Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, баяу және мұқият тамақтану сізге аз жеуге және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, дененің аш емес екенін түсіну үшін миға уақыт қажет. Егер сіз тағамды тез жеп қойсаңыз, мүмкін сіздің миыңыз сіз жеген тамақтың мөлшерін жаза алмайды, бұл сізді тамақтануға мәжбүр етеді. Әр түрлі зерттеулер көрсеткендей, тамақты баяу және мұқият қабылдау аз жеуге және салмақты басқаруға көмектеседі. Сіздің салмағыңызды тиімді басқаруға көмектесу үшін баяу жеуге болатын бірнеше қарапайым әдістерді қосыңыз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Тамақты баяу жеу
Қадам 1. Тамақты жеуге 20-30 минут уақыт бөліңіз
Зерттеулер көрсеткендей, тамақтануға кем дегенде 20-30 минут жұмсау аз жеуге көмектеседі. Ішектен бөлінетін гормондардың миға толық екеніңізді айту үшін жеткілікті уақыты бар.
- Егер сіз тез тамақтануға дағдыланған болсаңыз, сіз өзіңіздің тамағыңызды жеуге қосымша уақыт бөлуіңіз мүмкін. Сіз неғұрлым баяу жесеңіз, соғұрлым толық боласыз.
- Әр тістегенде қасық пен шанышқыны салыңыз. Бұл сізді баяу тамақтануға мәжбүрлеу үшін және тамақ жеген кезде көбірек уақыт жұмсау үшін пайдалы болуы мүмкін.
- Тамақтану кезінде отбасы мүшелерімен немесе достарымен сөйлесіңіз. Тамақ ішуге назар аударудың орнына, сіз отбасыңызбен және достарыңызбен сөйлесе аласыз және тамақтану уақытын ұзарту үшін әңгімеге қатыса аласыз.
Қадам 2. Кішкене тістерді алыңыз
Біз жиі үлкен ауызбен тамақтанып, қасықты келесі тістегенде бірден толтырамыз. Бұл тамақтану жылдамдығын және сол кездегі тамақтану мөлшерін арттыруы мүмкін.
- Тамақтану кезінде кішкене тістерді алыңыз. Әр шаққанда қасыққа салатын тағамның мөлшеріне назар аударыңыз. Тамақ мөлшерін екі есе азайтуға тырысыңыз.
- Сондай -ақ, тамақты жақсылап шайнауды ұмытпаңыз. Бұл сізді баяу тамақтануға мәжбүр етуі мүмкін. Сондай -ақ, шайнауға көп уақыт жұмсау сізге тағамның дәмін татуға және рахат алуға көмектеседі.
Қадам 3. Тамақтану кезінде су ішіңіз
Тамақтану кезінде су ішу сіздің тамақтану ұзақтығыңыз бен беліңізге әр түрлі оң әсер етеді.
- Тамақты бәсеңдету үшін әр тістегенде қасық пен шанышқыны қойғанда, су ішіңіз.
- Сіз тамақ ішкен кезде суды көп ішсеңіз, құрамында калория жоқ сұйықтықтарды тұтынсаңыз, өзіңізді толық сезінесіз.
- Сонымен қатар, әр тамақтанған сайын суды көп ішсең, күні бойы суды көп тұтынасың. Бұл сізге 8-13 стакан су болатын бір күнде су алу мақсатына жетуге көмектеседі.
3 бөліктің 2 бөлігі: Тамақты мұқият қабылдаңыз
Қадам 1. Қанағаттанған кезде тамақтануды тоқтатыңыз
Баяу тамақтанудың бір түрі - қанағаттану мен қанық болу арасындағы айырмашылықты түсінуге көмектесу. Бұл «интуитивті тамақтану» деп те аталады, бұл күй - сіз өз денеңізді тыңдайсыз және аш болған кезде жейсіз және қаныққан кезде тоқтайсыз. Бұл сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Егер сіз баяу тамақтансаңыз, жалпы аз жеуге болады. Бұл ми мен ішектің бір -бірімен қанағаттану үшін жеткілікті тамақ жеген кезде байланысатындығынан. Егер сіз өте тез тамақтансаңыз, сіз қаныққанға дейін жеуге бейім боласыз.
- Қаныққан кезде емес, қанағаттанған кезде тамақтануды тоқтатыңыз. Бұл сіздің диетаңыздағы қажетсіз калорияларды жоюға көмектеседі.
- Қанағаттану - бұл аштықты азайту, тамаққа қызығушылықты азайту немесе сіз әлі де бірнеше тістеуді жеуге болатынын білу, бірақ содан кейін толыққанды сезіну.
- Толықтық - бұл асқазан созылған және толған кездегі сезім. Мүмкіндігінше осы уақытқа дейін тамақтанбауға тырысыңыз.
2 -қадам. Алаяқтықты жою
Тамақтану уақытын баяулатуға тырысудан басқа, тамақ ішкен кезде айналаңыздағы алаңдаушылықты жойыңыз. Бұл сізге шоғырлануға және тамақтану жылдамдығына назар аударуға көмектеседі.
- Баяу тамақтану сияқты, зерттеулер көрсеткендей, егер сіз алаңдайтын болсаңыз, сіз көп мөлшерде жей аласыз, бұл ұзақ мерзімді перспективада салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
- Ешқандай алаңдамай тамағыңызды жеуге 20-30 минут уақыт бөлуге тырысыңыз. Ұялы телефондарды, компьютерлерді, ноутбуктерді және теледидарды өшіріңіз.
Қадам 3. Тамақтанар алдында аштан өлмеңіз
Егер сіз баяу тамақтануды үйренсеңіз, назар аударыңыз, егер сіз шынымен аш болсаңыз немесе аштық сезінсеңіз, сізге тамақтану жылдамдығын бақылау қиынға соғады. Баяу тамақтану үшін аштықты басқарыңыз.
- Аштық сигналдарын зерттеңіз. Егер сіз аштық кезінде тітіркену, бас айналу немесе аздап жүрек айну сезінсеңіз, бұл белгілерге назар аударыңыз. Бұл сіздің денеңіз келесі тамақ кезінде артық тамақтанудан аулақ болу үшін отынға деген ұмтылыстың белгісі.
- Тамақтану уақытына да назар аударыңыз. Мысалы, егер сіз түскі асты 12-де, кешкі асты кешкі сегіз отыздан кешіктірмей жейтін болсаңыз, бұл уақыт сіздің ашығуыңызды азайтады.
- Тамақтану арасында жеңіл тағамдар немесе аз мөлшерде тамақтануды жоспарлаңыз, егер аралықтар тым ұзақ болса, сіз аштық деңгейін жақсы басқара аласыз.
4 -қадам. Тамақты мұқият қабылдаңыз
Көптеген адамдар тамақ ішкенде робот сияқты жейді. Егер сіз назар аудармасаңыз, тамағыңызды алып, барлық жерде тамақтанбасаңыз, сізге салмақ жоғалту қиын болады.
- Робот сияқты тамақтану және тамаққа мән бермеу сізді шамадан тыс жеуге мәжбүр етеді және сіз жеген тамаққа қанағаттанбайды. Сіздің миыңыз ешқашан тамақ туралы белгі бермейді.
- Көлікте немесе теледидар көріп отырғанда тамақ ішпеуге тырысыңыз. Алаяқтықтың бұл түрі тамаққа назар аударуды қиындатады.
- Сонымен қатар, өзіңізді тамаққа назар аударуға мәжбүр етіңіз. Сіз жейтін тағамның дәмі қандай екенін ойлап көріңіз: оның құрылымы қандай? Қалай сезінеді? Сіз тағамға қалай қарайсыз?
3 -тің 3 -ші бөлімі: Арықтау әрекетін қолдау
Қадам 1. Физикалық белсенділікті сақтаңыз
Азық -түлік салмақ жоғалтуда үлкен рөл атқарады. Алайда, егер сіз жай ғана тамақ ішуге тырыспасаңыз, физикалық белсенділікті қосу салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Көптеген денсаулық сақтау мамандары аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды аэробты жаттығулармен айналысуды ұсынады.
- Уақыт ұзақтығын аптасына 300 минутқа дейін арттыруға болады. Егер сіз көп физикалық жаттығулар жасасаңыз, артық салмақтан арылуға болады.
- Негізгі бұлшықет топтарының әрқайсысына жұмыс істеу үшін бір немесе екі күндік жаттығуларды қосыңыз. Шыдамдылық жаттығулары сіз жасап жатқан жаттығуды толықтыруға көмектеседі.
Қадам 2. Әрқашан жалпы диетаға назар аударыңыз
Сіз баяу тамақтансаңыз да, аз жеген шығарсыз, теңдестірілген диетаны ұстану маңызды. Бұл салмақ жоғалтуды қолдауға көмектеседі.
- Баяу тамақтанудан басқа ақуызға, көкөністерге, жемістерге және дәнді дақылдарға бай теңдестірілген диетаны ұстану салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Күні бойы әр тағам тобын тиісті бөліктерде жеп қойыңыз. Сонымен қатар, әр тағам тобынан әр түрлі тағамдарды таңдаңыз.
- Сондай -ақ, бөліктің дұрыс мөлшерін қадағалаңыз. Сіз ұсынуға болатын кейбір мөлшерде: 85 -тен 113 граммға дейін ақуыз, 1/2 кесе жеміс, 1 кесе көкөніс, 2 кесе жапырақты жасыл және 1/2 кесе дәнді дақылдар.
3 -қадам. Май, қант және калориясы жоғары тағамдарды шектеңіз
Кішкене бөліктерде (мысалы, кәмпиттер немесе фаст -фуд) калориялары көп тағамдар да сіздің салмақ жоғалту әрекеттеріңізді бұзуы мүмкін. Бұл тағамдардың құрамында калория бар, бірақ олар сізді толтырмайды. Есіңізде болсын, калориялы емес, қоректік заттарға бай тағамдарды жеу керек.
- Бұл тағам түрлерінен толық бас тартудың қажеті жоқ (әсіресе егер олар сіздің сүйікті тағамдарыңыз болса), бірақ жалпы калория тұтынуды азайтуға көмектесу үшін оларды шектеңіз.
- Қуырылған тағамдар, фастфуд, майлы ет және өңделген ет сияқты құрамында майы көп тағамдарға абай болыңыз.
- Сондай-ақ, кәмпиттер, тәтті сусындар, пирожныйлар, кондитерлік өнімдер, балмұздақ және басқа десерттер сияқты қант қосылған жоғары калориялы тағамдар туралы біліңіз.
