Жоғары тепуді үйрену черлидинг, гимнастика немесе жекпе -жек өнеріндегі өнімділікті жақсартады. Толық потенциалға жету үшін сіздің соққыларыңызға дұрыс техниканы қолдана отырып, күшіңізді, тепе -теңдікті және икемділікті жақсарту қажет. Бұл уақытты қажет етеді, бірақ егер сіз адал болсаңыз, сыртқы келбетіңізді жақсарту үшін көп нәрсе жасай аласыз.
Қадам
4 -тің 1 -бөлігі: Динамикалық созылу жасау
Қадам 1. Ұзындығы кемінде 9 метр болатын динамикалық созылу үшін орынды таңдаңыз
Спорттық аяқ киім мен икемді киім киіңіз. Әр жаттығуды осы жаттығулардан бастаңыз.
Сіз жаттығулар жасамасаңыз да, икемділікті арттыру үшін күніне екі рет жаттығулар жасап көріңіз. Таңертең және кешке оны әдеттегідей етуге тырысыңыз
Қадам 2. Жоғары соққы жасаңыз
Оң қолды жерге параллель созыңыз. Алақандар төмен қараған қолдар тегіс күйде. Салмағыңызды сол аяғыңызға қою үшін алға қарай қадам басып, саусақтарыңызды қатайтып, оң аяғыңызды табанға қарай лақтырыңыз. Саусақтарыңызды алақанға тигізу керек.
- Екінші аяқты өзгерту арқылы қайталаңыз.
- Бұл жаттығуды қайталау кезінде 9 метрге дейін 4 рет алға -артқа жүгіру.
3 -қадам. Артқы соққыны орындаңыз
Алдыңызға берік орындықты қойыңыз. Артқа шегініп, орындыққа сүйеніңіз.
- Аяғыңызды сәл сыртқа қаратып бастаңыз.
- Саусақтарыңызды жерге қойып, оң аяғыңызды тікелей артқа қойыңыз.
- Төменгі беліңізді орнықты ұстап, мүмкіндігінше жоғары тепіңіз. Омыртқаны түзу ұстау үшін тура қараңыз.
- Қайталаңыз, 20-30 рет соғыңыз.
- Аяқтарды өзгерту. Тепкенде аяғыңызды мүмкіндігінше артқа созуға тырысыңыз.
- Әрқашан бақылау арқылы соққы беріңіз.
Қадам 4. Тізені жоғары көтеріп орнында жүгіру
Екі қолды алға созып, екі қолды бел биіктігінен ұстаңыз. Жоғарғы жамбасты әр қадамда қолыңызға тигізу үшін мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Мүмкіндігінше 30 -дан 60 секундқа дейін тізе алмастыруды жалғастырыңыз.
Тізе көтергіштері негізгі және кардиологиялық жаттығулар үшін де жақсы. Жоғары қарқынды интервалдар арасында қайталаңыз
Қадам 5. Пятки соққысымен жүгіру
Орнында жүгіріңіз, бірақ жамбасыңызды денеңіздің астында тік ұстаңыз және төменгі аяғыңызды артқа тигізіңіз. Әр қадам сайын аяғыңыздың өкшесін мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Мақсат - глутурды өкшеңізбен ұру. Орнында 30 секунд жүгіріңіз.
Бұл жаттығу бөкселердің бұлшық еттеріне бағытталған, олар икемділікті және белді кеңейтуді жоғарылатады
4 -тің 2 -бөлігі: Статикалық созылу арқылы икемділікті арттыру
Қадам 1. Жаттығу тәртібіне кеңейтілген статикалық созуды қосыңыз
Бұрын сіз тізе буындарына, квадрицепске және жамбас иілгіштеріне негізгі жаттығулар жасауыңыз керек. Бұл жаттығуларды жасамас бұрын 5 минуттық кардио жаттығуларын орындағаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Ортаға бөлінуді жасаңыз
Аяғыңызды мүмкіндігінше кең етіп жерге отырыңыз. Екі қолыңызды алдыңғы жаққа мықтап қойыңыз, шаптан сәл жоғары.
- Баяу салмақты екі қолыңызға аударыңыз.
- Шап аймағында созылу сезіле бастағанша алға қарай бұрылыңыз. Созылу тым ауыр болған кезде бұрылуды тоқтатыңыз.
- Созылуды 90 секундтан 3 минутқа дейін ұстаңыз.
Қадам 3. Бүйірлік бөлуді жасаңыз
Оң жақ аяғыңызды тура алға созып, сол аяғыңызды созып, артқа еңкейтіп, кедергілерге қарсы тұрыңыз. Сіз созуға дайын болғанша сол тізеңізді бүгіңіз.
- Екі қолды аяқтың әр жағына қойыңыз.
- Салмақты екі қолыңызға аударыңыз. Өзіңізді көтеріп, иілген тізеңізді кедергілерден түзетуге тырысыңыз.
- Аяғыңызды керісінше түзу ұстауға тырысыңыз, салмағыңыз ортасында шоғырланған.
- Бұл созуды ауыртпайтынша ұстаңыз. Бұл позицияны 30-60 секунд ұстаңыз. Аяқтарды ауыстырыңыз.
- Максималды нәтижеге жету үшін бұл жаттығуды күн сайын жасаңыз.
Қадам 4. Шамадан тыс бөлуге тырысыңыз
Ортаңғы және бүйірлік бөлуді меңгергеннен кейін, сіз жоғары соққылар үшін шап пен аяқтың икемділігін арттыруға дайынсыз. Сіз толық бөлінген кезде, алдыңғы аяқтың астына орамал сүлгіні қойыңыз.
4 -тің 3 -бөлігі: Негізгі бұлшықеттерді күшейту
Қадам 1. Пилатеспен айналысыңыз
Негізгі нығайту мен икемділік жаттығулары деп аталатын Pilates негізі сабағына қосылыңыз. Сондай -ақ, егер олар бар болса, жергілікті кітапханадан пилатес DVD дискілерін алуға болады.
2 -қадам. Қайшы соққысын көріңіз
Жатқан күйде жату. Екі тізені еденге параллель болғанша көтеріңіз, сонымен бірге іштің негізгі бұлшықеттерін қатайтыңыз.
- Иықтарыңызды, мойындарыңызды және бастарыңызды жерден көтеріңіз.
- Екі аяқты түзетіңіз. Оң аяғыңызды 45 градусқа бұрыңыз.
- Қолыңызды созыңыз және сол аяқтың артқы жағын ұстаңыз.
- Сол аяғыңызды 45 градус бұрышқа түсіріп, оң аяғыңызды өзіңізге қарай басыңыз. Оң аяғынан ұстаңыз.
- Екі рет көтеріңіз және аяғыңызды өзгертіңіз.
- 30 секундтан 1 минутқа дейін қайталаңыз.
- Сіздің негізгі күшіңіз артқан сайын, бұл жаттығуды қолдарыңыздың көмегінсіз орындап көріңіз.
- Қайшы соққылары икемділікті және іштің беріктігін арттырады.
3 -қадам. Күн сайын тақтайдан позаны жасаңыз
Екі білек тікелей иықтың астында төрт нүктеде тірек позициясын алыңыз. Бір аяқты толық созылғанша артқа созыңыз, содан кейін екінші аяқты ұстаңыз. Бұл сіздің салмағыңызды аяқтарыңыз бен қолдарыңыздың екі ұшына ауыстырады. Денеңіздің түзу екеніне көз жеткізіңіз.
- Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз. Жақсы қалыпта 2 минутқа дейін көбейтіңіз.
- Планкалық жаттығулар бүкіл денені нығайтады. Тұрақтылықты жақсарту үшін оны жаттығу төсенішінде жасаңыз.
4 -қадам. Жүзу қозғалысын жасаңыз
Асқазаныңызда жатыңыз. Екі аяқты да, қолды да түзу етіп созыңыз.
- Оң қолыңыз бен сол аяғыңызды көтеріңіз. Екеуін де 3 секунд ұстаңыз.
- Екі қолды төмен түсіріңіз, содан кейін сол қолыңыз бен оң аяғыңызды көтеріңіз.
- Бұл жүзу қозғалысын баяу 1 минут қайталаңыз.
- Содан кейін, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды 1 минут бойы жылдам жүзу қимылымен ұрыңыз.
- Бұл жаттығу арқа күшін арттырады.
4 -ші бөлім 4: Дене пішінін жақсарту
Қадам 1. Балансты жақсарту
Тепе -теңдікті жақсарту тепкен кезде бақылауды сақтау қабілетін едәуір жақсартады. Сіз күн сайын бір аяқпен 30 секунд тұру немесе өкшеден аяғына дейін (өкшені саусағыңызбен қатар жүру) сияқты қарапайым жаттығуларды орындау арқылы тепе-теңдікке қол жеткізе аласыз.
Егер сіз жаттығу залында жаттығсаңыз, тербелетін тақтада теңгерімді сақтауға тырысуға болады
2 -қадам. Дене қалпын жақсарту (денені туралау)
Мүмкіндігінше әр түрлі соққылар жасай алу үшін сіздің қалыпыңызды үйрену арқылы дұрыс әдістерді қолданғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіздің денеңіз соққының дұрыс жағдайында болмаса, сіз өте жоғары тепе алмауыңыз мүмкін, бұл сіздің жарақат алу қаупіңізді арттырады.
Бүйірден соққы жасаған кезде, алақаныңызды төмен қаратып оң қолыңызды жағына қарай көтеріңіз. Жамбас қисайғанша сәл алға еңкейіңіз. Оң аяғыңызды сәл бүгілген күйде көтеріңіз және табанды аяқтың бүйірімен тебіңіз. Қолдың биіктігін көтеріңіз, себебі соғу оңай болады
3 -қадам. Мұқият жаттығыңыз
Би, жекпе -жек немесе черлидинг үшін жоғары тепкіңіз келе ме, сіз жаттығуыңыз керек. Тепе -теңдік пен дене пішінін жақсарта отырып, тепкілеу үшін қолданылатын бұлшықеттерді құруға арналған тұрақты жаттығулар. Жоғары тепуді үйрену қысқа мерзімде табысқа жете алмайды. Алайда, егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, уақыт өте келе жақсаруды сезінесіз.
