Әр оқушы мектеп өмірінде стреске ұшырайды. Мектепке байланысты депрессияға түсетін көптеген нәрселер бар. Мысалы, сізде тым көп тапсырма бар, уақытты жоспарлай алмайсыз, не істеу керектігін білмейсіз немесе бір нәрсені қалай жасау керектігін білмейсіз. Бұл жағдайды жақсарту үшін сіз көп нәрсені жасай аласыз: уақытты жоспарлау дағдыларын жақсы үйреніңіз, мектептегі басты басымдықтарыңызды анықтаңыз және мектептегі стрессті төмендететін жаңа, салауатты әдеттерді дамытыңыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: қазір бастан өткеріп жатқан депрессиямен күресу
Қадам 1. Стресстің ағзаға әсерін сезіңіз
Сіздің иығыңыз қысылған сияқты ма? Сіз тез дем аласыз ба, әлде тіліңізде қышқыл дәм бар ма? Егер сіздің асқазаныңыз қысылса немесе білегіңіз терлесе немесе терлей бастаса, бұл сіздің күйзеліске түскеніңізді көрсетеді.
- Егер сіз күйзеліске түскен кезде денеңіздің не сезінетінін білсеңіз, оның себебін табу оңайырақ болады.
- Стресстің немесе шиеленістің белгілерін тезірек байқасаңыз, жағдайды тезірек шешуге немесе өзіңізді тыныштандыруға болады.
Қадам 2. Депрессияның себебін анықтаңыз
Сізді депрессияға түсіретін белгілі бір адам, жағдай немесе орта бар ма? Сіз сезінетін сезімнің себебін білуіңіз керек. Бұл сезім бір нәрседен туындауы мүмкін, ол сонымен қатар әр түрлі заттардың тіркесімі болуы мүмкін.
- Студенттерде стресстің жиі кездесетін себептері - үй тапсырмасы, баға, ұйқының болмауы, кестенің толып кетуі, құрдастарының қысымы мен қорқыту. Егер сіз қорқытатын болсаңыз, ата -анаңыздан, мұғалімдеріңізден немесе кеңес берушіден көмек сұраңыз.
- Сіздің проблемаңызды шешуге болатынын анықтайтын бірінші қадам - сіз бастан кешкен күйзелістің себебін табу. Егер сіз өз мәселеңізді шешуге болатынын сезсеңіз, сіз өзіңізді бақытты сезінесіз.
- Стрессті «жақсы» немесе «жаман» деп бағалаудан аулақ болыңыз. Стресстің себебін іздегенде, сіз бір қалыпты болуыңыз керек. Сіз қысым сезінесіз; сезім - күйзеліске себеп болатын табиғи жауап. Айтыңыз: «Мен күйзеліске ұшырадым. Бұл сезім табиғи. Мен айналысатын мәселе - менде емес».
Қадам 3. 3 рет терең тыныс алыңыз
Асқазанға терең тыныс алу сіздің денеңізді демалуға итермелейді. Бұл реакция парасимпатикалық жүйке жүйесінен туындайды. Мұрынмен, асқазанға дейін терең дем алыңыз, содан кейін аузыңызбен дем шығарыңыз. Үш рет қайталаңыз. Сіз өзіңізді тыныш сезінесіз.
- Сіз сондай -ақ иығыңызды көтеру, төмендету, айналдыру немесе мойныңызды баяу бұрау арқылы өзіңізді жеңіл сезінесіз. Стрессті сезінгенде, сіздің денеңіз әдетте иығында немесе мойнында шиеленіседі. Бұл шиеленісті бұлшықеттерді босаңсыту арқылы сіз стрессті төмендете аласыз.
- Өзіңізді тыныш ұстау үшін және назар аударуды жалғастыру үшін стресстік жағдайға тап болмас бұрын терең дем алыңыз.
Қадам 4. Көмек сұраңыз
Егер сіз стресстік жағдайды қалай жеңуге болатынын білмесеңіз, сізге көмектесетін адамды табыңыз. Мектепте сіз мұғалімдерден, кеңес беретін мұғалімдерден немесе достарыңыздан көмек сұрай аласыз. Егер сізге шұғыл көмек қажет болса, сыныптағы біреумен сөйлесіңіз немесе мұғалімнен басқа біреуден көмек сұрауға рұқсат сұраңыз. Егер сіздің проблемаңыз ұзақ мерзімді болса, өз мәселеңізді ата-анаңызбен, мұғаліміңізбен немесе кеңес беруші мұғаліммен талқылаңыз.
- Әркім басқалардың көмегіне мұқтаж. Көмек сұрау сіз жалғыз тұра алмайтыныңызды немесе ақылды емес екеніңізді білдірмейді. Шын мәнінде, бұл сіздің ақылды екендігіңіздің белгісі, себебі сіз өзіңіздің шектеулеріңізді түсінесіз.
- Сіз басқа біреуден көмек сұраған кезде, өз проблемаңыз туралы және мәселені шешу үшін не істегеніңіз туралы мүмкіндігінше көп ақпарат беріңіз.
5 -қадам. Ойыңызды тоқтатыңыз
Кейде, егер сізде бірден шешуге болатын нәрселер көп болғандықтан, сіз күйзеліске ұшыраған кезде, сіздің ойыңыз «жабайы болып кетеді». Егер бұл орын алса, «ақыл тоқтату» техникасын қолданып көріңіз. Ойлауды тоқтатыңыз, өзіңізге тоқтаңыз деп айтыңыз, содан кейін бірден назарыңызды басқа нәрсеге аударыңыз.
- Айтыңыз (іштей немесе дауыстап): «Бұл бітті, иә, мұндай ойлар. Енді мен (басқа нәрселермен) айналысуым керек, мен бұл кәсіпті түскі астан кейін жалғастырамын».
- Бұл стратегия «адаптивті дистанция» деп аталады.
Қадам 6. Мүмкін болса, жағдайдан аулақ болыңыз
Егер сіз енді белгілі бір адаммен немесе орынмен/жағдаймен айналыса алмасаңыз, онымен күресудің бір жолы - кетіп қалу. Сіз депрессияға түсетін нәрседен физикалық түрде алшақтап, өзіңізді жақсы сезінесіз.
- Сіз сыртта серуендеуге, ваннаға баруға рұқсат сұрауға (әрқашан жақсы нұсқа) және т.б. үзіліс жасай аласыз. Сіз сондай -ақ көлігіңізге бірдеңе қалдырдыңыз деп айтуға болады, мысалы; Осылайша, сіз депрессияға түсетін нәрселерден арылуға мүмкіндік аласыз.
- Әрине, мектепте сүйікті қауіпсіз орын болса жақсы. Мысалы, егер сіз тыныш жерде болғыңыз келсе, күйзеліске түскен кезде мектеп кітапханасына барыңыз.
- Кейде сіз мұны жасамауыңыз керек. Сіз емтиханнан немесе презентациядан кете алмайсыз. Дегенмен, сіз кейбір жағдайларды қалдыруға тырысуға болады, мысалы, біреу сізді ренжіткен кезде. Айтыңызшы: «Уф, қазір сөйлесуге менің көңіл -күйім жоқ. Кейін кездесеміз!»
2 -ші әдіс 4: жүйелілікке дағдылану
Қадам 1. Кесте құрыңыз
Күнделікті кестеңізді күнделікті әрекеттеріңізбен, оқу уақытыңызбен, тіпті ертең мектепке қандай кітап әкелу керектігін жоспарлауға уақытпен толтырыңыз. Стресс бір нәрсені жасауға асыққандықтан пайда болуы мүмкін. Мысалы, егер сіз таңертең асығуды ұнатпайтын адам болсаңыз, ертеңге кітаптарыңызды жинау үшін ұйықтар алдында біраз уақыт бөліңіз. Әр түстен кейін мектептегі жұмысты аяқтауға уақытты жоспарлаңыз.
- Кестені жазуға болады, оны жай жаттап алуға болады. Жазбаша кестенің артықшылығы - сіз кестеде орындалатын істерге жауапкершілікті сезінесіз. Сіз сондай -ақ аяқталған нәрселерді сызып тастай аласыз.
- Күнді жоспарлау үшін қолдануға болатын көптеген телефон қосымшалары бар.
- Кесте сізге стрессті азайтуы мүмкін, себебі сізге енді не істеу керек және қайда жасауға болатыны туралы тез шешім қабылдаудың қажеті жоқ.
Қадам 2. Күнтізбені адамдар анық көрінетін және жиі келетін жерге қойыңыз
Күнтізбені күнделікті өмірде жоспарламайтын нәрселерді еске түсіру үшін қолдануға болады, мысалы, тіс дәрігерімен кездесу немесе әженің үйіне бару. Егер сіз бұл күнтізбені адамдар жиі өтетін және барлығына көрінетін жерге қойсаңыз, сіздің отбасыңызға сіздің кестеңізді білу оңайырақ болады.
- Егер сізде бірнеше күн немесе апта бойы жұмыс жасау қажет жоба болса, үлкен жобаны кіші бөліктерге бөлу үшін күнтізбені пайдаланыңыз.
- Күнтізбеде жақсы жоспарлау арқылы сіз белгілі бір уақытқа дейін бірдеңе жасау қажет болған кезде стресстен аулақ боласыз.
3 -қадам. Арнайы жұмыс орнын жасаңыз
Бөлмеңіздегі аймақты жұмыс орны ретінде белгілеңіз. Сіз не істеп жатқаныңызға назар аудара алатын шу жоқ орынды таңдаңыз. Көрнекі еске салғыштарды, кеңсе тауарларын және зерттеуге қажет заттарды дайындаңыз.
- Есіңізде болсын, сіз жасаған жүйе басқа біреуге ұқсамауы керек. Жақсы қолдануға болатын жүйе жасаңыз.
- Егер сіз компьютерде жұмыс жасасаңыз, интернетте уақытты жоғалтпау үшін браузерді өшіріңіз немесе пайдалану шектеулерін өзіңіз орнатыңыз.
Қадам 4. Телефонды өшіріңіз
Сіз оқып жүргенде ұялы телефоныңыз оны пайдаланбайтын болсаңыз да сізді мектептегі жұмысыңыздан алшақтатуы мүмкін. Егер телефон қосулы болса, сіз достарыңыздан хабарламалар ала аласыз немесе біреу кенеттен қоңырау шалуы мүмкін. Оқуға назар аудару үшін телефонды өшіріңіз немесе «ұшақ режимін» қолданыңыз.
- Егер сізді әлі де ұялы телефоныңыз мазаласа, ұялы телефоныңызды басқа бөлмеге қойыңыз (әлі де өлім жағдайында).
- Бұл басқа экрандарға, соның ішінде сіз мектепте жұмыс істемейтін планшеттер мен компьютерлерге де қатысты.
Қадам 5. Оқуға қолайлы уақытты белгілеңіз
Тиімді зерттеу ұзақтығы 40-90 минутты құрайды. Оның үстіне сіздің назарыңыз әлсірейді. Бұған қарағанда сіздің назарыңыз жеткіліксіз болады. Оқу уақытына шектеу қою қажет болса, оятқышты қолданыңыз.
- Әр сабақтан кейін 10 минут демалыңыз.
- Демалғанда, тұрып, бөлмеңізді айналдырыңыз. Кішкене жаттығулардың көмегімен сіз оқуға көбірек көңіл бөле аласыз.
Қадам 6. Үлкен тапсырмаларды кішкене қадамдарға бөліңіз
Егер сізде тым үлкен тапсырма болса, оны кішкене бөліктерге бөліңіз, оны сіз жақсы жасай аласыз. Оны егжей -тегжейлі жазыңыз. «Тарихты зертте» деп жазбаңыз; жазыңыз: «Индонезия тарихы кітабын 112-125 беттерден оқыңыз, содан кейін материалға байланысты 3 сұрақ қойыңыз.»
- Егер сізде ұзақ қағаз тапсырмасы болса, оны орындау қажет болса, контур құрудан бастаңыз. Содан кейін контурға әр тақырыпқа 5-8 парақ жазыңыз. Бұл жазбаларды бір қағазға біріктіріңіз.
- Егер сізге үлкен емтихан тапсыру үшін оқу қажет болса, емтихан материалын кішкене бөліктерге бөліңіз. Тақырып бойынша, тарау бойынша немесе пән бойынша оқу.
Қадам 7. Соңғы минутқа дейін кешіктірмеңіз
Егер сіз соңғы минутқа дейін уақытты созуға дағдыланған болсаңыз, мысалы, бір түн бұрын үлкен жобада жұмыс істеу немесе емтихан алдында кітап оқу сияқты, бұл стресстің болуы мүмкін екенін білесіз. Сынақ алдында қарқынды оқу жақсы баға алуға көмектеседі, бірақ бірнеше апта бұрын оқыған дұрыс.
- Үлкен жобаларға уақытты кестеден 2-4 апта бұрын жоспарлау үшін күнтізбені пайдаланыңыз.
- Сіз біраз уақыт «қолөнерші» бола аласыз, бірақ оқу уақыты аяқталғаннан кейін сіз достарыңызбен араласуға қайта ораласыз.
Қадам 8. Көмек сұраңыз
Барлығына көмек қажет екені сөзсіз. Егер сізге сабақ кестесі мен оқу орнын ретке келтіру қиын болса, басқа біреуден көмек сұраңыз. Мысалы, сіз өзіңіздің оқу бөлмеңіз туралы және оны қалай дұрыс жинау керектігі туралы басқа адамдардың пікірін сұрай аласыз.
- Сіз оқу аймағын ретке келтіру үшін әрқашан басқа адамдардың идеяларын ала аласыз. Интернетте оқу бөлмесінің көптеген жақсы идеялары бар. Сіз сондай -ақ достарыңыздың оқу бөлмелерін көре аласыз.
- Егер сіз кәсіби дизайнердің көмегіне жүгіне алсаңыз, бұл сіздің оқу аймағыңызды ретке келтірудің тамаша тәсілі; Алайда, егер сіз ескі әдеттеріңізге өте үйреніп, жаңа әдеттерді үйренгіңіз келмесе, көп ұзамай сол ескі әдеттерге ораласыз.
3 -ші әдіс 4: маңызды нәрселерге басымдық беру
Қадам 1. Өзіңізді қалай сезінетініңізді біліңіз
Егер сіз өз сезімдеріңізді бірінші орынға қоюға үйренбеген болсаңыз, өз сезімдерін бірінші орынға қоюға дағдыланған және олардың күйзеліске түсе бастағанын көретін адамға қарағанда, сіз өзіңізді шамадан тыс күйзеліске ұшыратып, қысымға ұшырауыңыз мүмкін. Сізге «менің сезімімді біл» іс -шарасын жоспарлау қажет болуы мүмкін.
- «Сезім температурасын» өлшеу үшін «сезім термометрін» жасаңыз. Бұл термометрлер «Өте оңай!» Диапазонында болуы мүмкін. «Ой!» (немесе ұқсас нәрсе). Егер сіздің температураңыз тым жоғары болса, сізді тыныштандыратын әрекеттер жасаңыз. Егер ол тым төмен болса, сізге жаңа нәрсені сынап көру уақыты келді.
- Егер сіз өзіңіздің сезіміңізді анықтауда қиындыққа тап болсаңыз, мына картаны қараңыз. Бұл карта сізге әр түрлі сезімдерді есте сақтауға және не сезінетініңізді анықтауға мүмкіндік береді.
2 -қадам. Жоқ деп айтуды үйреніңіз
Сіз көптеген әрекеттерді жасай аласыз, бірақ егер олардың барлығын орындауға уақыт болмаса, сіз стрессті сезінесіз. Сәтті тәуелсіз өмір сүру үшін, жоқ деп айтуды үйрену керек.
- Есіңізде болсын: жоқ деп айту сіздің өзімшіл екеніңізді білдірмейді. Екінші жағынан, иә деп айту әрқашан сіз үшін жақсы емес.
- Жоқ деп айтуды үйрене отырып, сіз өзіңіздің психикалық денсаулығыңызды қалай бірінші орынға қою керектігін үйренесіз.
Қадам 3. Нені кейінге қалдыруға болатынын біліңіз
Мысалы, келесі жылы TOEFL тестін тапсырудың қажеті жоқ болса, сізге тестке әлі оқудың қажеті жоқ. Егер, мысалы, сізде бірден орындалатын бір пән бойынша үлкен жоба болса, келесі аптада өтетін басқа пән бойынша емтихандарға оқуды кейінге қалдыруға болатынын қарастырыңыз.
- Егер сіз дұрыс жоспарлай алсаңыз, сізде бәріне уақыт болады. Алайда, егер сіз қиналып жүрсеңіз, өзіңізді кінәлауға уақыт жоғалтпаңыз. Қолыңыздан келгеннің бәрін жасаңыз және не істеу керектігін бірінші орынға қойыңыз.
- Есіңізде болсын: бәрі жақсы орындалуы керек. Егер белгілі бір балмен өту керек сынақ болса, оны 100 -ге дейін оқудың қажеті жоқ. «Жеткілікті жақсы» нәрсе жасау жеткілікті. Бұл шеберлікті әркім үйренуі керек, әсіресе перфекционисттер.
Қадам 4. Сіз қол жеткізе алатын қысқа мерзімді мақсаттар қойыңыз
Іске асыру қиын үлкен мақсаттарға емес, қол жеткізуге оңай қысқа мерзімді мақсаттар қойсаңыз, сіз күйзеліске ұшырамайсыз. Егер сіздің мақсаттарыңыз кішкентай болса және оларға оңай қол жеткізуге болатын болса, сіз оларды орындаған кезде өзіңізді табысты және жетістікке жеткендей сезінесіз.
- Мысалы, егер сіз мектепке жаңадан кірсеңіз, сіз жаңа мектепте үйренуге болатын көп нәрсе бар деп ойлайсыз. Қол жеткізуге болатын мақсаттың мысалы: мектеп жоспарын зерттеп, дос болуға бір адамды табыңыз.
- Қол жеткізуге болатын мақсаттар қою үшін сіз өзіңіздің күшті және әлсіз жақтарыңызды білуіңіз керек.
5-қадам. Ұзақ мерзімді мақсаттарыңыз туралы ойланыңыз
Болашақта не істегіңіз келетінін жасаңыз. Егер сіз орта мектепте болсаңыз, оқу бітіргеннен кейін не істегіңіз келетіні туралы ойлануыңыз керек. Мысалы, егер сіз ветеринар болғыңыз келсе, жақсы ветеринарлық мектепке емтихан тапсыру үшін жануарларға деген сүйіспеншілігіңізді тригонометрияны зерттеу қажеттілігімен қалай үйлестіру туралы ойлануыңыз керек.
- Оқу бөлмесінде суреттер, сөздер мен ұзақ мерзімді мақсаттарыңыз туралы еске салғыштарды орналастырыңыз.
- Егер сіз әлі де болашақ жұмысыңызға сенімді болмасаңыз, бәрі жақсы. Сіздің басымдықтарыңыз бен құндылықтарыңыз туралы ойланыңыз. Мысалы, егер сіз ашық ауада жұмыс істеуді ұнататын болсаңыз, сыртта жасалатын жұмысты таңдаңыз.
- Бұл туралы ата -анаңызбен, кәсіби кеңесшіңізбен немесе сенетін адамыңызбен сөйлесіңіз. Сізге кішкене көмек қажет болуы мүмкін.
6 -қадам. Әлеуметтік қысымға бой алдырмаңыз
Мектептегі қысым тек тәрбиелік қысыммен шектелмейді. Сіз сондай -ақ достарыңызбен қарым -қатынасыңыздың, жеке қақтығыстарыңыздың, қорқыту мен кемсітушіліктің әсерінен стрессті сезінуіңіз мүмкін және т.б. Күнделікті күйзелістен туындаған күйзеліспен күресу үшін сөйлесуге болатын адамды табыңыз. Ата -аналармен, жақсы достармен, тәлімгерлермен немесе кәсіби кеңесшілермен сөйлесіңіз. Мүмкін болса, мұғаліміңізбен шешуге болатын әлеуметтік мәселе туралы сөйлесіңіз.
- Көңілсіз жағдайға немесе ықтимал жанжалға тап болғанда, белгілі бір сәйкес мәлімдемелерді ойнауға немесе дамытуға тырысыңыз.
- Егер сіз өзіңізді қорғауды үйренсеңіз, депрессиядан аулақ боласыз.
- Әлеуметтік қысымға жауап бергенде, «Мен» сөздерін қолданыңыз. Мысалы, «сенің мұны істегенің маған ұнамайды, себебі бұл мені жалғыз сезінеді» деп айт. Сіз өз тәжірибеңізбен/сезімдеріңізбен және проблемаларыңызбен басқалармен бөлісесіз.
4 -ші әдіс 4: Салауатты өмір сүру
Қадам 1. Жаттығу
Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар стресстен арылуға ғана емес, сонымен қатар сіздің шоғырлану мен оқуға деген қабілетіңізді жақсартады. Өзіңізге ұнайтын спорт түрін табыңыз және оған күн сайын уақыт бөліңіз. Мысалы, сізге жүгіру, велосипед тебу, жаяу жүру, би немесе басқа спорт түрлері ұнайтын шығар. Аэробты (тыныс алу жүйесіне көмектеседі) және анаэробты (салмақ көтеру сияқты) стресстен арылуға көмектеседі.
- Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты жаттығулар мидың химиялық құрылымын өзгертеді және стрессті жеңілдетеді.
- Жаттығулар ұйқының сапасын жақсарта алады, бұл сізге шынымен стрессті жеңілдету үшін қажет.
Қадам 2. Өзіңізді жеңілдетудің жолын табыңыз
Егер сіз өзіңізді ауыр сезінсеңіз, оны босатудың жолын іздеуіңіз керек. Мысалы, жастықты ұрыңыз немесе терең тыныс алу техникасын қолданыңыз. Жүгіруге барыңыз. Сіздің мақсатыңыз: өзіңізді ауыр сезінген кезде білу және жүкті басқа адамдарға жүктемеудің жолдарын табу.
- Сіз күйзеліске ұшырамағаныңызды көрсету ұзақ мерзімді шешім емес.
- Сіз жел диірменіне немесе қауырсынға үрлеу арқылы жүрегіңіздің салмағын тура «үрлеуге» болады. Сіз терең тыныс алып, назарыңызды бірден алаңдататын нәрседен алыстатасыз.
3 -қадам. Босаңсытатын жаттығуларды жоспарлаңыз
Егер сіз күйзелісті сезінсеңіз, сізге босаңсыту әрекеттерін жасау пайдалы болады. Қысқа серуендеуге барыңыз, жылы суға шомылыңыз, медитацияға уақыт бөліңіз. Бұл күнделікті өмірде жоспарлауға болатын жақсы босаңсыту әрекеттері.
- Өзіңіздің сүйікті әніңізде секіру немесе үй жануарларыңызбен ойнауға 10 минут жұмсау сияқты көп уақытты қажет етпейтін босаңсытатын әрекетті табыңыз.
- Есіңізде болсын, сізді босаңсытып, бақытты ететін нәрселер табысты өмірге жетудің маңызды бөлігі болып табылады. Бұл әрекеттерді орындауда өзіңізді кінәлі сезінудің қажеті жоқ.
4 -қадам. Күлуге уақыт бөліңіз
Әр түрлі зерттеулер көрсеткендей, күлкі күйзеліспен күресудің ең жақсы әдістерінің бірі болып табылады. Өзіңіздің сүйікті комедияңызды көруге немесе көңілді интернет -сайтты оқуға 30 минут бөліңіз, жай ғана демалу үшін. Сізге қысқа үзіліс қажет болғанда, күлкілі комедия кітабын оқыңыз немесе сүйікті комедиялық шоудың қысқа сериясын қараңыз.
- Күлкі сіздің денеңіздегі стрессті босатып, релаксацияны ынталандыруы мүмкін. Күлкі сіздің денеңіздегі ауырсынуды басуы мүмкін.
- Күлкі йога - бұл қазіргі уақытта сәнде болған жаңа тренд. Егер сіздің аймағыңызда күлкі йога сабағы болмаса, интернеттен күлкі йога бейнелерін іздеңіз. Басқа адамдардың күлгенін көру сізді де күлдіруі мүмкін.
5 -қадам. Сіздің ауыртпалығыңыз жойылғанша ән айт
Ән айту жүрек соғу жиілігін төмендету және өзіңізді жайлы сезінетін эндорфиндерді шығару арқылы стрессті азайтады. Сіз артықшылықтарды топпен ән айту арқылы немесе ваннада ғана сезінесіз.
- Максималды әсер ету үшін дауыстап ән айту. Мүмкін, егер сіз басқа адаммен тұрсаңыз, ұялатын шығарсыз. Үйде жалғыз қалғанда немесе көлікте ән айт.
- Егер сіз жалғыз ән айтуды «сенімсіз» сезінсеңіз, бұрылып, радиодан сүйікті әніңізді орындаңыз.
Қадам 6. Ұйқының жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз
Ұйқының болмауынан депрессия сезімі пайда болуы мүмкін. Көптеген адамдарға түнде кемінде 8 сағат ұйықтау керек, ал кейбір адамдарға 8 сағаттан артық ұйқы қажет. Депрессия ұйықтар алдында сіздің ойыңызға келетін ойларға әсер етеді; Сіз депрессияға ұшырайтын қайталанатын және қиын ойларды бастан кешіресіз.
- Ұйықтар алдында 2 сағат бұрын ауыр жаттығулардан аулақ болыңыз.
- Күн сайын және әр демалыс күндері ұйқының кестесін жасаңыз. Демалыс күндері кеш ұйықтау көңілді болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл ұйқының ырғағын бұзады.
Қадам 7. Дұрыс тамақтану
Стресске жалпы жауап - калорияға, қантқа немесе майға толы тағамдарды шамадан тыс жеу. Дұрыс тамақтанбау стрессті күшейтеді. Сіз сондай -ақ азық -түлікті артық сатып алуға көбірек ақша жұмсайсыз. Сіздің салмағыңыз да артады. Дұрыс тамақтану; қоректік заттар мен талшықтарға бай тағамдарды жеу.
- Алма, сәбіз немесе шикі жасыл көкөністер сияқты пайдалы тағамдарды жеңіз.
- Егер сіз күйзеліске ұшыраған кезде қантқа құмар болсаңыз, банан, көкжидек және майсыз йогурт коктейльін жасаңыз. Сіз сондай -ақ стрессті қоспастан, тәтті тағамдарға деген құмарлығыңызды қанағаттандыратын басқа жеміс комбинациясын жасай аласыз.
Қадам 8. Кофеин мен алкогольден бас тартыңыз
Кофеин мен алкоголь сіздің денеңіздің стресске қарсы ресурстарына кедергі келтіреді және сіздің стресстің деңгейін жоғарылатады. Кофеин сіздің түнгі ұйқыңызға кедергі келтіреді, ал алкоголь ұйқының сапасына әсер етеді.
- Күнделікті кездесетін көптеген өнімдерде кофеин бар. Шай, кофе, сода және энергетикалық сусындар құрамында кофеин бар. Майо клиникасы жасөспірімдерге тәулігіне 100 мг -нан аспайтын кофеин тұтынуды шектеуді ұсынады (шамамен бір кесе кофе); және ересектерге тәулігіне 400 мг аспайды.
- Кофеин мен алкогольді депрессия кезінде сезінуге болмайды. Алайда, стресстік жағдайларда бұл заттар сіздің денеңізге теріс әсер етеді.
- Егер сіз кәмелетке толмаған болсаңыз, алкогольден аулақ болыңыз. Алкогольді ішімдік ішетін кәмелетке толмағандар есірткі қолдану мен қауіпті жыныстық қатынас сияқты басқа да қауіпті мінез -құлықпен айналысады. Олардың мектепті тастап кету ықтималдығы жоғары. Егер сіз қартайсаңыз, қалыпты мөлшерде ішіңіз. Америка Құрама Штаттарының алкоголизм мен маскүнемдіктің ұлттық институты «қалыпты» деп анықтайды, бұл әйелдерге күніне 1 сусыннан, ерлерге 2 сусыннан аспайды.
Кеңестер
Мақсатқа жету үшін аздап қысым көрсеңіз де болады
Ескерту
- Егер сіз өзіңізді күйзеліске ұшыратсаңыз, сізге қосымша көмек қажет болуы мүмкін. Терапевтпен, ата -анасымен, кеңесшісімен немесе басқа сенімді адаммен сөйлесіңіз.
- Стресстен арылу үшін өкінетін ештеңе жасамаңыз.
