Асқазанды кішірейту - бұл арықтаудың тәсілі, ол диетаны түзету және асқазанның айналасы қысқаратындай жаттығулар жасау арқылы жүзеге асады. Ғылыми тұрғыдан алғанда, асқазанды операциясыз біржола төмендетуге болмайды. Іштің бұлшық еттерін тамақпен толтырған кезде үлкейтпейтіндей етіп жаттықтыруға болады, осылайша сіз тезірек толасыз. Ол үшін сіз қатаң диетаны ұстануыңыз керек, теңдестірілген диетаны ұстануыңыз керек, үнемі жаттығулар жасап, жаңа әдеттерді үнемі қолданыңыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: дұрыс тамақтану
Қадам 1. Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Бұл қадам сізге қажет барлық қоректік заттарды алуды қамтамасыз етеді, сондықтан сіз аз жесеңіз де өзіңізді толық сезінесіз. Теңдестірілген диета 30% пайдалы көмірсулар, 20% жемістер мен көкөністер, 10% жануар ақуыздары мен сүт өнімдері, мүмкіндігінше аз май мен қанттан тұрады деп айтылады.
- Сау көмірсулар қара бидай, квиноа, сұлы, қоңыр күріш және дәнді дақылдарда кездеседі.
- Апельсин, қырыққабат, руккола және шпинат сияқты құрамында қант мөлшері аз қоректік жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз.
Қадам 2. Сіз жейтін барлық нәрсені жазып алыңыз
Көптеген адамдар күні бойы қанша немесе неше рет тамақтанатынына мән бермейді. Бірнеше күн ішінде не жейтіндігіңізді қадағалау сізге қандай тамақтану режимін өзгерту керектігін анықтауға көмектеседі.
- Кейбіреулер тамақтанудың импульсивті үлгісі бар -жоғын бақылау үшін не сезінгенін және не істегенін жазып алды.
- Сонымен қатар, тамақтануға немесе тағамдарды жеуге қанша уақыт кететінін ескеріңіз. Егер сіз баяу тамақтансаңыз, тезірек толыққанды сезінесіз.
Қадам 3. Түскі астан бірнеше сағат бұрын және кейін көп су ішіңіз
Су сізді толтыра алады, сондықтан сіз тамақтанғыңыз келмейді. Алайда, су асқазанның бұлшық еттерін тамақ сияқты созбайды. Сонымен қатар, сұйықтықты көкөністерді (мысалы, қияр, брокколи, сәбіз) және жемістерді (мысалы, қауын, қара өрік, алма) жеу арқылы алуға болады.
Егер сіз қарапайым суды ұнатпайтын болсаңыз, шай немесе хош иісті су ішіңіз
Қадам 4. Зиянды майлар мен төмен калориялы тағамдарды тұтынуды азайтыңыз
Азық -түлік қаптамасын оқып, ағзаға зиянды және салмақты арттыратын қаныққан майлар мен транс майлардың бар -жоғын анықтаңыз. Калориялы емес тағамдарды жеуге болмайды, себебі қоректік заттар өте аз.
- Бидай ұнынан жасалған нан, чипсы, печенье, джем, жеміс шырыны, сода, жарма сияқты калориялы емес тағамдар мен сусындардан бас тартыңыз.
- Маргарин, чипсы, печенье, тез пісірілген тағамдар, мұздатылған тағамдар, кокос жаңғағы, май және өңделген ет сияқты қаныққан майлар мен транс майлары көп тағамдарды жеуге болмайды.
Қадам 5. Тамақты қажетті бөлікке сәйкес дайындаңыз және тұтыныңыз
Үйде отырып, артық тамақтанбауды қадағалаңыз. Азық -түлікті қажет болғанша алыңыз және артық мөлшерін тоңазытқышта сақтаңыз. Мейрамханада тамақтанған кезде, досыңызбен негізгі тағамды бөлісіңіз немесе жартысын жеп, содан кейін қосымша ораңыз.
Тамақты көзге көрінбеу үшін сақтаңыз, сондықтан оларға қол жеткізу қиын
Қадам 6. Аштық жоғала бастағанға дейін баяу тамақтануға үйреніңіз
Көптеген адамдар қашан тойу керектігін білмегендіктен артық тамақтанады. Нәтижесінде асқазанның бұлшықеттері кеңейеді, себебі ол қорытылмай тұрып тамақты ұстайды. Оның орнына тыныш тамақтаныңыз, тамақты тегіс болғанша ақырын шайнаңыз және келесі тістегенге дейін су ішіңіз. Тамақтану жеткілікті болған кезде ағза миға сигнал жібереді.
Бос асқазан қуысының қалыпты сыйымдылығы - 200 мл, бірақ тамақтану уақыты келгенде, кейбір адамдарда 1 литр тағамды ұстай алатындай икемді асқазан болады
3 -ші әдіс 2: Тұрақты жаттығуларға ұмтылу
Қадам 1. Аэробикамен жаттығу 75-150 минут/апта
Аэробты жаттығулар жүрек соғу жиілігін жоғарылатады, сондықтан калорияларды жағып, арықтауға болады. Жүгіру, жүзу, жаяу серуендеу, велосипед тебу және би - бұл дене салмағын жоғалту үшін белсенді қозғалуға мүмкіндік беретін аэробты жаттығулар.
- Аэробты жаттығулар сіздің күш -жігеріңізді қолдау үшін пайдалы, атап айтқанда, дұрыс тамақтану және метаболизмді жоғарылату, осылайша организм оны май түрінде сақтап қоймай, тамақтан алынатын энергияны пайдаланады.
- Аэробика жаттығуларын жүгіру, жүгіру немесе жай серуендеуден бастаңыз, жүрек соғу жиілігін жоғарылатып, денеңізді қозғалтасыз. Егер сіздің төзімділігіңіз жоғарыласа, жаттығудың қарқындылығын арттырыңыз.
2 -қадам. Негізгі бұлшықеттерді күшейту үшін гір көтеру жаттығуларын жасаңыз
Салмақпен жаттығулар сіздің бүкіл денеңізде бұлшықет жинауға көмектеседі, соның ішінде абсцесс. Бұлшықеттерді нығайту және май жағу кезінде тепе -теңдікті, төзімділікті және икемділікті жақсарту үшін осы жаттығуларды пайдаланыңыз.
Ауыр жаттығулар кезінде кейбір қозғалыстар, мысалы, қысылу, тақтай (тақта күйі) және тартылу, бұлшық еттердің тығыздығы мен іштің шеңберінің қысқаруы үшін негізгі бұлшықеттерді белсендіру мен нығайту үшін пайдалы
Қадам 3. Жаттығу кезінде әр түрлі жаттығуларды орындаңыз
Бір апта бойы салмақтары бар ауыспалы аэробика сіздің денеңізге демалуға уақыт береді және әр түрлі күндерде бұлшықеттердің белгілі бір тобына жұмыс жасауға көңіл бөлуге көмектеседі.
Әр түрлі жаттығулар дененің белгілі бір жаттығуларға бейімделуіне жол бермейді, осылайша сіз әр жаттығудан барынша пайда аласыз
3 -ші әдіс 3: Жалпы қателіктердің алдын алу
Қадам 1. Диетаны тез арада жасамаңыз
Өте қатаң диеталық бағдарлама белгілі бір тағамдық топтарды жеуге мүмкіндік бермейді, бірақ нәтиже ұзаққа созылмайды. Бұл диеталық бағдарлама бастапқыда асқазаныңызды кішірейтіп, кішірейтсе де, сіз аштықты және қоректік заттардың жетіспеушілігін сезінесіз, сондықтан нәтиже тұрақты болмайды.
Қатаң диета сізді шамадан тыс жеуге мәжбүр етеді, сондықтан дене ыңғайсыздық сезінеді, себебі сіз тамақ ішкенде асқазаныңызды қалыпты мөлшерден асыра толтырасыз
Қадам 2. Анда -санда өзіңізді еркелетіңіз
Дәл диеталар сияқты, қант, май және қоректік емес тағамдардан бас тартқан кезде дұрыс тамақтану зиянды болады. Егер сіз аптасына бір рет сүйікті қоректік емес тамағыңызбен рахаттанып жүрсеңіз, оның пайдасын сезінесіз.
Тағамның бір бөлігін сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес жеу үшін және сіздің денеңіз жайлы болу үшін реттеуді ұмытпаңыз
Қадам 3. Аштықтың алдын алу үшін күніне бірнеше рет кішкене тағамдар жеп қойыңыз
Көптеген адамдар аштықты ұстай отырып, күніне 3 реттен көп тамақтанбайды. Жаңғақтар, гранола немесе жеміс -жидек сияқты пайдалы тағамдарды жеу сізді қанықтырады және артық тамақтанбайды.
Кеңестер
- Досыңызды қуат алу үшін бірге жаттығуға шақырыңыз!
- Диетаны өзгертпес бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе жүкті болсаңыз, қант диабеті, ас қорыту бұзылыстары немесе салмақ жоғалтуға әсер ететін басқа да денсаулық проблемалары болса.
- Баяу тамақтаныңыз! Сіздің асқазаныңыз миыңызға толық екеніңізді хабарлау үшін 20 минут күтуіңіз керек.
