Вегетариандықтардың көпшілігі тек көкөністер, жемістер мен дәнді дақылдарды жейді, бірақ кейбіреулер сиыр еті мен жұмыртқа жейді. Сіз ет жемейтіндіктен, сіз вегетариандық өмір салтын енді бастаған кезде салмақ жоғалтуыңыз мүмкін. Уайымдамаңыз! Егер сіз вегетариандық өмір салтын ұстанатын болсаңыз да, сіз дұрыс тағамдарды таңдасаңыз, салмақ қосуға болады.
Қадам
2 -ші әдіс: Вегетариандық диетада салмақ алу
Қадам 1. Вегетариандық және вегетариандық өмір салтының айырмашылығын түсіну
Вегетариандық өмір салтында ет өнімдеріне - сиыр етіне, құсқа, балыққа және т. Вегетариандық өмір салтында адам жануарлардан алынатын өнімдерді, оның ішінде сиыр өнімдерін (сүт, йогурт, май) және жұмыртқаны пайдаланбайды. Вегетариандық өмір салтын ұстанатын адам тек бидай, жаңғақтар, бұршақ дақылдары, соя, жемістер, көкөністер мен майларды пайдаланады.
Қадам 2. Қажетті калория санын есептеңіз
Калория - бұл азық -түлікте болатын энергия бірлігі және оны тұтыну кезінде ағзаға отын ретінде пайдаланады немесе май ретінде сақтайды. Салмақ жоғалтуға тырысқанда, сіз калория тапшылығына жетуіңіз керек, демек, сіз тағамға қарағанда көп калория жұмсауыңыз керек. Артық салмақ алу үшін керісінше істеу керек: бір күнде күйдіргеннен гөрі көп калория жеу. Вегетариандық диета калорияға бай тағамдардың көптеген таңдауынан тұрады және сіз оларды жаттығулар мен белсенділікті азайтпай калория тұтынуды көбейту үшін таңдай аласыз, осылайша сіз де сау боласыз.
- 450 грамм май 3500 калорияға тең. Әр 3500 калория үшін сіз оларды күйдірмей аласыз, сіздің салмағыңыз 450 граммға артады.
- Калория мөлшері жасына, жынысына және бойына байланысты. Күнделікті калория мөлшерін есептеу үшін онлайн калория калькуляторын қолданыңыз.
- Сіз салмақ алғыңыз келетіндіктен, күн сайын әдеттегіден көп жеуге тырысыңыз - бірақ оны асыра алмаңыз! Күніне көп немесе аз 500 калория жеп қойыңыз, сондықтан сіз алатын калориялардың саны апта сайын шамамен 3500 құрайды. Осылайша сіздің салмағыңыз апта сайын 450 граммға артады.
Қадам 3. Салауатты калорияларды жеуді жалғастырыңыз
Артық салмақтың ең оңай жолы - фри картобы немесе тәтті тоқаштар сияқты зиянды вегетариандық тағамдарды жеу. Дегенмен, артық салмақ алу үшін денсаулығыңызды құрбан етпеңіз, сондықтан сіздің диетаңыз сау калорияларға бай екеніне көз жеткізіңіз.
- Авокадо, дәнді дақылдар, жаңғақтар, жержаңғақ немесе бадам майы және гумус сияқты күнделікті өмірде құрамында «жақсы майлар» бар пайдалы тағамдарды жеуді бастаңыз.
- Сусындар арқылы калория алыңыз! Судан басқа, шырындарды, ақуызды сусындар мен смузиді ішіп, денеңізге калорияларды толтырмаңыз.
- Тағамды безендіру арқылы калория қосыңыз. Мысалы, салаттарға зәйтүн майы, жаңғақ, тұқым, жеміс қосуға болады.
4 -қадам. Бұлшықет массасын жоғарылату үшін құрамында ақуыз көп тағамдарды жеуді бастаңыз
Ақуыздың жетіспеушілігі - вегетариандық және вегетариандық өмір салтында кездесетін негізгі мәселе. Бұл өмір салтын ұстанатын адамдар ақуызды үнемі тұтынуы керек. Жануарлардан алынатын ақуыз, соя мен квиноа құрамында аминқышқылдарының толық панелі болғандықтан қажет. Дегенмен, вегетариандықтар мен вегетариандықтар 9 негізгі амин қышқылынан тұратын тұтас ақуызды қалыптастыру үшін бірін -бірі толықтыратын (қосымша ақуыздар деп аталатын) ақуыздың басқа да көптеген нұсқаларын тұтынуы мүмкін. Тұтынуға болатын комбинацияның бір мысалы - қоңыр күріш пен астық.
- Тұтас дәндер етке негізделген ақуызды алмастырады, бұл сонымен қатар калориялардың жақсы көзі! Ең дұрысы, сіз апта сайын 650 грамм дәнді дақылдарды жеуіңіз керек, бірақ аурудан қорықпай, одан да көп жеуге болады.
- Жаңғақтар мен тұқымдар ақуызға бай, бірақ бұл тағамдардың кейбірі сіздің диетаңызға холестеринді көп мөлшерде қосуы мүмкін. Асқабақ тұқымын, бадам, бадам және жаңғақ алыңыз, бірақ макадамия жаңғағы мен Бразилия жаңғағын жеуге болмайды.
5-қадам. Сояға негізделген әр түрлі тағамдарды қолданып көріңіз
Соя протеині - вегетариандықтардың ең жақын досы және холестериннің «нашар» деңгейін төмендете алады. Тофу мен темпе - бұл қарапайым тағам, бірақ олар пісірілген кезде дәмді сіңіреді, сонымен қатар сізге қажет ақуызды көбейтеді. Кейбір адамдар тофудың жұмсақ құрылымын ұнатпайды, сондықтан сіз оны (текстураланған өсімдік ақуызы) ақуызды қажет ететін тағамдарға қосуға болады, мысалы, тако, макарон тұздығы және т.б.
Сондай -ақ, соя гарнирлері арқылы калория қосыңыз. Сіз азық -түлік дүкенінен соя ірімшігін, соя сүтін немесе соя қаймағын ала аласыз. Бұл өнімдерді толтырмастан салаттарға, пісірілген картопқа, такоға немесе гранолаға қосыңыз
Қадам 6. Көмірсулардың мөлшерін көбейтіңіз
Сіз көмірсуларды толығымен жою арқылы салмақ жоғалтқысы келетін басқа адамдар туралы естіген шығарсыз. Зерттеулер төмен көмірсулар диетасы өте тиімді екенін көрсетеді, себебі ол тұтынылатын калория санын азайтады. Көмірсуларға бай тағамдар көкөністер мен дәнді дақылдарды жеу нәтижесінде алынған калориялардың санына қарағанда, толтырусыз, калория мөлшерін арттырады. Артық салмақ алу үшін диетаңызға күріш, макарон, квиноа, бидай наны сияқты көмірсулар қосыңыз.
Қадам 7. Күніне алты рет аз мөлшерде тамақтаныңыз
Егер сіз тез қанықтылықты сезінсеңіз, вегетариандық тағамдардың үш порциясы арқылы калория мөлшерін көбейту қиынға соғуы мүмкін. Мұндай жағдайларда тағамды бір күнде тұтынылатын алты порцияға бөліңіз. Толық және толық сезінгенше тамақтанудың қажеті жоқ, бірақ кішкене тағамдар күнделікті калория санын көбейтеді.
Қадам 8. Жиі жеңіл тағамдарға үйреніңіз
Кішкене тамақтану кезінде де, сіз өзіңіздің денеңіздің энергиясын арттыруға арналған, жоғары қоректік тағамдарды жеу арқылы калория тұтынуды көбейте аласыз. Бір ас қасық жержаңғақ майы, ақуыз бары, 220 грамм гранола немесе бір уыс қырыққабат чипсы сізді толтырмайды, бірақ олар салмақ қосуға көмектеседі.
2 -ші әдіс 2: Сиыр еті мен жұмыртқаны тұтыну арқылы салмақ қосыңыз
Қадам 1. Вегетариандықтар үшін салмақ жинау нұсқаулығынан бастаңыз
Вегетариандық және вегетариандық диеталар өте ұқсас, бірақ вегетариандық диета сәл икемді. Сондықтан вегетариандықтар вегетариандықтар үшін салмақ қосуда пайдалы болатын барлық кеңестерді ұстануы керек, сонымен қатар сиыр өнімдерін диетаға қосу бойынша кеңестерді ұстануы керек.
- Аптасына қалыптыдан 3500 калория көп жеуге тырысыңыз, осылайша салмағыңызды сақтай аласыз. Осылайша сіздің салмағыңыз апта сайын шамамен 450 граммға артады.
- Ет рационында ет алмастыру үшін жоғары калориялы және ақуызды өнімдерді, мысалы, дәнді дақылдар, жаңғақтар, жержаңғақ және бадам майы, соя өнімдері және т.б.
- Салмақ алу үшін қажетті калория мөлшерін қанағаттандыру үшін бірнеше кішкене бөліктерді жеп қойыңыз және жиі тамақтаныңыз.
Қадам 2. Диетаға жұмыртқа ақуызының мөлшерін қосыңыз
Егер сіз диетаңызға сүт өнімдері мен жұмыртқаны жей алатын болсаңыз, олардың құрамындағы калория мен ақуызды пайдалануыңыз керек. Жұмыртқаның құрамында ақуыз көп болғанымен, жұмыртқаның сарысын тым көп тұтыну холестерин деңгейін қауіпті деңгейге көтеруі мүмкін. Ақылға қонымды мөлшерде жұмыртқаның сарысы жақсы, бірақ сізге күніне бірнеше жұмыртқаның сарысын тұтыну ұсынылмайды. Екінші жағынан, ақуыз ақуыздың жоғары көзі болып табылады және көп мөлшерде тұтынуға пайдалы. Ақуызға, калорияға және қоректік заттарға бай тағам жасау үшін сарысын тастаңыз немесе азық -түлік дүкенінен жұмыртқаның ағын алыңыз.
Мысалы, жұмыртқаның ақ омлетіне астық, ірімшік, туралған қызанақ, пияз және бұрыш сияқты бірнеше ингредиенттерді қосуға болады, содан кейін гарнир ретінде қаймақ, сальса соусы мен авокадо қосуға болады
Қадам 3. Тағамды сиыр етімен безендіріңіз
Вегетариандық диета сияқты, сіз жаңғақтарды, жемістерді және басқа да калориялы гарнирлерді салаттарға және басқа тағамдарға қосу арқылы тағамның калориясын көбейте аласыз. Алайда, егер сіз сиыр етінің өнімдерін жеуге рұқсат етсеңіз, вегетариандықтар қолданатын кілегей мен соя ірімшігінің орнына кәдімгі қаймақ пен ірімшікті қолдануға болады. Ірімшік, қаймақ, сары май және басқа да сиыр өнімдерінде қаныққан май көп, сондықтан оларды қалыпты мөлшерде ғана жеу керек. Бұл тағамдарды көп жеу жүрек ауруларын тудырады.
- Дегенмен, 30 грамм үгітілген ірімшік сіздің картопқа, омлетке немесе салатқа 100 калория қосуы мүмкін!
- Екі ас қасық қаймақ вегетариандық чили тағамына 60 калория қосуы мүмкін.
- Таңғы асқа қуырылған тост 36 калория қосуы мүмкін.
- Тамақты сиыр еті өнімдерімен безендіру қажет болған жағдайда қосымша 500 калорияға жетуге көмектеседі.
Қадам 4. Сиыр етінен тағамдарды жеуді бастаңыз
Ірімшікті мұқият қолдану керек. Ірімшік әрқашан семіздік пен жүрек ауруымен байланысты болса да, ол Жерорта теңізінің сау тамақтанудың негізгі компоненті болып табылады. Ірімшік жеу арқылы салмақ қосудың дұрыс кілті - дұрыс түрді таңдау. Чеддар немесе швейцар ірімшігі сияқты зиянды ірімшіктерді өткізіп жіберіңіз және калория мөлшері төмен және ешкінің сүтінен жасалған ірімшік, фета және моцарелла сияқты пайдалы ірімшіктерге барыңыз және оларды калория мөлшерін жоғарылату үшін тағамдар ретінде жеуге болады. Сүзбе сіздің денсаулығыңызға қауіп төндірместен рационға ақуызды қосатындай танымал.
Йогурт - бұл таңдауға болатын керемет тағам, бірақ дәмі көп болғандықтан құрамында йогурттан аулақ болыңыз. Егер сіз қарапайым йогуртты немесе грек йогуртын таңдасаңыз, йогурт жұмсақ болмауы үшін жаңа піскен жемістерді қоссаңыз жақсы болар еді
Қадам 5. Диетаға балық қосуды қарастырыңыз
Көптеген вегетариандықтар ет өнімдерін жеуге болмайды, бірақ бәрібір балықты жейді. Мұндай диетаны песцетариан деп атайды және салмақ қосқысы келетін адамдар үшін жақсы таңдау болуы мүмкін. Тауық сияқты, балық майсыз және сіздің диетаңызға калория мен ақуызды қосуы мүмкін. Адам ағзасы балық құрамындағы омега-3 май қышқылдарын шығара алмайды, бірақ бұл қышқылдар бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі, осылайша денедегі майдың мөлшерін жоғарылатпай-ақ салмақ жоғарылатуға болады. Американдық жүрек қауымдастығы әркімге аптасына кемінде екі рет балық етін жеуге кеңес береді, ал келесі балықтар тұтынуға ұсынылады:
- Скумбрия
- Форель көлі
- майшабақ
- Сардина
- Альбакор тунеці
- Ақсерке
Ескерту
- Сода, фишкалар мен кәмпиттер сияқты тез дайындалатын тағамдардың құрамында көп калория бар және әдетте вегетарианшылар жеуге жарамды болғанымен, оларды артық салмақ алу үшін жеген дұрыс емес. Әдетте мұндай тағамдарда қант пен май көп болады, ал қоректік заттар төмен.
- Диетаны өзгертпес бұрын немесе салмақ қосуды бастамас бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.
