Квадрицепс сіңірі - тізе табанын жауып тұратын және сіңірдің алдыңғы жағындағы төртбұрышты бұлшықетті төменгі аяқ сүйегімен байланыстыратын сіңір. Бұл сіңірлер, әдетте, көп жүгіру мен секіру кезінде тізені шамадан тыс қолдану нәтижесінде қабынуы мүмкін. Бұл жағдайдың белгілеріне тізе астындағы жамбастың төменгі бөлігінің ауыруы (әсіресе тізені кигенде) және буындардың қатаюы жатады, әсіресе таңертең. Квадрицепс сіңірінің қабынуын емдеу үшін сирек операция қажет. Әдетте бұл жағдайды квадрицепсті күшейту, бұлшықеттердің теңгерімсіздігін түзету және тізе буынының жұмысын жақсарту үшін кешенді жаттығулармен немесе физиотерапиямен өзгертуге болады.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Ауырсынуды және қабынуды азайту
Қадам 1. Қабынуға қарсы препараттарды қабылдаңыз
Жарақаттан кейін немесе бірнеше күннен кейін сіңірдегі ауырсынуды және қабынуды жеңілдету үшін қабынуға қарсы препаратты қолданыңыз, мысалы аспирин немесе ибупрофен. Егер сіз қабынуға қарсы препаратты қабылдай алмасаңыз, оның орнына ацетаминофен қабылдауға тырысыңыз.
Егер сіз осы дәрі -дәрмектерді қабылдағаннан кейін бірнеше күннен кейін ауырсыну мен қабынуды жалғастыра берсеңіз, дереу дәрігерге қаралыңыз. Сізде ауыр жарақат болуы мүмкін және басқа ем қажет болуы мүмкін
Қадам 2. Жаттығу кезінде кронштейнді ораңыз немесе киіңіз
Сығымдау сылақтарын немесе тізе жаққыштарын дәріханалардан немесе спорт дүкендерінен сатып алуға болады және жаттығулар кезінде ауырмайтындай етіп тізе табанын түзетуге көмектеседі.
- Бұл жерде қолданылатын кронштейн жұмсақ түрі және аяқтан тізеге дейін бекітілген. Бұл жақшада әдетте тізе табанын орналастыратын тесіктер болады.
- Егер сіз тек тізеңізді кигенде ауырсынуды сезінсеңіз, бұл емдеу тиімдірек болады. Егер ауырсыну тыныштықта пайда болса, сіз бірнеше күн қозғалмауыңыз керек.
Қадам 3. RICE нұсқаулығын орындаңыз
RICE демалыс (демалыс), мұз (мұзды сығу), қысу (қысу) және көтерілу (көтерілген) дегенді білдіреді. Ісінуді азайту үшін тізеге қысу таңғышын орап, үстіне сүлгімен оралған мұз пакетін салыңыз. Содан кейін, аяқтарыңыз бен тізелеріңізді көтеріп, кереует немесе диван сияқты тегіс жерге жатыңыз.
- Жарақаттан кейінгі алғашқы 2-3 күнде әр 2-3 сағат сайын тізеңізді 20 минут мұздатыңыз. Мұзды 20 минуттан артық кию теріні күйдіреді немесе нервтерді зақымдайды. Ешқашан аяғыңызға мұз жағып жатқанда ұйықтамаңыз.
- Бұл емдеу жарақаттан кейінгі алғашқы 48-72 сағат ішінде немесе ауырсынудың алғашқы нүктесінде төртбұрышты бұлшықеттердің тендинитін қалпына келтіру үшін қолайлы. Егер сізде әлі де ауырсыну мен қабыну болса, дәрігерге немесе физиотерапевтке хабарласыңыз.
Қадам 4. Қабыну жойылғаннан кейін ыстық компресс
RICE терапиясынан кейін 3-4 күннен кейін тізедегі қабыну айтарлықтай төмендеуі керек. Тізеге қан ағымын жоғарылату және тұрақты емдеуге ықпал ету үшін мұзды ыстықпен ауыстырыңыз.
- Мұз пакеттері сияқты, бір уақытта 20 минуттан артық жылуды қолданбаңыз. Өзіңізге баға бергеніңіз жөн. Егер терінің қызаруы басталса немесе жанасу ауырса, жылу көзін алып тастаңыз.
- Жылы ванналар жылуды тізеге жіберуге өте ыңғайлы. Ылғал жылу құрғақ жылудан гөрі тиімдірек, себебі теріні сусыздандыру қаупі жоқ.
Қадам 5. Тізе жүктемесінің алдын алу үшін жаттығулар кестесін реттеңіз
Әсіресе, егер сіз жарысқа дайындалып жатсаңыз, тізе жақсарған кезде бастапқы белсенділік деңгейіне ораласыз. Алайда, егер қалпына келуге уақыт болмаса, жарақат ауыр болуы мүмкін
- Егер сізге жаттығудан үзіліс қажет болса, баяу және біртіндеп оралыңыз. Сіз жарақат алдындағы белсенділік деңгейіне оралу арқылы тізеңізді зақымдай аласыз.
- Егер сізде жаттықтырушы болса, онымен бірге төртбұрышты сіңірдің немесе айналасындағы бұлшықеттер мен сіңірлердің жарақат алу қаупін қоспастан, сізді бәсекелестікке дайындайтын жаттығу бағдарламасын әзірлеңіз.
6 -қадам. Квадрицепс сіңіріне күш түсіретін әрекеттерден аулақ болыңыз
Емдеу кезінде не істейтініңіз, оны қанша уақыт және жиі жасағаныңыз маңызды. Жүгіру және секіру сияқты әрекеттер сіздің жағдайыңызды нашарлатуы мүмкін.
- Егер жаттығуларда бұл әрекеттер сөзсіз болса, бақыланатын жағдайларда баяу бастаңыз. Мысалы, егер сіз квадрицепс тендинитінен сауығып келе жатқан футболшы болсаңыз, біркелкі емес футбол алаңында жүгіру жолында жүгіру арқылы жаттығуға оралыңыз.
- Егер сіз осы әрекеттен ауырсынуды сезсеңіз, тоқтап, тізеге RICE терапиясын қолданыңыз. Тізеге немесе квадрицепс сіңірлеріне салмақ түсірмейтін басқа жаттығуларға немесе кондиционерлік жаттығуларға ауысу қажет болуы мүмкін.
3 -тің 2 әдісі: тізе жұмысын жақсарту
Қадам 1. Аяқ киіміңізді бағалаңыз
Егер аяқ киім жақсы сәйкес келмесе немесе беті жаттығуларға жарамаса, сіздің буындарыңыз бен сіңірлеріңіз тартылуы мүмкін. Сіз жаттығуға сәйкес аяқ киімді киіп жүргеніңізге және олардың өлшемі мен жағдайына сәйкес екеніне көз жеткізіңіз.
- Егер аяқ киімнің табанындағы ойықтар тозған болса, жаңасын сатып алу керек. Көптеген аяқ киімдер белгілі бір қашықтыққа немесе уақытқа «жақсы». Осыдан кейін барлық қолдаулар мен жеңілдіктер аяқ киіммен қамтамасыз етілмейді.
- Егер сізде қолма -қол ақша болса, арнайы іс -шаралар кезінде аяқтарыңызды жақсы ұстайтын арнайы аяқ киім сататын дүкенге барыңыз.
Қадам 2. Диагноз алу үшін физикалық тексеруді жоспарлаңыз
Квадрицепс тендинитін толық емдеу үшін сізге білікті дәрігерден немесе физиотерапевттен диагноз қою және емдеу бағдарламасы қажет. Квадрицепс тендониті өздігінен өтетін жағдай емес.
- Сіздің дәрігеріңіз тізе мәселесін толық түсіну үшін сізге бірнеше сұрақтар қояды, оның ішінде сіздің тізедегі ауырсыну тарихыңыз, өткен жарақаттарыңыз және осы проблеманы бірінші рет бастан кешірген кезде.
- Көбінесе квадрицепс сіңірінің қабынуы сіздің тарихыңызға және физикалық тексерулерге негізделген.
- Қажет болған жағдайда, дәрігер соңғы диагнозды қоймас бұрын, тізені рентген немесе МРТ арқылы тексеруі мүмкін.
Қадам 3. 4-6 апта бойы физиотерапиядан өтіңіз
Квадрицепс тендониті, егер спортшылар жаттығуларға оралғанға дейін қалпына келуге және оңалтуға жеткілікті уақыт бермесе, жиі пайда болады. Толық сауығу үшін сіңірлерді кем дегенде бір ай демалу қажет.
- Физиотерапевт сіздің жарақатыңызға, қалыпты белсенділік деңгейіңізге және қайтып оралғыңыз келетін жаттығуларға арналған жаттығуларды тағайындайды.
- Егер сіз жүйелі түрде жаттықтырушымен жаттығатын байсалды спортшы болсаңыз, физиотерапевт сіздің оңалту бағдарламаңызды жасау үшін онымен жұмыс жасай алады.
Қадам 4. Бұлшықеттердің теңгерімсіздігін анықтау үшін бір аяқты көпірді қолданып көріңіз
Арқаңызда жатыңыз. Бір аяғыңызды тік ұстаңыз, ал екінші аяғыңызды еденге тегіс етіп бүгіңіз. Негізгі бұлшықеттеріңізді белсендіріңіз және денеңізді тізеңізден иығыңызға дейін түзу сызық пайда болғанша көтеріңіз, позицияны 10 секунд ұстаңыз және қай бұлшықет ауыр жұмыс істейтінін анықтаңыз.
- Бұлшықеттер - бөкселер (глют). Егер сіз өзіңізді арқа, тарамыс немесе төрттен біршама ауыр сезінсеңіз, екі себеп бар: сіз бұлшықет тепе -теңдігінің орнын толтырасыз немесе дұрыс емес жаттығулар жасайсыз.
- Қажет болған жағдайда жаттығуларға деген көзқарасты тексеріңіз және түзетіңіз, нәтиже бірдей екенін білу үшін жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз. Егер сіз әлі де глютеден басқа басқа бұлшықеттердің кернеуін сезсеңіз, бөксеңізді нығайтуға арналған жаттығуларды орындап көріңіз.
Қадам 5. Қайта серуендеуге жаттығыңыз
Бұлшықеттердің тепе -теңдігі біркелкі емес жүруді және салмақты қайта бөлуді тудыруы мүмкін, осылайша бір тізе екіншісіне қарағанда ауыр болады. Егер сіз физиотерапевтпен емделсеңіз, ол сіздің жүрісіңізді бағалайды және оны жақсарту қажет пе, жоқ па, соны шешеді.
- Жаяу жүруді қайта даярлау қысқа мерзімді жоба емес. Әсіресе, егер сіз бірнеше жыл бойы белгілі бір жолмен жүгіруге дағдыланған болсаңыз, дұрыс жолға түсу үшін көп уақыт қажет болуы мүмкін.
- Жаяу жүруді қайта оқытудан басқа, теңгерімсіздіктерді түзету үшін байланысты бұлшықеттерді күшейту қажет болады.
3 -ші әдіс 3: Quadriceps күші мен икемділігін арттыру
Қадам 1. Әрекет алдында қыздырыңыз
Әсіресе, егер сіз сіңір қабынуынан емделіп жатсаңыз, бұлшықеттердің кернеуін немесе жарақаттануын болдырмау үшін жылытыңыз. Сіз жай ғана жаяу жүрсеңіз де, бұлшық еттеріңізге қан ағымын жоғарылату және денеңізді белсенділікке дайындау үшін кішкене жылыну жасаңыз.
Сіздің жылыту орындалатын әрекетке тікелей қолдау көрсетуі керек. Егер сіз жүгірсеңіз, жаттығу ауыр атлетикадан өзгеше болады
Қадам 2. Қабырғаға орнатудан бастаңыз
Қабырғаның алдында аяғыңызды биік ұстаңыз, арқаңызды қабырғаға басыңыз. Иық пышақтары омыртқаға түсетіндей етіп, иығыңызды артқа қаратып ұстаңыз, жамбасыңыз еденге перпендикуляр болатындай етіп денеңізді төмендетіңіз. Тізе дұрыс бұрышта болуы керек.
- «Отырған» позицияны 10-20 секунд ұстаңыз немесе тізеңіз ауырмай мүмкіндігінше. Арқаңызды көтеріңіз және 5-10 рет немесе мүмкіндігінше қайталаңыз.
- Бұл статикалық жаттығулар біртіндеп күшейтеді және көп жағдайда тіпті төртбұрышты tendonitis емделгенде де қауіпсіз болады.
Қадам 3. Статикалық квадрицепс жиырылуын орындаңыз
Тегіс, қатты бетке отырыңыз және алдыңыздағы ауырған аяқты түзетіңіз. Қолдарыңызды тізеңізден жоғары жамбасқа қойыңыз, осылайша сіз қысылуды сезінесіз. Содан кейін, төртбұрышты бұлшықеттерді белсендіріңіз және жиырылуды 10 секунд ұстаңыз.
- Босатыңыз және 5-10 рет қайталаңыз, егер сіз мұны ауыртпалықсыз және ыңғайсыздықсыз жасай алсаңыз. Сіз бұл жаттығуды күніне 2-3 рет жасай аласыз.
- Статикалық квадрицепс жиырылуы, егер сіз жүкті көтеруге жарақаттансаңыз, квадрицепс күшін арттырады.
4 -қадам. «Жүгірушінің созылуымен» квадрицептерді созыңыз
Өзіңізді теңестіру үшін орындықтың, үстелдің немесе басқа тұрақты беттің артында тұрыңыз. Зақымдалған аяқты көтеріңіз және терең тыныс алу кезінде бөкселердің артындағы ұшын ұстаңыз.
- Созылуды 10-20 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз. Егер сіз жарақат алмаған болсаңыз да, оны екінші жағынан жасағаныңызға көз жеткізіңіз, сондықтан теңгерімсіздік болмайды.
- Бұл созылуды күніне 2-3 рет жасауға болады, немесе аяқтарыңыз қысылғанда немесе тізелеріңіз қатайған кезде. Аяғыңызды ауыртпалықсыз және қолайсыздықтан артық ұстамаңыз.
Қадам 5. Жүгірудің орнына жүзіңіз
Жүзу-бұл әсер етпейтін жаттығулар, оларды квадрицепс тендиттен емдеген кезде де жасауға болады. Бұл жаттығу төртбұрышты және айналадағы бұлшықеттерге күш береді және өмірдің соңында квадрицепс сіңірінің алдын алуға көмектеседі.
Жүзу бүкіл дененің төменгі бөлігін жұмыс істейді, осылайша бұлшықеттердегі барлық теңгерімсіздіктерді түзетуге көмектеседі
Қадам 6. Йога сабағына қатысуға тырысыңыз
Йога барлық буындарға пайдалы, сонымен қатар тізе мен аяқ бұлшықеттерін күшейте алады. Жеңіл йога сабағы сіздің икемділігіңізді және қозғалыс ауқымыңызды арттыра отырып, аяғыңыз бен негізгі бұлшықеттеріңізді біртіндеп күшейтеді.
- Йога позасын ұстаған кезде, сіздің денеңіз қан мен оттегін ең көп жұмыс істейтін аймақтарға жібереді. Бұл қабынуды азайтады және емдеу процесін тездетеді.
- Жақсы қалып пен қалыпқа баса назар аударатын сыныпты таңдағаныңызға көз жеткізіңіз, егер сіз бірден толық қалыпқа келе алмасаңыз.
