Сіз ашулануды айқайлап айтуға үйрендіңіз бе? Егер солай болса, бұл әдеттер сіздің басқа адамдармен қарым -қатынасыңыздың сапасына нұқсан келтіретінін түсінетін шығарсыз. Тіпті осылай жасасаңыз, көңіліңіз көтерілмейді немесе қалағаныңызға жетуге көмектеспейді. Сондықтан, қазірден бастап ашуланған кезде қарым -қатынас үлгілерін және эмоционалды көріністі өзгертуді үйреніңіз. Сонымен қатар өз ойыңызды байсалды және рационалды түрде айтуға үйретіңіз. Сіз ашулануды басқара алғаннан кейін, болашақта ашулануды жақсартудың жолдарын табуға тырысыңыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Сөйлесуде үзіліс жасау
Қадам 1. Егер сіз айқайлағыңыз келсе немесе бұрыннан бастасаңыз, қарым -қатынасты тоқтатыңыз
Дауысыңыз күшейе бастағанда, ештеңе жасамаңыз. Сізге айтылған сөйлемді аяқтаудың қажеті жоқ! Ойлануға тырысыңыз: «Мен шынымен не айтқым келеді? Менің ойымша, оны жеткізудің ең жақсы жолы қандай?
Өзіңізді кідіртуге немесе айқайлауды бастауға үйретіңіз, сондықтан сіз басқа адамға зиян келтіретін немесе қарым -қатынасты бұзатын сөздер айтпаңыз
Қадам 2. Пайда болған ашуды басу үшін терең тыныс алыңыз
Терең тыныс алу әдістері дененің босаңсыған реакциясын тудыруы мүмкін. Нәтижесінде, бірнеше рет жасағаннан кейін дене тыныштық пен бақылауға ие болады. Терең тыныс алу техникасын қолдану үшін сіз бірнеше рет мұрынмен дем алуыңыз керек, бірнеше рет ұстап тұрыңыз, содан кейін аузыңызбен бірнеше рет дем шығарыңыз. Денедегі кернеу басылғанша жаттығуды қайталаңыз.
Қадам 3. Сабыр ету үшін 10 -ға дейін санаңыз
Санау сіздің ойыңызды ашуды тудыратын нәрселерден алыстатуы мүмкін және сіздің ойыңызды басқа нәрселерге шоғырландыруға мүмкіндік береді. Сондықтан, егер сіз өзіңізді басқара алмайтын болсаңыз, оны айналып өту үшін 1 -ден 10 -ға дейін, тіпті 100 -ге дейін санап көріңіз.
Сізге не ыңғайлы болса, үнсіз немесе дауыстап санаңыз
4 -қадам. Таза ауамен демалыңыз
Байланыс жағдайын бірнеше минутқа қалдырыңыз және осы үзіліспен үйдің айналасында серуендеңіз. Негізінде, табиғатпен бір болу - өзіңізді тыныштандыратын және ақылыңызды тазартатын күшті әдіс. Нәтижесінде, кез келген ашуды шешуге және одан кейін өркениетті түрде айтуға болады.
Сыртта салқындату:
Басқа адамға бөлмеден бірнеше минутқа шығу керектігін айтыңыз.
Мысалы, сіз: «Мен өзімді тыныштандыруым керек сияқтымын, бірақ мен бұл жерде мүмкін емеспін. Мен серуендеуге барамын, жақсы? Күтпеген жерден көрінсе де, кейін өкінетін сөйлемді айтпас бұрын, жағдайдан алыстау керек. Ақыр соңында, сіз әрқашан кешірім сұрай аласыз, иә?
Серуендеу.
Мүмкін болса, денеңіздің ішіндегі ыстық буды жағу үшін жылдам қарқынмен жүріңіз. Атап айтқанда, терең тыныс алуды жалғастыра отырып, аяқтарыңызды жылжытуға және жүрек соғу жиілігін арттыруға назар аударыңыз. Қозғалыс сіздің денеңізді және ерте ме, кеш пе сіздің ойыңызды тыныштандырады.
Өзіңізді айналаңыздағы 3 нәрсені білуге мәжбүр етіңіз.
Ашуланған кезде мұны кім жасағысы келеді? Сіз мұны істеуге ерінсеңіз де, тырысыңыз, өйткені шын мәнінде өзіңізді аспанға, ағаштарға жапырақтарға немесе өтіп бара жатқан көліктерге қарауға мәжбүрлеп, сізді алаңдатып, ашуландыруға болады.
Қадам 5. Шиеленісті жеңілдету үшін созыңыз
Осы демалыстарды пайдаланып, терең тыныс алу кезінде денеңіздегі барлық бұлшықеттер тобын босаңсытыңыз. Йогамен айналысқанды ұнатасыз ба? Сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызда пайда болатын шиеленісті жеңілдету үшін азаналар жасаңыз.
Денеңізді босаңсыту үшін жаттығулар жасаңыз:
Жоғарғы денені солға және оңға бұрыңыз. Тізеңізді бүгу кезінде қолыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін аяқтарыңызда демалу кезінде денеңіздің жоғарғы бөлігін (жамбастан бастап) оңға бұрыңыз. Осыдан кейін, тіректі сол аяққа жылжыта отырып, жоғарғы денеңізді баяу солға бұрыңыз. Бұл қозғалысты дененің барлық бұлшықеттерін босаңсу үшін жасаңыз.
Жоғарғы денеңізді бүгіңіз және саусақтарыңызбен саусақтарыңыздың ұштарына тигізіңіз.
Буыннан бүгіңіз, осылайша омыртқаңызды тік ұстаңыз, содан кейін саусақтарыңызбен саусақтарыңыздың ұштарына тигізіңіз. Бұл позицияны ұстаңыз және бас пен мойынның босаңсуына мүмкіндік беріңіз. Саусақтарыңызға жете алмайсыз ба? Мәселе жоқ, денеңізді мүмкіндігінше еңкеюге итеріңіз. Шындығында, бұл «ұрыссыз берілу» позасы сізге жиналған ашуды босатуға көмектеседі.
Жамбасыңызды ашыңыз.
Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек жайыңыз, содан кейін тізеңізді бүгіңіз. Содан кейін қолдарыңызды тізелеріңізге қойыңыз. Оң қолыңызды түзете отырып, денеңізді солға еңкейтіңіз және жамбас пен шап аймағындағы созылуды сезініңіз. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін сол қолыңызды түзетіңіз және денеңізді оңға еңкейтіңіз. Шынында да, көптеген адамдар жамбаста шиеленісті күшейтеді, сондықтан жамбас бұлшықеттерін созу бұл мазасыздықты босатуға көмектеседі.
3 -ші әдіс 2: Өз ойыңды айту
Қадам 1. Сөйлемес бұрын ойланыңыз
Егер сіз ашуланғанда айқайлауға бейім болсаңыз, сіз, ең алдымен, «эмоционалды коммуникатор» боласыз. Бұл сізде ұтымды түсінуге емес, эмоциялар мен инстинкттерге негізделген сөйлеуге немесе әрекет етуге бейімділігіңіз бар екенін білдіреді. Маған сеніңіз, не айту керектігін ойлауға уақыт бөлу сізге тиісті реакцияларды бағалауға және өз ниеттеріңізді бақыланатын түрде жеткізуге көмектеседі.
Қадам 2. Айқайлағаннан кейін кешірім сұраңыз
Кешірім сұрау арқылы қарым -қатынас жағдайын жақсарту. Сізге айқайламау керектігін түсіндіріңіз және тақырыпты одан әрі өркениетті түрде талқылауды жалғастырғыңыз келеді.
Кешірім сұрау:
Терең тыныс алыңыз.
Мойындайық, ашуды басу және ашуланғанда кешірім сұрау оңай емес. Сондықтан, көзіңізді жұмуға, терең тыныс алуға және эмоцияларыңызды басқаруға уақыт бөліңіз.
Тыныштандыратын сөйлемнен бастаңыз.
Кешірім сұрауды «жақсы» немесе «жақсы» деп бастаңыз. Бұл сөздер басқа адамға сіздің дауысыңыздың тонусын өзгертуге тырысатын сигнал. Нәтижесінде, ол кейін өзін тыныш сезінеді.
Мүмкіндігінше шынайы және шынайы сөйлеңіз.
Басқа адамға айқайлағаныңыз үшін кешірім сұраңыз және ашуды басу қиын екенін түсіндіріңіз. Осыдан кейін талқылауды жалғастыруға рұқсат сұраңыз және өзіңізді жақсы көрсетуге уәде беріңіз.
3 -қадам: сыбырлап сөйлеңіз
Қайта айқайламау үшін, үй ішіндегі жұмсақ дыбыс пен дыбысты қолданыңыз немесе кітапханада жүргендей сыбырлап сөйлеңіз. Егер сіз балаларыңызбен сөйлесіп жатсаңыз, мысалы, айқайлаудың орнына сыбырлап сөйлеуді немесе дауыс ырғағын төмендетуді әдетке айналдыруға тырысыңыз.
Сыбырлаудың екі есе пайдасы бар, атап айтқанда дыбыс деңгейін бақылауда ұстау және басқа адамның сіздің сөздеріңізді шынымен тыңдайтынына көз жеткізу
Қадам 4. Абсолютті сөздерден аулақ болыңыз
Қарым -қатынас кезінде жиі қолданылатын кейбір сөздер сіздің ашуыңызды одан сайын күшейте алады. Сондықтан ешқашан «әрқашан», «ешқашан» немесе «керек» сияқты абсолютті сөздерді қолданбаңыз.
Бұл сөздер қақтығысты тудыруы мүмкін, себебі олар үкім шығарады, айыптайды және басқа адамға қорғануға орын қалдырмайды
Қадам 5. «Мен» сөйлеуді қолданыңыз
Басқа адамға шабуыл жасауды емес, өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді білдіретін мәлімдемелерді қолдана отырып, өз ойыңызды тиімді жеткізіңіз. Мысалы, сіз: «Егер сіз кеш келсеңіз, мен өзімді маңызды емес сезінемін», - деп айта аласыз.
- «Мен» деп айту басқа адамға бұл жағдайды кінәлаудың орнына, жеке сезімдеріңізге көбірек көңіл бөлуге көмектеседі.
- Екінші жағынан, басқа адамды кінәлауды мақсат ететін «сіз» деп айтудан аулақ болыңыз, мысалы: «Сіз маған бәрібір, солай ма? Қалайша кешігіп қалдың!
3 -ші әдіс 3: Ашуды жақсы басқару
Қадам 1. Өзіңізге енді айқайламауға уәде беріңіз
Есіңізде болсын, айқай - бұл қақтығыс немесе дау -дамайға мүлдем кері әсер ететін реакция, әсіресе сіздің айқайыңыз басқа адамның күйзеліс батырмасын іске қосуы мүмкін және олардың «ұрысқа немесе ұшуға жауап беруді» белсендіруіне әкелуі мүмкін, бұл шабуылға немесе қауіпке дененің физиологиялық реакциясы. қауіпті Нәтижесінде олар ашуланып, сіздің сөздеріңізді дұрыс қорыта алмайды. Атап айтқанда, кішкентай балалар - бұл жауапқа ең сезімтал әңгімелесушілер. Сондықтан, қандай жағдай болмасын, айқайлауды тоқтатуға міндеттеніңіз.
Процесс тез болмаса да, берілмеңіз! Егер сіз айқайлағыңыз келсе немесе мұны бұрын жасаған болсаңыз, әрқашан міндеттемені еске түсіріп, суытыңыз
2 -қадам. Ашулы сигналдарды тануды үйреніңіз
Сіз ашуланғыңыз келгенде денеңізде пайда болатын сезімдерді біліңіз. Бұл сізге болашақта эмоцияларыңыз туралы білуге көмектеседі, сондықтан сіз оларға бейімделу қадамдарын жасай аласыз.
Ашуды тану:
Сіздің ашулануыңызбен бірге жүретін физикалық белгілерді біліңіз.
Бір апта бойы сіздің мінез -құлқыңызды бақылап, ашуланбас бұрын пайда болатын түрлі эмоцияларды жазыңыз. Мысалы, сіздің жүрегіңіз қатты соғады, денеңіз терлей бастайды немесе бетіңіз қызарып кетеді.
Күні бойы эмоцияларыңызды бағалаңыз.
Осы уақытта пайда болатын сезімдер мен дене реакцияларын анықтау үшін өз жағдайыңызды үнемі тексеріп отырыңыз. Қаласаңыз, сіз тіпті iCounselor: Anger сияқты қосымшаның көмегін қолдана аласыз немесе интернетте бар әр түрлі бағдарламалар арқылы ашулануды өлшей аласыз.
Ашуды біліп, оған бірден әрекет етіңіз.
Сіз ашудың пайда бола бастағанын байқаған кезде, сезімдеріңіз бақылаудан шықпай тұрып, оларға қарсы тұруға және тыныштандыруға тырысыңыз.
Қадам 3. Мәселені сіздің ойыңызда жинап қалудың орнына бірден шешіңіз
Егер сіз проблемаларды жинап, олардың жарылуын күткенді ұнататын адам болсаңыз, сол тактиканы дереу өзгертіңіз! Сізге ең жақын адамдармен мәселені талқылау үшін белгілі бір уақыт терезесін орнатыңыз және бұл әдісті үнемі және үздіксіз жасаңыз.
Мысалы, үй тапсырмасына немқұрайлы қараған серіктесіңізді аптасына үш рет ренжітудің орнына, мысалы, түнде үйдің жағдайын тексергенде, серіктестің немқұрайдылығын түсінгеннен кейін дереу шағым жіберіңіз
Қадам 4. Релаксация әдістерін қолданыңыз
Релаксацияны күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігіне айналдырыңыз! Бұл уақытта тыныс алу ырғағын тексеруге, өзін-өзі тануға медитация жасауға немесе бұлшықетті босаңсытудың прогрессивті әдістерін қолдануға уақыт бөліңіз. Бұл стратегиялар сіздің денеңіз бен ақылыңызды қажетсіз стресстен және ашуланудан сақтауға көмектеседі. Нәтижесінде айналаңыздағы адамдарға айқайлауға деген ұмтылыс пайда болмайды.
Күніне 5-10 минут бойы кем дегенде бір релаксация жаттығуын жасаңыз
5 -қадам. Стресс деңгейін төмендету үшін өзіңізге мұқият болыңыз
Мүмкін, ашулану мен айқайлау әдеті сізде стресстің тым жоғары деңгейіне негізделген. Сондықтан ашулануды сіздің өміріңізде өзгерістер қажет екенін білдіретін сигнал ретінде қабылдаңыз. Атап айтқанда, сіздің физикалық және эмоционалды денсаулығыңызға пайдалы нәрселермен айналысуға күн сайын уақыт бөліңіз, мысалы:
- Дені сау және қоректік мәзірмен күніне 3 рет тамақтаныңыз.
- Ұйқы жеткілікті, кем дегенде 7-9 сағат сайын.
- Өзіңізге ұнайтын іспен шұғылдануға, қанша қысқа болса да, әрқашан уақыт бөліңіз.
Қадам 6. Сенуге болатын адамдармен сөйлесіңіз
Мүмкін, тыңдауға дайын серіктес, туыс немесе дос - бұл сізге кернеуді жеңілдетуге және/немесе ашуды білдірудің немесе мәселелерді шешудің оң әдістерін талқылауға қажет «дәрі». Сондықтан ашулануды және оның жарылуын күтудің орнына қолдау жүйесіне хабарласудан тартынбаңыз. Егер сенуге болатын адам болмаса, сізді ренжіткен нәрселерді білікті кеңесшімен бөлісудің еш жаман жері жоқ.
Аш
Тыныш және қауіпсіз жерге отырыңыз.
Жақын досыңыздан немесе туысқаныңыздан тыныш және бақыланатын эмоционалды жағдайда сізге еріп жүруін сұраңыз. Бөлмеде немесе бақтың тыныш бұрышында сияқты алаңдаушылық тудырмайтын тыныш орынды таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
Мүмкіндігінше шынайы сөйлеңіз.
Сізді ренжіткен нәрселерді және айқайлағанда не сезінгеніңізді айтыңыз. Сондай -ақ, онымен кездесетін түрлі мәселелер мен қиындықтарды талқылаңыз. Маған сеніңіз, олар қажет болған жағдайда сізге кеңес бере алады немесе сізді жақсы тыңдаушы бола алады.
Көмек сұрауға қорықпаңыз.
Сезімдерді жеткізу - кеңес сұрау сияқты емес. Басқаша айтқанда, сізге кеңес беру емес, тек тыңдау қажет болуы мүмкін. Алайда, егер сізге сол адамнан кеңес қажет болса, оны сұраудан тартынбаңыз. Маған сеніңіз, олар сіздің көмек сұрауға дайын екеніңізді бағалайды және қажет болған жағдайда тиісті кеңес бере алады.
Қадам 7. Қарым -қатынас тренингін немесе ашуды басқару сабағын алу қажет пе, жоқ па, соны бағалаңыз
Егер сіз ашуланған кезде айқайға және/немесе соған ұқсас агрессивті мінез -құлыққа қарсы тұру қиын болса, ашуды басқарудың оң әдістерін үйрететін сабаққа немесе жаттығуға барыңыз. Біріншіден, сіз ашуланған кездегі мінез -құлқыңызды және адамдардың оған қалай қарайтынын бағалауға тырысыңыз. Егер сізге ашуды басу дағдысы бойынша арнайы дайындық қажет деп ойласаңыз, терапевт немесе дәрігерден тиісті бағдарлама бойынша ұсыныстар сұрап көріңіз. Атап айтқанда, сізге мұндай оқыту қажет болуы мүмкін, егер:
- Сіз жиі ашуланасыз.
- Басқа адамдар сіздің тым қатты айқайлаған сіздің көзқарасыңызға шағымданады.
- Сіз айқайламасаңыз, басқа адамдар сіз айтқыңыз келетін нәрсені ала алмайтын сияқты сезінесіз.
