Жақсы ұйықтау психикалық және физикалық денсаулық үшін маңызды. Төсек қорылдайтын адаммен ұйықтауды бұзады және қарым -қатынасыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Ауа мұрын қуысы арқылы еркін қозғала алмайтын кезде пайда болады, бұл қоршаған тіндердің дірілін тудырады, нәтижесінде тұрақты храп пайда болады. Серіктесіңіздің қорылдауын болдыртпау үшін сіз олардың ұйықтау ортасын реттей аласыз, ұйқының әдеттерін реттей аласыз және екеуіңізге де жақсы ұйықтау үшін өмір салтын өзгертуді ұсына аласыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Ұйқы ортасын реттеу
Қадам 1. Басын көтеру үшін жастықты қолданыңыз
Басын 1-2 жастықпен 10 см биіктікке көтеру дем алуға мүмкіндік береді және тіл мен жақты алға қарай итереді. Сіз мойын бұлшықеттерін босаңсытып, ашық ұстауға арналған жастықтарды сатып ала аласыз, осылайша ұйықтап жатқандағы қорылдауды азайтады немесе жояды.
Есіңізде болсын, сіздің серіктесіңіздің түні бойы қозғалмауы немесе ауысуы қиын, сондықтан жастық қорылдауды тудыратын жағдайға ауысуы немесе құлап кетуі мүмкін. Сіз өзіңіздің серіктесіңізден түнгі көйлегінің артына теннис допын кигізуді сұрап, бұл мәселені шеше аласыз. Бұл ол төңкерілгенде немесе түнде қозғалғанда ыңғайсыздық туғызады және ұйқы кезінде оның қозғалуына кедергі келтіруі мүмкін
Қадам 2. Жатын бөлмені ылғалдандырғышпен ылғал ұстаңыз
Құрғақ ауа мұрын мен тамақты тітіркендіріп, түнде бітелу мен қорылдауды тудыруы мүмкін. Егер сіздің серіктесіңізде мұрын тіндерінің ісінуі проблемасы болса, ылғалдандырғышпен ұйықтау көмектеседі. Түні бойы ауаны ылғалды ұстау сізге және сіздің серіктесіңізге жақсы ұйықтауды қамтамасыз етеді.
Қадам 3. Егер қорылдау тым қатты болса, бөлек ұйықтауды қарастырыңыз
Кейбір ерлі -зайыптылар бөлек жатын бөлмені таңдаған дұрыс деп шешеді, әсіресе олардың серіктесінің қорылдауы созылмалы мәселе болса. Бөлек бөлмелерде ұйықтау қиын болуы мүмкін, әсіресе егер бір тарап ұйқының бұзылуына кінәлі немесе ренжіген болса, серіктесіңізбен осы мүмкіндік туралы сөйлесуге уақыт бөліңіз.
Ұрықтан ұйқыңыз қанбайтынын және ұйықтайтын уақытыңыз бен қарым -қатынасыңыз бөлек бөлмелерде ұйықтаған дұрыс екенін түсіндіріңіз. Қорылдау - бұл физикалық проблема немесе аурудың нәтижесі. Шешім сіздің медициналық немесе медициналық емес шешімді табуға байланысты. Алайда, егер шешімдердің ешқайсысы жұмыс істемейтін сияқты болса, жалғыз жатын бөлме жалғыз нұсқа болуы мүмкін
3 -ші әдіс 2: ұйқы әдеттерін реттеу
Қадам 1. Ұйықтар алдында мұрынды шаюды ұсыныңыз
Егер сіздің серіктес мұрын жолын бітеп тастауға тырысса, ұйқы кезінде тыныс алуды жеңілдету үшін ол ұйықтар алдында мұрынды тұзды шаюды қолдануы керек. Мұрын тазалау және шаю үшін ол нетительді (мұрынды шаюға арналған ыдысты) қолдана алады немесе мұрын бітелуін жеңілдететін дәрі қабылдай алады.
Мұрынға арналған таспалар (мұрын жолақтары) сіздің серіктесіңіздің күрсіну көлемін азайтуға көмектеседі, себебі олар мұрын жолдарын қатайтады. Алайда, бұл патч храпқа көмектеспейді және мұрынды шаю сияқты тиімді емес
Қадам 2. Серіктесіңізді арқаңызда емес, бүйіріңізде ұйықтауға шақырыңыз
Ұйықтау күйін арқаңызға немесе асқазаныңызға емес, бүйіріңізге қою үшін өзгерту сіздің тамағыңызға түсетін қысымды азайтады және қорылдың алдын алады. Егер ол ұйықтай алмайтын болса, пижаманың артына шұлық немесе теннис доптарын тігуге болады. Бұл түнде артқы жағында ұйықтағанда ыңғайсыздық туғызады және оны бүйірінде ұстауға көмектеседі.
Бірнеше апта бойы ұйықтағаннан кейін, бұл әдетке айналады және ол пижамасына теннис доптарын немесе шұлықтарын тастай алады
3-қадам. Ол тіс дәрігерімен мұрынға қарсы ауыз қуысы туралы сөйлесуін сұраңыз
Сіздің серіктес тіс дәрігерін көре алады және тыныс алу жолын ашуға, ұйқы кезінде төменгі жақ пен тілді алға жылжытуға көмектесетін арнайы стоматологиялық күзетші ала алады.
Алайда, тіс дәрігері шығаратын жабдық қымбат, әсіресе егер сіздің жұбайыңыздың медициналық сақтандыруы мұны қамтымаса. Ол тіс дәрігерімен кеңесіп, қажет болған жағдайда арзан нұсқаларды талқылауы керек
4 -қадам. Серіктеске дәрігермен бірге храпингтің хирургиялық нұсқалары туралы кеңес алуын кеңес беріңіз
Егер сіздің серіктес ұйықтау ортасы мен ұйықтау әдеттеріне түзетулер енгізгеніне қарамастан, қорылдауын жалғастыра берсе, сіз олардың қорылына көмектесу үшін медициналық құрылғыларды немесе хирургиялық процедураларды талқылау үшін дәрігермен кеңесуді жоспарлауыңыз керек. Сіздің дәрігеріңіз бірнеше нұсқаны ұсына алады, соның ішінде:
- Тыныс жолдарының үздіксіз қысымы (CPAP): Бұл сығылған ауаны серіктесіңіздің мұрныңыз бен бетіңізге киетін маскаға үрлейтін машина. CPAP аппараты ұйқы кезінде оның тыныс жолын ашық ұстауға көмектеседі.
- Қарапайым хирургиялық хирургия: Бұл хирургиялық процедура тіндерді алып тастау немесе мұрындағы ауытқуларды түзету арқылы серіктес тыныс жолдарының көлемін ұлғайтуға көмектеседі.
- Лазер көмегімен увулопалатопластика (LAUP): Бұл процедура тамақтың артқы жағына ілінетін жұмсақ тіннің увуласын қысқартып, жұмсақ таңдайға тесік жасау үшін лазерді қолданады. Бұл кесу емделгенде, айналадағы тіндер қатайып, жұлдыруда қорылдау тудыратын дірілдің алдын алады.
3 -ші әдіс 3: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Диета мен жаттығулар арқылы салмақ жоғалтуды ұсыныңыз
Егер сіздің серіктесіңізде артық салмақ немесе салмақ проблемалары болса, ол дұрыс, теңдестірілген тамақтану мен күнделікті жаттығулар арқылы салмақ жоғалтуды қарастыруы керек. Артық салмақ мойын аймағына көп ұлпалар қосады және тыныс алу жолдарының обструкциясын тудыруы мүмкін, нәтижесінде қатты және тұрақты қорылдау пайда болады.
Қадам 2. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын ішпеуді және ішпеуді ұсыныңыз
Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын алкогольді ішу тыныс алу жолдарының босаңсуына және ұйықтау кезінде дірілге әкеліп соғуы мүмкін. Сонымен қатар, ұйықтар алдында ауыр тамақ жеу ұйқы кезінде мазасыздыққа, үнемі қорылдауға және төсекте қозғалуға әкелуі мүмкін.
Қадам 3. Қорқуды азайту үшін күнделікті тамақ жаттығуларын ұсыныңыз
Тамақ жаттығулары жоғарғы тыныс жолдарының бұлшықеттерін күшейтіп, қорылдауды азайтуға немесе жоюға көмектеседі. Ол күн сайын жұлдыру жаттығуларын жасауға тырысуы керек, жаттығулардың бір -екі жиынтығынан бастап, содан кейін жиынтықтар санын біртіндеп арттырады. Серіктесіңізге жаттығуды жұмысқа бару, үй жұмысын орындау немесе итпен серуендеу сияқты басқа әрекеттермен біріктіруге кеңес беріңіз. Бұл жұлдыру жаттығуын орындау үшін:
- Әр дауысты дыбысты (a-e-i-o-u) үш минут бойы күніне бірнеше рет қайталаңыз.
- Тілдің ұшын алдыңғы жоғарғы тістердің артына қойыңыз. Содан кейін күніне үш минут тілді артқа сырғытыңыз.
- Аузыңызды жабыңыз және ерніңізді тазалаңыз. 30 секунд ұстаңыз.
- Аузыңызды ашып, жақыңызды оңға қарай жылжытыңыз. 30 секунд ұстаңыз. Сол жақта солай жасаңыз.
- Аузыңызды ашып, жұлдырудың артындағы бұлшықеттерді 30 секунд ішінде бірнеше рет қатайтыңыз. Увула (жұлдырудың артқы жағында ілулі тұрған шар) жоғары және төмен қозғалатынына көз жеткізу үшін айнаға қараңыз.
