Сиатика (сіатика) - сіатикалық нерв қысылғанда немесе тітіркенгенде, аяқ, жамбас және төменгі арқадағы ауырсынуды тудыратын ауыр жағдай. Жаттығу - бұлшықеттің күшін сақтап, сіатикалық ауруды азайтатын жақсы әдіс. Бұл жаттығуларды үйде жасауға болатынына қарамастан, жарақаттың алдын алу және жаттығулардың дұрыс қалыпта болуын қамтамасыз ету үшін сізге кәсіби физиотерапевт қадағалауы керек. Сиатиканы емдеуге арналған жаттығулар әдетте төменгі арқа күшін нығайтуға, төменгі омыртқаны қолдауға, икемділікті және қалыпты жақсартуға бағытталған.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Жаттығулар орындау
Қадам 1. Тақтай жаттығуын орындап көріңіз
Көптеген денсаулық сақтау мамандары ауырсынуды жеңілдету үшін тақтай тәрізді негізгі бұлшықет жаттығуларын ұсынады. Күшті негізгі бұлшықеттер сіздің арқаңызды қолдайды және жеңілдетеді. Бұл жаттығу сіздің жамбасыңызды тік ұстап, жүйке қысылуын азайтады.
- Асқазанға жұмсақ жерде жатыңыз, мысалы, жаттығу төсеніші. Білектеріңіз бен саусақтарыңыз денеңізді қолдайтындай етіп орналастырыңыз. Екі шынтақ тікелей иықтың астында болуы керек. Қос иек жасаңыз және омыртқаңыз дұрыс туралануы үшін иық пышақтарыңыз бен арқаңызды тік ұстаңыз.
- Асқазанға соққандай ішіңізді қатайтыңыз. Жамбасыңызды төмен қаратып, бүкіл денеңіздің түзу сызықта болуын қамтамасыз ету үшін, глютіңізді қысыңыз. Дененің позициясын тәжден табанға дейін мүмкіндігінше ұзын және берік етуге тырысыңыз
- Бұл позицияны 10 секунд ұстап тұрыңыз немесе тербелуді бастағанша. Жаттығу кезінде қалыпты дем алыңыз. 30 секундтық демалыспен 3 жиынтығын жасаңыз. Жаттығудың ұзақтығын біртіндеп, жақсы қалыпта 30 секундқа жеткенше арттырыңыз.
Қадам 2. Қиғаш бұлшықеттерді жұмыс істеу үшін бүйірлік тақтай жасаңыз
Бұл бұлшықеттер омыртқаны кенеттен бұралу қозғалыстарынан қорғайды және арқаға қосымша қолдау көрсетеді.
- Жаттығу төсеніші сияқты жұмсақ жерге бүйіріңізден жатудан бастаңыз.
- Салмақты сол локте және сол аяқтың сыртына қойып денеңізді көтеріңіз. Сіздің сол иығыңыз сол локтің астында болуы керек.
- Ұзын тұрған сияқты тік қалып ұстаңыз. Тікелей қарап, ішіңізді тартыңыз, иығыңызды төмен және төмен ұстаңыз, бөксеңізді қысыңыз.
- Сол қиғаш бұлшықетті (асқазанның бүйіріндегі бұлшықетті) жалғастыра отырып, сіз бұл позицияны 10 секунд ұстауыңыз керек.
- Бұл жаттығу өте қиын. Егер сізде қиындықтар болса, қосымша қолдау үшін аяғыңызды шайқаңыз немесе жаттығуды тізеңізді төмен түсіріп көріңіз
- 10 секундтың 3 жиынтығын жасаңыз. Дұрыс қалыпта 30 секундқа жеткенше уақытты біртіндеп арттырыңыз. Тараптарды ауыстырыңыз, содан кейін қайталаңыз.
Қадам 3. Аяқты көтеруді жатқызып орындаңыз
Аяқтарды көтеру жаттығулары іштің төменгі бұлшықеттерін күшейтеді, бел мен сіатикалық нервтен кернеуді жеңілдетеді.
- Жаттығу төсенішіне немесе кілемге шалқасынан жатып бастаңыз. Төменгі арқаңызды еденге қарай басыңыз және қарыншаңызды еденге қарай тартыңыз.
- Жаттығу дұрыс орындалуы және жарақатқа әкелмеуі үшін жамбас дұрыс туралануы керек. Қолдау үшін қолыңызды төменгі арқа астына қою немесе тізеңізді сәл бүгу қажет болуы мүмкін.
- Аяғыңызды тік ұстаңыз (мүмкін болса), тізеңізді тік ұстай отырып, аяғыңызды баяу көтеріңіз. 5 секунд ұстаңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Содан кейін оң аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз. Бес рет немесе мүмкіндігінше қайталаңыз.
4 -қадам. Көпірдің поза жаттығуын қолданып көріңіз
Бұл жаттығу сіздің аяқтарыңыздың, бөкселеріңіздің және беліңіздің артқы жағын нығайтады.
- Еденге шалқасынан жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз.
- Содан кейін, беліңізді тік ұстай отырып, бөксеңізбен жоғары басыңыз. Сіздің денеңіз тізеден басыңызға дейін созылатын түзу сызықты қалыптастырады.
- 5-10 секунд ұстаңыз, демалыңыз. Мүмкіндігінше бұл жаттығуды 5 рет қайталаңыз.
5 -қадам. Бүктеу жаттығуын қолданып көріңіз
Бұл жаттығу кәдімгі сынуға ұқсас. Бұл жаттығу төменгі арқадағы қысымды жеңілдету үшін іштің жоғарғы және тік бұлшықеттерін күшейтеді.
- Төсемеге немесе кілемге шалқасынан жатып бастаңыз. Қолдарыңызды кеудеңіздің алдында бүктеңіз.
- Дөңгеленіп, басыңызды еденнен көтеріңіз, содан кейін иығыңыз. Сіз өзіңіздің барлық негізгі жаттығуларыңызды және күшейтуіңізді сезінуіңіз керек.
- Бұл позицияны 2-4 секунд немесе мүмкіндігінше ұстаңыз. Иықтарыңызды баяу төмендетіңіз және басыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.
- Бұл жаттығуды 10 бұйраның 2 жиынтығын жасағанша жалғастырыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Созылу
Қадам 1. Буындарыңызды созыңыз
Тізе буынының созылу жаттығулары тарамыстың (санның артқы) бұлшықеттерін созу және ұзарту арқылы сіатикалық ауруды емдеуге көмектеседі.
- Қысқа үстелдің немесе берік қораптың алдында тұрыңыз. Тікелей тұрып бір табанды үстелге немесе қорапқа қойып, аяғыңызды бекітіңіз. Саусақтар жоғары қаратып.
- Жамбасыңызды баяу бүгіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз. Аяқ бұлшық еттерінің созылуын сезгенше саусақтарыңызды мүмкіндігінше тигізуге тырысыңыз. Егер сіз саусақтарыңыздың ұштарына қол тигізе алмасаңыз, қолдарыңызды иыққа немесе тізеге қойыңыз, сонда сіз ыңғайлы күйде боласыз.
- Созылуды 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқтарыңызды еденге түсіріңіз. Бұл аяқты әр аяқ үшін 2-3 рет қайталаңыз.
2 -қадам. Арқа иілуін орындаңыз
Артқы жағын қатайтып, еңкейту сіатикалық ауруды жеңілдетеді. Бұл жаттығу жүйке тітіркенуін немесе әсерін жояды.
- Төсемеге немесе кілемге шалқасынан жатып бастаңыз. Екі тізеңізді бүгіңіз, оларды кеудеге қарай көтеріңіз.
- Сіз төменгі арқада жеңіл созылуды сезінесіз. Екі тізеңізді жеңіл сезінетін созылу жағдайында ұстаңыз, бірақ төменгі арқада ыңғайлы.
- Созылуды 30 секунд ұстаңыз, 4-6 рет қайталаңыз.
Қадам 3. Баланың қалыпын байқап көріңіз
Йогада бұл позиция жиі қолданылатынына қарамастан, балалардың позалары алға созылу арқылы сіатикалық ауруды жеңілдетеді.
- Кілемге немесе кілемге екі тізеңізге отырыңыз. Маңдайыңызды еденге түсіріп, басыңызды жайлы демалыңыз.
- Қолдарыңызды алдыңызға және бастың үстіне созып, демалуға мүмкіндік беріңіз. Алақаныңыз төмен қарады.
- Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз және мүмкіндігінше 4-6 рет қайталаңыз.
Қадам 4. Пириформис бұлшықетін созыңыз
Пириформис созылуы сіздің пириформис бұлшықетінің босаңсуына және икемділігін арттыруға көмектеседі, осылайша төмендегі сиқалық нервке қысымды төмендетеді. Пириформис бұлшықетінің созылуы маңызды, себебі ол өте кішкентай және терең болса да, тікелей сіатикалық нервке әкеледі. Бұлшықеттің кернеуінің жоғарылауы сіатикалық нервтің қысылуына әкеледі (ең алдымен бүкіл аяққа).
- Төсемеге немесе кілемге арқаңызбен жатыңыз. Тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз, аяғыңыз еденге тиеді.
- Сол тізеңізді оң тізеңіздің үстіне қойыңыз. Сіздің аяқтарыңыз төрт фигураны құрауы керек. Сол жақ тізенің сырты оң аяқтың жамбасына ыңғайлы орналасуы керек.
- Оң артыңызды ұстап, жамбасыңызды баяу алға қарай тартыңыз. Сіз бөкселердің сол жақ бұлшықеттерінде терең созылуды сезінесіз. Олай болса, сіздің пириформис бұлшықетіңіз созылып жатыр.
- Бөксеңізді еденде ұстаңыз және позицияны 30 секунд ұстаңыз. 40 жастан асқан адамдар позицияны 60 секунд ұстауы керек.
- Аяқтарды ауыстырып, әр аяққа 2-3 рет қайталаңыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Сиатиканы бақылау үшін өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Белсенді болыңыз
Егер сіз физикалық жаттығулардан үзіліс пен үзіліс алғыңыз келсе де, зерттеулер көрсеткендей, демалу мен белсенділікті төмендету сіатикалық бақылауға кері әсер етеді.
- USDA (АҚШ денсаулық сақтау агенттігі) әдетте аптасына 5 күн 30 минутқа бөлінген әр апта сайын 150 минут немесе 2,5 сағат физикалық белсенділікті немесе кардио жаттығуларын ұсынады.
- Егер сіз қазір жаттығу жасамасаңыз, жаңадан бастасаңыз немесе апта сайын 150 минуттық квотаны орындамасаңыз, баяу бастаңыз. Аптасына 60 минуттан бастаңыз, содан кейін мақсатыңызға жеткенше уақытты біртіндеп көбейтіңіз.
- Қарқындылығы мен әсер ету деңгейі жоғары жаттығулар (жүгіру сияқты) сіздің жағдайыңызға сәйкес келмеуі мүмкін. Дегенмен, серуендеу немесе су аэробикасы сізге жеңіл әрі ыңғайлы болуы мүмкін.
Қадам 2. Ыстық және суық пакеттерді қолданыңыз
Сиатика және басқа бұлшықет аурулары бар адамдар ауруды жеңілдету үшін ыстық және суық компресстердің комбинациясын қолдана алады.
- Бұлшықеттер мен буындарды мұз пакетін қолданып салқындатудан бастаңыз. Бұл сіатикалық жүйке тітіркенуінің негізгі себебі болып табылатын қабынуды азайтады. Мұз пакетін күніне бірнеше рет 20 минутқа жағыңыз. Мұз пакетінің алдымен сүлгімен оралғанына көз жеткізіңіз.
- Мұз пакетін қолданғаннан кейін жылу пакетін қолданыңыз. Күніне бірнеше рет қолданыңыз.
- Біз ыстық және суық арматураны кезекпен пайдалануды ұсынамыз. Егер сіз жаттығулар жасасаңыз, жаттығуларды созсаңыз немесе күшейтсеңіз, қабынуды болдырмау үшін суық пакеттен бастаған жөн, содан кейін ауруды басу үшін жылуды қолданған дұрыс.
Қадам 3. Коммерциялық ауырсынуды басатын құралдарды қолданыңыз
Сиатикалық ауруды емдеуге арналған бірнеше дәрі бар. Бұл дәрі -дәрмектер ұзақ уақыт бойы ауырсынуды жеңілдетуге көмектесу үшін бұлшықеттеріңізді созуға және күшейтуге көмектеседі.
- Сиатикадан туындаған ауырсыну өте күшті болса да, оны жеңілдету үшін коммерциялық препараттарды қолдануға тырысыңыз. Егер ол жұмыс істесе, сізге есірткі немесе опиоидты препараттарды қолданудың қажеті жоқ.
- Байқап көріңіз: ауруды басатын парацетамол мен NSAID. Қаптамада қолдану жөніндегі нұсқаулық пен дозаны оқығаныңызға көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, коммерциялық препараттарды қолданар алдында әрқашан дәрігерден сұраңыз.
- Егер бұл дәрі -дәрмектермен ауырсыну бақыланбайтын болса, ауырсынуды басуға көмектесетін рецепт бойынша дәрі -дәрмектер туралы дәрігермен сөйлесіңіз.
Қадам 4. Ауыр заттарды көтергенде абай болыңыз
Егер сіз бірдеңені көтеріп жатсаңыз, көтерілетін салмақты ескеріңіз. Арқаңызды ауыртатын немесе тітіркендіретін және ауыратын заттарды көтермеңіз.
- Егер сізге ауыр нәрсені көтеру қажет болса, дұрыс позаны қолданыңыз: орындықта отырғандай тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды қолданыңыз, аяғыңыздың бұлшықеттерін арқаңыздың орнына көтеріңіз.
- Еденнен ауыр заттарды немесе қораптарды сүйреп апармаңыз. Жақсы, жай ғана басу керек.
- Әріптестеріңізге және отбасы мүшелеріне ауыртпалық туралы кеңес беріңіз. Ауыр заттарды көтеру қажет болғанда жеңіл жұмыс немесе көмек сұраңыз.
5 -қадам. Жақсы қалып ұстаңыз
Тұру, отыру немесе тіпті ұйықтау кезінде дұрыс қалыпта болыңыз. Бұл сіздің жағдайыңыздың қалыптан нашарлауына кепілдік береді.
- Тұрған кезде иығыңызды артқа тартуға тырысыңыз, бірақ босаңсыңыз. Басыңыздың ортасына жіп оралып, сізді көтергендей басыңызды жоғары көтеріңіз. Ішіңізді аздап тартыңыз және салмағыңызды екі аяққа біркелкі таратыңыз.
- Арқаңызды тік ұстаңыз және жастықты қолданып, төменгі артыңызды ұстап, аяғыңызды еденде ұстаңыз. Тұрақты қалыптағыдай, екі иығыңызды артқа тартып, босаңсуға тырысыңыз.
- Ұйықтап жатқанда, матрастың берік екеніне және дене салмағының біркелкі таралуына көз жеткізіңіз, ал арқаңызды тік күйде ұстаңыз.
Қадам 6. Физиотерапевтке жазылыңыз
Кейде сіатикалық ауруды үйдегі жаттығулар мен коммерциялық дәрі -дәрмектермен бақылауға болмайды. Неғұрлым қарқынды терапия бағдарламасын қолдану үшін физиотерапевтке хабарласыңыз.
- Физиотерапевт - бұл сіатикалық ауруға әсер ететін бұлшықеттерді созуға және нығайтуға көмектесу арқылы сіатикалық ауруды басқаруға көмектесетін денсаулық сақтау маманы.
- Негізгі дәрігерден жолдама алыңыз немесе интернеттен өзіңіздің аймағыңыздағы физиотерапевт іздеңіз. Көптеген терапевтер жарақаттар мен ауырсынуды бақылаудың әр түріне маманданған. Сиатика өте кең таралған және тәжірибелі терапевттер бұл жағдайды емдейді.
