Қазіргі өмір ұсынатын ыңғайлылықтар мен жұмыс кестесі адамдарды отыруға үйретеді. Уақыт өте келе бұл әдет денсаулығының ауыр проблемаларына әкелуі мүмкін, соның ішінде бас ауруы, сіңір және бел ауруы. Ұзақ созылу омыртқа мен омыртқа арасындағы сақиналарға тірек -қимыл аппаратының кернеуін тудыруы мүмкін. Мұндай проблемадан аулақ болу үшін, әдепсіздіктен арылу үшін бірнеше қарапайым қадамдарды орындаңыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Жақсы қалыпты тану
Қадам 1. Жақсы қалыпта отыруға тырысыңыз
Дененің табиғи қисықтары бар, және жақсы қалып бұл қисықтарды қолдайды. Отырғанда жақсы қалыпта болу үшін иығыңызды артқа, кеудеден шығарыңыз, содан кейін арқаңызды түзетіңіз және түзетіңіз. Иығыңызды артқа тарту үшін иығыңызды артқа қарай жылжытыңыз және кеудеңізді итеріп, оны ісіну үшін шығарыңыз. Сіз басыңыздың артқа қарай жылжып бара жатқанын сезесіз. Бұл қозғалыс кеуде қуысын ашып, іш бұлшықеттерін тартады.
- Иығыңызды артқа тартып, кеудеңізді үрлеген кезде сіздің арқаңыз табиғи түрде түзу болуы керек.
- Иықтардың бос және бос екеніне көз жеткізіңіз. Иықтар жоғары көтерілмеуі, бүгілмеуі және тым артқа тартылмауы керек.
Қадам 2. Тікелей тұрыңыз
Иықтарыңыз бен кеудеңізді туралағаннан кейін, тұру мен жақсы қалыппен жүруді үйренудің уақыты келді. Иығыңызды артқа тартып, босаңсудан бастаңыз, асқазаныңыз тартылады. Аяқтар арасындағы қашықтық жамбас енінде болуы керек және сіздің салмағыңызды екі аяққа теңестіруі керек. Қолдарыңыз бүйірлеріңізге ілініп тұрғанда, тізелеріңіз бен қолдарыңызды бос ұстауға тырысыңыз.
Сіздің денеңізді теңестіру үшін аяқ астынан бастың жоғарғы жағына арқан тартылғандай сезінуіңіз керек
Қадам 3. Позаңызды тексеріңіз
Сіздің қалыпыңызды тексеру үшін қабырғаға тіреліңіз. Басы, иық пышақтары мен бөкселері қабырғаға тиіп, өкшелері қабырғадан 5-10 см қашықтықта болуы керек. Қолыңызды жоғары көтеріп, қабырға бойымен, артқы жағының артында пайда болған кеңістікте сырғытыңыз. Егер сіз дұрыс қалыпта тұрсаңыз, қолдарыңыз бұл аймаққа мықтап енеді.
- Егер қолыңызды енгізгеннен кейін бос орын болса, бұл сіздің асқазаныңыз бен жамбасыңызды тым сыртқа итеріп жатқаныңызды білдіреді. Сіз асқазаныңызды қысқартып, арқаңызды қабырғаға мықтап тартып алуыңыз керек.
- Егер сіздің қолдарыңыз сәйкес келмесе, бұл сіздің алға қарай иілуіңізді білдіреді және иығыңызды артқа қарай итеру керек.
3 -ші әдіс 2: Күнделікті дағдыларды өзгерту
Қадам 1. Жұмыста жақсы қалыпта болыңыз
Көптеген адамдар жұмыс үстелінде отыруды талап ететін жұмыс орындары бар. Дәл осы жұмыс орнында еңкейту әдеті ең нашар деңгейіне жетеді. Сіз күні бойы жұмыс жасасаңыз, сіз компьютерге сүйенесіз немесе құжаттармен жұмыс жасау кезінде партада отырасыз. Егер отыру позициясы тым алға болса, сіз жамбас сүйегіне қысым жасайсыз. Егер сіз тым артқа отырсаңыз, сіз құйрық сүйегіне қысым жасайсыз. Бұл бейімділікті тоқтату үшін сіз орындыққа сүйенуіңіз керек, арқаңыз әрқашан орындықтың арқасымен біркелкі болуы керек.
- Егер сіз үстелден немесе компьютерден тым алыста екеніңізді сезсеңіз, орындықты жақындатыңыз немесе мониторды үстелге жақынырақ орналастырыңыз.
- Егер сіз әлі де шалқайуға дағдыланған екеніңізді байқасаңыз, ұялы телефоныңызға сағат сайын түзу отыру керектігін еске салу үшін дабыл орнатып көріңіз. Уақыт өте келе сіз оған үйренесіз және ақырында сізге енді еске салудың қажеті жоқ
Қадам 2. Жақсы позицияға отырыңыз
Өмірдің барлық саласында бұлшықеттер мен арқа проблемаларын болдырмау үшін дұрыс отыру керек. Сіз заттарды табиғи түрде туралауға мүмкіндік беретін орта диапазонды табуыңыз керек. Аяғыңызды еденге қойып, салмағыңызды бөкселер мен жамбас сүйегінің арасына орналастырыңыз.
Бұл сіз қай жерде отырсаңыз да қолданылады. Мысалы, сіз өзіңізді жайлы сезінетіндігіңізге және көлікте тікелей отырғаныңызға көз жеткізіңіз, әсіресе егер сіз жұмысқа ұзақ жол жүрсеңіз. Көлік жүргізу кезінде арқаңыз бен омыртқаңыздың туралануы мен ортасына қарай жастықтарды қолданыңыз немесе отыратын орынды реттеңіз
Қадам 3. Айнадағы қалыпыңызды тексеріңіз
Сіздің қалыпты күйіңізді бағалау үшін, сіздің тұруыңызды бағалаңыз. Айнаға бұрылып, әдеттегідей тұрыңыз. Егер алақандарыңыз саусақтарыңызды алға қаратып жамбасқа қараса, сізде жақсы қалып бар. Егер сіздің қолыңыз сандарыңыздың алдында немесе жамбастарыңыздың артында болса немесе алақандарыңыз артқа қараса, бұл сіздің дұрыс емес қалыпта екеніңізді білдіреді.
- Егер сіздің позицияңыз дұрыс емес деп тапсаңыз, басыңызды артқа тартып, иығыңызды төмен және артқа тартыңыз. Бұл сіздің омыртқаңызды қайта реттеп, қалыпыңызды дұрыс бұрышқа жеткізеді.
- Егер сіз кеудеңіз жарылып кететінін сезсеңіз, сіз дұрыс тұрасыз.
4 -қадам. Тұрғанда созылу
Бір позицияда ұзақ тұрғанда, созылу керек. Сіз мұны жұмыс үстелінде, көлікте немесе диванға фильм қарап отырып жасай аласыз. Бұлшықеттер шаршайды, тіпті жай отырсаңыз да. Арқаңызды және омыртқаңызды созу үшін саусақтарыңызды төмен қаратып, қолдарыңызды төменгі арқаға қойыңыз. Мүмкіндігінше артқа сүйеніп, бірнеше секунд ұстаңыз. Арқаңызды бұлшықеттерден босату үшін бірнеше рет қайталаңыз.
- Егер сіз үйде болсаңыз, салмағыңызды шынтақпен тіреп еденде жатуға болады. Төменгі арқа мен омыртқаны созып, кеудені жоғары итеріңіз.
- Бұл жаттығуды бұлшықеттердің жайлылығын ескере отырып орындаңыз. Бұлшықеттерді асықпаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
Қадам 5. Ұйқыдағы қалыпқа назар аударыңыз
Ұйқы кезінде сіздің қалыпыңыз өте нашар болуы мүмкін және бұл сіздің күнделікті жаяу жүрісіңізге ауысады. Егер сіз бүйіріңізде ұйықтасаңыз, төменгі арқадағы тартылуды азайту үшін жастықты тізеңіздің арасына тығып көріңіз. Егер сіз арқаңызда ұйықтасаңыз, ұйықтап жатқанда беліңізде пайда болатын жүктемені босату үшін тізеңіздің астына жастық қойып көріңіз.
Бейім күйде ұйықтамаңыз. Бұл позиция ұйықтап жатқанда мойныңызға шамадан тыс кернеу береді
6 -қадам. Сіз алып жүрген жүктемені теңестіріңіз
Үлкен сөмке, рюкзак немесе чемодан сияқты көлемді заттарды алып жүруге тура келетін кездер болады. Мұндай салмақпен күресу керек болғанда, бұлшықеттер мен буындарға салмақ түсірмеу үшін салмақты мүмкіндігінше теңестіруге тырысу керек. Егер салмақтар теңдестірілген болса, серуендеу кезінде қалыпты қалыпта тұруға болады.
Заттардың салмағын теңестіруге көмектесу үшін сіз рюкзак немесе доңғалақты чемодан сияқты жүктемені біркелкі бөлетін сөмкені пайдалануыңыз керек
Қадам 7. Төменгі арқаға жастық жасаңыз
Жұмыста немесе көлікте сіз ұзақ отыра аласыз және төменгі арқадағы ауырсынуды бастай аласыз. Мұны болдырмауға болады, жастықшаларды төменгі артқы жағына қою арқылы, бұл тік қалыпты сақтауға көмектеседі. Сүлгіні алып, оны екіге бүктеңіз, содан кейін қайтадан екіге бүктеңіз. Ұзын жағынан орамалды цилиндрге айналдырып, оны орындыққа қоюға жұмсақ жастық етіп жасаңыз.
Егер ваннаға арналған сүлгілер тым үлкен болса, қол орамалын қолдануға болады. Оны жай ғана бүктеп, артыңызға арналған кішкене жастыққа ораңыз
3 -ші әдіс 3: Созылу мен жаттығулар жасау
Қадам 1. Негізгі бұлшықеттеріңізді созыңыз
Ядро қабырға асты аймағынан жамбастың ортасына дейін созылады. Бұл бұлшықеттер сіздің тік тұруыңызға және қалыпыңызды реттеуге көмектеседі. Позаны және жалпы денсаулықты жақсарту үшін бұлшықеттерді күшейтетін жаттығулар жасау керек.
Осы топтағы барлық бұлшықеттерге бағытталған жаттығуларды орындап көріңіз. Бір жаттығу, мысалы, еденде жатыр, екі аяғы бүгілген, ал табаны қабырғаға тегіс. Іштің бұлшық еттерін қысыңыз және бір аяғыңызды еденге тиіп кетпейінше төмен қарай созыңыз. Еденді көтермес бұрын еденнен бірнеше сантиметр жоғары ұстаңыз. Екінші аяғыңызбен қайталаңыз. Бұл жаттығуды 20 рет жасаңыз
Қадам 2. Мойынның икемділігін арттырыңыз
Икемділіктің болмауы бұлшықеттердің теңгерімсіздігіне және дененің үйлесімсіздігіне әкеледі. Арқаның, қолдың және негізгі бұлшықеттердің икемділігіне көмектесетін созылуды күшейту керек. Сондай -ақ, бұл жаттығуды күнделікті жұмыстың күнделікті жұмысына енгізу керек, онда бұлшықеттердің икемділігін жоғарылату үшін күндіз мезгіл -мезгіл созылу керек.
- Мойын мен арқа икемділігі үшін жеңіл созылуларды қолданып көріңіз. Тікелей тұрыңыз немесе отырыңыз. Басыңызды артқа тартыңыз және омыртқаның ортасына қойыңыз. Иықтарыңызды артқа және төмен тартыңыз және қолдарыңызды бүгіңіз, шынтақтарды артқы қалтаңызға салғыңыз келгендей артқа қарай жылжытыңыз. Алақаныңызды сыртқа қарай итеріп, кемінде 6 секунд ұстаңыз.
- Икемділікті арттыру үшін күні бойы бірнеше рет қайталаңыз.
Қадам 3. Суперменді созуды көріңіз
Жақсы қалыпта тұру үшін сіз арқа бұлшық еттеріңізбен жұмыс жасауыңыз керек. Суперменді созу үшін еденде асқазанға жатып, қолыңызды бастың үстіне созыңыз. Бас бармақты төбеге қарай бұрыңыз. Бөксеңізді тартыңыз, өзегіңізді тартыңыз, қолыңызды, басыңызды және аяқтарыңызды еденнен 10 см қашықтықта көтеріңіз. Бұл позицияны 2 секунд ұстаңыз, содан кейін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденге түсіріңіз.
Сіз бұл қозғалысты 15 рет қайталауыңыз керек, бұл сіздің иығыңызды нығайтуға және омыртқаны нығайтатын бұлшықеттерді белсендіруге көмектеседі
Қадам 4. T және W жаттығуларын орындап көріңіз
Позаны жақсартудың бір әдісі - арқа күшін арттыру. Т жаттығуын орындау үшін, асқазаныңызды еденге жатқызып, қолыңызды екі жаққа жайып, денеңізбен үлкен Т қалыптастырыңыз. Бас бармағыңызды төбеге қарай бұрыңыз, іш пен бөксеңізді қысқанда. Иық пышақтарын бір -біріне жақындатып тартыңыз және қолыңызды төбеге қарай ыңғайсыздық туғызбай көтеріңіз. Бұл позицияны 2 секунд ұстаңыз, содан кейін қолыңызды төмен түсіріңіз. 15 рет қайталаңыз.
- W жаттығуын орындау үшін асқазаныңызда жатып, иығыңызбен жоғарғы қолыңызды созыңыз. Қолдарыңыз мойынға параллель болатындай етіп бүгіңіз, саусақтарыңызды төбеге қарай бұраңыз және W құрыңыз. Іштегілер мен глуттерді қысыңыз, иық пышақтарын бір -біріне жақын тартып, қолыңызды төбеге қарай көтеріңіз. Бұл позицияны 2 секунд ұстаңыз. 15 рет қайталаңыз.
- Бұл жаттығу иық пышақтарын омыртқаға қосатын бұлшықеттерге әсер етеді, сонымен қатар омыртқаның туралануын күшейтеді және қалыпты жақсартады.
Қадам 5. Кеудеге созылуды орындаңыз
Кеуде бұлшықеттері қалыпқа көмектеседі. Кеуде бұлшық еттерін созу үшін бұрышты тауып, сол бұрышқа қарап тұрыңыз. Қолдарыңызды бүктелген күйде көтеріңіз, ал білектеріңізді қабырғаға алақандарыңызбен иық деңгейінен сәл төмен қойыңыз. Иық пышақтарын баяу бұраңыз, бұрышқа сүйеніңіз.
Бұл созылуды 3 секунд ұстаңыз. 12 рет қайталаңыз
Қадам 6. Шекті созуды орындаңыз
Кеуде бұлшықеттерінің әлсіздігі мен күші сіздің қаншалықты иілгеніңізді анықтауда маңызды рөл атқарады. Иілгіштік пен кеуде қуатын нығайту үшін есіктің алдында тұрып, қолдарыңызды 90 градус бұрышта ұстаңыз. Шынтағыңызды иығыңызбен ұстаңыз және қолыңызды есіктің жақтауына қойыңыз. Баяу алға сүйеніп, өзіңізді босағадан шығарып, қолыңызды жақтауға қайта тартыңыз. 30 секунд ұстаңыз және босатыңыз.
- Екінші қолмен қайталаңыз. Сіз бұл жаттығуды күніне бірнеше рет қайталай аласыз.
- Жоғарғы және төменгі кеуде бұлшықеттерін созу үшін бұл жаттығуды қолдарыңызбен есік жақтауында төмен және жоғары көтеріңіз.
Қадам 7. Иықтың дислокациясын байқап көріңіз
Бұл қауіпті болып көрінгенімен, бұл жаттығу иықтың дислокациясын тудырмайды. Бұл жаттығу сіздің иығыңызды икемді етуге көмектеседі, бұл сіздің кеуде қуысын және арқаңызды тік ұстауға көмектеседі. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге сыпырғыш тұтқасы немесе ұзындығы 1,5 м ПВХ құбыры қажет болады. Таяқшаны екі қолыңызбен жамбастарыңызға тіреп, алдыңызда ұстаңыз. Қолыңызды бастың үстінен жоғары көтеріп, таяқты жамбастан баяу көтеріңіз. Таяқ басынан өткеннен кейін, таяқ аяқтың артында аяқталғанша дененің айналасына түсіріңіз. Содан кейін қолдарыңызды денеңізге баяу көтеріңіз. Нұсқаулық ретінде келесі бейнені қараңыз.
- 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз, ал бір қайталау қолдың толық айналуын білдіреді.
- Сіз кең айналудан бастауыңыз керек, егер мүмкін болса, қолыңызды жақындатыңыз. Қолдар таяққа бір -біріне неғұрлым жақын болса, созылу соғұрлым терең болады.
- Бұл жаттығуды баяу орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз, әрине, тым тез жүру арқылы өзіңізге зиян келтіргіңіз келмейді.
Қадам 8. Кеуде кеңейтуін қолданып көріңіз
Кеуде омыртқасы - омыртқаның ортаңғы бөлігі. Ол еңкейтіп, қозғалмауы үшін оны босаңсыту керек. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге көбік ролигі қажет болады. Аяқтарыңыз бен бөкселеріңіз еденге тегіс болған кезде жоғарғы арқаңыздың астына көбік орамын салыңыз. Қолдарыңызды бастың артына және шынтақтарыңызға мүмкіндігінше құлағыңызға жақындатыңыз. Басыңызды артқа еңкейтіңіз, арқаңызды көбік орамына айналдырыңыз. 15 секунд ұстаңыз және бастапқы күйге оралыңыз.
