Бодибилдингте «кесу» бұлшықет массасын сақтай отырып, дене майын азайтуға бағытталған. Ол үшін калория мөлшерін азайту керек, осылайша организм калория қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін май дүкендерін пайдаланады. Бұл процесс бодибилдингтер үшін сирек емес, өйткені олар әдетте бұлшықет массасын жоғарылату үшін көп мөлшерде калория жұмсайды. Егер сіз бодибилдингпен айналысқыңыз келсе, диетаңызды өзгертуден бастаңыз. Сонымен қатар, күнделікті жұмыс кезінде калорияларды жағуды арттыру үшін өмір салтыңызды өзгертіңіз.
Қадам
3 әдіс 1: жоспар құру
Қадам 1. Ағымдағы салмақ пен дене майының пайызын есептеңіз
Майды азайтпас бұрын, сіздің денеңіздің қазіргі жағдайы туралы деректер бар екеніне көз жеткізіңіз. Штангенциркуль көмегімен салмағыңыз бен дене өлшеміңізді біліңіз. Штангенцирлерден дене майы туралы мәлімет алғаннан кейін, дене майының пайызын қазіргі биіктігі мен салмағына сәйкес есептеңіз.
- Кесу кезеңінде бұлшықет массасын ұстап тұру керек, сонымен қатар дене майын азайтады. Бұл дегеніміз, салмақ жоғалту бұлшықет массасының төмендеуіне емес, дене майының жоғалуына байланысты екеніне көз жеткізу керек. Мұны анықтаудың ең оңай жолы - дене майының пайызын есептеу.
- Майдың пайыздық мөлшерін есептеу үшін сіз онлайн -калькуляторды пайдалана аласыз. Калькулятор калибрлерден және басқа да қажетті ақпаратты енгізгеннен кейін есептеу нәтижелерін шығарады.
Қадам 2. Салмақ жоғалту мақсатын қойыңыз
Кесу бағдарламасын бастамас бұрын, алдымен қол жеткізгіңіз келетін салмақты анықтаңыз. Соңғы мақсаттан басқа, апта сайынғы мақсатты белгілеңіз, осылайша сіз әр апта сайын прогресті бақылап, қажетті өзгерістер енгізіп, түпкі мақсатты реттей аласыз.
- Көптеген адамдар кесу бағдарламасы кезінде аптасына кг салмақ жоғалтуды мақсат етеді. Егер бұл диета мен өмір салтын өзгерту арқылы қолдау көрсетілсе, бұл көрсеткіш нақты мақсат болып табылады.
- Аптасына кг -нан асатын мақсатты салмақ жоғалтуға жылдам диета немесе денсаулыққа зиянды басқа да диеталық бағдарламалар арқылы қол жеткізуге болады.
- Арықтау мақсатына жетудің соңғы мерзімін белгілеп, содан кейін кері санаңыз. Аптасына дене салмағының кг жоғалту мақсатына жету үшін жеткілікті уақыт берілгеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Егер мақсатқа қол жеткізілмесе, күнделікті режим мен диетаны өзгертіңіз
Кесу кезеңінде жоспарларды өзгерте аласыз. Егер салмақ жоғалту мақсатты болмаса, калория мөлшерін азайтыңыз, диетаңызды өзгертіңіз немесе жаттығулардың қарқындылығын арттырыңыз. Мақсатқа жетудің ең қолайлы жолын табыңыз.
- Егер жоспарлар орындалмаса, кесу бағдарламасын орындау арқылы салмақ жоғалту мақсаттарына жетудің әр түрлі жолдары туралы кәсіби фитнес жаттықтырушысынан кеңес алыңыз.
- Өзін-өзі бақылау кесу кезеңінде маңызды рөл атқарады, себебі сіз мақсатқа жеткенше тәртіпті болуыңыз және диетаны ұстануыңыз керек.
Қадам 4. Күн сайын тұтынылатын және пайдаланылатын калория санын жазыңыз
Сіз калория тұтынуды азайтуыңыз керек, сонда сіз тұтынатыннан аз калория тұтынасыз. Күн сайын сіз жейтін барлық тағамдарды, порция мөлшерін және калорияларды жазып алыңыз. Жазбаларды жазу үшін жазу кітапшасын немесе MyFitnessPal немесе SuperTracker сияқты тамақтану калькуляторын қолданыңыз.
Ноутбукті немесе сол бағдарламаны қолданып, күнделікті жаттығуларды жазыңыз. Осылайша, сіз тұтынылатын калориялардың тұтынылғаннан жоғары болуын қамтамасыз ете аласыз
3 -ші әдіс 2: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Күнделікті калория мөлшерін азайтыңыз
Кесу бағдарламасын бастағаннан кейін, сіз күні бойы қолданатын калориядан гөрі аз калория тұтынатындығыңызға көз жеткізіңіз. Бұл калория тапшылығы деп аталады. Калориялардың күйіп кетуі калориядан көп болғандықтан, дене калория тапшылығын жабу үшін сақталған майды пайдаланады.
Мысалы, кесу бағдарламасын қолдана отырып, мақсатты түрде арықтау үшін калория тұтынуды бұлшықет массасының әр кг -на максимум 20 калорияға дейін шектеңіз. Егер сізде 70 кг бұлшықет массасы болса, тәулігіне максимум 1400 калория тұтынылатындығына көз жеткізіңіз
Қадам 2. Бірте -бірте өзгерістер енгізіңіз
Сіз кесу бағдарламасын жаңадан бастаған кезде, калория мөлшерін біртіндеп азайтыңыз. Бұл қадам сіздің жаңа порция мөлшеріне психикалық бейімделуге көмектеседі. Сонымен қатар, дене күнделікті қорытылатын азайтылған тағамға бейімделеді.
Порция мөлшерін күрт өзгерту метаболизм процесіне әсер етеді және майдың жиналуын арттырады
Қадам 3. Ақуызды тұтынуға басымдық беріңіз
Калория мөлшерін азайтудан басқа, әр тамақтану кезінде ақуызды көбейту арқылы диетаны өзгерту қажет. Бұл қадам бұлшықет массасын сақтай отырып, калория жағуды жоғарылату үшін пайдалы.
- Ақуыздан басқа, тағамдық қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін әр түрлі тағамдарды жеп қойыңыз, бірақ майы аз тағамдарды таңдап, көмірсулардың мөлшерін шектеңіз.
- Қуырылған ет, көкөністер, майсыз сүзбе, жұмыртқа және бадам сияқты кесу бағдарламасын қолдау үшін пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз.
Қадам 4. Сау майларды жеңіз
Кесу кезеңінде пайдалы майларды жеуді ұмытпаңыз, мысалы, балық, дәнді дақылдар мен жаңғақтар. Аэробты жаттығулардың қарқындылығы жоғарылаған кезде дененің қалыпты метаболизмін сақтау және энергияны жоғарылату үшін сау майлар қажет.
Есіңізде болсын, сіз майды жегеннен бірден семіре алмайсыз. Олар калорияларда ақуызға немесе көмірсуларға қарағанда жоғары болса да, сіз майлы тағамдарды жесеңіз, өзіңізді қанықтырып, энергияға ие боласыз
Қадам 5. Қант, алкоголь, қажетсіз майлар мен майлардан аулақ болыңыз
Кесу кезеңінде қандай тағамдарды жеу керектігін анықтағанда, артық қантсыз немесе майсыз жеуге болатын тағамдарды таңдаңыз. Ол үшін майсыз немесе қантсыз пісірілген, мысалы, буға пісірілген немесе пісірілген тағамдарды қолданыңыз.
Кесу кезеңінде алкогольді ішпеңіз, өйткені алкоголь қандағы қант деңгейін жоғарылатады және калориядан айырылуы мүмкін
Қадам 6. Жиі тамақтаныңыз
Порция мөлшерін азайту қажет болғанда, сіз жиі тамақтануыңыз керек. Егер сіз белгілі бір уақыт аралығында күніне 6-8 рет кішкене тамақтансаңыз, күніне 3 рет тамақтанудың орнына аш болудың қажеті жоқ. Бұл қадам сіздің физикалық және психикалық жағдайыңыз әрқашан мықты және белсенді болуы үшін сізге қуат береді.
- Калория мөлшерін күніне бірнеше рет біркелкі бөлу салмақ жоғалтудың орнына аштықтан сақтайды.
- Аз мөлшерде күніне 6-8 рет тамақтаныңыз. Тамақтанудың бұл жиілігін әдетте бұлшықет жасағысы келетін бодибилдер қабылдайды, бірақ сіз үшін бұл порциялар әлдеқайда аз.
- Пластинаны сүзбе, жаңғақ, жаңа піскен көкөністер, жемістер, грек йогурты және тауық немесе лосось сияқты грильден жасалған етпен толтырыңыз.
Қадам 7. Күнделікті витамин мен минералды қоспаны алыңыз
Әдетте, калория мөлшерін азайту кезінде тағамдық қажеттіліктер толық қанағаттандырылмайды. Мультивитаминдер мен минералды қоспалар, мысалы, құрамында темір немесе кальций бар препараттарды қабылдау арқылы мұны жеңіңіз.
3 -ші әдіс 3: Күнделікті режимді өзгерту
Қадам 1. Прогресті бақылау
Кесу бағдарламасы кезінде прогресті жазып алуды үйреніңіз, бұл сіздің денеңізді өлшеу және майдың пайыздық мөлшерлемесін үнемі тексеру арқылы прогрестің алдын ала белгіленген мақсатқа жетуін қамтамасыз етеді.
Сіздің салмақ жоғалтуыңызды бақылай отырып, сіз ағымдағы диеталық бағдарламаның тиімділігін немесе өзгерістер енгізу қажет пе екенін анықтай аласыз
2 -қадам. Жүрек жаттығуларының қарқындылығын арттырыңыз
Егер сіз дене майын жоғалтқыңыз келсе, көбірек кардио жасауыңыз керек. Бұл қадам калория жағуды жоғарылату үшін пайдалы, сондықтан калория тапшылығы одан да көп болады.
Сіз аэробиканы үйде жүгіру немесе скват, бурпия, жұлдызды секіру және арқанмен жүгіру арқылы жасай аласыз
3 -қадам. Көбірек су ішуге дағдыланыңыз
Кесу кезеңінде метаболизм жақсы жүруі үшін суды көп тұтыну арқылы жоғалған дене сұйықтықтарын ауыстыру қажет. Сонымен қатар, су сізді толтыра алады, сондықтан аштықты кейінге қалдыру пайдалы, себебі калория мөлшері азаяды.
Энергетикалық сусындар немесе сода орнына су ішіңіз. Су денені жақсы ылғалдандыру үшін пайдалы және құрамында калория немесе қант жоқ
4 -қадам. Гір көтеруді жалғастырыңыз
Сіз кесу бағдарламасы кезінде бұлшықет массасын жинай аласыз, бірақ әзірге бұл қажеттілікке сәйкес салмақты көтеру арқылы бұлшықет массасын сақтауға назар аударыңыз.
