Жаңадан бастаушыларға жүгіру жолын қалай қолдануға болады (суреттермен)

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 11:22

Жүгіру жолын үйрену үшін жүгірушілер жарысқа дайындалу кезінде қолданатын жаттығулардың көпшілігін қолдану керек. Жарақаттануды, бас айналуды, қан қысымының бұзылуын немесе сусыздануды болдырмау үшін төзімділікті біртіндеп арттыру керек. Жүгіру жолын қалай пайдалану керектігін білу үшін мына қадамдарды орындаңыз.

Қадам

3 бөліктің 1 бөлігі: Жалпы кеңестер

Қадам 1. Егер сізде буын немесе арқа проблемалары болса, дәрігермен кеңесіңіз

Дәрігер сіз жоғары қарқынды жаттығуларды (мысалы, жүгіруді) немесе орташа қарқындылықтағы жаттығуларды (мысалы, жаяу жүру) жасай алатындығыңызды анықтай алады.

Қадам 2. Ыңғайлы жүгіру аяқ киімін сатып алыңыз

Сізге сәйкес келетін аяқ киімді таңдаудан бұрын мүмкіндігінше көп аяқ киім киіп көріңіз. Жүгіруге арналған аяқ киім аяғыңызда жұмсақ болуы керек, аяқтың қисығын тіреп, саусақтарыңыз үшін жеткілікті орын болуы керек.

• Танымал пікірге қарама-қарсы, жүгіруге арналған аяқ киім тым бос болмауы керек (брейк-инс). Аяқ киім бірден аяққа жайлы болуы керек, сондықтан ыңғайсыз аяқ киімді таңдамаңыз. Мүмкіндігінше, жаттығудан бір апта бұрын үйде аяқ киім киіңіз, сонда олар көпіршікті бастаса, оларды қайтара аласыз.

  

Қадам 3. Жаттығудан 90 минут бұрын 0,5-0,7 литр су ішіңіз

Жүгіру жолындағы жаттығулар 20 минуттан астам уақытқа созылуы мүмкін, сондықтан сіз қатты терлеп, дегидратация қаупін тудырасыз

• Жүгіру жолында кемінде 0,5 литр су бар су бөтелкесі бар.

  

• Жаттығу алдында жуынатын бөлмені қолданғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз дәретханаға баруды тоқтатуға мәжбүр болсаңыз, жүгіру жолындағы жаттығулардың ырғағы мен аэробты артықшылықтары бұзылады.

  

Қадам 4. Қалың шұлық киіңіз

Көпіршіктердің пайда болуын болдырмау үшін тобық шұлығының орнына экипаж шұлығын киіңіз.

Қадам 5. Жылынып, суытыңыз

Әр жаттығудан 5 минут бұрын және одан кейін сағатына 1,5-2 метр жылдамдықпен жүруге уақыт бөліңіз.

• Спортзалдың айналасында серуендеуді қазірдің өзінде жылыну мен салқындату деп санауға болады.

  

Қадам 6. Қолдарыңызды сермеңіз

Сіз құлап қалмас үшін жүгіру жолын ұстап қалуыңыз мүмкін. Алайда, бұл сізге калорияларды оңтайлы жағуға, сондай -ақ жақсы қалыпқа келуге және жүгіру жолын дұрыс қолдануды үйренуге кедергі келтіреді.

Қадам 7. Құралдың параметрлеріне назар аударыңыз

Параметрді жоғарылатуға немесе төмендетуге болатын жылдамдық пен бейімділік бөлімін қараңыз. Бұл жүгіру жолын пайдаланудың негізгі түймелері.

• Бағдарламаланған жаттығуларды қолмен орнатуға ыңғайлы болғанша кейінге қалдырыңыз. Сіз жаттығуды фитнес деңгейіңізге бейімдей аласыз.

  

Қадам 8. Қауіпсіздік қысқышын қолданыңыз

Егер сіз жүгіру жолында өзіңізді жайлы сезінгендіктен, оны пайдалануды тоқтатқыңыз келсе де, бұл клип авариялық қауіпсіздік құралы болып табылады. Егер сіз тепе -теңдікті жоғалтсаңыз, бұл клип құлап кетуден және ауыр жарақаттанудан сақтайды.

3 -тің 2 -бөлігі: Жаңадан бастаушыларға арналған жүгіру жолы жаттығуы

Қадам 1. Жаңадан бастаушыларға 20-30 минут жаттығу жасаңыз

Алғашқы 15 минут ішінде сіз бұрын тұтынылған көмірсуларды жағасыз. 15 минуттан кейін сіз дене майын жағып, төзімділікті қалыптастырасыз.

Қадам 2. 5 минут бойы жылыту

Жылыту тепе -теңдікті жақсартуға және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Жұмысқа кіріспес бұрын қауіпсіздік қысқышын бекітіңіз.

• Сағатына 1,5-2 метр жылдамдықпен 1 минут жүріңіз.

  

• Келесі минутта жылдамдықты сағатына 1,8 метрге дейін арттырыңыз. Аяқтарыңызбен 30 секунд жүріңіз, ал аяқтарыңызбен 30 секунд жүруді жалғастырыңыз.

  

• Бейімділікті 6-ға дейін арттырыңыз. Сағатына 1,5-1,8 метр жылдамдықты сақтап, 1 минут жүріңіз.

  

• Аяғыңызды 1 минутқа алшақ ұстаңыз. Егер бейімділікті орындау өте қиын болса, жылдамдықты төмендетіңіз. Көлбеу 6 бойынша жүгіргеннен кейін 2 минуттан кейін бейімділікті 0 -ге қайтарады.

  

• Соңғы минутқа 2,5 дейін жылдамдық.

  

Қадам 3. 20 минут ішінде сағатына 3-4 метр жылдамдықты сақтаңыз

Сіз жүгіру жолындағы жаттығудың бірінші аптасында бірдей бейімділік пен жылдамдықты қолдана аласыз.

4 -қадам. Әр минут сайын жылдамдықты азайту арқылы 5 минутқа суытыңыз

Қадам 5. 1-2 апта жүгіру жолында жаттығудан кейін бейімділік пен жылдамдықпен тәжірибе жасаңыз

Біз бейімділікті 4 деңгейден 1-2 минутқа жоғарылатып, содан кейін қайтадан баяулауды ұсынамыз. Сіз жылдамдығыңызды сағатына 0,5 метрге 1-2 минутқа арттыра аласыз.

• Аралық жаттығулар - төзімділікті, төзімділікті, жылдамдықты және калорияларды жағу қабілетін арттырудың тамаша әдісі. Жүрек соғу жиілігін 1-2 минуттық аралықпен арттырыңыз, содан кейін орташа қарқындылыққа оралыңыз. Орташа қарқындылықтағы жаттығулар шамамен сіз қатты дем алатын деңгейге жетеді, бірақ әлі де үзіліссіз сөйлесуге мүмкіндік береді.

  

3 -тің 3 -бөлігі: Аралық тәжірибе

Қадам 1. Жүгіру немесе жылдам жүру арқылы интервалды жаттығуларды орындап көріңіз

Жүрек соғу жиілігін едәуір жоғарылату үшін жоғары қарқынды жаттығулар жасауға тырысыңыз.

Қадам 2. Жоғарыда сипатталғандай 5 минут қыздырыңыз

3 -қадам. 1 минут жүгіру немесе жылдам серуендеу

Осы аралықта жүгіру жолының жылдамдығын сағатына 1-2 метрге арттыруға тырысыңыз. Егер сіз жеткілікті мөлшерде болсаңыз, көбірек қосыңыз.

Қадам 4. 4 минут ішінде сағатына 3-4 метр жылдамдыққа оралыңыз

5-қадам. 1 минут жоғары қарқынды жүгіру немесе серуендеу және 4 минут орташа қарқындылықтан тұратын 4 немесе одан да көп аралықты орындаңыз

Қадам 6. Жаттығудың соңында 5 минут бойы суытыңыз

• Аптасына жоғары қарқынды жаттығуларды 15-30 секундқа арттырыңыз.

  

• Егер сіз 1 минуттық интервалды жақсы білсеңіз, бағдарламаланған интервалды жаттығуды қолданып көріңіз. Сіз жылдамдықты емес, көлбеу арқылы қарқындылықты арттыру үшін көлбеу жаттығуларды қолдана аласыз.