Жарысқа дайындалу үшін бірнеше ай бойы дене шынықтырумен айналысуға тура келеді, бірақ D күніне дайындала бастайсың. Бірақ жарысқа бір күн қалғанда жасаған ісің де сенің өнімділігіңе үлкен әсер етуі мүмкін. Жаттығу кезінде сіз тағайындаған психикалық және тамақтану режимін жалғастыру - жарыс күні табысқа жетудің кілті.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Жарыс күні туралы мәліметтерді білу
Қадам 1. Жарыс өтетін жерге бағытты біліңіз
Орналасқан жерге келуге, автотұрақ табуға және тіркелуге көп уақыт бөлуді ұмытпаңыз. Егер жарыс ұялы байланыс немесе GPS қызметі баяу немесе жоқ болуы мүмкін алыс жерде өткізілсе, картаны басып шығарыңыз.
Қадам 2. Қашан және қай жерде тіркелу керектігін біліңіз
Ұйымдастырушылардың көпшілігі жарыс өтетін жердің картасын немесе сипаттамасын, оның ішінде қайда тіркелу керектігі туралы ақпаратты ұсынады. Сіз жарысқа қатыспас бұрын белгілі бір уақытты тіркеуіңіз қажет болуы мүмкін, сондықтан сіз оған қашан жету керектігін білуіңіз керек.
3 -қадам. Барлық тіркеу материалдарын оқыңыз
Сіз қай «толқынға» тиесілі екеніңізді және оны қашан бастау жоспарланғанын білуіңіз керек. Егер жарыс толқынмен жүрмесе, старттағы этикет бойынша кез келген нұсқаулықты оқыңыз.
Қадам 4. Қандай жабдық әкелу керектігін шешіңіз
Егер сіздің жарысыңыз тек жүгіруден тұрса, сізге өзіңізден басқа ештеңе қажет емес, сіздің позитивті көзқарасыңыз бен сапалы аяқ киімдеріңіз. Алайда, егер сіз триатлон сияқты басқа жарысқа қатыссаңыз, сізден велосипед, суға түсетін киім және т.
- Үйден шықпас бұрын екі немесе үш рет тексеруге болатын бақылау тізімін жасауды қарастырыңыз.
- Жүзу құралдарын дайындаңыз. Қолыңызда жүзу қалпақшасы болуы керек (немесе кейде міндетті болып табылатын қалпақ киюге дайын болыңыз). Сіздің жүзу көзілдірігіңіз сіздің өлшеміңізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Жарыс кезінде конденсацияның алдын алу үшін көзілдіріктің ішіне кішкене нәресте сусабын қоюға болады.
-
Велосипедті тексеріңіз. Велосипедтің жақсы жұмыс істейтініне көз жеткізіңіз: әсіресе редукторлар мен тежегіштерді тексеріңіз. Қажет болса жалпақ дөңгелекті ауыстыру үшін сізге CO2 цилиндрін, сорғыны және қосалқы түтікті әкелу қажет болуы мүмкін.
- Велосипедіңіздегі су бөтелкесінің тұтқасына таза су бөтелкесін қойыңыз.
- Жарыс басталғанға дейін велосипедті (қауіпсіз шынжырмен) қалдыруға болатынын біліңіз. Көптеген жарыстар бұған рұқсат береді немесе ынталандырады, бұл сізге бұрынғы жарыстардың қай жерде болғанын көруге мүмкіндік беретін қосымша пайда әкеледі.
5 -қадам. Жарыс күніне киім дайындаңыз
Кешке шешіну таңертең алаңдаушылықты төмендетуі мүмкін. Бұл сонымен қатар аяқ киімді тренажер залында қалдырғаныңызды түсіну немесе таза шұлықсыз қалу сияқты жағдайлардың алдын алады.
- Ауа райы болжамын тексеріп, оның негізінде түзетулер енгізіңіз. Шамадан тыс киінбейтіндігіңізге көз жеткізіңіз, себебі жарыс кезінде температура 10 градусқа ыстық болады және күн өткен сайын температура жоғарылайды.
- Жарысқа жаңа киім немесе аяқ киім киюді жоспарламаңыз.
- Ыстық күнде өткізілетін жарысқа шляпа немесе көзілдірікті қарастырыңыз. Сондай -ақ, жарыс уақытына дейін күн қорғанысын алып келу немесе қолдану қажет болуы мүмкін.
Қадам 6. Егер сіз әлі білмеген болсаңыз, жарыс жолымен танысыңыз
Ең дұрысы, жарыс уақытына дейін жолды айналдыру керек. Егер сіз жолды айналып өте алмасаңыз, сізге жол картасын қарау қажет болады (ол оқиғаның веб -сайтында немесе тіркеу материалдарында болуы мүмкін).
3 -ші әдіс 2: денені дайындау
Қадам 1. Тамақтануды жоспарлаңыз
Жарыс алдында жаңа тағамдармен немесе қоректік әдістермен тәжірибе жасамаңыз. Жаттығу кезінде қолданатын тамақтану әдісі де жарыс күніне сәйкес болуы керек. Егер сіз іс -шараның алдында жүйкені сезінетін болсаңыз, жарыс алдындағы түнде қорқынышты түскі асты міндетті түрде жеп қойыңыз, егер сіз жүйкеге байланысты D күні жақсы тамақтана алмасаңыз.
- Сіз таңертең таңғы ас ішуді жоспарлауыңыз керек, содан кейін жарыс басталар алдында қосымша тамақ әкеліңіз. Мысалы, сіз үйдегі сұлы жеп, тіркеуден кейін банан немесе алманы қадағалай аласыз.
- Сондай -ақ, жарыс кезінде немесе одан кейін тамақтану керек пе, соны қарастырғыңыз келуі мүмкін.
- Жарыс басталардан бұрын таңертеңгіліктермен айналысудың қажеті жоқ, азық -түлікті жарыс күні алдында сатып алуды ұмытпаңыз.
Қадам 2. Жарыс алдындағы күні су алуды әдеттегіден екі есе арттырыңыз
Әрқашан су бөтелкесін ұстаңыз және одан күні бойы ішіңіз. Сондай -ақ, жарыс алдында таңертең денені ылғалдандыру үшін көп су ішу керек.
- Сусызданғаныңызды білу үшін зәрдің түсін тексеріңіз. Түс қаншалықты сары болса, сізде сусыздану ықтималдығы соғұрлым жоғары болады.
- Диуретиктерден аулақ болыңыз, бұл сіздің денеңізді кофеин (шай мен кофе) мен алкоголь сияқты суды жоғалтады.
- Жүгіруді бастамас бұрын ішпеуге тырысыңыз, себебі бұл құрысуға әкелуі мүмкін.
Қадам 3. Жарысқа бір күн қалғанда аяғыңызды мүмкіндігінше пайдаланбаңыз
Сіз денеңіздің әр бөлігін сергітіп, жақсы демалған кезде бастапқы сызықта болуыңыз керек. Кейбір жүгірушілер толық демалады, ал басқалары жеңіл жүгіруді талап етеді.
Бұл сіздің жарысқа дайындық шегеріміңіздің соңы болуы керек. Жаттығудан бір апта бұрын жаттығуды азайту керек
Қадам 4. Күні бойы күрделі көмірсуларды тұтыныңыз
Жарыс алдында күні бойы аз мөлшерде күрделі көмірсулар жеңіл тағамдарды жеу сізге жарыс күніне энергия алу үшін қажет отынды жинауға көмектеседі. Дегенмен, жарыстың алдында түнде көмірсуларға шектен шықпаңыз немесе спагетти жеуге болатын барлық кешкі асқа қатыспаңыз.
- Сіздің соңғы үлкен тағамыңыз жарыс күніне 48 сағат қалуы керек; Жарыс күні тамақтың аз бөлігін таңдаңыз.
- Жарыс алдындағы күні май мен алкогольден бас тартыңыз. Сізге жаңа тағамдарды қолданудан бас тарту қажет болуы мүмкін, өйткені сіз денеңіздің қалай әрекет ететінін білмейсіз.
5 -қадам. Жарыс алдында түнде жеткілікті ұйықтаңыз
Сіз жарыс алдында бір апта бойы жақсы ұйықтағаныңызға сенімді болуыңыз керек; Алдыңғы түнде алған ұйқыңыз алдыңғы аптадағы тыныштықтан «жиналған» ұйқы сияқты маңызды болмауы мүмкін.
Сондай -ақ, оятқыштың дұрыс жұмыс істейтініне көз жеткізіңіз немесе екі түрлі құрылғыда оятқышты орнатыңыз. Өзіңізге тамақтануға, демалуға және уақытында бастау үшін кезекке тұруға көп уақыт беріңіз
3 -ші әдіс 3: Ақыл -ойды дайындау
Қадам 1. Жарыс күніне дейін жасаған күш -жігеріңізге сабыр сақтаңыз және сенімді болыңыз
Кейбіреулер «жаттығу - бұл өнімділік» дейді. Басқаша айтқанда, нақты күш жарысқа емес, практиканың өзінде. Сіз соңғы сәтте жүйкені сезінуіңіз мүмкін, бірақ бұл сіздің теріс ойлауыңызға жол бермеңіз.
2 -қадам. Сіз жарысты аяқтағаныңызды елестетіп көріңіз
Сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін стратегияларды ойлаңыз. Дегенмен, икемді ойлауды ұмытпаңыз. Трек сіз ойлағандай болмауы мүмкін, сіз басқа жүгірушілердің сіздің жеке көрсеткіштеріңізге қалай әсер ететінін түсінбеуіңіз мүмкін, және ауа райы сіздің жарыстағы тәжірибеңізді өзгертуі мүмкін.
Жарыс күніне жарыс туралы егжей -тегжейлі күтулердің жиынтығы емес, ашық көңілмен және ынта -жігермен келіңіз
Қадам 3. Қажетті жылдамдық деңгейін қарап шығыңыз немесе орнатыңыз
Сіз жарыс жолымен танысқаннан кейін, жарыстың әр бөлімінде мақсатыңыз қандай бөліну немесе жылдамдық туралы ойланыңыз. Жарыстың әр кезеңінде өзіңізді қалай сезінетіндігіңізге психикалық түрде дайындалыңыз және кез келген жағымсыз сезімдермен күресу жоспарын құрыңыз.
- Төбелермен, бос аяқ етікпен, шаршау сезімімен және т. Алдын ала жоспар құрсаңыз, күтпеген жағдаймен күресу оңай болады.
- Жоспарларыңызды немесе мақсаттарыңызды соңғы сәтте өзгертпеңіз.
Қадам 4. Тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Егер сіз өзіңізді мазасыз немесе жүйкесіз сезінсеңіз, жүйкені жеңілдету үшін тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Жарыс алдында сіз өзіңізді еркін сезінуіңіз керек. Мұрынмен терең дем алыңыз, 6 -ға дейін санаңыз және диафрагманың кеңеюіне мүмкіндік беріңіз. Содан кейін аузыңызбен баяу дем шығарыңыз, 7 -ге дейін санап, барлық тыныс кеудеден толығымен шығады. Бірнеше секунд үзіліс жасаңыз, содан кейін 10 рет қайталаңыз.
Кеңестер
Нөмірді бекітуге арналған орын ретінде жарыс белбеуін сатып алуды қарастырыңыз, сонда сіз футболкаларға сандарды бекіту проблемасына тап болмайсыз
Егер сізде сұрақтар немесе алаңдаушылық болса, соңғы минутта немесе жарыстың алдында дәрігерге бару қалыпты жағдай. Бұл жарыс алдындағы күні өте маңызды. Сіздің өмір салтыңызға кенеттен өзгерістер енгізбеуге тырысыңыз (мысалы, диетаны бастау, қантты немесе зиянды тағамдарды жеу [алдау күндері деп аталады] немесе кеш ұйықтау). Бұл заттар сіздің денеңізге сіз ойлағаннан да көп әсер етуі мүмкін
Қатысты мақала
- Жүгіру төзімділігіңізді арттырыңыз
- Шығу
- Шаршамай жүгіру
- Жүгіру
