егер сіз шынайы өмірде қорқынышты нәрселер туралы ойласаңыз, сіздің жақындарыңыз өліп бара жатқандай: «Мен түнде уайымдаймын, бірақ бұл қауіпті түн дегенді білдірмейді» деп айтыңыз
Қадам 7. Ыңғайлы төсек алыңыз
Ыңғайлы төсек, жұмсақ таза төсектер мен жылы көрпе. Ыңғайлы болу үшін сүйікті жануарыңызды немесе арнайы көрпеңізді төсекке қойыңыз. Қаласаңыз, дәлізге немесе жатын бөлмеге түнгі шамды қоюға болады. Ұйқыңызды бұзбау үшін біраз уақыттан кейін өшетін арнайы түнгі шамды іздеңіз.
Қорыққан кезде төсекте болыңыз. Егер сізге көмек керек болса, көмек сұраңыз. Төсекте болу сіздің төсегіңіздің қауіпсіз орын екенін түсінуге көмектеседі
Қадам 8. Әңгімелесу
Түнде қорқу сезімі үшін өзіңізді нашар сезінудің қажеті жоқ. Қорқыныш кез келген адамда болуы мүмкін. Ұйықтау үшін ересектерге де жайлылық қажет. Сіз қорқыныш сезінген кезде отбасыңызға немесе достарыңызға айта аласыз. Егер сіз жаман арманнан оянсаңыз, ұйқыға жатар алдында құшақ сұрай аласыз.
