Клиникалық депрессия кейде «күйзеліс» немесе кездейсоқ қайғылы жағдай емес. Клиникалық депрессия сізде клиникалық диагноз деңгейінде депрессия бар екенін білдіреді, яғни сізде психикалық денсаулық негізінде осындай диагноз бар. Негізгі депрессиялық бұзылулар, көңіл -күйдің бұзылуы, тұрақты депрессиялық бұзылулар (дистимия) және менструальды стресстің бұзылуы сияқты клиникалық депрессиялық белгілерді қамтитын бірнеше диагноз бар. Сондай -ақ, белгілі бір заттарды немесе дәрі -дәрмектерді қолданудан немесе медициналық жағдайға байланысты туындаған депрессиялық бұзылулар бар. Сіз қандай депрессиялық бұзылумен айналыссаңыз да, сіз симптомдарды көмек алу, күресу стратегиясын қолдану және депрессиялық ойлау тәсілін өзгерту арқылы басқара аласыз.
Қадам
Кәсіби көмек алу
-
Өзіңізге зиян келтіру туралы ойыңыз болса, өзіңізді қауіпсіз ұстаңыз. Егер сізде өз-өзіне қол жұмсау немесе суицид туралы ойлар болса, сізге жедел көмек қажет. Егер сіз өз-өзіне қол жұмсауды сезінсеңіз немесе өзіне зиян келтіру үрдісі болса және өзіңіздің импульстарыңызға сене алмасаңыз, дереу көмекке жүгініңіз.
Клиникалық депрессиямен күресу 1 -қадам - Жергілікті жедел жәрдем телефонына қоңырау шалыңыз, мысалы 112.
- Суицидтің алдын алу үшін арнайы телефон нөмірлеріне қоңырау шалыңыз, мысалы: 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 және 021-7221810 (Индонезияда) немесе егер сіз АҚШ-та болсаңыз, ондай қызметтердің веб-сайттарындағы онлайн чат мүмкіндігін пайдаланыңыз., шұғыл көмек алу үшін.
- Сізге жақын жердегі жедел жәрдем бөлмесіне барып, өзіңізді қалай сезінетініңізді түсіндіріңіз. Оларға өз -өзіне қол жұмсау сезімі бар екенін айтыңыз.
-
Терапевтпен сөйлесіңіз. Егер сіз терапевтке көмек сұрауды шешсеңіз, депрессиямен ауыратын адамдарды емдеуге арнайы білікті біреуді таңдағаныңызға сенімді болыңыз және олар сізге ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз. Дұрыс терапевт барлық мәселелерді бірден шеше алмайды, бірақ сізге көмектесуге көмектеседі, қажет болған жағдайда сізді психиатрға жібереді (емделу үшін) және қиын кезеңді бастан өткергенде қолдау көрсетеді.
Клиникалық депрессиямен күресу 2 -қадам - Сіздің тұрғылықты жеріңіздегі сақтандыру жолдамасына сәйкес келетін емхана туралы ақпарат алу үшін медициналық сақтандыру компаниясына хабарласыңыз. Сіздің жоспарлау бюджетіңізге сәйкес қызмет түрін енгізуді ұмытпаңыз.
- Егер сізде медициналық сақтандыру болмаса, өзіңіздің аймағыңыздағы психикалық денсаулықты емдеуге арналған ақысыз клиникалар туралы ақпаратты онлайн іздеңіз. Сіз сондай-ақ қаржылық көмек алу үшін жергілікті әлеуметтік қызметке немесе мемлекеттік ұйымға хабарласа аласыз немесе аз қамтылған отбасыларға көмектесетін ұқсас бағдарламаларға жазыла аласыз.
- Егер сіз өзіңізге сәйкес келетін терапевт тапсаңыз, сізге ыңғайлы болғанша онымен бірге болыңыз. Сондай -ақ күтпеген жағдай орын алса, келушіден басқа терапевтке қоңырау шалуға болатынын біліңіз.
- Топтық терапияға жолдама іздеңіз немесе сұраңыз. Мысалы, депрессиямен күрес (CWD) терапиясы депрессияны жеңілдететін тиімді ем.
-
Дәрі қабылдауды қарастырыңыз. SSRI антидепрессанттарымен емдеу терең депрессияны емдеуге көмектеседі. Сондай -ақ, сіздің терапевт дәрі -дәрмектер сіздің жағдайыңызға көмектеседі деп ойлайтынын біліңіз. Терапевтке белгілі психиатрдың есімін сұраңыз, ол сізге ұқсас депрессиямен ауыратын адамдарға көмектесті.
Клиникалық депрессиямен күресу 3 -қадам - Сіз тағайындаған дәрі -дәрмектерді қабылдайтын болсаңыз да, белгілі бір таблеткаларды қабылдау сіздің мәселеңізді оңай шешеді деп ойламаңыз. Депрессиямен күресудің көптеген басқа әдістері бар.
- Әр психиатрдың әр түрлі болатынын қабылдаңыз. Психиатрыңыздан сіз сияқты жағдайға тап болған адамдарға ұсынатын ем туралы сұраңыз. Ол қандай дәрі -дәрмектерді қабылдайтынын, ол бірнеше дәрі -дәрмекті тағайындайтынын және сізге қанша дозаны беретінін біліңіз. Егер ол түсініксіз болып көрінсе, басқа психиатрды табу керек.
- Егер сіз депрессиямен күресу үшін дәрі қабылдауға шешім қабылдасаңыз, әр дәрі сізге әр түрлі әсер ететінін біліңіз. Кейбір дәрі -дәрмектер уақыт өте келе депрессиялық симптомдарды нашарлатуы мүмкін немесе суицидтік ойларды күшейтуі мүмкін және мүлде көмектеспейді. Егер бұлай болса, дереу дәрігерге немесе терапевтке хабарласыңыз.
- Дәрі -дәрмекті елемеңіз. Дәрі -дәрмектерді қабылдауды өткізіп жіберу денеде жағымсыз реакциялар тудырады (қалтырау, қалтырау және т.б.) және депрессияны нашарлатуы мүмкін. Рецептті өзгертіңіз немесе психиатрдың білуі бойынша препаратты қабылдауды тоқтатыңыз.
Әлеуметтік қолдау алу
-
Отбасыңыздан қолдау сұраңыз. Әлеуметтік қолдау депрессиямен күресуде үлкен көмек көзі болып табылады. Әлеуметтік қолдау құндылық сезімін арттыруға, сүйікті болуға және сізге көмектескісі келетін және сізге қамқорлық жасайтын басқа адамдардың болуына көмектеседі.
Клиникалық депрессиямен күресу 4 -қадам - Депрессия - бұл тұқым қуалайтын психикалық проблема. Отбасыңыздың биологиялық тарихын қадағалаңыз. Сіздің отбасыңызда депрессиямен ауыратындар бар ма? Оларды бақылаңыз және оларды жеңу үшін не істейтінін көріңіз.
- Егер сіздің отбасыңыздағы кейбір адамдар басқаларға қарағанда көбірек қолдау көрсетсе, алдымен осы негізгі адвокаттардан көмек сұраңыз. Егер сіз жақын отбасы мүшесінен (ата -анасынан, ағасынан немесе қарындасынан) қолдау сұрауға ыңғайсыз болсаңыз, үлкен отбасынан немесе ата -әжелеріңізден, тәтелеріңізден/нағашыларыңыздан және туыстарыңыздан көмек сұраңыз. Егер сіз әлі де қолдаудың жетіспеушілігін сезінсеңіз, әлеуметтік қолдауды отбасылық ортадан, атап айтқанда достарыңыздан іздеңіз.
- Егер сіздің терапевт сізге қолдау көрсете алатын жалғыз адам болса, бұл да жақсы. Сіздің терапевт сізді сенімді достарыңыз бен отбасыңыз болмаса әлеуметтік қолдау көрсететін терапевтік топпен байланыстыра алады.
-
Өз сезімдеріңізді басқалармен бөлісіңіз. Эмоционалды қолдау депрессиямен ауыратын адамдарға емделудің жалпы көзі болып табылады. Сезімдеріңізді жасырудың орнына басқа адамдардың жанында болу сіздің эмоцияларыңызды жеңілдетуге көмектеседі, әйтпесе сіз жарылып кетіп, тіпті үмітіңізді үзе аласыз.
Клиникалық депрессиямен күресу 5 -қадам - Бұл туралы достарыңызбен сөйлесіңіз. Егер сіз өзіңізді әдеттегіден нашар сезінсеңіз, досыңыздан сізді тыңдауды және қолдауды сұраңыз, өйткені жай тыңдау сізді құтқарады. Кейде сіз депрессияға ұшыраған кезде ашуды бастау қиын, және бұл сапарға достарыңызды алып кетудің ұят жері жоқ.
- Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен жылап, эмоционалды жағдайды жеңілдетіңіз.
- Сіз көңіл көтеруге дайын болған кезде, достарыңыздан сізбен көңілді нәрсе жасауды сұраңыз.
-
Салауатты қарым -қатынас орнатуды әдетке айналдырыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, серіктестермен, отбасымен және достарымен қарым -қатынас сапасы депрессияның маңызды тәуекел факторы болып табылады. Нашар немесе қолдаусыз қарым -қатынаста болған адамдар депрессиямен сау қарым -қатынаста болғандарға қарағанда екі есе жоғары. Нашар қарым -қатынасты анықтау және тастау депрессияны жеңуге көмектеседі.
Клиникалық депрессиямен күресу 6 -қадам - Сау қарым -қатынас - бұл өзара сыйластық, сенім, ынтымақтастық және қабылдау. Салауатты қарым -қатынаста махаббаттың, ашық және адал қарым -қатынастың физикалық көрінісінің элементтері бар.
- Нашар қарым -қатынас әдетте қорқыту, қорлау, қорқыту, үстемдік, үкім мен айыптау элементтеріне толы болады. Қарым -қатынастың бұл түрі сондай -ақ әр түрлі қудалауға (ауызша, физикалық, жыныстық) және иелікке толы.
- Дәл қазір сіздің өміріңіздегі достық пен басқа қатынастарды зерттеңіз. Сізді төмендетуге бейім адамдар бар ма, әлде сізді үнемі кінәлап отырады ма? Мүмкін, бұл адамдар сізге жақсылық әкелудің орнына сіздің өміріңізге қауіп төндіреді. Бұл зиянды қарым -қатынастан аулақ болу керек пе, әлде басқа адаммен жаңа қарым -қатынас орнату керек пе, соны қарастырыңыз.
Қолдану стратегияларын қолдану
-
Өзіңізді тәрбиелеңіз. Мәселені шешуге саяхаттан бастау үшін жақсы орын - бұл зерттеу немесе білім. Білім керемет, және сіздің депрессияға не себеп болғанын білу сізді жеңістің ортасына шығарды. Ақпараттық қолдау депрессияға түскен адамға қиын жағдайларды жеңуге көмектеседі.
Клиникалық депрессиямен күресу 7 -қадам - Психо -білім - бұл адамның оқу процесінің белгілі бір бұзылуы туралы білім мен түсінік алу үшін арнайы термин. Сіз өзіңіздің терапевтіңізден сіздің бұзылуларыңыз туралы психологиялық білім туралы сұрай аласыз және онымен қалай күресуге болатынын жоспарлай аласыз.
- Сіздің жағдайыңыз туралы көбірек білу үшін кітаптарды, ғылыми мақалаларды оқыңыз, деректі фильмдерді қараңыз және интернетте іздеулер жүргізіңіз.
-
Мақсат қойыңыз. Мақсат - депрессиялық симптомдарды төмендетуге арналған кез келген терапияның ажырамас бөлігі. Депрессияны азайту үшін сізде жоспар болуы керек.
Клиникалық депрессиямен күресу 8 -қадам - Өзіңізден клиникалық депрессия жағдайында не алғыңыз келетінін сұраңыз. Депрессиямен қалай күрескенді қалайсыз? Сіз прогреске жетуді қалайсыз ба? Онымен күресудің нақты стратегияларын білгіңіз келе ме? Нақтырақ мақсаттар қоюға тырысыңыз және уақыт шегін (мысалы, бір апта, бір ай немесе алты ай) және қол жеткізілетін мақсаттарды орнатыңыз. Мысалы, бір айда депрессиядан толық арылу - бұл орындалмайтын мақсат. Алайда, депрессиялық симптомдарыңыздың ауырлығын біреуден онға дейін төмендету (он - ең депрессиялық, ал біреуі мүлде жоқ), тоғыздан жетіге дейін жету шынайы болуы мүмкін.
- Депрессияны төмендету үшін жоспар жасаңыз. Осы мақалада талқыланған күрес стратегияларын нақты мақсаттар қою үшін нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз. Мысалы, бір мақсат - кем дегенде аптасына бір рет сіздің көңіл -күйіңіздің бұзылуын зерттеуді табысты жүргізу.
- Сіздің жоспарыңыз жұмыс істейтінін екі рет тексеріңіз. Қажет болса, жоспарды өзгертіңіз, осылайша сіз бұрын сыналмаған жаңа стратегияларды енгізе аласыз.
-
Сізге көмектесетін қызықты әрекеттерді қосыңыз. Әр адамның депрессиямен қалай күресуге болатынын таңдауы стрессорға, мәдениетке, жеке ресурстарға және бірегей әлеуметтік жағдайға байланысты.
Клиникалық депрессиямен күресу 9 -қадам - Жақсы әрекеттердің кейбір мысалдары - оқу, кино көру, жазу (күнделікте немесе шағын әңгіме жазу), сурет салу, мүсіндеу, жануарлармен ойнау, тамақ әзірлеу, музыка ойнау, тігу және тоқу.
- Бұл қызықты әрекетті күнделікті жұмысыңызға жоспарлаңыз.
- Егер сіз рухани және діни іс -шараларды өткізуге бейім болсаңыз, бұл заттар депрессияны төмендетеді, әсіресе егде жастағы адамдар үшін.
-
Мәселені шешуге тырысыңыз. Кейде өмірде ерекше оқиғалар мен стрессті тудыратын, депрессияға ықпал ететін немесе қосатын белгілі бір жағдайлар болады. Мәселені шешу депрессияны жеңілдетуге көмектеседі. Егер сіз жағдайға тап болсаңыз, сіз басқара алмайтын нәрсеге (мысалы, басқа адамдардың реакциясы немесе реакциясы) алаңдамай, өзіңіз басқара алатын нәрсеге назар аударыңыз (мысалы, сіз қалай әрекет етесіз немесе бұл туралы ойлайсыз).
Клиникалық депрессиямен күрес 10 -қадам - Кейде жеке жанжал депрессиялық белгілерді күшейтуі мүмкін. Егер басқа адаммен жеке проблемаңыз болса, жанжалды шешіңіз. Мысалы, өз сезіміңізді ашық талқылаңыз, бірақ агрессивті түрде емес. Өзіңізге қатысты сөздерді қолдана отырып, өз сезімдеріңізді білдіріңіз, атап айтқанда «Мен» және «Мен». Мысалы, «Сіз маған қоңырау шалуды ұмытып кеткенде мен қайғылы болдым» деп айтыңыз.
- Нақты әрекетті кейінге қалдыру үшін үнемі жаңа ақпарат іздеуден аулақ болыңыз. Бұл депрессиямен ауыратындар үшін өте жиі кездеседі. Егер сіз жағдайдың өзгеруін қаласаңыз, әрекет етуіңіз керек екенін қабылдауға тырысыңыз. Сізге шешім қабылдауға көмектесетін нұсқалар туралы өзіңіз үшін ақпарат жинаңыз, бірақ бір сәтте сіз жаман достықты тоқтату немесе жаңа терапевт іздеу туралы болсын, алға жылжып, шешім қабылдауға тура келеді.
- Сіз басқара алатын нәрселерге ғана назар аударыңыз. Өзгелердің дұрыс емес мінез -құлқы немесе сіздің ортаңызда болып жатқан нәрселер туралы (көлік кептелісі, шулы көршілер және т.
-
Жаттығу. Көбірек физикалық белсенділік депрессия деңгейін төмендетуге көмектеседі. Жаттығу науқастың өміріндегі дәрі -дәрмектер мен жағымсыз оқиғаларға қарамастан, депрессияға көмектеседі.
Клиникалық депрессиямен күрес 11 -қадам - Қолыңыздан келгенше жаттығулар жасаңыз, соның ішінде жаяу жүру, жүгіру, велосипед тебу, тауға өрмелеу немесе гір көтеру.
- Зумба, аэробты би, йога, пилатес және ескек есу сияқты бұрын -соңды болмаған қызықты спорт түрлерін қолданып көріңіз.
-
Ой жүгірту немесе медитация жасаңыз. Ақылға бағытталған медитация өзін-өзі тануға көмектеседі және депрессияны жеңілдетеді. Шоғырлану - бұл сол кездегі және сол жердегі өз жағдайын көру. Бұл өткенге ой жүгіртудің немесе ертең не болатынын уайымдаудың орнына, істеп жатқан нәрсеге назар аударудың әдісі.
Клиникалық депрессиямен күресу 12 -қадам - Есте сақтау жаттығулары-жаңадан бастаушылар үшін өзін-өзі танудың тамаша әдісі. Жемістің бір бөлігін (алма, банан, құлпынай немесе сізге ұнайтын кез келген жемісті) жеп, ақыл -ой жаттығуын жасап көріңіз. Алдымен жемісті бақылаңыз. Қандай түстер мен пішіндерді байқадыңдар? Содан кейін жемістерге қол тигізіңіз. Текстурасы қандай? Бұл жұмсақ па, әлде толқынды ма? Дәмінен ләззат алыңыз және ет құрылымына мүмкіндігінше назар аударыңыз. Содан кейін, жемісті иіскеп, хош иістен рахат алыңыз. Әрі қарай, жемісті жеп алыңыз. Оның дәмі қандай? Бұл қышқыл немесе тәтті ме? Сіздің аузыңыздағы текстура қандай? Ойланған кезде баяу тамақтаныңыз және жемісті жеу тәжірибесіне назар аударыңыз. Сіздің ойыңызға келген және сізді мазалайтын кез келген басқа ойларға назар аударыңыз, және бұл ойларды бағаламай, олардың жоғалуына жол беріңіз.
- Зейін жаттығуларының тағы бір мысалы - жаяу жүремін деп ойлау. Өзіңіздің маңайыңызда (егер бұл сізге қауіпсіз болса) немесе жергілікті саябақта жүргеніңізді елестетіп көріңіз. Жеміспен жаттығу сияқты, теріңіз бен денеңізде көрген, иіс, естіген және сезінетін нәрсеге назар аударыңыз.
-
«Жерге қосу» әдісін қолданыңыз. Жерге тұйықтау әдісі немесе ауытқу әдісі пайдалы, егер сізге уақытша эмоционалды ауырсынудан бас тарту қажет болса. Жерге қосылу әдісі депрессиядан үзіліс алуға және ойыңызды басқа нәрсеге аударуға мүмкіндік береді.
Клиникалық депрессиямен күресу 13 -қадам - Ақылға қонымды барлық провинцияларды, түстерді немесе жануарларды (А -дан Я -ға дейін) атау арқылы ақылға қондыру әдісін қолданып көріңіз.
- Жермен физикалық жаттығулар жасаңыз, мысалы суық суға қолыңызбен жүгіру, көпіршікті ваннаны қабылдау немесе жануарды еркелету.
- Жерде жаттығулардың көптеген түрлері бар, оларды Интернеттен қарауға болады.
-
Депрессиямен күресудің жағымсыз әдістерінен аулақ болыңыз. Депрессиямен күресудің теріс әдістері депрессияны нашарлатады. Теріс жолмен депрессиямен күресуге әлеуметтік әлемнен оқшаулану (әлеуметтік қарым -қатынастан аулақ болу), агрессияны қолдану (айқайлау, зорлық -зомбылық немесе басқаларға зиян келтіру) немесе алкогольді немесе басқа ықтимал зиянды заттарды қолдану жатады.
Клиникалық депрессиямен күрес 14 -қадам Көңілсіз күйде немесе депрессияның басқа белгілерінде есірткі мен алкогольден аулақ болыңыз. Заңсыз есірткіні қолдану депрессиядан зардап шегетін адамдар жасайды
Депрессивті ойлауды өзгерту
-
Миды автоматты түрде қайта құрылымдауды орындаңыз. Өзімізге, өзгелерге және әлемге деген көзқарас пен ойлау тәсілі біздің бірегей шындықты жасайды. Біздегі ойлар біздің сезімімізге тікелей байланысты. Теріс ойлау бізді депрессияға ұшыратады. Когнитивті қайта құрылымдау депрессияны күшейтуі мүмкін теріс және деструктивті ойларды өзгертеді және оларды шынайы идеялармен алмастырады. Егер сіз бұл ойларды саналы түрде өзгертсеңіз, жалпы депрессиядан сәтті шығуға болады.
Клиникалық депрессиямен күрес 15 -қадам -
«Ақ пен қара» ойлармен күресіңіз. Бұл сіз бір нәрсені мүлдем жаман немесе мүлде жақсы деп ойлайтыныңызды білдіреді. «Орта бөлмені» қамтамасыз етуге тырысыңыз. Егер сіз бір нәрсені немесе біреуді шынымен жаман деп ойласаңыз, кем дегенде бірнеше жағымды нәрселерді атап, осы аспектілерге назар аударыңыз.
Клиникалық депрессиямен күрес 16 -қадам -
Өзін-өзі кінәлауды азайтыңыз. Өзін-өзі кінәлау-бұл ойлау формасы, мысалы: «Бұл менің кінәм. Мені ешкім жақсы көрмейді, өйткені мен жақсы адам емеспін ». Мұндай ойлау дұрыс емес, себебі бұған сіздің кінәлі болуыңыз мүмкін емес, жағдайға әрқашан басқа факторлар әсер етеді.
Клиникалық депрессиямен күрес 17 -қадам Дегенмен, әрқашан басқа адамдарды кінәламаңыз. Жауапкершілікті қабылдаңыз және жағдайды бағалауға шынайы болуға тырысыңыз
-
Апатқа жол бермеңіз. Апат құру мұнда ең нашар болады деп ойлап, болашақты болжауға тырысады.
Клиникалық депрессиямен күрес 18 -қадам - Жағдайды жақсартудың балама жолдарын ойластырып жұмыс жасаңыз. Мысалы, егер сіз сұхбаттан кейін жұмысқа орналаса алмайтыныңызға сенсеңіз, сізден сұхбат алып жатқан адам сізге ұнайтынын және сізде әлі де мүмкіндік бар деп ойлап көріңіз.
- Ең нашар нәрсе болатынын бағалауға тырысыңыз. Егер сіз бұл туралы қисынды ойласаңыз, онда әлемнің аяқталу ықтималдығы өте аз пайыз.
- Басқа нұсқа-ең нашар сценарий туралы ойлану және оның ортасында бәрі жақсы болатынын шешу. Алайда, егер ең қиыны - сіз бұл ерекше сынақтан өтпейтін болсаңыз, шындығында, сіздің аман қалу мүмкіндігіңіз жоғары. Сынақтан өтпегенің үшін өлмейсің. Сіз алға қарай жүре бересіз және болашақта жақсы нәтижеге жетуді үйренесіз. Мүмкін, жағдай сіз ойлағандай жаман болмайды.
-
Перфекционистік ойларды азайтыңыз. Перфекционизм немесе бәрі сіздің ойыңызша жүруі керек деп ойлау депрессияға әкелуі мүмкін. Егер сіз өзіңізден, өзгелерден немесе қоршаған ортаңыздан шынымен де үлкен үміт күтетін болсаңыз, онда сіз өзіңізді көңілсіз күйге түсіресіз. Созылмалы көңілсіздік сізді депрессиялық көңіл -күйге әкелуі мүмкін және депрессияның басқа белгілеріне әкелуі мүмкін (ұйқының қиындауы, артық салмақ жоғалту немесе артық салмақ және т.б.).
Клиникалық депрессиямен күресу 19 -қадам - Өзіңізге нақты мақсаттар мен үміттер қойыңыз. Егер сіз үш күнде 8 фунт жоғалтқыңыз келсе, сіз сәтсіздікке дайын боласыз. Бұл өте қиын болады және сіздің денеңізге зиянды болады. Алайда, егер сіз бір айда 8 кг жоғалту туралы ақылға қонымды мақсат қойсаңыз, бұл қол жетімді нұсқа және сіздің перфекционистік ойыңызды төмендетуі мүмкін.
- Өзіңіз жасамаған немесе жақсырақ жасай аламын деп ойлаған нәрсені емес, сіздің оң жетістіктеріңізді қосу үшін көзқарасыңызды кеңейтуге тырысыңыз. Өз әрекеттеріңізден кінә іздеп қана қоймай, өзіңіз жасаған барлық нәрсені дұрыс немесе жақсы деп табыңыз.
- Өзіңізге үзіліс беріңіз. Ойланыңыз: «Мен әрқашан әр мүмкіндікте қолымнан келгеннің бәрін жасауым керек емес. Кейде мен шаршап немесе ауырып қалуым мүмкін. Мен күшімді қалпына келтіру үшін әдейі демалдым ».
- Белгілі бір жобаларға уақыт шектеулерін қойыңыз және оларды ұстаныңыз. Егер сіз бір -екі сағатты мектептегі жеңіл жұмысқа жұмсамақ болсаңыз, оны осы уақыт ішінде орындап, уақыт аяқталғанда тоқтатыңыз. Осылайша сіз перфекционисттер жиі жасайтындай өз жұмысыңызды үнемі талдап, қайта тексермейсіз. Дегенмен, сіздің мүмкіндігіңіз бойынша уақыт бөлетіндігіңізге көз жеткізіңіз (мысалы, күрделі эссені аяқтауға бір сағат емес).
-
Өз-өзіне сену. Теріс жағдайлар мен сезімдермен күресу қабілетіңізге сенімді болыңыз. Сіздің депрессиямен күресу қабілетіңіз туралы позитивті ойлар жалпы депрессияны жеңілдетеді.
Клиникалық депрессиямен күрес 20 -қадам Егер сізде теріс ойлар болса: «Мен мұны шеше алмаймын. Бұл тым көп. Мен бұған қарсы тұра алмаймын, «өз ойларыңды саналы түрде позитивті және шынайы нәрсеге», бұл қиын, мен өзімді күйзелісте сезінемін, бірақ мен бұған дейін де осындай жағдайды бастан өткергенмін және оны қайтадан жеңе аламын. Мен бұл сезімді жеңе алатынымды білемін »
-
Қайғылы және депрессиялық көңіл -күйді қабылдаңыз. Депрессияға ұшыраған адам жағдайды қабылдауды қажет етеді деп сирек ойлайды. Алайда, көптеген жағдайларды оларды қабылдау арқылы оңай шешуге болады. Мысалы, егер сіз теріс эмоцияны сезінсеңіз (мысалы, депрессиялық немесе қайғылы көңіл -күй, бұл эмоцияларды қалыпты және табиғи деп қабылдаңыз), бұл сізге салауатты түрде көмектесуге көмектеседі. эмоцияны табиғи түрде жойылатындай етіп өңдеңіз. эмоцияны өңдеуге мүмкіндік бермесеңіз, сіз қайғы мен депрессияның ұзақ кезеңін сезінесіз.
Клиникалық депрессиямен күрес 21 -қадам Өзіңізге: «Мен депрессияда екенімді қабылдаймын. Бұл ауырады, бірақ менің сезімдерім шынымен де бір нәрсені өзгерту керек құнды ақпарат береді. Мен өзімді жақсы сезіну үшін нені өзгерту керектігін білемін »
Ескерту
Егер сізде суицид туралы ойлар болса, суицидтің алдын алу үшін жедел жәрдем қызметіне, жергілікті жедел жәрдем нөміріне хабарласыңыз немесе ауруханаға барыңыз
- https://www.dsm5.org/Documents/changes%20from%20dsm-iv-tr%20to%20dsm-5.pdf
- https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
- https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=185157
- https://www.robindimatteo.com/uploads/3/8/3/4/38344023/meta_social_support_.pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
- https://www.jchs.edu/jchs-voice-program-healthy-vs-unhealthy
- https://www.nytimes.com/2002/09/10/health/some-friends-indeed-do-more-harm-than-good.html
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1.412.7422&rep=rep1&type=pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
- https://www.researchgate.net/profile/Douglas_Mcquoid/publication/9060143_The_impact_of_religious_practice_and_religious_coping_on_geriatric_depression/links/53d2619c0cf2a7fbb2e9991f.pd
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- www.researchgate.net/profile/Ruth_Cronkite/publication/7232765_Fizical_activity_exercise_coping_and_depression_in_a_10-year_cohort_study_of_depressed_patients/links/0912f5144ca12e27770000
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.2551/full
- https://www.infactispax.org/volume2/Brantmeier.pdf
- https://ir.nmu.org.ua/bitstream/handle/123456789/141048/53410d0a485679795eeef9f9304e41d0.pdf?sequence=1#page=447
- https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
- https://www.peirsac.org/peirsacui/er/educational_resources10.pdf
- https://www.livingwell.org.au/well-being/grounding-exercises/
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=482045
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
-
https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
