Жалпы мазасыздық бұзылуын емдеудің 3 әдісі

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 11:22

Барлығы кейде уайымдайды. Алайда, егер сіздің алаңдаушылық деңгейіңіз шамадан тыс, өте тітіркендіргіш, тұрақты және мүгедек болса, онда сізде жалпы мазасыздықтың бұзылуы болуы мүмкін. Симптомдарға эмоционалды, мінез -құлық және физикалық элементтер қатысады, олар стрессте өзгереді және көбейеді. Кейбір практикалық кеңестермен, сіздің алаңдаушылығыңызды түсініп, кәсіби көмекке жүгіне отырып, сіз өз өміріңізді бақылауды және тепе -теңдікті құруды үйрене аласыз.

Қадам

Симптомдарды тану

1. GAD белгілерін біліңіз. GAD бар адамдар үшін күнделікті өмірдегі стресстер ешқашан жойылмайды. GAD кішігірім уайымдарды шыдамсыз етеді, бұл зардап шегушілердің күнделікті өмірімен айналысуын қиындатады. GAD - бұл уақыт өте келе нашарлауы мүмкін жағдай, кейде отбасыларда жүреді. Симптомдар уақыт өте келе жақсаруы немесе нашарлауы мүмкін, және оларды бақылаудың салауатты әдістерін үйрену маңызды. GAD белгілері мыналарды қамтиды:

   

   • Сіздің алаңдаушылығыңыз қолыңыздан шығып, сізді мазалайтын нәрселер туралы ойлауды тоқтата алмайсыз.
   • Сіз босаңсуға немесе өзіңіз бола алмайсыз.
   • Сіз ұйықтауға қиналасыз, себебі уайымдауды тоқтата алмайсыз.
   • Сіз тұрақты ауырлық сезімін сезінесіз.
   • Бұл алаңдаушылық сіздің жұмысыңызға және әлеуметтік қарым -қатынасыңызға әсер етеді.
   • Егер сіз оны жоспарламасаңыз, демалуға болмайды, өйткені сіз болашақта не болатынын білу қажеттілігін сезінесіз.
   • Сіз шиеленісті сезінесіз, демалуға қабілетсіз немесе тез қорқып кетесіз.

2. Сізді босаңсытатын жерге барыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, мидың ГАЖ бар адамдарда қорқынышпен байланысты белсенділігі бар. Демалатын жерге бару сізге өзіңізді жеңіл сезінуге көмектеседі. Мысалы, далаға шыққанда денсаулықтың көптеген пайдасы бар, соның ішінде стресстің және мазасыздықтың төмен деңгейі.

   

   • Кейде көңіл -күйдің өзгеруі GAD белгілерін жеңілдетуге көмектеседі. Мысалы, егер сіз бүкіл түстен кейін үйде төленбеген төлемдер туралы уайымдайтын болсаңыз, айналаңызда серуендеу басқа нәрселерден бас тартуға көмектеседі.
   • Үйіңізде тыныш отыруға бөлме бөлуге тырысыңыз. Бөлмені өзіңізді жақсы сезінетін нәрселермен толтырыңыз, мысалы, тыныштандыратын хош иісті шам немесе сізді тыныштандыратын өнер туындылары.

3. Ән тыңдаңыз немесе ән тыңдаңыз. Егер сізге уайымнан біраз уақытқа «құтылу» қажет болса, бұл тиімді болуы мүмкін. Егер сіз музыка тыңдайтын болсаңыз немесе ән айтуға көңіл бөлсеңіз, әрине, сіз алаңдамайсыз немесе алаңдамайсыз. Өйткені, екі істі бір уақытта орындау қиын болуы керек. Тыңдау үшін мидың қызметі құлаққа хабарлама жіберуді талап етеді, және бұл бұрынғы алаңдаушылыққа тым шоғырланған ақыл -ойдың «алаңдаушылығына» айналады. Ән айту күйзелісті төмендетеді және сіздің көмейіңізді ашуға мәжбүр етеді, бұрын эмоцияңызды босатып, сізді алаңдатады.

   

   Сіз кез келген жағдайда уайымдай бастасаңыз, өзіңізге ұнайтын әуенді естуді бастаңыз. Бұл тактиканы барлық әлеуметтік жағдайларда қолдануға дайын болыңыз. Алайда, бұл тактиканы ызыңдап немесе қатты ән айтуға жарамайтын өте тыныш жағдайларда қолданбаңыз

4. Таза ауада дем алыңыз. Есте сақтау кезінде иіс сезу өте маңызды. Бұл сезімдерді сабырлық пен жеңілдіктің жаңа естеліктерін қосу үшін қолданыңыз. Таза ауамен терең тыныс алу стрессті, қан қысымын төмендетеді және басқа да денсаулыққа пайда әкеледі.

   

   Егер сіз алаңдаушылық сезінсеңіз, бірнеше секундқа тыныс алуға назар аударыңыз. Деміңізді бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін баяу дем шығарыңыз. Өзіңізді таза, салауатты, күйзеліссіз ауамен толтырып, мазасыздық пен күйзелістен арылғаныңызды айтыңыз

5. Дәмді тағамдардан рахат алыңыз. Дәмді тамақтануға уақыт бөлу - бейбіт рәсімді орындаумен тең. Баяу тамақтаныңыз және әр тістен және кез келген ингредиенттен ләззат алыңыз: тісбасарлар, желі мен десерттер. Әр тістен ләззат алыңыз және сіз жеуге болатын әр тағамға ризашылық білдіріңіз. Баяу тамақтану стрессті төмендетуге көмектеседі.

   

   Тамақтану кезінде тамақтану жағдайында болуды сақтаңыз және тағамды қосу арқылы энергияңыздың толып жатқанын сезіңіз. Мазасыздыққа емес, тамақтану әрекеттеріне көбірек көңіл бөліңіз (бұл сіздің денеңізге түсетін тағамға назар аудармағаныңыз үшін сізді шамадан тыс жеуге әкелуі мүмкін). Тамақты шамадан тыс тұтыну үшін бұл процесті елемеуге жол бермеңіз, себебі бұл денсаулықтың әртүрлі проблемаларына, мысалы, семіздікке және артық салмаққа байланысты басқа да денсаулық жағдайларына әкеледі

6. Жайлылық сезімін қабылдаңыз. Мазасыздықты бақылау үшін жанасу сезімін қолданыңыз. Тегіс, жұмсақ, салқын, жылы, құрылымы мен температурасы қандай болса да, бәрі тыныштық сезімін қалыптастыруға көмектеседі.

   

   • Егер сіз суық температураны қаласаңыз, жұмсақ және ыңғайлы көрпемен жабыңыз. Көрпенің бетін қолыңызбен үй жануарларының иті мен мысығын еркелетіп жатқандай сүртіңіз. Бұл әдіс күйзеліс пен стрессті төмендететінін көрсетті.
   • Егер сіз жылы температураны қаласаңыз, жағажайға барыңыз және қолыңыз бен аяғыңызбен жағажайдың жылы құмын сезіңіз. Сіздің денеңізді жайлаған жайлылықты сезініңіз.

7. Денеңізді жылжытыңыз. Физикалық энергияны жұмсау - мазасыздықты жеңудің тамаша тәсілі. Бір жерде отыру эмоциялардың жиналуын жеңілдетеді. Сіз өз сезімдеріңізді білдіруіңіз өте маңызды, және бұл физикалық жаттығулар арқылы сіздің денсаулығыңызға өте пайдалы.

   

   • Сіз оң, тыныштандыратын әсер ету үшін эндорфиндерді (мида шығарылатын) шығаратын жаяу, жаяу және жүгіру сияқты іс -шараларға қатыса аласыз.
   • Би немесе би - бұл алаңдаушылықты жоюдың тамаша әдісі. Егер сіз би/би курсынан өтсеңіз, сізден денеңіздің әр қозғалысына назар аудару сұралады, сондықтан сіз нәрселер туралы алаңдамайсыз және өз ойларыңыздан біраз уақыт бөліңіз.
   • Сіздің назарыңызды және барлық назарыңызды тапсырмаға аударуды қажет ететін басқа әрекеттерді іздеңіз. Мысалы, сіздің назарыңызды қажет ететін мектепте, жұмыста немесе үйде белгілі бір жобаларға қатысу. Тым көп жауапкершілікті қабылдамаңыз, себебі бұл алаңдаушылық пен стрессті арттырады. Интуицияңызды орындаңыз. Егер жүктеме тым көп немесе тым ауыр болып көрінсе, сау қарым -қатынас деңгейін тапқанша бір қадам артқа шегініңіз.

8. Релаксация әдістерін үйреніңіз. Кейбір адамдарға демалу қиынға соғады. Егер сіз мұны жасасаңыз, бұл демалуға болмайды дегенді білдірмейді, бірақ бұл сізге үйрену керек дегенді білдіреді. Кез келген дағды сияқты, сіз ақпаратты үйреніп, әдісті қолданып, нәтижеге қарай әрекет етуіңіз керек.

   

   • Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы сияқты әдістерді қолданыңыз. Өзіңізді жайлы сезінетін тыныш орын табыңыз. Аяқтың табанынан бастаңыз, бастың жоғарғы жағына қарай жүріңіз немесе басыңыздан бастаңыз және аяғыңызға қарай жүріңіз, денеңіздің әр бөлігіндегі бұлшықеттерді бірнеше секундқа қысыңыз, содан кейін қайтадан демалыңыз.. Әр бұлшықет тобының кернеуі мен босаңсуын жалғастыра отырып, сіз өзіңізді еркін сезінесіз. Бұлшықеттер сіз ойлағаннан әлдеқайда шиеленісті болуы мүмкін. Сіз сондай -ақ техниканы алаңдаушылық тудыруы мүмкін көптеген жағдайларда қолдана аласыз. Бұл техниканы тыныш жерде болмай -ақ жасауға болады.
   • Жеке немесе топта медитация жасаңыз. Медитация көптеген мәдениеттерде теріс ойларды жеңу және позитивті ойларды дамыту үшін ғасырлар бойы қолданылған.

9. Көрнекі әдістерді қолданыңыз. Көзіңізді жұмып, өзіңізді күрделі іспен айналысып жатқаныңызды елестетіңіз, бірақ содан кейін сіз оны тыныш және сәтті аяқтадыңыз. Бұл сценарийлер сізді алаңдататын әр түрлі әлеуметтік жағдайларды немесе серфинг, атқа міну, музыканы сынау немесе әйгілі спортшының қолтаңбасын сұрау сияқты «кішігірім» нәрселерді қамтуы мүмкін.

   

   • Мақсат - алаңдаушылыққа ұшырамай, бірдеңе жасап жатқан адамның бейнесін беру. Сіз өзіңізді елестете алатын нәрсені істеп жатқанын көресіз және бұл сізді шынайы өмірде де жасай алатындығыңызға сендіреді.
   • Ғалымдар біздің миымыз шынайы өмір мен қиялды дәл осылай сезінеді деп есептейді. Егер сіз өзіңізді кешке күлімсіреп бара жатқаныңызды елестетіп, содан кейін әңгімелесу үшін бір топ адамға жақындайтын болсаңыз, сіз миыңыздағы нейрондық жолдарды күшейтесіз, олар нақты әрекетке байланысты. Содан кейін бұл әрекет сіздің миыңызда «таныс» сезіне бастайды, сондықтан сіз мұны іс жүзінде жасаған кезде табиғи және табиғи болып көрінеді. Сіз енді ыңғайсыз сезінбейсіз және бұрынғыдай бұрышта жалғыз қаласыз.

   Мазасыздықты бақылау

   1. Сіздің алаңдаушылығыңызды анықтаңыз. Ересектердегі ГАЖ негізгі қоздырғышы - бұл белгісіздік, және өмірдегі барлық нәрсе дерлік белгісіз болғандықтан, ол сізге барлық нәрсеге алаңдаушылық сезінуге мүмкіндік береді. Мазасыздық - бұл жақсы мақсатқа қызмет ететін қалыпты механизм: бізді қауіп туралы ескерту және өзімізді сақтауға көмектесу. Алайда, ГАЖ бар адамдар қауіп туралы алаңдайды, тіпті қауіп жоқ, ал олардың денесі қажетсіз алаңдаушылық түрінде әрекет етеді. Сіздің алаңдаушылығыңызды анықтау және тану оларды бақылауды бастауға көмектеседі.

      

      • Мазасыздықты жазу үшін күнделікті пайдаланыңыз. Бұл сіздің алаңдаушылығыңызды күн сайын белгілі бір уақытта, күніне екі -үш рет жазу керек дегенді білдіреді. Уайымдарыңызды, олардың қоздырғыштары мен алаңдаушылық деңгейіңізді жазыңыз.
      • Сіздің алаңдаушылығыңызды жазу жағдайды нашарлатпайды, бірақ GAD бар көптеген адамдар бұлай ойлайды. Бұл «мазасыздану кітабы» сізге кез -келген алаңдаушылықты қайта қарауға мүмкіндік береді.

   2. Барлық мәселелерді тиісті санатқа енгізіңіз. Барлық уайымдарыңызды екі категорияға бөліңіз: «егер» және «шынайы». Бұл екі санатты басқаша қарастыру керек, сондықтан оларды ажырату олар пайда болған кезде олармен қалай күресуге болатынын түсінуге көмектеседі.

      

      • «Егер не болса» уайымы сіз бақылай алмайтын немесе қартайған кезіңіздегі ауыр сырқат, қызыл шамда жанып тұрған машина және сізге соғылуы сияқты жағдайларға байланысты болуы мүмкін.
      • «Нағыз» уайымдар сіз басқаратын нәрселерге қатысты. Төлемдерді төлеу, мектептегі жұмысты аяқтау, тіс ауруы - бұл нақты әрекеттермен түзетуге болатын нәрселердің мысалы.
      • Күнделікке сіздің алаңдаушылығыңыз «не болса» немесе «шынайы» болғанын жазыңыз.

   3. Қараңызшы, уайымдау керек пе? Сіз тым көп уайымдайтындығыңызды түсінсеңіз де, сіз әдетте алаңдаушылықты «жақсы» сезінесіз. GAD бар көптеген адамдар алаңдаушылық олардың шынымен қамқорлық жасайтынын, ынталы екенін және жамандықтардың болуына жол бермеуге тырысатынын дәлелдейді деп ойлайды, және бұл болжам оларды дайындалған және қорғалған сезінеді. Сіздің алаңдаушылықтарыңыз сіз ойлағандай пайдалы ма, жоқ па, соны тағы да байқауға кірісіңіз. Өзіңізге мына сұрақтарды қойып көріңіз:

      

      • Уайымдау маған қамқорлықты білдіреді:

        Мен білетін, қамқор, бірақ алаңдамайтын адамдар бар ма? Мен қамқорлық көрсететінімді тағы қандай жолдармен көрсете аламын?

      • Мотивацияны алаңдаушылық тудырады:

        Уайымдау мені шынымен жасағым келетін нәрсені істеуге кедергі келтірді ме?

      • Мазасыздық жаман нәрселердің алдын алады:

        Мен бұрыннан бері уайымдап жүрсем де, жаман нәрсе болды ма? Сіз өзіңіз туралы тым көп уайымдадыңыз ба, мысалы, денсаулыққа қатысты проблемалар.

      • Уайым мені дайындады:

        Мен білетін адамдар бар ма, олар әрқашан дайын, бірақ оңай уайымдамайды? Мен алаңдаушылықты білместен нақты іспен шатастырып жатырмын ба (ойымда мазасыздық проблеманы шешу үшін нақты әрекет жасаумен тең)?

      • Мен өзімді қауіпсіз ұстаймын деп уайымдаймын:

        Қандай да бір жамандық болған кезде, мен өзімді алаңдатып жүргендіктен, онымен күресуді қауіпсіз сезінемін бе?

      • Басқа сұрақтар:

        Мен уайымға қанша уақыт пен күш жұмсадым? Уайым менің достығыма және басқа қарым -қатынасыма әсер ете ме? Мен ұйықтауды қиындатады деп қорқып, шаршағанымды жиі сезінемін бе? Мен бұл уайымнан басқа жолмен пайда көре аламын ба?

   4. Сізді мазалайтын мәселелерді шешу қабілетіңізді жақсартыңыз. Сіз өзіңізді алаңдаушылықпен белсенді түрде айналысып жатқан сияқты сезінуіңіз мүмкін, себебі ол шаршауды және шаршауды сезінуі мүмкін, бірақ сіз шынымен де осы мазасыз ойдан шығып, мәселені шешу үшін нақты әрекет етуіңіз керек. Мәселені шешкен сайын, оны болдырмаудың орнына, тағы бір уайым азаяды.

      

      Мәселені шешу белгілі бір дәрежеде белгісіздікті қамтиды («Егер менің шешімім жұмыс істемесе?») Және белгісіздікпен күресуге үйренуге көмектеседі

   5. «Егер не болса» деген мәселелерді шешу үшін алаңдаушылық жазыңыз. Ақаулықтарды жою-бұл «не болса» деген уайыммен күресудің тиімді әдісі емес, өйткені сіз бұл мәселелерді шешу дағдыларын ұшақ апаттары сияқты қорқынышыңызды басу үшін пайдалана алмайсыз (егер сіз ұшқыш болмасаңыз). Мазасыздық сіздің алаңдаушылығыңыздан аулақ болудың орнына оны шешуге көмектеседі. Басында бұл әдіс ыңғайсыз болады, бірақ қорқынышты жеңудің жалғыз жолы - оған қарсы тұру.

      

      • Біреуді құру үшін уайымдарыңыз бен қорқыныштарыңызды жазыңыз. Егер сіз ұшақ апатынан қорқатын болсаңыз, өлім немесе жоғалу, өмір бойы табылмау, отбасынан бөліну және т.
      • Бұл алаңдаушылық журналы сіздің қорқынышыңыздың нақты бейнесін береді, сіз қорқатын бұлыңғыр жалпы ойды емес.
      • Сіз бұл техниканы жасай бастағанда мазасыздықтың жоғарылауын сезінуіңіз мүмкін, бірақ зерттеулер көрсеткендей, алаңдаушылықпен бетпе-бет келген кезде уақыт өте келе мазасыздық азаяды.
      • Бір күн немесе екі апта бойы «не болса да» алаңдаушылықпен күресу үшін күн сайын алаңдаушылық күнделігін жазыңыз.

   6. Белгісіздікке төзімділікті арттыруды үйреніңіз. GAD бар адамдарға белгісіз нәрселер туралы алаңдау жиі кездеседі. Бұл ерекше күрес, себебі көптеген жағдайларда 100%дейін абсолютті сенімділік жоқ. Сондықтан сіз өзіңізді осы шындыққа жайлы сезінуге үйретуіңіз керек. Белгісіздік - бұл күнделікті өмірдің ажырамас бөлігі. Сіздің жауап беру тәсіліңіз өзгеруі мүмкін.

      

      • Бір жолы - өзін жайлы сезінуге және белгісіздікке алаңдамауға «еліктеу». Алдымен, белгісіздікке жол бермеу және неғұрлым сенімді болу үшін не істеп жатқаныңызды қадағалаңыз. Келесі сұрақтарға жауаптарыңызды жазыңыз:
      • Сіз әдетте 2-3 рет қайталап тексересіз бе?
      • Сіз әдетте оқиғалардан аулақ болып, көп нәрсені кейінге қалдырасыз ба?
      • Сізге шынымен басқа адамдардың сендіруі қажет пе?
      • Кішкене шешім қабылдамас бұрын сізге үнемі көбірек ақпарат қажет пе?
      • Әрі қарай, сізді белгісіздік мазалайтын жағдайларды анықтаңыз және бұл алаңдаушылықты азайту үшін не істей аласыз. Жағдайларды 1-10 шкала бойынша бағалаңыз, мұнда 10-алаңдаушылықтың ең жоғары деңгейі, ал 1-ең төмен.
      • Содан кейін, мазасыздық деңгейі төмен әрекеттен бастаңыз және ондағы белгісіздікке шыдай алатындығыңызды «елестетіңіз». Мысалы, сіз шолуды бірінші оқымай -ақ фильмге бара аласыз, басқа біреуден қарап, кері байланыс сұрамай -ақ, мектептегі жазбаша тапсырманы орындап, тапсыра аласыз немесе белгілі бір жұмысты сенімді әріптеске тапсырғанын тексермей -ақ тапсыра аласыз. дұрыс.
      • Соңында эксперимент нәтижелерін жазыңыз. Өзіңізден сұраңыз, сіз жасаған нәрселер, олар сіз ойлағаннан қиын ба, әлде нәтиже ме, нәтиже сіз қалағандай болды ма, және егер олар нәтиже бермесе, сіз олармен қалай оңай күресе алдыңыз? сіз қалағандай. Бұл нәрселерді жазу сіздің жетістіктеріңізді бақылауға және мінез -құлқыңызды қалай өзгерту керектігін білуге көмектеседі.

      Кәсіби көмекке жүгіну

      1. Сізге көмектесетін кәсіби терапевтті табыңыз. GAD -ны психикалық денсаулық саласындағы маман емдей алады. Егер сіз шиеленіс, бұлшық еттердің кернеуі, дененің ауыруы, ұйқысыздықпен күресіп жүрсеңіз, себебі сіздің ақыл -ойыңыз белсенділікті тоқтата алмайды, демалуға немесе тез қорқуға болмайды, немесе асқазаныңыз бұзылады, кәсіби көмекке жүгінудің уақыты келді. Сенімді дәрігерден, отбасы мүшесінен немесе досыңыздан жолдама немесе кеңес алыңыз. Лицензияланған терапевтер басқаларға олардың өміріне әсер ететін алаңдаушылықты бақылауды үйренуге көмектесетін арнайы дайындық пен тәжірибеге ие.

         

         • Егер сіз белгілі бір терапевтке сәйкес келмесеңіз, басқа терапевт іздеңіз. Әр терапевт әр түрлі, және сізге ыңғайлы болатынын табу өте маңызды.
         • Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданатын терапевт іздеңіз. Терапияның бұл түрі әдетте GAD, дүрбелең бұзылуы, әлеуметтік мазасыздық пен фобияны емдеу үшін қолданылады. Сіздің терапевт сіз ойлаған теріс ойды зерттеуге және табуға көмектеседі.
         • Сондай -ақ, арт -терапия сияқты терапия сіздің назарын өнерге аударуға және енді алаңдамауға көмектесудің тамаша тәсілі болуы мүмкін.

      2. Өзіңізге терапия мақсаттарын қойыңыз. Мінезіңізді өзгертуге міндеттініңіз. Психотерапияда да, физиотерапияда да сіз мақсат қоюдың артықшылықтарына ие боласыз. Өзіңіздің ашық болуға және осалдығыңызды көрсетуге мүмкіндік беру арқылы қатысыңыз. Процестің ортасында қиын болғандықтан тоқтамаңыз. Сіздің қажырлы еңбегіңіз өз нәтижесін береді және сізге сауықтыру сезімін береді.

         

         • Мақсаттарыңызды анықтаңыз. Мысалы, мектепте жақсы баға алу үшін өзіңізді еркін сезінгіңіз келе ме? Терапевтке бұл сіздің мақсаттарыңыздың бірі екенін айтыңыз.
         • Мақсатқа жеткенде өзіңізді марапаттаңыз. Егер сіз өзіңізді жетістіктер үшін марапаттасаңыз, сіздің мотивацияңыз артады.
         • Қажет болса, мақсаттарыңызды өзгертіңіз, бірақ берілмеңіз.
         • Жаңа мақсаттар қоюды жалғастырыңыз, себебі бұл сізді өмірге ынталандырады.

      3. Қол жетімді медициналық емдеудің әртүрлі нұсқалары туралы біліңіз. Заңды атағы бар және дәрі -дәрмектерді тағайындауға лицензиясы бар дәрігер сіздің GAD жағдайыңызды емдеуге арналған дәрі -дәрмектің әр түрлі нұсқаларын талқылай алады. Медициналық ем терапиясыз емдеуге емес, терапиямен бірге қолдануға арналған. Ең дұрысы, емделу сіздің күрестің ең қиын кезеңінен өтуге көмектесу үшін белгілі бір уақыт ішінде жасалады. Сіз өзіңіздің дәрігеріңізбен және терапевтпен бірге алаңдаушылықты бақылаудың жаңа әдістері мен стратегияларын меңгергеннен кейін дәрі -дәрмектерді азайту және тоқтату үшін жұмыс жасайсыз.

         

         • Дәрігер немесе терапевт ұсынуы мүмкін дәрі -дәрмектер: «Буспирон» (ЖЖА емдеуге арналған ең қауіпсіз дәрі түрі); «Бензодиазепиндер» (тез әсер ететін, бірақ тәуелділік); Антидепрессанттар (олар баяу әрекет етеді және ұйқысыздық пен жүрек айнуын тудыруы мүмкін).
         • Дәрі -дәрмектің кез келген түрін қолданар алдында жанама әсерлері туралы біліңіз.
         • Нашақорлыққа қатысты нақты мәселелер туралы хабарлаңыз. ГАД бар көптеген адамдар басқа аурулармен ауырады. Олардың кейбіреулері аурудың белгілерін бақылау үшін рецептсіз дәрі-дәрмектер мен алкогольді қабылдайды. Қажет болған жағдайда тиісті ем алуды қамтамасыз ету үшін және қауіпті дәрілік өзара әрекеттесудің алдын алу үшін сіз бұл мәселені дәрігермен немесе терапевтпен талқылауыңыз керек.

      4. Күшті қолдау жүйесін құрыңыз. Сізге қамқорлық жасайтын адамдармен қоршаңыз. Бұған отбасы мүшелері, достар мен әріптестер кіреді. Қолдаушылар шеңберін кеңейту үшін көкжиегіңізді кеңейтіңіз және жаңа адамдармен танысыңыз. Сіз терапия процесі арқылы көп нәрсені үйрендіңіз, сіз өз алаңдаушылығыңызды басқаруға күш пен сенімділік сезінесіз. Дегенмен, жақсы қолдау жүйесі сізге стрессті төмендетуге және иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі.

         

      5. Өзіңізді қабылдаңыз. Жеке жекпе -жектер өзіңізді нашар сезінуі мүмкін. Өкінішке орай, GAD алаңдаушылық түрінде болғандықтан, сіз тым көп уайымдай аласыз. Мазасыздық пен уайым - бұл өмірдің табиғи бөлігі, және сіз олардан толықтай арылуға тырыспастан немесе өзіңізді жаман сезінбей басқаруды үйрене аласыз.

         

         Сіздің когнитивті мінез-құлық терапиясы сіздің ойларыңызды қайта тексеруге және алаңдаушылық пен алаңдаушылықты бақылау кезінде өзіңіз туралы ойлаудың жаңа тиімді әдістерін жасауға көмектеседі

         Кеңестер

         • Созылмалы уайым - бұл үйреншікті психикалық әдет, сондықтан сіз одан арылуды үйрене аласыз.
         • Мазасыздық бізде «күрес немесе ұшу» реакциясын тудырады. Онымен күресу үшін релаксация дағдыларын қолданыңыз.
         • ГАЖ жағдайында емдеудің жаңа әдістері мен стратегияларын өзіңіз біліңіз.
         • Сіздің денсаулығыңыздың жағдайын жақсартуда әрқашан қызығушылық пен ынта -жігерді сақтаңыз. Ол сізді көптеген қиындықтар мен қайғы -қасіреттен құтқара алады.
         • Ұйқыны қалпына келтіретіндіктен, жеткілікті ұйықтаңыз.
         • Қуатты жоғарылату және ақыл -ойды шоғырландыру үшін қоректік диетаны ұсыныңыз.
         • Қантты шамадан тыс тұтынудан аулақ болыңыз, себебі бұл қандағы қант деңгейін ұзақ уақыт сақтамай күрт көтереді. Бұл қандағы қант деңгейінің жоғарылауы сізді эмоционалды және физикалық тұрғыдан әлсіретеді.
         • Егер сіз мазасыздық сезінсеңіз, мазасыздық туралы біреумен сөйлесіңіз. Сөйлесу сіздің эмоцияларыңызды босатуға және басқа көзқарас алуға көмектеседі. Сіз сөйлесетін адамдар сіздің мәселеңізге тиімді жаңа нәтиже береді.

         Ескерту

         • Алкогольді тұтынудан аулақ болыңыз. Алкоголь мазасыздық пен уайымды уақытша жеңілдетсе де, әсер жойылғаннан кейін сіздің уайымыңызды күшейтеді.
         • Темекі шегуден аулақ болыңыз. Сіз темекі шегуді босаңсытады деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ темекідегі никотин - бұл мазасыздықты арттыратын өте күшті стимулятор.
         • Әр түрлі өңделген тағамдардағы қанттың жасырын құрамы туралы біліңіз. Азық -түлік қаптамасындағы белгілерді мұқият оқып шығыңыз, сонда сіздің диетаңыз құрамында қант мөлшері аз тағамдардан тұрады.
         1. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml
         2. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
         3. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
         4. https://ideas.time.com/2013/08/16/singing-changes-your-brain/
         5. https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
         6. https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
         7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
         8. https://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
         9. https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
         10. https://www.sciencedaily.com/releases/200803-03-0803101110.htm
         11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
         12. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
         13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
         14. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
         15. https://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/visualization-techniques/mental-visualization
         16. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         17. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         18. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         19. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         20. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         21. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         22. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         23. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         24. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         25. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         26. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         27. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         28. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         29. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         30. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         31. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         32. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         33. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         34. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         35. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         36. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         37. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         38. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
         39. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
         40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
         41. https://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
         42. https://rer.sagepub.com/content/64/3/363.short
         43. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
         44. https://www.guideline.gov/content.aspx?id=34280#Section420
         45. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support

         46. https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html