Жаттығуға үйренбеген адамдар үшін кез -келген жаттығу пайдалы. Жаттығу режимін сіздің өміріңізге енгізу салмақ жоғалтуға, күш алуға, стрессті азайтуға, денсаулыққа қатысты мәселелерді жеңілдетуге және энергияны арттыруға көмектеседі. Алайда, адамдардың көпшілігі спортты қалай тиімді пайдалану керектігін білмейді. Жақсы жоспарлау, дұрыс тамақтану, демалу және позитивті көзқараспен жаттығулардың пайдасын барынша арттыруды үйреніңіз.
Қадам
6 бөлімнің 1 бөлігі: жоғары сапалы тәртіпке ие болыңыз
Қадам 1. Жаттығуды жоспарлаңыз
Спортзалға барар алдында жаттығуды жоспарлаңыз. Жаттығуға жұмсалған уақытқа байланысты, қандай жаттығуларға назар аударғыңыз келетінін шешіңіз. Егер сіз не істегіңіз келетінін білсеңіз, не істеу керектігін білуге уақыт жоғалтпайсыз.
- Бір аптаға арналған жаттығулар жоспарымен бөлісуді ұмытпаңыз. Кейбір адамдар дене мүшелерін әр түрлі жаттығу күндеріне бөледі. Басқалары жалпы жаттығуды аптасына екі -төрт рет жасайды. Сізге қайсысы сәйкес келетінін табыңыз және демалыс күндерін қосуды ұмытпаңыз.
- Жаттығудың басында жылынуға уақыт бөлгеніңізге көз жеткізіңіз. Салқындату үшін біраз уақыт бөліңіз.
- Күн тәртібінің өзгеруі денені шатастырып қана қоймайды, сонымен қатар жаттығулардың жан-жақты әсерін қамтамасыз етеді.
Қадам 2. Физикалық көтере алмайтын тәртіпке енбеңіз
Жаттығудың мақсаты - күшейту болса да, сіздің денеңіздің қазіргі мүмкіндіктерден әлдеқайда жоғары жылдамдықпен жұмыс істеуін күту қауіпті болуы мүмкін. Жаттығуды жаңадан бастаған адамдардың көпшілігінің мотивациясы жоғары және олар күнделікті жаттығуды қалайды. Алайда, жаттығуға үйренбеген дене үшін аптасына үш күн немесе аптасына шамамен 150 минут орташа аэробты жаттығулар сияқты шынайы жаттығулар режимінен бастаңыз. Егер сіз арықтағыңыз келсе, аптасына 300 минут қалыпты жаттығулар жасай аласыз.
Бірнеше апта бұрын дайындықсыз қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз. Бұл ұзақ уақыт болуы мүмкін, бірақ қарқынды жүгіруден бұрын екі апта бойы үнемі жүгіру сізді ауыр жарақаттан құтқарады
Қадам 3. Жылыту
Жаттығулар алдында жылыну қан ағымын арттырады және буындарға сұйықтық жеткізеді. Есіңізде болсын, сіз жаттығуды орындағыңыз келгенде, бұлшықеттеріңізге дайындалуға мүмкіндік беру жарақаттанудың алдын алады. Егер сіз дұрыс жылынсаңыз, сіз жарақат алу мүмкіндігін азайтып, бұлшықеттердің жұмысын жақсартыңыз. Жылыту үшін келесі процедураларды орындап көріңіз:
- Көбік илектеу: дененің әр жеріне массаж жасау үшін көбік ролигін қолданыңыз. Бірнеше минутты бұзауларыңызды, төртбұрыштарды, бөкселеріңізді, жоғарғы арқа мен иектеріңізді созуға жұмсаңыз.
- Динамикалық созылу. Бұл созылу формасы дене бөлігін созылған сайын одан әрі созатын қозғалыстарды қайталауға бағытталған. Мысалдарға алдыңғы өкпе (тізені алға еңкейту) және қол шеңберлері (қолды бұру) жатады.
Қадам 4. Қатты шаршағанша жаттығулар жасамаңыз
Сәтсіздікке дейін жаттығулар жасау маңызды емес. Сәтсіздікке жаттығу - бұл бұлшықеттеріңізді сәтсіздікке мәжбүрлеген кезде, мысалы, есіңізден шыққанша жүгіру. Кездейсоқ жаттығулар жасайтын көптеген адамдар бұл жақсы идея деп ойлайды, себебі бұл бұлшықеттерді максималды түрде орындауға мәжбүр етеді. Алайда, жаттығулар бұлшықеттердің өсуіне ықпал етпейтіні туралы нақты дәлел жоқ. Шынында да, бұлшықеттерге қатты зақым келтіретіндіктен, сіздің дамуыңыз тежелуі мүмкін.
Шамадан тыс жүктемеден абай болыңыз. Бұл бір сессияда немесе аптаның ішінде болуы мүмкін. Бұлшықеттердің қалпына келуіне және келесі жаттығуға дайындалуына уақыт қажет
5 -қадам. Күн тәртібін өзгертіңіз
Кездейсоқ жаттығулар жасайтын адамдардың көпшілігі дененің бейімделгіш екенін біледі және жаттығуларға төзімділікті арттырады. Сіз сондай -ақ өзіңіздің күнделікті жұмысыңыздан жалыққан боларсыз және пейзажды немесе қозғалысты өзгертуіңіз қажет болуы мүмкін. Сондықтан күнделікті режимді бірнеше апта сайын өзгерту - бұл формада болудың маңызды бөлігі.
- Күн тәртібін өзгерту белгілі бір бұлшықеттерді шамадан тыс пайдалану мүмкіндігін азайтады және жарақаттың алдын алады.
- Күн тәртібін өзгертудің бір оңай жолы - сіз қойған мақсаттарға қол жеткізе алатын жаңа әрекеттерді қарау. Мысалы, егер сіз әдетте 20 минут жүгірсеңіз және 30 серпіліс жасасаңыз, сіз 20 минутқа жүгіруге және секіруге болады, содан кейін 5 минутқа тақтай жасай аласыз.
Қадам 6. Жаттығудан кейін созылу
Жаттығудан кейін салқындауға және созылуға 15-20 минут жұмсаңыз. Созылу бұлшықеттерді серпімді және серпімді етеді. Оның орнына, бұл сізге келесі жаттығуларда бұлшықеттеріңізді аздап күшейтуге көмектеседі.
Бұл маңызды қадамға уақыт бөлгеніңізге көз жеткізіңіз. Әйтпесе, сіз оны асығыс өткізіп алуыңыз мүмкін
Қадам 7. Денедегі сұйықтық деңгейін бақылауды ұмытпаңыз
Денедегі сұйықтық деңгейінің жаттығуларға дейін, жаттығулар кезінде және одан кейін теңгерімді болуын қамтамасыз ету қажет. Жаттығудан кейін әр 20 минуттық күшті жаттығулар үшін 400 миллилитр су ішіңіз.
Қадам 8. Үлгерімді бақылаңыз
Күн сайын сіздің үлгеріміңізді бақылау сізге күнделікті жаттығулар жасауға көмектеседі. Жаттығу киімі бар ноутбук әкеліңіз, сонда сіз қанша жүгіретіндігіңізді, қанша рет қайталағаныңызды және т.
Ноутбукті сіздің диетаңызды және жаттығулар мен жалпы денсаулығыңызға әсер ететін басқа факторларды бақылау үшін пайдалануға болады
6 -дан 2 -ші бөлім: Жоғары қарқындылықтағы жаттығулар (HIIT)
Қадам 1. HIIT артықшылықтарын іске асырыңыз
HIIT жүрек -қан тамырлары денсаулығының жақсаруына, майдың жағылуына және бұлшықеттердің күшеюіне өте пайдалы екендігі дәлелденді, бұл май жоғалтудың негізгі әдістерінің бірі және оны калория тұтынуды және май жоғалтуды жоғарылату үшін жиі ауыр атлетика жаттығуларына қосуға болады. Арнайы артықшылықтарға жақсартулар кіреді:
- Аэробты және анаэробты фитнес
- Кернеу
- Инсулинге сезімталдық (бұлшықеттер тиімдірек болады)
- Холестерин деңгейі
- Іштің айналасындағы май (іш)
- Салмағы
Қадам 2. Алдымен негізгі фитнес деңгейін орнатыңыз
HIIT жаттығуларын жасай алу үшін сіз денеңізді фитнес деңгейіне жетуге дайындауыңыз керек. Егер сіз ұзақ уақыт бойы физикалық белсенді емес болсаңыз, HIIT жаттығулары кезінде жүректің ишемиялық ауруының қаупін арттыруға болады (кейбір адамдар үшін бұл инфарктты тудыруы мүмкін).
Аптасына үш -бес рет жаттығуға тырысыңыз. Бірнеше апта бойы бір сессияға 20-60 минут жаттығуға тырысыңыз. Бұл бұлшықеттердің жұмысын жақсартады және HIIT процедурасын бастамас бұрын жүрегіңізді қалыпқа келтіреді
3-қадам. Жоғары қарқынды жүгіруді, велосипедпен жүруді және жүзуді көріңіз
HIIT стратегиясы - қысқа мерзімде ауыр жаттығуларды жеңіл жаттығулармен алмастыру.
- Мүмкіндігінше жылдам жүгіру немесе велосипедпен жүру. Сіз тыныс алуыңыз керек және сөйлесуге қиналасыз. Максималды жүрек соғу жылдамдығының 85% -дан 90% -ына дейін ұмтылыңыз.
- Бір минут ішінде төмен қарқынды жаттығулар жасаңыз. Сіз сол жерде жүре аласыз немесе жүгіре аласыз. Жүректің максималды жиілігінен 40% -дан 50% -ға дейін ұмтылыңыз.
- Процесті бір жаттығу сессиясында он есеге дейін қайталаңыз.
- HIIT жаттығуларын аптасына үш рет жасаңыз.
Қадам 4. Бір жаттығуда алтыдан сегізге дейін жаттығуларды қамтитын жоспар құрыңыз
Жаттығу жоспарын құру арқылы бір жаттығуда бірнеше бұлшықет топтарын нысанаға алыңыз. Қолға, аяққа және өзекке бағытталған жаттығуларды қосыңыз. Жалпы бір жаттығу шамамен 30 минутты құрайды. Оны HIIT жаттығуларын ауырлық көтеру түрінде ойлаңыз. Егер сіз салмақ жаттығуларын жасау кезінде кардио жаттығуларын қоссаңыз, бұл өте пайдалы болуы мүмкін.
- Жаттығулар жасап көріңіз, мысалы, көтеру, штанганың бұрылуы, секіру (тақтайдан басталып, содан кейін аяғыңызды қолыңызға қарай секіру) және итеру (итеру және аяғыңызды денеңізге қарай бұру).
- Бір жаттығуды 30 секундқа орындаңыз, содан кейін 30 секундқа жүгіріңіз. Келесі жаттығуды жалғастырыңыз және оны 30 секунд жасаңыз. Тағы 30 секунд орнында жүгіру. Барлық жаттығуларды орындап болған соң, 60 секунд демалыңыз. Барлығын бір немесе екі рет қайталаңыз.
Қадам 5. Найзағай интервалын оқыту әдісін қолданып көріңіз
Бұл әдіс 30 секундтық жоғары қарқындылықты 4 минуттық қалпына келтіру аралығын біріктіреді. 30 секунд жүгіруге тырысыңыз, содан кейін 4 минут бойы ыңғайлы қарқынмен жүгіріңіз. Толық жаттығу үшін оны үш -бес рет қайталаңыз.
Қадам 6. Дұрыс қалыпта болуға тырысыңыз
HIIT жаттығулары, егер сіз дұрыс қалыпта болсаңыз және оны 30-60 секунд ішінде сол күйде қалуға мәжбүрлесеңіз, ең тиімді болады.
Қадам 7. Демалуды ұмытпаңыз
Егер сіз тым көп жаттығсаңыз, жарақат алуыңыз мүмкін. HIIT жаттығу бағдарламасы денеге ауыр болуы мүмкін. Денеге тұрақты демалыс беріңіз. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, HIIT жаттығуын аптасына бір немесе екі рет жасаңыз. Сіздің денеңіз жаттығуларға бейімделгендіктен, аптасына тағы бір жаттығу күнін қосыңыз.
- Сіз әлі де демалыс кезінде жаттығулар жасай аласыз. Жеңіл және орташа қарқынды жаттығулар жасауға тырысыңыз.
- Денеңізді тыңдаңыз және бір немесе екі күн демалу жеткіліксіз болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Әсіресе, сіз ауырған немесе күйзеліске түскен кезде, сіздің денеңізге көбірек демалыс қажет болуы мүмкін екенін ұмытпаңыз.
6 -ның 3 -бөлігі: Тұрақты жаттығуларды жетілдіру
Қадам 1. Ағымдағы фитнес деңгейін белгілеңіз
Жаттығудың пайдасын барынша арттыру үшін жаттығуларға күш салу керек. Ағымдағы позицияңызды түсінуден бастаңыз. Содан кейін сіз прогресті бақылай аласыз. Сіз фитнес деңгейін келесі әрекеттерді орындау арқылы бағалай аласыз:
- Жарты немесе километр жүгіріп, уақытты жазыңыз.
- Қанша салмақ көтеруге болатынын және салмақты неше рет көтеруге болатынын бақылаңыз.
Қадам 2. Мақсат қойыңыз
Сіз қалай өскіңіз келеді? Мысалы, сіз 10 мыңдық марафонға дайындалғыңыз келуі мүмкін. Сіз ауыр салмақты көтергіңіз келеді. Баспалдақпен көтерілгенде шаршағыңыз келмейді. Мотивация алу үшін мақсаттарыңызды жазыңыз.
Ұзақ мерзімді мақсаттарға қарағанда қол жеткізуге оңай қысқа мерзімді мақсаттар қойыңыз. Ұзақ мерзімді мақсаттарға жету жолындағы кішігірім белестерді атап өтіңіз және бірдеңеге қол жеткізген сайын, бұл үлкен жетістік екенін ұмытпаңыз
Қадам 3. Өнімділікті қалай жақсартуға болатынын анықтаңыз
Дене жаттығуларын жақсартудың көптеген әдістері бар, мысалы, бұлшықеттің күшін, төзімділікті, ептілікті және т.б. Өзіңізді күшейту үшін әр түрлі жаттығуларды біріктіріңіз. Сіз қол жеткізгіңіз келетін нәрсе туралы ойланыңыз.
- Мысалы, егер сіз 10K марафонына дайындалып жатсаңыз, спринт аралықтарын қосуға немесе аптасына бір немесе екі рет биік трассада жүгіруге болады. Сіз сондай -ақ салмақ жаттығуларын немесе жүзу немесе велосипед тебу сияқты жаттығулардың басқа түрін қоса аласыз, олар тұтастай алғанда денені нығайту арқылы өнімділікті жақсартады.
- Егер сіз әдетте баскетболмен айналысатын болсаңыз, физикалық жаттығуларды қосу арқылы жаттығуларыңыздың қарқындылығын арттыруға болады. Трассаның бойымен жүгіруге, допты кезектестіруге немесе тік секіруге жаттығуға тырысыңыз. Ойын уақытын ұзарту арқылы төзімділікті арттырыңыз.
- Егер сіз әдетте футбол ойнайтын болсаңыз, жүгіру арқылы жаттығудың қарқындылығын арттырыңыз. Жүгіру уақытын қосу көмектесе алады, бірақ футбол жарылғыш күшке және бағыттың тез өзгеруіне сүйенеді. Аулада жылдам қозғалу үшін қысқа спринт жасаңыз.
Қадам 4. Өзіңізді қатты итеріңіз
Бір жаттығуларды қайта -қайта орындасаңыз, алға жылжуыңыз мүмкін. Күн тәртібі жеңіл болады, өйткені бұлшықеттер тұрақты жаттығулар қозғалысын жасауға дағдыланған. Жаттығуды жақсарту үшін өзіңізді итеріңіз. Сіз қосымша жаттығулар жасай аласыз, жүгіру керек кезде спринт жасай аласыз немесе аяқты басқанда салмақ қосасыз.
Жеке жаттықтырушымен жұмыс жасауды қарастырыңыз, осылайша сіз әрқашан өзіңізді алға қарай ұмтылатындығыңызды білесіз. Кейде біреудің қарап тұруы сізді жаттығуды одан да жақсы етеді
6 -дан 4 -ші бөлім: Денені демалу
Қадам 1. Сіздің денеңізге демалыс қажет екенін түсініңіз
Көптеген адамдар дененің қаншалықты тез қалпына келетінін және денеге қаншалықты жиі демалу керектігін білмейді. Есіңізде болсын, жаттығу кезінде бұлшықеттеріңіз молекулалық деңгейде жыртылады. Сіз қалпына келген сайын бұлшықеттер күшейеді. Алайда, егер сіз бұлшық еттеріңізді ешқашан демалмасаңыз, олар ешқашан қалпына келмейді. Күш жаттығуларынан кейін 48-72 сағат ішінде демалуға тырысыңыз.
Егер сіз жаттығу режимін енді бастасаңыз, жарақат алмау үшін қалпына келтіру уақытын қосыңыз
Қадам 2. Қатты жаттығудан кейін жеңіл жаттығулар жасаңыз
Егер сіз қарқынды жаттығулар жасасаңыз, денеңізді қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Бұл жаттығуды толығымен тоқтату керек дегенді білдірмейді. Сіз йога немесе пилатес сияқты жеңіл жаттығулар жасай аласыз. Сіз сондай -ақ баскетбол немесе футбол ойнай аласыз. Төмен әсер ететін жаттығулар мен созылуларға назар аудару сіздің денеңізге жаңа жолмен қозғалуға және қалпына келтіру процесін жалғастыруға мүмкіндік береді.
3 -қадам. Ұйқыны қандырыңыз
Бұлшықеттер сауығу үшін уақыт қажет, ал физикалық және психикалық қалпына келу үшін уақыт қажет. Әр түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауға ұмтылыңыз. Ұйқының сапасын жақсарту үшін ұйқының жақсы әдеттерін қалыптастырыңыз.
- Жасанды құралдардан аулақ болуға тырысыңыз және күн сәулесінде оянуға тырысыңыз.
- Ұйықтар алдында компьютер мен телефонның экранын кем дегенде 15-30 минут бұрын өшіріңіз.
- Биологиялық сағаттарыңызды бақылаңыз. Бұл сіздің денеңіздің ұйқының табиғи циклын белгілеу әдісі.
Қадам 4. Демалыс кезінде қан қысымын бақылаңыз
Таңертең тұрғанда қан қысымын тексеріңіз. Бұл сіздің демалыс кезіндегі шиеленісіңіз. Егер қысым тым жоғары болса, сіз жаттығудан кейін денеңізге демалуға жеткілікті уақыт бермеуіңіз мүмкін.
- Жүрек соғу жиілігін минутына санау. Сондай -ақ, соққылардың санын 10 секундта санап, алтыға көбейтуге болады.
- Мінсіз демалыс кернеуі сіздің жасыңызға және фитнес деңгейіңізге байланысты. Егер сіз спортшы болсаңыз, қан қысымы төмен болуы мүмкін (ерлерде минутына шамамен 49-55, әйелдерде минутына 54-59 соққы). Спортшы емес адамдар үшін жақсы демалыс кезінде қан қысымы ерлерде минутына 62-65, әйелдерде минутына 65-68 соққы диапазонында.
6 -ның 5 -бөлігі: Тамақтану уақытын орнату
Қадам 1. Жаттығудан бірнеше сағат бұрын ақуызды және аз талшықты көмірсуларды жеп қойыңыз
Ақуыз мөлшері орташа және құрамында майы аз көмірсулар бар майы аз тамақ жаттығу кезінде сізді қуаттандырады.
- Шамамен 500-600 калориядан тұратын шағын тағамдарға ұмтылыңыз. Жаттығудан екі -үш сағат бұрын тамақтаныңыз. Бұл денеге жаттығуды бастамас бұрын оны қорытуға мүмкіндік береді.
- Бұл тағамға ұзақ қорытылатын көмірсуларды таңдаңыз. Тәтті картопты, сұлы немесе басқа ұқсас көмірсуларды жеңіз.
Қадам 2. Жаттығу алдында энергияға бай тағамдар жеп қойыңыз
Жаттығудан максималды пайда алу үшін өзіңізге кішкене серпін беріңіз. Банан, энергетикалық крекер немесе йогурт сияқты көмірсуларға бай тағамдарды жеңіз. Егер сіз HIIT жасасаңыз, бұл өте маңызды.
Қадам 3. Жаттығудан кейін қайтадан тамақтаныңыз
Зерттеулер көрсеткендей, жаттығудан кейін бір сағат ішінде тамақтану бұлшықет массасы мен күшін арттырады. Бұл мүмкіндік бұлшықеттер зақымдану мен сарқылуды жою үшін қосымша тамақтануды қажет ететін кезде пайда болады. Көмірсулар глюкозаға айналады, бұлшықеттер оларды гликоген ретінде сақтайды. Бұл жақын арада жаттығуды қайтадан бастауға мүмкіндік береді.
- Егер сіз бұлшықет массасын арттырғыңыз келсе, әр сағат сайын дене салмағының әр килограммына 1,213 грамм көмірсуды төрт сағат бойы жеп қойыңыз. Богель немесе макарон сияқты гликемияға бай тағамдарды таңдаңыз.
- Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, жаттығудан кейін қарапайым көмірсулар жеп қойыңыз, содан кейін келесі тағамға көкөністерді немесе дәнді дақылдарды жалғастырыңыз.
- Жаттығудан кейін жеңіл сіңірілетін тағамдар үшін майсыз сүт қосылған бір астық жармасын жеп көріңіз.
Қадам 4. Суды көп ішіңіз
Денеге жұмыс істеу үшін су қажет, бұл жаттығу кезінде одан да маңызды. Сусыздану бұлшықеттердің координациясына әсер етеді, төзімділікті төмендетеді, құрысулар тудырады және күшін төмендетеді.
- Дене сұйықтықтарын тепе -теңдікте ұстау бұлшықет тонусын нығайтады, шаршауды азайтады және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Егер сіз жаттығулар жасамасаңыз, егер сіз әйел болсаңыз, шамамен 250 миллилитрлік 9 стақан, еркек болсаңыз 250 миллилитрлік 13 стақан ішуді мақсат етіңіз. Сондай -ақ, сіз жеген тамағыңыздан сұйықтық алуға болады. Егер сіз шамамен бір сағат бойы қалыпты қарқынмен жаттығулар жасасаңыз, сұйықтықты тұтынуды шамамен екі стақанға арттырыңыз.
- Егер сіз қарқынды жаттығулар жасасаңыз, суды тұтынуды реттеңіз. Егер сіз марафонға қатыссаңыз, сізге көп су ішу керек болады. Сондай -ақ, құрамында энергетикалық сусындар немесе құрамында электролит бар ұқсас сусындар ішу керек. Бұл денеден термен шығатын натрий деңгейін қалпына келтіреді.
5 -қадам. Тамақты жоспарлаңыз
Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді болдырмау үшін тамақтануды жоспарлауыңыз керек. Толық диета мыналарды қамтиды:
- Таңғы ас: авокадо қосылған жұмыртқа; дәнді дақылдар, жаңғақтар мен жемістер; бидай құймақ
- Түскі ас: Цезарь салаты; салатқа оралған тауық пен бұршақ
- Кешкі ас: қайнатылған лосось; қайнатылған жұмыртқа; стейк; суши
- Снэк: бадам және қара шоколад; серпімді; айран сүті
Қадам 6. Тағамның қоректік құрамын қарастырыңыз
Қоректік заттардың құрамы - тағамдық құндылықтардың калория мөлшеріне қатынасы. Тамақ энергияға толы болуы мүмкін (калория), бірақ қоректік заттарға бай емес. Кейбір жоғары сапалы, қоректік заттарға бай тағамдарға мыналар жатады:
- Жұмыртқа
- Теңіз балдырлары мен балдырлар
- Жүрек
- Қабықталған теңіз өнімдері
- Қою жасыл жапырақты көкөністер
6 -дан 6 -бөлім: Позитивті және өнімді болыңыз
Қадам 1. Консистенцияға қол жеткізіңіз
Сіздің түнгі жарнамаңыз не айтса да, сау дене бірнеше күнде немесе бірнеше аптада келмейді. Нәтижелер көрінуі үшін сіз ұзақ уақыт бойы тәртіпке сәйкес болуыңыз керек екенін түсінуіңіз керек. Жалпы ереже бойынша, жаттығудың жұмыс істемейтіні туралы шешім қабылдағанға дейін кем дегенде бір ай бойы жаттығу тәртібін ұстаныңыз.
Кейбір фитнес -нұсқаушылар: «Алдымен дене бітімі, содан кейін күш, содан кейін нәтиже» деген тұжырымға сүйенеді. Басқаша айтқанда, егер сіз күн тәртібін дұрыс орындасаңыз, дұрыс қалып көрсетсеңіз, сіз ақырында күшейе түсесіз. Содан кейін сіз денеңіздің айырмашылығын көре бастайсыз
Қадам 2. Нақты мақсаттар қойыңыз
Ұзақ мерзімді мақсаттарға ұмтылу денсаулыққа пайдалы болса да, сіз жақын арада қол жеткізуге болатын мақсаттар қоюыңыз керек. Мысалы, егер сіз өзіңізді жеткілікті түрде итермелесеңіз, жыл соңында конкурсқа қатысатын бодибилдинг бола аласыз деген болжаммен жаттығуды бастамаңыз. Сіз белгілі бір мақсаттарға жету үшін бірнеше айлар, тіпті жылдар қажет болуы мүмкін екенін түсінуіңіз керек. Фитнес сапарыңыздың басында тым алысқа бармаңыз. Шамадан тыс жаттығулар сізге жарақат әкелетіні сөзсіз.
3 -қадам. Мотивацияны сақтаудың себептерін табыңыз
Жаттығу кейде қиын болуы мүмкін, әсіресе егер бұл сіздің өміріңізде жаңа болса. Егер сіз өзіңіздің мақсатыңызға жету үшін қорқынышты процестен гөрі назар аударсаңыз, фитнеске оң көзқараспен қарау оңайырақ. Жаттығу кезінде өзіңіз қалаған фитнес деңгейіне жеткеніңізді елестетіп көріңіз. Жаттығу жоспарын жоспарлауды аяқтау үшін аздап тырысудың қаншалықты оңай екеніне таң қалуыңыз мүмкін. Егер бұл көмектеспесе, мақсатты тәттілендіріңіз. Мақсатқа жету жолында өзіңізді марапаттаңыз.
