Магний физикалық және психикалық денсаулық үшін маңызды. Көптеген адамдар дененің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін магнийді жеткілікті мөлшерде тұтынбайды. Көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдар сияқты осы затқа бай тағамдарды жеу арқылы денеңіздің магнийдің жеткілікті мөлшерде алатынына көз жеткізіңіз. Алайда, егер сіздің диетаңыз организмнің магний қажеттілігін қанағаттандыра алмаса, күн сайын магний қоспаларын алыңыз. Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін денеңіз магнийді оңтайлы сіңіретініне көз жеткізіңіз.
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: Магнийге қажеттілікті анықтау
Қадам 1. Магнийдің денсаулыққа рөлін біліңіз
Дұрыс жұмыс істеу үшін дененің әрбір мүшесіне магний қажет. Магний ағзаның бірнеше маңызды қызметтерінде маңызды рөл атқарады, мысалы:
- Бұлшықет пен жүйке қызметін реттеу
- Қан қысымы мен қандағы қант деңгейін реттеу
- Сүйек, ақуыз және ДНҚ түзілуі
- Кальций деңгейін реттеу
- Релаксация және ұйқы
Қадам 2. Магний сіңіру процесін үйреніңіз
Маңызды болса да, денеде кейде магний алу қиынға соғады. Магний жетіспеушілігінің негізгі себебі-көптеген адамдар магнийге бай тағамдарды аз жесе де, магнийдің сіңуіне басқа факторлар әсер етуі мүмкін, мысалы:
- Кальцийдің жетіспеушілігі немесе артық болуы
- Қант диабеті, Крон ауруы және алкоголизм сияқты медициналық жағдайлар
- Магнийдің сіңуін тежейтін медициналық препараттар
- Кейбір аудандарда, әсіресе Америка Құрама Штаттарында, құрамында магний аз болғандықтан, бұл аймақтардағы ауылшаруашылық өнімдерінде магнийдің мөлшері де жоғары емес.
Қадам 3. Сізге қанша магний қажет екенін біліңіз
Магнийдің қажеттілігі әр адамға, жасына, жынысына және басқа да факторларға байланысты өзгереді. Ересек еркектерге магнийге қажеттілік әдетте тәулігіне 420 мг аспайды, ал ересек әйелдерде магнийді тұтыну тәулігіне 320 мг аспауы керек.
- Дәрігеріңізбен магнийдің мөлшері туралы сөйлесіңіз, әсіресе егер сізде магний жетіспеушілігі бар деп күдіктенсеңіз.
- Мультивитаминдердің құрамында магний бар -жоғын тексеріңіз. Олай болса, ағза алатын магний мөлшері шамадан тыс болмауы үшін магний қоспаларын қабылдаудың қажеті жоқ. Бұл кальцийге де қатысты, өйткені кальций көбінесе магний қоспаларында болады.
- Кез келген созылмалы аурулар туралы дәрігерге хабарлаңыз. Кейбір аурулар, мысалы, Крон және глютенге сезімтал энтеропатия, магнийдің сіңуін тежейді және диареяға байланысты магнийдің төмен деңгейін тудыруы мүмкін.
- Қартаюдың әсерін зерттеу. Жасы ұлғайған сайын дененің магнийді сіңіру қабілеті төмендейді және магний көп шығарылады. Зерттеулер көрсеткендей, адамдар қартайған сайын магнийге бай тағамдарды аз жейді. Егде жастағы адамдар магнийдің сіңуін тежейтін дәрілерді қабылдауы мүмкін.
- Балаларға магний қоспаларын бермес бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 4. Магний жетіспеушілігінің әр түрлі белгілерінен хабардар болыңыз
Егер магний жетіспеушілігі уақытша болса, ешқандай белгілер болмауы мүмкін. Алайда, егер сіз ағзаға қажетті магний деңгейіне үнемі сәйкес келмесеңіз, келесі белгілер пайда болуы мүмкін:
- Жүрек айнуы
- Гаг
- Тәбеттің жоғалуы
- Шаршадым
- Бұлшықеттердің спазмы немесе спазмы
- Егер сізде магний жетіспеушілігі болса, сізде шаншу, ұйқышылдық, ұстамалар, жүрек соғу жиілігінің бұзылуы және тұлғалық өзгерістер болуы мүмкін.
- Егер жоғарыда көрсетілген белгілер сақталса, дәрігермен кеңесу керек.
5 -қадам. Магнийді жеткілікті мөлшерде алу үшін магнийге бай тағамдарды жеп қойыңыз
Егер сізде магнийдің сіңуіне кедергі келтіретін ауру болмаса, денеңіздің магнийге қажеттілігін дұрыс тамақтану арқылы қанағаттандыруға болады. Магний қоспаларын қабылдауды бастамас бұрын, алдымен диетаңызға өзгерістер енгізіңіз. Магнийі жоғары тағамдарға мыналар жатады:
- Гелук жемісі, мысалы, Бразилия жаңғағы мен бадамы
- Асқабақ тұқымы мен күнбағыс дәні сияқты дәндер
- Соя өнімдері, мысалы, тофу
- Балық, мысалы, тунец және қосалқы балық
- Жасыл жапырақты көкөністер, мысалы, шпинат, қырыққабат және күміс қызылшасы
- Банан
- Шоколад және какао ұнтағы
- Дәмдеуіштердің әр түрлі түрлері, мысалы, кориандр, зире және шалфей
Қадам 6. Дұрыс магний қоспасы бар өнімді сатып алыңыз
Егер сіз магний мөлшерін қоспалар арқылы арттырғыңыз келсе, құрамында магний бар өнімдерді сатып алыңыз, мысалы:
- Магний аспартаты. Бұл формада магний аспартин қышқылына қосылады. Аспартин қышқылы-ақуызға бай тағамдарда жиі кездесетін амин қышқылы. Аспарин қышқылы организмге магнийді сіңіруді жеңілдетеді.
- Магний цитраты. Бұл формадағы магний лимон қышқылының магний тұзынан алынады. Бұл формада магний концентрациясы салыстырмалы түрде төмен. Дегенмен, ағза магнийді осы түрде оңай сіңіреді. Магний цитратының жұмсақ іш жүргізетін әсері бар.
- Магний лактаты. Бұл формада орташа концентрацияда магний бар. Магний лактаты әдетте ас қорытуды емдеу үшін қолданылады. Алайда, магний лактатын бүйрек ауруы бар емделушілер қабылдамауы керек.
- хлорлы магний. Бұл формада магний ағзаға оңай сіңеді. Магний хлориді метаболизм мен бүйрек функциясына да көмектеседі.
Қадам 7. Артық магнийдің әр түрлі белгілерінен хабардар болыңыз
Магнийге бай тағамдарды жеу өте сирек магний жүктемесін тудырады, бірақ тым көп магний қоспалары жағдайды тудыруы мүмкін. Артық/магниймен уланудың белгілері мыналарды қамтиды:
- Диарея
- Жүрек айнуы
- Асқазанның спазмы
- Жүректің тұрақты емес соғуы және/немесе тоқтауы (ауыр жағдайларда)
2 -ден 2 -ші бөлім: Магний сіңірілуін оңтайландыру
Қадам 1. Дәрігерге сіз қабылдаған барлық дәрі -дәрмектер туралы айтыңыз
Магнийді қолдану белгілі бір дәрілік заттардың жұмысына кедергі келтіруі мүмкін. Алайда, есірткінің кейбір түрлері магнийдің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін. Магний сіңірілуін ескеретін дәрілерге мыналар жатады:
- диуретикалық
- Антибиотиктер
- Бисфосфонаттар, мысалы, остеопорозды емдеуге арналған препараттар
- Қышқыл рефлюксін кетіретін дәрі
2 -қадам. Д витаминін алыңыз
Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, Д витаминін қабылдауды жоғарылату ағзаға магнийді сіңіруді жеңілдетеді.
- Тунец, ірімшік, жұмыртқа және байытылған дәнді дақылдар сияқты D витаминіне бай тағамдарды жеңіз.
- Д витаминін күн сәулесінің әсерінен алуға болады.
3 -қадам. Организмнің минералды деңгейінің тепе -теңдігін сақтаңыз
Кейбір минералдар магний сіңіру процесін тежейді. Сонымен, бұл минералды қоспаларды магний қоспаларымен қабылдауға болмайды.
- Кальцийдің артық немесе жетіспеушілігі магнийдің сіңу процесін тежеуі мүмкін. Магний қоспаларын қабылдаған кезде кальцийдің көп мөлшері болмауы керек. Сонымен қатар, кальцийді қабылдауды толығымен жоймаңыз, себебі кальций жетіспеушілігі магний сіңіру процесіне кедергі келтіруі мүмкін.
- Зерттеулер сонымен қатар натрий мен магнийдің өзара байланысты екенін дәлелдеді. Қарым -қатынас әлі толық түсінілмеген. Алайда, магний деңгейін жоғарылату кезінде натрийдің артық немесе жетіспеушілігін сезінбеңіз.
4 -қадам. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
Алкогольді қолдану зәрдегі магний деңгейін жоғарылатады. Зерттеулер көрсеткендей, көптеген маскүнемдерде магний жетіспейді.
- Алкогольді тұтыну несепте магний мен басқа электролиттер деңгейінің күрт жоғарылауына әкеледі. Басқаша айтқанда, алкогольді қалыпты және жиілікте қолдану организмнің магний деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- Магний деңгейі абстиненция белгілерін сезінетін адамдарда ең төмен.
5 -қадам. Қант диабетімен ауыратын науқастар магний деңгейін мұқият бақылап отыруы керек
Қант диабетін дәрі -дәрмекпен, салауатты өмір салтымен және дұрыс тамақтанумен бақылау. Егер қант диабеті бақыланбаса, науқаста магний жетіспеушілігі дамуы мүмкін.
Қант диабетінің жағдайы зәрдегі магний мөлшерінің жоғарылауына әкеледі, сондықтан абай болмасаңыз, ағзадағы магний деңгейі тез төмендейді
Қадам 6. Күні бойы магний қоспаларын алыңыз
Магний қоспасының бір реттік дозасын ішудің орнына оны тәулігіне аз мөлшерде, тамақпен және 240 мл сумен ішіңіз. Бұл әдіс ағзаға магний өңдеуді жеңілдетеді.
- Егер сізде магнийдің сіңуі бұзылған болса, кейбір адамдар тамақтанар алдында (аш қарынға) магний қоспаларын қабылдауға кеңес береді. Асқазандағы тағамның құрамындағы минералдар магнийдің сіңу процесін тежей алады. Алайда, аш қарынға магний қоспаларын қабылдау кейде диспепсияны тудыруы мүмкін.
- Майо клиникасы магний қоспаларын тек тамақпен бірге қабылдауды ұсынады, себебі бұл қоспаларды тамақтанар алдында немесе аш қарынға қабылдау диареяға әкелуі мүмкін.
- Препарат түріндегі магний ағзаға біртіндеп енеді.
Қадам 7. Сіз жейтін тамаққа назар аударыңыз
Тамақтың кейбір түрлерінде магнийдің сіңуіне кедергі келтіретін минералдар бар. Магний қоспаларын қабылдаған кезде келесі тағамдарды жеуге болмайды:
- Фит қышқылына және талшыққа бай тағамдар, мысалы, кебек өнімдері мен дәнді дақылдар, мысалы, күріш, арпа немесе бидай наны.
- Жеміс -жидек, жасыл жапырақты көкөністер, шоколад, кофе және шай сияқты оксал қышқылына бай тағамдар. Тағамның бұл түрін бумен пісіру немесе қайнату оның құрамындағы оксал қышқылының бір бөлігін кетіруі мүмкін. Шпинатты шикі емес, пісірілген түрде жеп қойыңыз. Қышқыл қышқылының мөлшерін азайту үшін пісіру алдында жаңғақтар мен тұқымдарды жібітіңіз.
Кеңестер
- Көптеген адамдарда, әдетте, диетаны өзгерту арқылы магний деңгейін жоғарылатуға болады. Алайда, магний препараттарын қолдану тиімді әдіс болып табылады, егер қолдану ережелері, оның ішінде дозалау ережелері сақталса.
- Кейбір жағдайларда, егер қан анализі магнийдің қалыпты деңгейін көрсетсе де, магний қоспаларын қабылдау науқастардың жағдайын жақсартады (қалқанша безінің қызметі мен терінің денсаулығын жақсартады және денені жігерлі етеді).
Ескерту
- Магний жетіспеушілігі дененің шаршауын, иммундық жүйенің әлсіреуін және бұлшықеттердің спазмын тудыруы мүмкін. Магнийдің жетіспеушілігі сананың шатасуы, мазасыздық, дүрбелең, салмақтың жоғарылауы, ерте қартаю және құрғақ, әжімделген тері сияқты белгілерді тудырады.
- Егер магний деңгейі өте төмен болса, көктамырішілік ем қажет болуы мүмкін.
