Өзін-өзі бақылауды құру оңай емес, бірақ сіз импульсивтілікті бақылау арқылы күнделікті өміріңізге өзгерістер енгізе аласыз. Мінез -құлықты басқара білу сіздің өміріңізді бақылауға мүмкіндік береді, өзіңізді күштірек сезінеді және құндылық сезімін арттыруға көмектеседі.
Қадам
2-ші әдіс 1: Өзекті мәселелерді шешу үшін өзін-өзі бақылауды қалыптастыру
Қадам 1. Пайда болған импульсивті ойларды тану
Белгілі бір сәтте пайда болатын импульсивті ойлардың қоздырғыштарына қалай қарсы тұру керектігін білу арқылы сіз өзін-өзі бақылауды қалыптастыра аласыз. Сіз басқарғыңыз келетін мінез -құлықтың және оларды тудыратын жағдайлардың тізімін жасаңыз. Импульсивті әрекетті тудыратын сәтті тану сізге тілек пен әрекет арасында алшақтық жасауға мүмкіндік береді.
Қадам 2. Өзіңізге импульсивті ойларды өңдеуге уақыт беріңіз
Өзіңізге ойлануға уақыт бере отырып, сіз өзіңіздің әрекеттеріңізді неғұрлым ұтымды көзқараспен бағалай аласыз. Бұл импульсивті мінез -құлықтан аулақ болу үшін кейінге қалдыруды үйренуге көмектеседі.
Мысалы, егер сіз ақша жұмсауды немесе артық жұмсауды жеңу үшін өзін-өзі бақылауды қалыптастырғыңыз келсе, кез келген нәрсені жиырма төрт сағатқа кейінге қалдырыңыз. Дәптерге не сатып алғыңыз келетінін жазыңыз және жиырма төрт сағаттан кейін осы жазбаны қайтадан оқып шығыңыз және сіз әлі де заттарды сатып алғыңыз келе ме, әлде қажет пе (кейбірін) шешіңіз
Қадам 3. Іштің тыныс алуын орындаңыз
Егер сіз темекіні тастағыңыз немесе диетаңызды бақылағыңыз келсе, бұл әдіс пайдалы болуы мүмкін. Егер сіз темекі шегуге немесе тамақтануға деген ұмтылысты сезінсеңіз, бірден бас тартудың орнына, телефонға таймерді бес минуттан кейін сөнетін етіп орнатыңыз, содан кейін ішпен дем алыңыз. Есіңізде болсын, қалау тек қажеттілік емес, қажеттілік. Бес минут бойы сіздің тынысыңызды бақылап отырғанда, әр дем шығарған кезде сіздің қалауыңыз жоғалып кететінін елестетіп көріңіз. Тамақтануға немесе темекі шегуге деген ұмтылысқа әлі де импульс бар -жоғын ескере отырып, өзіңізді қалай сезінетініңізді жазып алыңыз.
Көзіңізді жұмып, мұрныңызбен баяу терең тыныс алыңыз. Кеуде қуысы мен төменгі іш бұлшықеттерін дамыта отырып, өкпені толық толтырыңыз. Осыдан кейін аузыңызбен немесе мұрныңызбен баяу дем шығарыңыз
Қадам 4. Пайдалы қосқышты табыңыз
Егер сіз жай ғана отыра берсеңіз, импульсивті шақыруларға қарсы тұру қиын болады. Оның орнына, қалаудың пайда болғанын біліп, басқа нәрсеге назар аудару арқылы оны басқа жаққа бұрыңыз. Бұл кез келген импульсивті ойды бұрып жібереді және сізге осы тілекті орындағыңыз келетінін шешуге мүмкіндік береді.
Қолмен жұмыс жасау кейде тоқуға, тоқуға, оригами қағазын бүктеуге немесе досыңызға хабарлама жіберуге көмектеседі
5 -қадам. Үйден тыс іс -әрекеттер жасаңыз
Қажет болған кезде назар аударуды іздеуден басқа, басқарғыңыз келетін мінез -құлықты басқа әрекетке ауыстыруға тырысыңыз. Сіз өзіңізге ақыл -ойды тыныштандыруға уақыт беру арқылы жақсы және пайдалы шешімдер қабылдай аласыз.
Мысалы, егер сіз ақшаны ысырап етуді тоқтатқыңыз келсе, сауда жасау мүмкіндігін болдырмау үшін саябаққа серуендеуге барыңыз. Немесе, егер сіз өзіңіздің импульстарыңызды басқарғыңыз келсе, құмарлық пайда болған кезде жаттығу үшін жаттығу залына барыңыз
2-ші әдіс 2: Ұзақ мерзімді өзін-өзі бақылауды құру
Қадам 1. Басқарғыңыз келетін әдеттер мен мінез -құлықтың тізімін жасаңыз
Егер сіз білетін адамдар сіздің әдеттеріңіз туралы пікір білдірсе, оны мұқият қарастырыңыз. Есіңізде болсын, нақты өзгеріс ішкі жағынан болуы керек. Сонымен, түйсігіңізді тыңдаңыз, сезімдеріңізді құрметтеңіз және басқалардың берген пікірін бағалаңыз. Сіздің мінез-құлқыңызды шынымен өзгерту үшін сіз өзін-өзі басқаруға және өзгертуге міндеттісіз.
Өзгертуді қажет ететін әдеттер, мысалы: темекі шегу, артық тамақтану, жұмыс тәртібі, өнімділік, алкогольді ішу, жағымсыз эмоцияларды бақылау, артық шығын, ақшаны ысырап ету және т.б
Қадам 2. Өзгерткіңіз келетін мінез -құлықты анықтаңыз
Күнделікті өмірдің көптеген аспектілері тәртіп пен ұстамдылықты қажет етеді, сондықтан шыдамдылық танытып, оларды бір-бірлеп қабылдаңыз. Сіз жасаған мінез -құлық тізімін қарап шығыңыз, содан кейін жақсартқыңыз келетін мінез -құлық туралы шешім қабылдаңыз. Әдеттерді өзгерту және бақылауды орнату үшін уақыт пен күш қажет. Нақты және қол жеткізуге болатын мақсаттар қою арқылы энергияңызды бағалаңыз.
- Таңдау кезінде сіз өзіңіздің мінез -құлқыңызды басқара алатындығыңызды ұмытпаңыз. Мысалы, «ата -анаңызбен жақсы қарым -қатынаста болғыңыз келеді» дегенді таңдамаңыз, себебі бұл өзгеріс сіздің ата -анаңыздың күш -жігерін қажет етеді. «Ата -аналармен қарым -қатынасты жақсартқыңыз келеді» дегенді анықтау жақсы идея, себебі бұл сіздің мінез -құлқыңызға ғана қатысты.
- Сіздің өміріңізге, уақытыңызға және қабілеттеріңізге сәйкес келетін өзгерістерді жоспарлау арқылы шынайы болыңыз. Егер сіз бәрін бірден өзгертуге тым өршіл болсаңыз, онда сіздің жоспарларыңыз бұзылып, сізді оңай бас тартуға мәжбүр етеді.
Қадам 3. Мінез -құлық зерттеуін жүргізіңіз
Ұқсас жағдайларда басқалар жасаған өзін-өзі бақылауды қалай құру керектігі туралы мүмкіндігінше көп ақпарат іздеңіз. Қалаған өзгерістерді жасаған достарыңыздан немесе жақын адамдарыңыздан сұраңыз. Өзгерткіңіз келетін кейбір нәрселер туралы ақпаратты Интернеттен іздеңіз.
Мысалы, егер сіз тамақтанудың әдетін өзгерткіңіз келетінін шешсеңіз, импульсивті тамақтану (артық тамақтану) туралы кітаптарды іздеңіз және тамақтану кезінде өзін-өзі бақылауды қалыптастырудың пайдалы жолдарын табыңыз. Мысалы, сіздің тамақтану әдеттеріңізді қадағалау үшін күнделік жүргізіңіз немесе сіздің кейбір әрекеттеріңізді қадағалаңыз. Бұл сізге ең пайдалы әдісті табуға мүмкіндік береді
4 -қадам. Өзіңіздің жеке қасиеттеріңізді адал біліңіз
Өзгерістер енгізу тәжірибеңізді жазу үшін жеке журнал жүргізіңіз. Сіз импульсивті мінез -құлықты тудыратын эмоционалды триггерлер туралы біле отырып, өзгеруі қажет мінез -құлықты анықтай аласыз және өзіңізді бақылауды қиындата аласыз. Сіз импульсивті мінез-құлық туралы хабардар болу арқылы өз қалауыңызды басқара алатындығыңызды және өзін-өзі бақылауды қалай құруға болатынын шеше алатындығыңызды сезінесіз. Сіздің ойыңызша ең жақсы жолды табуға тырысыңыз. Өзін-өзі бақылауды қалыптастыру, неге кейде импульсивті ынталарды сезінетіндігіңізді түсінуден басталуы керек.
Артық тамақтану әдетінің мысалын жалғастыра отырып, импульсивті түрде тамақтанғанда өзіңізді қалай сезінетініңізді анықтаңыз. Сіз стрессте болған кезде артық тамақтануға бейімсіз бе? Сіз бір нәрсені тойлағыңыз келе ме? Сіз қобалжу немесе мазасыздық кезінде артық тамақтанасыз ба?
Қадам 5. Нақты мақсаттар қойыңыз
Адамдардың өзін-өзі ұстай алмауының себептерінің бірі-қысқа уақыт ішінде өзгермегеніне немесе импульсивті мінез-құлықты бір сәтте тоқтата алмағаны үшін көңілі қалды. Сіз нақты мақсаттар қойып, әдеттерден біржола бас тарту арқылы жетістікке қол жеткізе аласыз.
Мысалы, егер сіз импульсивті тамақтану тәртібін басқарғыңыз келсе, кенеттен жемістер мен көкөністерді жеп қоймаңыз, себебі бұл үлкен өзгеріс әкеледі және мүмкін жалғаспайды
Қадам 6. Жетістікке жеткеніңізді жазыңыз
Есіңізде болсын, сізге кемелдік емес, прогресс қажет. Сіздің күш -жігеріңізді жазу үшін арнайы күнтізбе дайындаңыз. Егер сіз өзіңізді басқара алмайтын болсаңыз, күнтізбені жазып, импульсивті мінез -құлықты тудырғанға дейін не болғанын журналға жазыңыз. Сіз өзіңіз туралы және мінез -құлқыңыз туралы қаншалықты білсеңіз, триггерлерді анықтау оңай болады.
Мысалы, мерекелер сізді күйзеліске ұшыратуы мүмкін, себебі бір нәрсеге қысым жасау сізді артық тамақтануға мәжбүр етеді. Келесі жылы сіз демалыс күндері өзіңізді бақылауды қиындататынын білесіз. Сондықтан, сіз шамадан тыс тамақтануды бақылау практикасы кезінде үйренген әдістерді қолдана отырып, өзіңізді дайындауға болады
Қадам 7. Өзіңізді ынталандырыңыз
Сіздің мінез -құлқыңызды басқарғыңыз келетін сенімді себептерді табыңыз және бұл себептерді есте сақтаңыз. Сізге не түрткі болатынын біліп, оны журналға жазыңыз. Немесе кейбір себептерді кішкене қағазға жазып, әмияныңызда сақтаңыз немесе телефонға жазбалар жазу үшін қосымшаны пайдаланыңыз.
Мысалы, сіз темекіні тастау үшін өзін-өзі бақылауды қалыптастырғыңыз келеді. Темекінің бағасын, олардың сіздің денсаулығыңызға әсері, иісі, стоматологиялық күтімі және т. Осыдан кейін темекіні тастауға байланысты оң нәрселерді жазыңыз, мысалы, басқа қажеттіліктерді сатып алу үшін ақшаңыздың көп болуы, сау тістер, тыныс алуды жеңілдету немесе темекіні тастауға итермелейтін басқа себептер
Қадам 8. Позитивті әрекет ету арқылы энергияңызды бағыттаңыз
Басқарғыңыз келетін мінез -құлықтың орнына жаңа мінез -құлық қалыптастырыңыз. Ең қолайлы жолды табу үшін бұл процедураны орындаңыз. Егер сіз қолданатын әдіс көмектеспесе, үміт үзбеңіз, басқа жолды табыңыз. Өзіңізге қамқорлық жасай отырып, сіз шынымен де өзгергіңіз келетінін және өзіңізді көбірек басқаратындығыңызды көрсетесіз.
Мысалы, егер сіз стресске байланысты шамадан тыс тамақтансаңыз, тамақтанудан басқа күйзеліспен күресудің жолдарын іздеңіз. Кейбір релаксация әдістері мен балама әдістерді үйреніңіз, мысалы ішпен тыныс алу, йога, жаттығу, медитация, өзін-өзі қорғауды үйрену немесе тайки жаттығулары
Қадам 9. Жаңа хоббиді дамыту
Сіз уақытты жоғалтуға мәжбүр ететін жаңа хоббиге назар аудару арқылы өзіңізді басқаруды үйрене аласыз, мысалы, автокөлік немесе мотоцикл әуесқойы болу, спортпен айналысу, сурет салу немесе басқа да қызықты іс -шаралар. Мінез -құлықты өзгертудің бір жолы - салауатты және импульсивті қалауды тудырмайтын жаңа әдеттерді қалыптастыру.
Pinterest сияқты веб -сайттардағы ақпаратты іздеуден немесе қызығушылықтары ұқсас адамдар жиналатын әлеуметтік желілердегі топтардан бастаңыз
10 -қадам. Өзіңізді жігерлендіріңіз
Өз өміріңізді өзіңіз қалағандай өзгертуге ынталандыруда белсенді болыңыз. Позитивті көзқарас өзін -өзі басқаруға үлкен әсер етеді. Егер сіздің мақсаттарыңызға жету қиын болса, өзіңізді ұрмаңыз. Мүмкін болатын күш -жігерге назар аударыңыз және ұмтылған сайын сәтсіздік туралы ұмытыңыз.
Журналды теріс мақсаттарға жету үшін емес, импульсивті тілектерге берілсеңіз, теріс мәлімдемелерді өзгерту үшін пайдаланыңыз. Мысалы, егер сіздің мақсатыңыз ақша жұмсау әдетіңізді бақылау болса, бірақ сіз шамадан тыс жұмсайсыз, мақсатыңызды қайта оқып шығыңыз және өзіңізге жаман нәрсе істегеніңізді есіңізге түсіріңіз. Йога жаттығулары сияқты келесіде не істейтініңізді журналға жазыңыз. Осыны түсініп, қайталап көргіңіз келгені үшін өзіңізді құттықтаңыз
Қадам 11. Қолдаушы адамдардан көмек сұраңыз
Достарыңыз бен жақындарыңызға мінез -құлқыңызды өзгертетіндігіңізді айтыңыз. Егер сізге қолдау қажет болса, қоңырау шалуға немесе хабарлама жіберуге болатынын сұраңыз. Басқалар сізге сенімді болуға және өзгерістер жасауға қабілетті болуға көмектеседі. Өзін-өзі бақылауды қалыптастырудың маңызды аспектісі-бұл өзіңізді күшейту болса да, сіз басқаларға сізге кеңес беруге, ынталандыруға және тыңдауға мүмкіндік беру арқылы өзгерту туралы шешім қабылдауға дайын боласыз.
Қадам 12. Өзіңізге сыйлық беріңіз
Өзін-өзі бақылауға және өзгерістер енгізуге несие беретініңізге сенімді болыңыз. Өзін-өзі құрметтеу импульсивті мінез-құлықты алмастыратын жағымды мінез-құлық алуға мүмкіндік береді.
Мысалы, егер сіз темекіні тастағыңыз келсе, темекіге ақша үнемдеңіз, содан кейін оны курортта еркелету үшін қолданыңыз. Немесе, егер сіз артық тамақтанбайтын болсаңыз, өзіңізге кішкене сыйлық беріңіз, мысалы, жаңа көйлек сатып алу арқылы
Қадам 13. Көмек сұрауды біліңіз
Өзін-өзі ұстай білу-бұл өте жақсы тілек, себебі бұл сіздің өміріңізді өзгертеді және өзіңізге және шешімдеріңізге жауапкершілікті сезінуге мүмкіндік береді. Дегенмен, адамның өз шешіміне қолдау көрсету үшін көмекке мұқтаж ететін белгілі бір шарттары бар. Егер сізге хабарласқыңыз келсе, сізге кәсіби көмек пен қолдау қажет.
- Алкогольге немесе есірткіге тәуелділік.
- Зиянды немесе тәуелді жыныстық мінез -құлық.
- Сізді бірнеше рет зорлық -зомбылыққа ұшырататын немесе сізді қатерге тігетін қатынастар.
- Ашу, ашулану немесе өзіне зиян келтіретін мінез-құлық/басқалар.
Кеңестер
- Сіз бір түнде өзгерісті сезіне алмайсыз, сондықтан шыдамдылық танытып, сабыр сақтаңыз.
- Физикалық және психикалық сау болу үшін түнде жеткілікті ұйықтауды әдетке айналдырыңыз. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің мінез -құлқыңыз туралы ойланатын стресстен үзіліс жасай аласыз.
- Өзіңізге жеңіл жаза беріңіз, мысалы: тырнақ тістеу әдетінен арылғыңыз келеді. Егер сіз осылай жасасаңыз, үйдің жұмысымен айналысыңыз немесе басқаларға мейірімді болыңыз немесе сағызды шайнап, өзіңізді осы мінез -құлықтан алшақтатып, жаңа әдеттер қалыптастыруды бастаңыз.
- Қателік жасағаныңыз үшін өзіңізді жазаламаңыз. Ешкім керемет емес. Әркім қателесуі мүмкін.
- Сіз дұрыс нәрсені жасай алатындығыңызға сеніңіз. Өзіңізді сәтсіз сезіну сәтсіздікке ұшырады дегенді білдірмейді. Өзіңізді жақсартуды жалғастыру үшін және сәтсіздікке жол бермеу үшін басқа жақсы әдістерді табуға тырысыңыз.
Ескерту
- Өзіңізді нашар ұстайтын достарыңыздан немесе жақын адамдарыңыздан сақ болыңыз. Кейде айналамыздағы адамдардың кесірінен жамандыққа үйреніп кетеміз. Сіз олардан қашан аулақ болу керектігін шешіп алуыңыз керек: «Жігіттер, енді мен сендерге енді қосыла алмаймын». Егер олар талап етсе, «Бұл әдет маған зиян екенін білдің бе?» Деп сұраңыз. содан кейін олардың мінез -құлқы жақсаратынын көріңіз.
- Басқару ниетіне берілмеңіз. Мысалы, тамақ ішпеу денсаулыққа зиян тигізеді. Өзін-өзі бақылау сізді басқа жолмен тәуелді етуге жол бермеңіз.
