Дене шынықтырудың, сондай -ақ жақсы ат спорты болудың ең жақсы жолы - жүйелі түрде атқа міну. Күшті бұлшықеттерге ие болу - бұл талаптың бір бөлігі, өйткені сіз ми мен көзді жаттықтыруыңыз керек, сонымен қатар қозғалатын объектіде болғанда тепе -теңдік пен денені бақылауыңыз қажет. Тұрақты жаттығулар болмаса, сіз атқа мінуге жақсы жағдайда болмайсыз. Бұл мақалада сіз жаттығу кезінде қолданылатын бұлшықет топтарын созуға, нығайтуға және сергітуге көмектесу үшін күнделікті жасай алатын жаттығулар енгізіледі.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Атқа міну үшін жамбас пен аяқтың бұлшық еттерін күшейту
Қадам 1. Жаттығуды қадамдармен орындаңыз
Үйдегі баспалдақпен көтеріліңіз немесе егер сізде жоқ болса, қарапайым баспалдақты немесе баспалдақты қолданыңыз. Баспалдақтың ең төменгі баспалдағында тұрыңыз. Алдымен қоршауды ұстауды ұмытпаңыз. Ұстап тұрғанда денені тек табанға сүйеніп теңестіріңіз. Балтырыңызда созылу сезілгенше өкшеңізді баяу түсіріңіз. Бұл қимыл сізге бір нәрсені еске салады ма? Дұрыс, сіз үзеңгі құрдыңыз! Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз.
- Бұл жаттығу қалыпты жақсартып қана қоймай, тепе -теңдікті жақсартады!
- Енді тұтқаны қоршаудан алыңыз (мұны істеу үшін сізге жаттығу қажет). Балансты екі секундқа, содан кейін бес секундқа сақтауға тырысыңыз, содан кейін уақыт жақсарған сайын уақытты біртіндеп арттырыңыз.
Қадам 2. Қабырғамен нығайту жаттығуларын жасап көріңіз
Бұл жаттығу алдыңғы жаттығудың бір түрі. Қабырғаға тіреліп, бір аяғыңызды үзеңгі орнында қабырғаға қойыңыз. Үш секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяқтарыңызды қабырғаға қойыңыз.
Бес рет қайталаңыз. Сіздің қабілеттеріңіз жоғарылаған сайын қайталаудың ұзақтығы мен санын көбейтуге болады
Қадам 3. Жағажайдағы доппен жамбас ұрлаушыларды күшейтуге арналған жаттығуларды орындаңыз
Сіз резеңке немесе пластикалық шарларды қолдана аласыз, егер олардың диаметрі кемінде 30 см болса. Тізеңізбен еденге тік бұрышта отыруға мүмкіндік беретін қатты орындықты алыңыз, содан кейін жамбасыңыз орындыққа тиіп кетпеуі үшін бөксеңізді орындықтың соңына қарай сырғытыңыз. Допты тізеңіздің арасына қысып, 15 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз. Бұл қозғалысты күніне бірнеше рет жасаңыз, сонда сіз оны 15 секунд ұстай аласыз, содан кейін уақытты 20 -ға, содан кейін 30 -ға және т.б.
Бұл жаттығу сіздің жамбастарыңызды қолдана отырып, атты ұстау қабілетін жақсартуда өте тиімді. Бұл жаттығу жамбастың ішкі бұлшықеттерін жақсартады. Сондай -ақ, жаттығу залына барып, «жамбас ұрлаушы» деп аталатын аппаратты қолдануға болады. Біраз уақытқа дейін шабуды тоқтатуға мәжбүр болған көптеген шабандоздар бұл машинаны атқа мінер алдында жүйелі түрде қолданған кезде олар өздерін жақсы сезінетінін байқайды. Бұған қоса, бұл жаттығу ұзақ уақыт бойы жоқ болғаннан кейін, аттың арқасына жатқанда, жамбастың ішкі бөлігіндегі ауырсынуды болдырмайды
3 -ші әдіс 2: Бұлшықеттің негізгі күшін қалыптастыру
Қадам 1. Отыруға жаттығулар жасау үшін күніне екі -үш рет бес минут бөліңіз
Егер сіз басқа іш жаттығуларын жасағыңыз келсе, жақсы. Атқа мінудің жақсы әдісі - іш бұлшықеттеріне сүйену. Бұл шын мәнінде қажет болғанда аттың арқасын аяғыңызбен ұстап, өзіңізді теңестіру үшін абсцессіңізді пайдалануыңыз керек дегенді білдіреді.
Доппен жаттығулар жасау тиімділікті 20%-ға дейін арттырады
Қадам 2. Йога позаларымен жаттығуға тырысыңыз
Егер сіз күніне бірнеше секунд бойы қайық, жартылай қайық немесе жауынгерлік поза сияқты кейбір негізгі қалыптарды жасасаңыз, бұл жаттығулар йогамен жиі айналыспасаңыз да, сіздің денсаулығыңызды жақсартады.
Егер сіз бұл қозғалысты дұрыс жасасаңыз, сіз беліңізді нығайта аласыз және қосымша бонус ретінде қалыпыңызды жақсарта аласыз! Бұл жаттығу сонымен қатар иықты ашуға көмектеседі және жиі иығын төмен түсіретін адамдар үшін өте қолайлы
3 -қадам. Жақсы қалып ұстаңыз
Компьютер немесе теледидар алдында отыру кезінде қалыптағы қателіктерді елемеу оңай, бірақ сіз осы сәтті арқаңыздың және иығыңыздың бұлшық еттерін түзу отырғызу және кеудеңізді ашу арқылы пайдалана аласыз. Атқа міну - бұл аэробты жаттығулар, және сіз қалыпыңызды қаншалықты ұзақ сақтай алсаңыз, соғу үшін соғұрлым жақсы боласыз.
Қадам 4. Кері отыруды орындаңыз
Бұл жаттығу арқа мен негізгі бұлшықеттерді күшейтуге жақсы және йога жаттығулары сияқты көп үйлестіруді қажет етпейді. Тізеңізді бүгіп еденге жатыңыз. Енді тізеңізді басыңызға қарай көтеріңіз, керісінше емес. Тұрақты отырулар кезінде әдеттегідей қайталаңыз. Бұл жаттығу іш бұлшықеттерін жақсы жұмыс істейді, себебі ол атқа міну үшін босаңсыту керек жамбас иілгіштерін қысқартады.
Қадам 5. Планкалық позаны қолданып көріңіз
Бұл жаттығу көбінесе йога қозғалысы ретінде қарастырылады және негізгі бұлшықеттерге жақсы әсер етеді. Итеру позициясына өтіңіз, бірақ қолыңызбен демалудың орнына білекке сүйену керек. Аяқтарыңыз бен білектеріңіз еденге тиетіндей етіп денеңізді көтеріңіз. Терең бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз және арқаңызды тегіс ұстаңыз, сонымен қатар төменгі беліңіздің доғаланбайтынына және жамбасыңыз еденге қисайғанына көз жеткізіңіз.
- Бұл позицияны шамамен 45 секунд ұстаңыз және күніне бірнеше рет қайталаңыз. Егер сіз төменгі арқаға зақым келтірмей, шынтақ тақтайшасын жасауда қиындықтарға тап болсаңыз, денеңізді жоғары көтерілетін күйде ұстаудың жеңіл нұсқасынан бастаңыз.
- Аттың арқасындағы допты позаның күйіндей көріңіз, ал ат пен шабандозға жайлылық беру үшін мойынға созыңыз. Осылайша білектеріңіз 20 секунд ішінде аттың арқасында тепе -теңдікті сақтауға көмектеседі.
- Бұл жаттығу секіру демонстрациясына және секіруге дайындыққа қатысатын адамдар үшін де пайдалы.
3 -ші әдіс 3: фитнес сақтау
Қадам 1. Кез келген бұлшықет тобын назардан тыс қалдырмаңыз
Атқа мінгенде бүкіл денеде бұлшықет тонусы біркелкі болуы керек. Дененің жоғарғы бұлшық еттерін өңдеуге арналған жаттығуларды елемеңіз. Көптеген алдыңғы қатарлы шабандоздардың кішкентай штангалары бар және оларды күніне бірнеше рет жаттығу үшін пайдаланады.
Қадам 2. Өзіңіздің ат күтіміңізді жасаңыз
Жылқыға массаж жасау үшін резеңке тарақты қолданыңыз. Өз шелектеріңізге су мен шөп әкеліңіз. Дүңгіршікті (бір торлы) тазалау немесе аттар мен арбалар үшін жаттығу алаңы сияқты қоралардың айналасында кез келген қажетті жұмысты орындаңыз. Жылқылармен байланысты барлық бұл жаттығуларды жаттығу деп санауға болады және ат қораларды тегін жаттығу залы етеді.
Қадам 3. Аптасына кемінде үш рет аэробты жаттығулар жасаңыз
Марафонға қатысу үшін жақсы формада болудың қажеті жоқ, бірақ сымбатты және сымбатты болу керек. Шыдамдылықты сақтау және артық дене салмағының алдын алу үшін аптасына үш рет 20-30 минут жүгіруге тырысыңыз.
4 -қадам. Бұлшықеттің төзімділігін дамыту
Атқа мінуші үшін төзімділік өте маңызды. Жүгіру аэробты төзімділікке көмектеседі, бірақ бұлшық еттерге де төзімділікті дамыту қажет. Штангамен ауыр емес жаттығулар жасауға тырысыңыз және салыстырмалы түрде жоғары реп. Фитнес маңызды, бірақ егер сізде төзімділік болмаса, сіз ат үстінде ұзақ тұра алмайсыз.
5 -қадам. Бұлшықеттеріңізді созыңыз
Жаттығудан бұрын және кейін созылуға уақыт бөліңіз. Иілгіш болып қалу және қаттылықты азайту үшін көбелектің созылуы сияқты сан мен жамбасқа бағытталған созылуға назар аударыңыз. Баяу және мұқият созылғаныңызға көз жеткізіңіз.
Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар алдында пассивті статикалық созылу тұрақтылық пен күшті төмендетеді. Егер сіз созылуыңыз керек болса, динамикалық созылулармен жылытыңыз, әсіресе жамбастың ішкі бөлігіне
6 -қадам. Жоғары көтеру, итеру немесе басқа арқа бұлшықеттеріне бағытталған жаттығуларды орындап көріңіз
Жүзу де жақсы нұсқа болуы мүмкін. Көптеген бастаушы және орта деңгейдегі шабандоздар іш қуысына тым көп көңіл бөледі және седлада алға қарай ұмтылады. Бұл тенденциядан аулақ болыңыз, артқы бұлшық еттеріңізге жаттығулар жасап, атқа мінгенде «тік отыру» орнына «артқа отыру» позициясын ұстануды еске салу.
Кеңестер
- Төменгі аяқ бұлшықеттерінің күшін арттырыңыз. Дәл осы күш сізді ат үстінде ұстайды.
- Созылудан басқа, жүру алдында жылынуды ұмытпаңыз, себебі екі қозғалыс бір -бірінен өте ерекшеленеді және әр түрлі мақсаттарға қызмет етеді. Жылыту бұлшықеттерді дайындайды және олардың дұрыс жұмыс істеуі үшін қанмен қамтамасыз етуді арттырады.
- Сіз сондай -ақ жалаңаш жүру жаттығуларын жасай аласыз, себебі бұл табиғи позаны қабылдауға және жамбасыңызды нығайтуға мүмкіндік береді.
- Дұрыс киім кию де көмектеседі. Шалбар, ыңғайлы футболка, табаны жоғары етік және кем дегенде 2 см өкше, қолды әбзелден қорғау үшін қолғап киіп, ASTM қауіпсіздік стандарттарына сай дулыға киіңіз.
- Ат үстінде серуендеп жүріңіз. Егер сіз қысылсаңыз, кейбір жылқылар оны «тезірек жүгіру» белгісі ретінде қабылдайды.
- Ат үстінде жүргенде салмағыңызды өкшеге бағыттаңыз және арқаңызды тік ұстап, басыңызды жоғары көтеріңіз. Қол жұмсақ, шынтақ серпімді болуы керек; екеуі де аттың қимылымен қозғалуы керек. Сіз тұмсықты үнемі басып тұруыңыз керек (британдықтар үшін), өйткені бұл жануарлар сәйкессіздікті ұнатпайды. Жылдам қозғалу үшін, жамбасты жылқының қимылымен жылжытыңыз.
- Егер сіз жаңа нәрсені үйренсеңіз, мысалы, қысылу немесе секіру, «мен тоңазытқышпын» сияқты ақылсыз нәрсе туралы ойланыңыз. Бұл трюк сізге дұрыс диагональда қалуға көмектеседі және сізді қорқытатын нәрселерден бас тартады.
- Сіз бульдозер техникасын алғаш үйреніп жатқанда, сіз допқа отыра отырып, доптан құлап кетпей денеңізді алға -артқа сермеу арқылы жаттығуға болады.
