Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ) мен ішкі аурулар мұрағаты жүргізген соңғы зерттеулер көрсеткендей, ұзақ уақыт бойы отыратын жұмысшылар тәулігіне 8-11 сағатты құрайды, әр түрлі аурулардан өлу ықтималдығы 40 пайызға жоғары. және ересектерге қарағанда медициналық проблемалар -жиі отырмайтын адамдар. Әрине, біз кеңседе жұмыс істегенде отырудың қажеті жоқ, сондықтан біз қай жерде дұрыс отыруды үйрену сізге сау және қауіпсіз болуға көмектеседі.
Қадам
2 бөліктің 1 бөлігі: Дұрыс отыру қалпын қолдану
Қадам 1. Жамбасыңызды орындық қисығына мүмкіндігінше итеріңіз
Офистік креслолар үшін, отырудың ең жақсы тәсілі - орындықтың артқы жағының пішіні сіздің беліңіз бен иығыңызды қолдарыңызбен артқа қарай сырғыту, содан кейін орындықтың қалған бөлігін сіздің позицияңызды қолдау үшін дұрыс реттеу.
- Егер сіз орындықта отырсаңыз, арқасы қатты, бөксеңізді орындықтың шетінде ұстаңыз және орындықтың артына сүйенбеңіз. Арқаңыз бен иығыңыз орындықтың арқасымен тірелгендей, арқаңызбен және иығыңызбен отырыңыз. Уақыт өте келе бұл позиция арқа, мойын және иыққа ыңғайлы болады.
- Егер сіз креслоға немесе диванға отырсаңыз, аяғыңызды еденге, арқаңызды тік ұстау маңызды. Иықтарыңыз артқа қарай тартылып, диванның шетінде, орындықтың арқасынан мүмкіндігінше алыс болуыңыз керек.
Қадам 2. Иығыңызды тік ұстаңыз, арқаңызды тік ұстаңыз
Сіз қайда және қалай отырасыз, отырғанда арқаңызды еңкейтпеуіңіз немесе арқаңызды бүкпеу үшін иығыңызды тік ұстау маңызды. Уақыт өте келе бұл қалып мойын мен иығыңызды ауырлатуы мүмкін, бұл созылмалы бас ауруы мен ауруға әкелуі мүмкін.
- Орындыққа шалқаймаңыз немесе отырмаңыз, еңкейтпеңіз, себебі бұл жүйке мен иықтың бұлшық еттерін кернеуі мүмкін. Бұл жағдай балансты жоғалтуға әкеледі.
- Мүмкін болса, ұзақ отырсаңыз, денеңізді баяу шайқау жақсы. Бұл сіздің денеңіздің белсенді және теңгерімді болуына көмектеседі.
3 -қадам. Орындықтың биіктігін денеңізге сәйкес келтіріңіз
Орындықтар сіздің аяқтарыңыз еденге тегіс, ал тізелеріңіз жамбасқа немесе сәл төменірек болатындай етіп жеткілікті биіктікте болуы керек. Егер сіз тым төмен орындыққа отырсаңыз, уақыт өте келе мойынның керілуі мүмкін, ал егер сіз тым жоғары орындыққа отырсаңыз, уақыт өте келе иығыңыз шаршайды.
Қадам 4. Орындықтың артқы жағын 100 ° -110 ° бұрышпен артқа қарай реттеңіз
Ең дұрысы, пассивті орындықтың артқы жағы (артқы жағын реттеуге болмайтын орындық) тым тік болмауы керек, бірақ 90 градустан жоғары бұрышпен сәл артқа еңкейту керек. Бұл бұрыш сіздің арқаңызды тым тік тұрған орындыққа қарағанда әлдеқайда ыңғайлы етеді.
Қадам 5. Жоғарғы және төменгі артқы жағыңыз жақсы қолдау көрсетілуін тексеріңіз
Жақсы пассивті офистік креслолар бел омыртқасын қолдауды қамтамасыз етуі керек, ол төменгі арқада аздап қисық, омыртқаңызды екі жағынан да қолдайды, осылайша сізді жайлы және тік ұстайды. Егер сіздің креслоларыңызда мұндай қолдау болмаса, оны өзіңіз жасауыңыз керек.
- Қажет болса, орындықтың артқы жағы мен омыртқаның арасына жамбастың дәл үстіне қойылған үрлемелі жастықты немесе кішкене жастықты қолданыңыз. Бұл сізге әлдеқайда ыңғайлы болуы керек.
- Егер сіздің креслода белсенді артқы механизм болса (реттелетін артқы көлбеу орындық), бұл функцияны мүмкіндігінше отыру жағдайыңызды өзгерту үшін қолданыңыз. Орындықтың артқы жағын баяу реттеңіз және отырғанда және жұмыс істегенде денеңізді алға -артқа жылжытыңыз, сонда сіздің арқаңыз белсенді болып қалады.
Қадам 6. Орындықтың қолдарын реттеңіз
Ең дұрысы, егер сіз теріп жатсаңыз, иық босаңсып, білезік компьютердің пернетақтасына теңестірілуі үшін қол тіреуіштерді реттеу керек. Компьютерде отыру туралы нақты нұсқаулар алу үшін келесі бөлімдерге өтіңіз.
Сонымен қатар, егер сіз олардың жұмысына кедергі келтіретінін сезсеңіз, олар мүлдем пайдаланылмайтындай етіп тіректерді алып тастай аласыз. Орындықтар сіздің денеңізді қолдау үшін қажет емес
2 -ден 2 -ші бөлім: Кеңседе немесе компьютерде дұрыс отыру
Қадам 1. Егер бар болса, белсенді орындыққа отырыңыз (қолданушы белсенді болуы үшін жасалған орындық)
Зерттеулер көрсеткендей, кеңседе ұзақ отыруды қажет ететін іс -шаралар денсаулығының ауыр проблемаларына, соның ішінде арқа мен иық кернеуіне және жүрек ауруының даму қаупіне байланысты болуы мүмкін. Осының арқасында белсенді отырғызу әдісі қазір бұрынғыдан да танымал болды және бұл сіз үшін жақсы таңдау болуы мүмкін.
- Белсенді отыруға арналған қондырғыларға тіреу үстелдері, жүгіру жолдары, тізе бүктелетін орындықтар және басқа эргономикалық қондырғылар кіреді, олар денені демалуға орын бермей, тік күйде ұстауға мәжбүр етеді.
- Пассивті орындықтар (біз үйренген орындықтар), тіпті эргономикалық орындықтар, омыртқаны ыңғайсыз тік күйге мәжбүрлейді.
Қадам 2. Компьютердің пернетақтасын дұрыс орналастырыңыз
Пернетақтаның биіктігін иығыңызды босаңсытып, шынтағыңызды сәл алшақ, денеңізден сәл алшақ, қолдарыңыз бен білектеріңізді түзу етіп реттеңіз.
- Көлбеуді пернетақтаның орналасуы сізге ыңғайлы болатындай етіп реттеу үшін пернетақта негізінің механизмін немесе пернетақта табанын пайдаланыңыз. Егер сіз алға немесе тік күйде отырсаңыз, пернетақтаны өзіңізден еңкейтіп көріңіз. Егер сіз орындықтың артқы жағына сәл сүйенсеңіз, білегіңізді түзу ұстау үшін пернетақтаны сәл алға қарай еңкейтіңіз.
- Эргономикалық пернетақта білектің табиғи орналасуы үшін ортасында бүгілетін пішінге ие. Бұл пернетақта саусақтарыңызды төбеге қаратып көрсетеді, сондықтан сіздің алақандарыңыз еденге параллель емес. Егер сіз білегіңіз жиі ауырса, осы пернетақтаны сатып алуды қарастырыңыз.
Қадам 3. Монитор мен бастапқы құжаттарды дұрыс орнатыңыз
Ең дұрысы, сіздің мойныңыз босаңсыған және бейтарап күйде болуы керек, сондықтан сіздің жұмысыңызды көру үшін басыңызды сыртқа шығарудың қажеті жоқ. Мониторды тікелей алдыңызға, пернетақтаның үстіне қойыңыз.
- Отырған кезде монитордың жоғарғы жағын көз деңгейінен шамамен 5-7,5 см биіктікке қойыңыз.
- Егер сіз бифокальды киетін болсаңыз, мониторды ыңғайлы оқу биіктігіне түсіріңіз.
Қадам 4. Эргономикалық тінтуірді қолдануды қарастырыңыз
Эргономикалық тінтуір білекті денеге сәйкес ұстайды, бұл табиғи демалыс орны. Тышқанның бұл түрі білекті еденге параллель ұстамайды, бұл уақыт өте келе карпальды туннель синдромына әкелуі мүмкін (білектің медианалық нервіне қысым әсерінен қолдың ауыруы).
Көптеген ноутбуктер мен дәстүрлі тышқандарда табылған жолақтар дәстүрлі пернетақталармен бірдей әсер етеді: олар білегіңізді табиғи емес күйге түсіреді. Уақыт өте келе бұл карпальды туннель проблемаларына және созылмалы ауруға әкелуі мүмкін
5 -қадам. Тұрақты үзіліс жасаңыз
Әр 30-60 минут сайын сіз біраз отыруды тоқтатып, денеңізді офистік ортада жылжытуыңыз керек. Ваннаға бару үшін үзіліс жасау немесе ауыз суды толтыру сияқты қарапайым нәрселерді жасасаңыз да, бұл әрекеттер сізді жалықтыруға жол бермейді және ауруды жеңілдетеді. Ақымақ болып көрінгенмен, кеңсе есіктерін жабық ұстаңыз және қан айналымын жақсарту үшін келесі жылдам жаттығуларды орындаңыз:
- Иығыңызды көтеріңіз немесе иығыңызды 5-10 рет көтеріңіз
- Балтыр көтеру жаттығуын 20 рет жасаңыз
- Өкпені 5-10 рет жасаңыз
- Саусақтарыңызға 20 рет тигізіңіз
Қадам 6. Жұмыста мүмкіндігінше белсенді болыңыз
Егер сіз кеңседе жұмыс жасайтын болсаңыз, орнынан тұрып, жұмыс аймағында үнемі серуендеу өте маңызды, қысымды жаралар мен қолдың, мойынның, иықтың және арқаның ұзақ уақыт зақымдалуын болдырмау. Жұмыста белсенді болу үшін қосымша кеңестер мен амалдарды алу үшін осы мақаланы қараңыз:
- Жұмыста жаттығу жасау
- Компьютер алдында отырғанда жаттығу жасау
- Отырған кезде асқазанға жаттығу жасау
Кеңестер
- Жақсы позаны алғаш қолданған кезде, сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінуіңіз мүмкін, бірақ оны үнемі орындағаннан кейін сізде тамаша қалып болады!
- Егер сіздің төменгі арқа немесе мойныңыз ауыра бастаса, бұл жоғарыда көрсетілген әрекеттерді дұрыс жасамағандығыңызды білдіреді.
- Орындықта тыныштықсыз қозғалу оғаш көрінсе де, әрқашан өзіңізді жайлы сезінетін етіп отырыңыз.
