Ұзақ демалыс - барлық жасөспірімдер үшін жұмақ! Сіз келісесіз? Мәселе мынада, мектеп демалысында жүрген жасөспірімдер демалысын босқа өткізгісі келмегендіктен кеш ұйықтайды. Нәтижесінде, мектеп басталғанда оларға ерте ұйықтап, таңертең тұру да қиынға соғады. Сіз оянсаңыз да, ұйқысыз дене шаршағанын сезеді. Егер жоғарыда аталған жағдай дәл қазір сіздің ең үлкен проблемаңыз болса, ұйқының циклін оңтайлы қалпына келтіру және денсаулығыңызға зиян келтірмеу үшін осы мақаланы оқыңыз!
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Ерте ұйықтаңыз
Қадам 1. Ұйқы циклін біртіндеп реттеңіз
Егер сіз түн ортасында ұйықтауға дағдыланған болсаңыз, онда сіз кешкі 8 -де кенеттен ұйықтай алмайсыз. Өзгерістерді енгізудің орнына, алдымен ұйықтау уақытын сағат 11 -ге дейін көтеруге тырысыңыз. Келесі күні ұйқы уақытын кешкі 10 -ға дейін созыңыз және т.б. Әдетте, сіздің денеңіздің табиғи ырғағын өзгертуге бірнеше күн немесе бірнеше апта кетуі мүмкін.
Денеге және миға бейімделуге уақыт беріңіз. Ұйқы циклін қалпына келтіруді мектеп басталардан екі күн бұрын бастамаңыз! Маған сеніңіз, сіз екі күн ішінде келесі күні шаршамай ерте оянатын адамға кенеттен айнала алмайсыз. Сіздің табиғи ұйқыңызды қалыпқа келтіру үшін сіздің денеңіз бен миыңызға уақыт қажет; Кем дегенде, мектеп басталардан бірнеше апта бұрын ұйқы циклін жақсартуды бастаңыз
Қадам 2. Сізге қанша ұйықтау керектігін анықтаңыз
Әр түрлі жас топтары әр түрлі ұйқы уақытын қажет етеді. Мысалы, 6-13 жастағы балалар түнде кем дегенде 9-11 сағат ұйықтауы керек, ал 14-17 жас аралығындағы жасөспірімдер түнде кемінде 8-10 сағат ұйықтауы керек. Сонымен қатар, 18-25 жас аралығындағы жастар әр түнде 7-9 сағат ұйықтауы керек.
3 -қадам. Күн сайын жаттығу жасаңыз
Тұрақты жаттығулар - бұл сіздің энергия деңгейіңізді ұстап тұрудың және ұйқының жақсы болуын қамтамасыз ететін күшті әдіс. Сонымен қатар, сізге тез ұйықтауға көмектеседі, білесіз! Зерттеулер көрсеткендей, аптасына 150 минуттан кем емес жаттығулар жасайтын адамдар ұйқыдан тыс уақытта өздерін күштірек сезінеді.
Кеш жаттығу сіздің денеңізді ұйқының орнына қуаттандырады. Сондықтан тек таңертең немесе кешке жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз; Түнде кітап оқу сияқты босаңсыту әрекеттерімен уақытыңызды толтырыңыз
Қадам 4. Кофеиннен толық бас тартыңыз
Кофеин ұйқыны қиындатып қана қоймайды, сонымен қатар ұйқыны нашар және сапалы етеді. Кофеиннен толық бас тарту арқылы сіздің терең, сапалы ұйықтау мүмкіндігіңіз едәуір артады. Егер сізде бұл қиын болса, кем дегенде ұйықтар алдында алты сағат бұрын кофеин ішпеңіз.
Қадам 5. Электрониканы төсегіңізден шығармаңыз
Басқаша айтқанда, телефонды, планшетті, теледидарды және т.б. ұйықтар алдында. Гаджет экранының жарығы сіздің миыңыз бен денеңізді ояту үшін тиімді екендігі ғылыми түрде дәлелденді. Күннің батуы - сіздің денеңіздің демалуы үшін сигнал; Сондықтан сіз мидың ұйықтап қалуы туралы сигнал беру үшін басқа жарық көздерін гаджеттің экранынан алыс ұстауыңыз керек.
Қадам 6. Ақ шу шығаратын аппаратты сатып алыңыз
Уайымдама; Қазіргі уақытта барлық смартфондарда ақ шу қолданбасы бар. Дегенмен, қосымшаны пайдалану кезінде телефонның экраны өшірілгеніне көз жеткізіңіз! Сіздің миыңызды үнемі ынталандыру қажет, сондықтан түнде «жұмысты тоқтату» қиын; Ақ шу аппараты сіздің миыңызды жұмсақ және тыныштандырады, сондықтан сіз әлі ұйықтай аласыз. Сонымен қатар, ақ шу сіздің ұйқыңызды бұзуы мүмкін бөлменің сыртындағы шуды азайтады. Ақ шудың әр түрлі түрлерімен тәжірибе жасаңыз, мысалы, күн күркіреуі, әсем от, тропикалық орман дыбысы және т.
Қадам 7. Бөлмедегі температураны төмендетіңіз
Ыстық және ылғалды бөлмеде жату ұйқыны қиындатады. Бөлме температурасын төмендету арқылы дене температурасы да төмендейді. Осыдан кейін сіздің миыңыз сіздің денеңізге ұйықтайтын уақыт туралы сигнал береді. Оның орнына бөлме температурасы әрқашан 16-18 ° C аралығында екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіздің бөлме температураңызды бақылау мүмкін болмаса, ең болмағанда төсегіңіздің жанына желдеткіш қойыңыз; Желдеткіш шу (ақ шу деп те аталады) сізді тез ұйықтатады.
3 бөліктің 2 бөлігі: Ерте ояну
Қадам 1. Дабылды күн сайын ертерек орнатыңыз
Ояну уақытын біртіндеп реттеңіз. Мысалы, сіз дабылды әр таңертең алдыңғы күні ояту сигналынан бір сағат бұрын орната аласыз.
Кідірту түймесін қанша басқыңыз келсе де, жасамаңыз! Маған сеніңіз, кідірту түймесін басуға үйрену сізге келесі жолы оянуды қиындатады
Қадам 2. Оянған бойда жарқын жарыққа қара
Осылайша сіздің миыңыз сізге оянатын уақыт келді деген сигнал алады; Сонымен қатар, жарқын жарық ұйқысыздықты жоюда тиімді. Сондықтан перделерді ашыңыз, бөлменің шамдарын қосыңыз немесе тіпті бөлмеңізден шығыңыз. Жарқын жарық сізді оятады және таңертең көңіл -күйіңізді көтереді.
Қадам 3. Оянған бойда төсегіңізді жинаңыз
Бұл әрекетті орындау өте оңай, бірақ кейбір адамдар оны өткізіп жіберуді жөн көреді. Төсек жинау сізді таңертең «тапсырманы орындағандай» сезінуге мәжбүр етеді; Оның үстіне жинақы төсекке жатуға да болмайды, солай ма? Әр таң сайын осылай жасауды әдетке айналдырыңыз.
Қадам 4. Үлкен стакан су ішіңіз
Сіз түнде ұйықтағанда, сұйықтық қабылдамайтын денеңіз құрғап кетеді. Бұл жағдай таңертең шаршауды тудырады. Мұны жеңу үшін, оянғаннан кейін бірден үлкен стакан су ішкеніңізге көз жеткізіңіз. Денені ылғалдандырудан басқа, су таңертең денеңізді ояту үшін энергия мен адреналин енгізуді қамтамасыз етеді.
Қадам 5. Біршама босаңсытатын музыканы қосыңыз
Үнсіздіктің қоршауында ұйықтап қалу жеңілдейді (немесе, ең болмағанда, азғырылады). Соңғы әндерді қатты дауыспен ойнатудың қажеті жоқ; позитивті мәтіні бар жылдам қарқынмен музыканы қосыңыз. Бұрын өзін өлмегендей сезінетін денеңіз қайтадан қалыпты адамға айналатыны сөзсіз. Ұялы телефоныңызда «Таңертең тұру» тақырыбы бар әндердің тізімін жасаңыз, оны әрқашан таңертең қозғалыста қосуға болады.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Күнді дұрыс бастау
Қадам 1. Таңғы ас туралы ұмытпаңыз
Егер қандағы қант деңгейі төмен болса, энергия деңгейі төмен болады. Сондықтан, таңертең пайдалы және толтырылған таңғы ас мәзірін жеп қойыңыз; Әрине, сіздің денеңіз таңертең әлдеқайда күшті болады.
Әрқашан пайдалы және қоректік тағамдарды жеуге тырысыңыз, сонда сіздің энергия деңгейіңіз тұрақты болады. Сіз қантты жармалар немесе тәтті тоқаштар сияқты «дәмді» таңғы ас ішуге азғырыласыз. Мұндай тағамдар сізге бір сәтте қуат береді; бірақ содан кейін сіздің денеңіз тез шаршап, ұйқышыл болады
Қадам 2. Созылу
Таңертең денені өз қалауыңыз бойынша жылжытыңыз. Егер сізде жаттығуға уақыт болса, жасаңыз! Бірақ егер сіздің уақытыңыз шектеулі болса, кем дегенде жеңіл созылу жасаңыз. Сіз созылған кезде жүрегіңіз миға қан мен оттегін айдайды; Нәтижесінде сіздің денеңіз таңертең жақсы сезінетін эндорфиндерді шығарады.
Қадам 3. Ұйықтамаңыз
Жаңа кестеге үйрену кезінде сіздің денеңіздің шаршап, үнемі ұйықтап қалуы табиғи нәрсе. Дегенмен, денеңіз қанша шаршаса да, ұйықтамаңыз! Ұйықтау ұйықтауды қиындатып немесе түнде ұйықтап қалу қаупін тудырады. Осы уақыт бойы қажырлы еңбегіңізді зая кетірмеңіз!
Кеңестер
- Егер сіз әлі ұйықтап жатқанда, кейінге қалдыру түймесін басуға дағдыланған болсаңыз, оятқышты төсегіңізден алыстатып көріңіз. Денеңізді төсектен тұруға және дабылды өшіруге мәжбүрлеңіз; Көптеген адамдар үшін төсектен тұру - ең қиын кезең.
- Алдын ала түнде жеңіл, жылдам және толтырылатын таңғы ас дайындаңыз. Таңертеңгі уақыт өте шектеулі болса да, ешқашан таңғы асты жіберіп алмаңыз. Есіңізде болсын, таңғы ас - сіздің таңертеңгі энергия көзі.
- Кешке форма мен оқу құралдарын дайындаңыз. Дайын болу таңертең стресстік факторлардың бір бөлігін босатады және сіздің уақытыңызды үнемдейді.
- Демалыс күндері ұйқы циклін бұзбаңыз. Демалыс күндері кеш тұру сіз қалыптастыру үшін көп жұмыс жасаған алдыңғы күндердің ұйқы режимін бұзады.
- Ұйықтар алдында душ қабылдаңыз; Маған сеніңіз, содан кейін сіз жақсы ұйықтайсыз.
- Ұйқыңызды бұзуға бейім барлық гаджеттерді сақтаңыз.
- Ұйқы циклін мектеп басталардан бір ай бұрын бастаңыз.
- Егер телефонды түнде ұстамау қиын болса, оны күні бойы зарядтамауға тырысыңыз. Осылайша, түнде телефонның батареясы таусылады. Нәтижесінде сізде батареяны зарядтау (оны пайдаланбау) мен ұйықтаудан басқа амал жоқ.
- Ұйықтар алдында тәттілерді немесе энергияны күшейтетін ұқсас тағамдарды жеуге болмайды.
