Барлық түрдегі спортшылар мен орындаушылар аяқтарын бастарына дейін көтеріп, қолөнерінде икемділік пен күш көрсетеді. Бұл адамдарға бишілер, мәнерлеп сырғанаушылар және жекпе -жек өнерінің әртістері кіреді. Аяғыңызды басыңызға көтеру қиын, бірақ сіз оны қозғалыс ауқымын ұлғайту, негізгі күш салу және бұзауды біртіндеп созу арқылы жасай аласыз.
Қадам
5 -ші әдіс 1: икемділікті жақсарту
Қадам 1. Жамбасыңызды созыңыз
Хип аяқтың қозғалуына көмектесетін шар мен розеткадан тұрады. Жамбастың созылуына назар аудару сіздің аяқтарыңызды босаңсуға мүмкіндік береді. Жамбастың созылуының бірнеше түрі бар, соның ішінде жамбас иілгіш, жамбас айналдырғыш, еден жамбас және жамбас ұрлаушы. Жамбас флексорын созу үшін:
- Оң аяғыңызға тізеңізді қойып, қарама -қарсы аяғыңызды еденге қойыңыз. Бұл жамбас пен тізе 90 градус бұрышта тұруы керек.
- Оң жамбасыңызды оң тізеңізден өтпейінше алға қарай итеріңіз. Қолдарыңызды белде ұстаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз, кеудеңізді алға еңкейтіңіз.
- Жамбасыңыз сәл қысылғанша созуды жалғастыра отырып, дем алыңыз. Созылуды 15-60 секунд ұстаңыз. Тоқтаңыз, содан кейін екінші жағын созыңыз. Әр жағынан созуды кемінде 5 рет қайталаңыз. Мұны күн сайын бірнеше рет жасаңыз.
Қадам 2. Жамбас бұлшықеттерін созыңыз
Бұл жамбас/тарамыс бұлшықеттері санның артында. Оны созудың әр түрлі әдістері бар; әдетте есік пен қабырға жақтаулары, үстелдер, балет тіректері немесе едендер сияқты тіректер немесе тіректер арқылы. Есіктің жақтауын пайдаланып созылу үшін:
- Еденде, жақтаудың жанында жатыңыз. Бір аяғыңызды еденге есік арқылы қойыңыз. Екінші аяқты қабырғаға есіктің жақтауының жанына қойыңыз.
- Аяғыңызды жоғары көтеру үшін қабырғаға сүйенуді баяу бастаңыз. Сіз буын бұлшықеттерінің кернеуін сезе бастайсыз.
- Созылуды 15-60 секунд ұстаңыз. Тоқтаңыз, содан кейін дененің екінші жағын созыңыз. Бес рет қайталаңыз. Мұны күн сайын бірнеше рет жасаңыз.
- Сіз бұл созылуды жасай алғаннан кейін, аяқыңызды жоғары жылжытуды немесе одан әрі созуды талап ететін басқа тарамыс созылуларын қолданып көріңіз, мысалы, бұзауыңызды үстелге созу немесе жамбас бұлшық еттерін еденде отыру.
3 -қадам. Дауыс беру жаттығуларын орындаңыз
Бұл жаттығу «көбелек» немесе «лягушка» деп те аталады, жамбасыңызды айналдыра отырып, аяқтарыңызды денеңіздің екі жағына созуды талап етеді. Айналдыруды әдетте балет әртістері орындайды, сонымен қатар рок альпинистері мен басқа спортшылар үшін де пайдалы. Бұл жаттығу бұзаудың икемділігін арттырады. Ол үшін:
- Еденде аяқтарыңызбен бірге отырыңыз, сонда сіздің бұзауларыңыз денеңіздің алдында гауһарды құрайды.
- Балтырдың үстінен екі тобықтан және тірек шынтағынан ұстаңыз. Жамбасыңызды екі шынтақпен ақырын басыңыз. Қолыңыз тізеде тұрмағанына көз жеткізіңіз, әйтпесе тізе жарақат алуы мүмкін.
- Шап аймағы мен ішкі жамбас сәл шиеленіскенше созыңыз. Бұл позицияны 10-20 секунд ұстаңыз, содан кейін тоқтаңыз. Созылуды ұзақ уақыт қайталаңыз, бұл жолы 20-30 секунд.
- Арқаңыз еденге тірелетіндей шалқасынан жатыңыз. Екі аяғыңызды қалыпта ұстаңыз. Тізеңізді еденге қаратыңыз. Табан әлі де бірге екеніне көз жеткізіңіз. Бұл позицияны 30-60 секунд ұстаңыз. Күн сайын бірнеше рет қайталаңыз.
Қадам 4. Бұзауды қабырғаға созыңыз
Аяғыңызды көтеру икемділігін арттырғаннан кейін, қабырғаны созуды бастаңыз. Аяғыңызды қабырғаға қойып, денеңізді жақындатыңыз, сонда аяқтарыңыз сәл көтеріледі. Тепе -теңдікті сақтау үшін нәжісті немесе үстелді ұстаңыз.
- Бұл жаттығуды орындаған кезде аяқтар жалаңаш болуы керек, себебі шұлықтар оларды тайғақ етеді. Егер аяғыңыз сырғып кетсе, жарақат алу қаупі бар.
- Екінші аяғыңызды денеңіздің екі жағы бірдей икемді болатындай етіп жаттықтырыңыз.
5 -ші әдіс 2: Дененің ядросын нығайту
Қадам 1. Негізгі күшіңізді бағалаңыз
Дененің өзегі - торсықтағы бұлшықеттер аймағы. Дененің бұл негізгі бөлігі дененің тұрақтылығын сақтайды, сонымен қатар көптеген спорт түрлерімен әлдеқайда тиімді айналысуға мүмкіндік береді. Дененің негізгі күшін қалай өлшеуге болады:
Төменге еденге жатып. Артқы жағына құбыр, қазық немесе сызғыш қойыңыз. Қолыңызды еденге иықтың енінен бөлек қойыңыз. Екі аяқты түзетіп көтеру жаттығуларын жасаңыз. Еденнен кеуде мен асқазанды бір уақытта көтергенде, өзегіңіз күшейе түседі
2 -қадам. Планкалық позаны орындаңыз
Бұл позаның күшін нығайтудың маңызды жаттығуларының бірі болып табылады, себебі ол магистральдағы көптеген бұлшықеттерді бір уақытта жұмыс істей алады. Планкалық позаны қалай жасауға болады:
- Асқазанға жатып, білектеріңізді иықтың еніне қойыңыз.
- Қолдарыңызды итеріп көтеру жаттығуларын жасаңыз. Шынтақтарыңыз бен білектеріңізді еденге жатқызыңыз. Қолдарыңыздың кернеуін жеңілдету үшін денеңізді тік ұстаңыз және негізгі бұлшықеттеріңізді қысыңыз.
- Тұрақты тыныс алыңыз және 60 секунд ұстаңыз.
- 60 секунд демалыңыз, содан кейін күніне 1-3 рет қайталаңыз.
3 -қадам. Бүйірлік тақтаның позасын орындаңыз
Кәдімгі тақтайдан жасалған позаларды меңгергеннен кейін, олар сізге өте оңай болуы мүмкін. Бүйір тақтай позасы бар күрделі нұсқаны көріңіз. Мұны істеу үшін әдеттегі тақтайдан бастаңыз. Содан кейін, білектеріңізді еденге шынтақпен тікелей иықтың астына қойыңыз. Аяғыңызды біріктіріп, денеңізді бір жағы еденде болатындай етіп бұраңыз. Тікелей тұру кезінде денені жоғары көтеріңіз.
4 -қадам. Аяқ көтеруді орындаңыз
Аяқ көтеру құрсақ пен төменгі арқа бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі. Тұрақты аяқ көтеру үшін қолдарыңызды екі жағыңызға қойып, шалқасынан жатыңыз. Бір аяқты еденнен шамамен 30,5 см көтеріңіз. Мұны баяу және тұрақты түрде жасаңыз. 10 секундтай ұстаңыз, содан кейін еденге баяу түсіңіз. Тізеңізді бүкпеңіз. Сол аяқты екінші аяғыңызбен қайталаңыз. Әр аяққа 10 қайталау жасаңыз. Күн сайын 1-3 рет қайталаңыз.
Күрделірек нұсқа үшін екі аяқты бір уақытта көтеруге тырысыңыз. Еденнен шамамен 30,5 см қашықтыққа жеткенше баяу және тұрақты көтеріңіз. Еденге қарай баяу 10 және төменгі арқа үшін берік позицияны сақтаңыз
Қадам 5. Бүйірлік аяқ көтеруді орындаңыз
Тікелей тұрып, аяқтарыңызды біріктіріңіз. Қолыңызды беліңізге қойыңыз. Бір аяқты еденнен шамамен 15 см қашықтықта болғанша дененің бүйіріне тік күйде көтеріңіз. Мұны баяу және тұрақты түрде жасаңыз. Денені бір жаққа еңкейтуге жол бермеңіз. Денеңізді жоғары және төмен тік ұстаңыз. 10 рет қайталаңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен солай жасаңыз. Күніне 1-3 рет қайталаңыз.
- Денеңіздің тұрақтылығын сақтау үшін өзегіңіз бен глутеусыңызды (бөксе бұлшықеттерін) қатайтыңыз.
- Сіз күшейген сайын, аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды көтеріп, денеңіздің алдында түзетуге тырысыңыз. Күн сайын аяғыңызды көтеруге тырысыңыз. Тепе -теңдікті сақтауға көмектесетін нәрсені ұстағаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 6. Шайнек добын қолдана отырып жаттығу жасаңыз
Шайнек доп - тұтқасы бар шағын темір. Шайнекті көтеру арқылы сіз тепе -теңдікті сақтау үшін өзегіңізді қолдануға мәжбүр боласыз. Өзегіңізді нығайту үшін 4 фунт шәйнектен бастаңыз және жартылай тізе тәрізді гало позициясы сияқты түрлі жаттығуларды жасаңыз.
- Жарты тізе сәлем: Бір аяғымен тізе бүктіру. Шайнекті допты екі қолыңызбен кеуде алдында ұстаңыз. Оң жақ иыққа дейін салмақты көтеріңіз. Содан кейін салмақты бастың артына жылжытыңыз. Осыдан кейін оны сол иыққа қарай жылжытыңыз. Соңында, кеуде артындағы салмақты алыңыз. Қарама -қарсы бағытта қайталаңыз. Бұл жиынтығын 5 рет аяқтаңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен тізе бүгіп, сол бес жиынтығын қайталаңыз.
- Бұл жаттығуды аптасына 3-4 рет жасаңыз.
5 -ші әдіс 3: Балансты жақсарту
Қадам 1. Бір аяқтың тепе -теңдігі
Денеңізді бір аяғыңызбен теңестіру дене мүшелерін бір мезгілде жылжыту арқылы дене салмағының тепе -теңдік нүктесін реттеуге көмектеседі.
Аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз. Олардың біреуін еденнен бірнеше сантиметрге көтеріңіз. Бұл позицияны көзіңізді ашып бірнеше секунд ұстаңыз. Содан кейін көзіңізді жұмып, позаны жалғастырыңыз. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз. Мұны күніне шамамен 5 рет жасаңыз
Қадам 2. Бір аяғыңызбен сағат позициясын қолданып көріңіз
Бұл қозғалыста сіз бір аяғыңызда тепе -теңдікті сақтауға тырысып, қолыңызды сағат тіліндей айналдырасыз. Бір аяғыңызбен тұрып, тіке қараңыз. Қолдарыңызды беліңізге қойыңыз. Бір қолды сағат 12 -ге дейін көтеріңіз, содан кейін оны сағат 3 -ке дейін, 6 -ға дейін, сосын 9 -ға дейін жылжытыңыз. Екінші аяғыңызбен және қолыңызбен қайталаңыз.
Қолыңызды мүмкіндігінше аз қозғалуға тырысыңыз. Тұрақты тыныс алыңыз және денеңіздің тепе -теңдігін сақтауға көңіл бөліңіз
3 -қадам. Торс қозғалысын орындаңыз
Сіздің торсаңыз - сіздің денеңіздің өзегі, және оған назар аудара отырып, тепе -теңдікті сақтау сізге тұрақтылықты сақтауға және тепе -теңдікті жақсартуға көмектеседі. Оны жылжыту үшін, аяғыңызды иықтың енінен бөлек қойыңыз. Мини батутқа немесе басқа жұмсақ/секіретін бетке тұрыңыз. Қолыңызға ауыр зат ұстаңыз, мысалы жаттығу допы, салмақ немесе соған ұқсас нәрсе. Денені белге бағытталған бір жағына, содан кейін екінші жағына бұрыңыз. Мұны шамамен 10 рет жасаңыз.
Ақырын және әдейі қозғалыңыз, бірақ денеңізді тербеңіз. Денеде жұлынның барлық бұралуы болуы керек. Импульсті қайтадан бұрылуға итермелеу үшін пайдаланбаңыз
Қадам 4. Бір аяғыңызбен өлі көтеруді орындаңыз
Бұл жаттығу өте күшті аяқтар мен салмақты көтеру кезінде тепе -теңдікті сақтай білуді талап етеді. Ол үшін сол аяғыңызды теңестіріп, тізеңізді сәл бүгіңіз. Жамбасыңызды ортаға қойып алға қарай еңкеңіз, оң қолыңызбен еденге тигізіңіз. Сол қолыңызбен 2,2 кг салмақты ұстаңыз. Оң аяғыңызды денеңіздің артына көтеріңіз. Тік күйге баяу оралыңыз. Екінші аяқ үшін қайталаңыз. Аптасына бірнеше рет 5 жиынтығын жасаңыз.
Бұл қозғалысты жасаңыз, сондықтан бұл өте тегіс. Дірілдемеуге тырысыңыз. Тұрақты тыныс алыңыз және қозғалыстарыңызды бақылауда ұстау үшін бұзау бұлшық еттеріңіз бен өзегіңізді тартуға назар аударыңыз
5 -ші әдіс 4: Жеңіл спортпен айналысыңыз
Қадам 1. Йогамен айналысып көріңіз
Йога - релаксацияға, созылуға және күш жаттығуларына бағытталған дене позаларын қолданатын жаттығулар түрі. Йога бойынша көптеген сабақтар студияда, сонымен қатар ойындарда, сонымен қатар DVD мен интернетте ұсынылады. Йоганың әр түрлі түрлері бар: жаңадан бастаушыларға арналған сабақтардан бастап жетілдірілгенге дейін. Йога позицияларының кейбіреулері күш пен икемділікті жақсартады (осылайша сіз аяғыңызды басыңызға көтере аласыз):
- Төменгі ит/төбе
- орындық позасы
- Жауынгердің позасы / I және II жауынгерлер
- Жарты айлық поза
- Шектелген бұрышты қою
Қадам 2. Пилатесті қолданып көріңіз
Пилатес - бұл икемділікті, күш пен төзімділікті, әсіресе дененің өзегін нығайтуға қабілетті жаттығуларға арналған жаттығу әдісі. 60-90 минуттық жаттығуларға әдетте күштерді арттыру үшін қайталанатын жаттығулар кіреді. Көптеген ойындар мен жаттығулар студиялары Пилатес сабақтарын ұсынады. Қалаңызда Пилатес сыныбын/студиясын табу үшін Интернеттен іздеңіз. Пилатес жаттығуларының кейбір мысалдары негізгі күшейтуге бағытталған:
- Өкше слайд
- Аяқ көтергіштер
- Аяқ саңылаулары
- Өкше крандары
- Көпір
Қадам 3. Негізгі күшті дамыту үшін аралас жаттығулар жасаңыз
Көптеген спорт түрлері денені нығайту үшін жаттығуларды қамтиды. Бұл жаттығулар дененің өзегінің әр түрлі бөліктеріне біркелкі және мұқият нығайту үшін әсер етеді. Біріктірілген негізгі дене жаттығуларының мысалдарын Интернеттен іздеңіз.
5 -ші әдіс 5: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Қоректік заттарға бай тағамдарды жеңіз
Сапалы тағамдарды жеу және көмірсулар мен тазартылған қанттардан аулақ болу сіздің денеңізге тиімді және тиімді жаттығулар үшін қажет энергияны алуға көмектеседі. Көкөністер мен жемістерді, дәнді дақылдарды және ақуызға бай тағамдарды көп жеңіз.
Қадам 2. Ылғалданған күйде болыңыз
Сусыздандыру спорттық көрсеткіштердің әлсіреуіне әкелуі мүмкін, тіпті сіз жай созылып жатсаңыз да. Күн сайын көп су ішіңіз. Сондай -ақ, қосымша сұйықтық алу үшін құрамында қарбыз, балдыркөк және сорпа бар су бар тағамдарды қабылдауды көбейтуге болады.
- Жаттығу кезінде судың мөлшерін көбейткеніңізге көз жеткізіңіз. Жаттығудан шамамен бір сағат бұрын 740-890 мл су ішіңіз. Жаттығу кезінде әр 15 минут сайын 237 мл су ішіңіз.
- Алкоголь мен кофеиннен аулақ болыңыз, себебі екеуі де денені сусыздандыруы мүмкін.
Қадам 3. Ұйқының жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз
Әр түнде 7-8 сағат ұйықтау сізге барынша демалуға көмектеседі. Осылайша сіздің жаттығу дағдыларыңыз жақсарады және сіз өзіңіздің аяқтарыңызды бастың үстінен көтере алатын мақсатыңызға қол жеткізе аласыз.
Қадам 4. Темекі шегуден бас тартыңыз
Темекіден аулақ болу денені сау ұстауға көмектеседі. Темекіні деммен жұту өкпенің қуатын әлсіретіп, ағзаның сусыздануына әкелуі мүмкін.
Кеңестер
- Денеңіздің бір жағын созған немесе күшейткен сайын дәл сол жаттығуды немесе жаттығуды орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Әйтпесе, сіз бұлшықеттердің пішіні мен құрылымында жарақат пен теңгерімсіздікке ұшырауыңыз мүмкін.
- Әр жаттығу үшін дене бұлшықеттерін жылытыңыз. 5-10 минутқа созылу және жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасау арқылы жылыну (мысалы, орнында жүгіру арқылы).
- Аяғыңызды басыңызға көтергенде, тепе -теңдікті жоғалтқан жағдайда, қолдауыңыз бар екеніне көз жеткізіңіз (қабырғаларды, орындықтарды, тіректерді және т.б.).
- Сондай -ақ, оны тым жоғары көтермеңіз, әйтпесе аяқтарыңыз ауырады.
