Деперсонализацияның бұзылуы, бұл шындықты жоққа шығару немесе диссоциация деп аталады, адамға диссоциативті симптом, ол өзін денесінің сыртынан бақылап тұрғандай сезінеді. Иесізденген адамдар сезімдерін жоғалтады немесе тіпті естеліктерін шынайы емес деп қабылдайды. Болжам бойынша, әрбір төртінші адам өз өмірінде қысқа мерзімді иесізденуді бастан кешіреді, ал басқаларында созылмалы және өте алаңдатарлық бұзылулар болады. Егер сіз өз ісіңізге, күнделікті әрекеттеріңізге, қарым -қатынасыңызға немесе эмоционалды күйзеліске әкелетін созылмалы иесіз болсаңыз, дереу дәрігерге хабарласыңыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Шындықты қабылдауға үйреніңіз
Қадам 1. Сіз жеке тұлға емес екеніңізді мойындаңыз және қабылдаңыз
Деперсонализацияның бұзылуы әдетте зиянсыз және өздігінен өтеді. Деперсонализацияны бақылау үшін, бұл алаңдаушылық сізді уақытша ғана ыңғайсыз ететінін еске түсіріңіз.
- Өзіңізге «бұл сезім өтеді» деп айтыңыз.
- Немесе: «Мен қазір өзімді ыңғайсыз сезінемін, бірақ менде бәрі жақсы».
- Белгісіз бір сәтте ойланыңыз және есіңізде болсын, сол кезде ашулану өздігінен кетті.
Қадам 2. Айналаңызға назар аударыңыз
Ауа температурасын, айналаңыздағы заттарды және естілетін дыбыстарды сезіңіз. Жақын жерде бірдеңе жасаңыз, мысалы: желдеткішті қосыңыз немесе қаламмен жазыңыз. Бұл әдіс ақыл -ойды дәл қазір бастан өткеріп жатқан нәрселер туралы білуге мәжбүрлейді және деперсонализация алаңдаушылықты азайтады.
- Деперсонализациямен күресу үшін белгілі бір заттарды ұстаңыз, мысалы, саусақтарыңыздың ұштарын зығыр қағазға немесе жүнді қуыршақпен ақырын ысқылаңыз.
- Айналаңызда көріп, естіп, сезініп жүрген нәрселерді өзіңізге айтыңыз.
- Мүмкіндігінше музыка тыңдаңыз. Мазасыздықты немесе қайғы -қасіретті арттыратын музыканы емес, жағымды сезімдерді тудыратын музыканы таңдаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, музыкалық терапия психикалық және эмоционалдық бұзылулармен, мысалы, мазасыздық, депрессия немесе созылмалы деперсонализациядан туындаған мазасыздықпен күресуде өте тиімді.
3 -қадам. Басқа адамдармен қарым -қатынас жасау
Біреуді сөйлесуге шақырыңыз немесе жалғасын жалғастырыңыз, сонда сіз сыйлық туралы тағы да хабардар боласыз. Егер сіз жалғыз болсаңыз, біреуді смс немесе қоңырау шалу арқылы сөйлесуге шақырыңыз.
- Басқаларға жеке бассыз екеніңізді айтудың қажеті жоқ.
- Көптеген адамдар деперсонализацияның бұзылуы туралы біледі және оны бастан өткерді. Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, досыңызға өзіңіздің жеке сезіміңізді жоғалтқан кездегі сезімдеріңізді айтыңыз.
3 -ші әдіс 2: Мазасыздықты жою
1 -қадам. Диафрагмалық тыныс алуды қолданыңыз
Біз қобалжуды сезінген кезде, біздің денеміз «күрес немесе ұшу» режиміне өтеді (күрес немесе ұшу режимі). Бұл реакцияларды бақылау және демалу үшін диафрагмалық тыныс алуды қолданыңыз. Жаттығуды артқы жағында жатып, жастықпен бекітілген екі тізені бүгу арқылы бастаңыз. Диафрагмалық қозғалысты бақылау үшін бір қолыңызды кеудеге, екінші қолыңызды төменгі қабырға астына қойыңыз. Мұрынмен терең және тыныш дем алыңыз. Асқазанның үстіндегі алақаныңызды дем алған кезде көтеріңіз (кеудедегі алақан жоғары көтерілмеуі керек). Іштің бұлшық еттерін дем алып, ерніңізбен дем шығарыңыз, кеуде бұлшықеттері қозғалмайтындығына көз жеткізіңіз. Бұл қадамдарды бірнеше рет қайталаңыз.
- Қажет болса, диафрагмалық тыныс алу үшін жалғыз болатын тыныш орынды табыңыз. Жатудан басқа, бұл тыныс алу техникасын отыру немесе тұру кезінде жасауға болады.
- Мазасыз немесе оқшауланған кезде диафрагмалық тыныс алуды күніне 3-4 рет 5-10 минут жасаңыз.
Қадам 2. Жағымсыз ойлардан арылыңыз
Кейде иесіздену адамды өзін ақылсыз деп есептейді, өзін ұстай алмайтындай сезінеді, тіпті ол есінен танып қалса немесе тыныс алуын тоқтататын болса. Өзіңізге жағымды сөздер айту арқылы осы теріс ойлардан арылыңыз, мысалы:
- Мен жақсымын. Мен өзімді еркін сезінемін.
- Мен әлі де өзімді жайлы сезінемін, өйткені қауіпті сезіну қауіпті емес.
- Бұл сезім жағымсыз, бірақ ол өздігінен өтеді.
- Мен дәл қазір не болып жатқанын түсіндім.
Қадам 3. Позитивті әрекеттерге уақыт бөліңіз
Сіздің хоббиіңізге сәйкес келетін әрекеттерді таңдаңыз, мысалы: гитарада ойнау, сурет салу немесе антиквариат жинау. Стресске қарсы тұру үшін, мүмкіндігінше жиі ұнайтын іспен айналысыңыз, әсіресе, егер сіз қатты алаңдаушылық сезінсеңіз немесе жеке сезімсіз болсаңыз. Бұл мазасыздық деңгейін төмендетеді және деперсонализация бұзылысының қайталануын болдырмайды.
Күн сайын стрессті бақылауды үйреніңіз, мысалы, демалуға немесе көңілді іспен айналысуға
Қадам 4. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Деперсонализация әдетте мазасыздық пен депрессиямен байланысты. Сондықтан жаттығулар - бұл «шынайы емес» сезімдермен күресудің тамаша әдісі. Жаттығу арқылы сіз өзіңізге деген сенімділікті арттыра аласыз, шиеленісті жеңілдетіп, стрессті басқара аласыз. Жаттығуды жүйелі түрде бастаңыз, мысалы, серуендеу, жүгіру немесе стрессті жеңілдететін басқа физикалық жаттығулар.
Ғалымдар жаттығулар кезінде және одан кейін денеде галанин деп аталатын нейропептид өндірілетінін дәлелдеді, бұл префронтальды қыртыстағы синапстарды қорғауға және мидың эмоциялар мен стрессті басқаруға көмектесуіне
Қадам 5. Түнде жеткілікті ұйықтауға тырысыңыз
Күн сайын түнде 8-9 сағат ұйықтау әдеті алаңдаушылықты жоюда және оның иесізденуін жоюда маңызды рөл атқарады. Ұйқы мен мазасыздық/стресс бір -біріне әсер етеді. Сонымен, бір аспектіні басқара алмау басқа аспектілерде проблемалар туғызады. Ұйқының қажеттілігін қанағаттандыру үшін ұйқы кестесін орнатыңыз, сонда сіз иесізденуді жеңе аласыз.
- Кофеин мен алкогольді пайдаланбаңыз, себебі ол сізді алаңдатады және ұйықтай алмайды.
- Кітап оқу, босаңсытатын музыка тыңдау немесе медитация сияқты босаңсытатын әрекеттерді орындау арқылы әр түнде ұйықтар алдында демалуға уақыт бөліңіз.
- Төсек тек ұйықтау немесе демалу үшін қолданылады. Барлық электронды құрылғыларды ұйқыға бір сағат қалғанда өшіріңіз.
3 -ші әдіс 3: Кәсіби көмек алу
Қадам 1. Терапевтпен кеңесіңіз
Егер иесіздендірудің бұзылуы күнделікті әрекеттерді орындауды қиындатса, терапевтке немесе психикалық денсаулық маманына хабарласыңыз. Консультация кезінде сізге кеңес берудің және емдеудің ең қолайлы әдісін сұраңыз, себебі деперсонализацияның бұзылуын әр түрлі емдеумен емдеуге болады.
- Когнитивті терапия сізді шындыққа жанаспайтын ойды өзгертуге көмектеседі.
- Мінез -құлық терапиясы деперсонализация белгілерінен бас тарту үшін белгілі бір мінез -құлықты қалыптастыруға көмектеседі.
- Психодинамикалық терапия - бұл өзіңізді және болып жатқан оқиғаның шындығынан бас тартуға мәжбүр ететін азап пен тәжірибемен күресу.
- Терапия сананы қалыптастырады. Жоғарыда айтылғандай, бұл терапия барлық бес сезімді іске қосу арқылы өзіңе және айналаңдағы өмірге көбірек қосылуға мүмкіндік береді.
- Сізге сәйкес терапияны алу үшін басқа терапевт таба аласыз.
Қадам 2. Қажет болған жағдайда терапияны орындаңыз
Терапияның жиілігі аурудың қаншалықты ауыр екеніне байланысты анықталады. Кейбіреулер айына бір рет, аптасына бір рет, тіпті егер жағдайы өте ауыр болса, күн сайын терапия жүргізуі керек. Терапевт сіз ұстанатын терапия жиілігін анықтайды.
- Қажетті көмек алу үшін барлық терапиялық сессияларға қатысу қажет.
- Егер сізге шұғыл көмек қажет болса, бірақ кездесуді жасамаған болсаңыз, дереу 119 телефонына хабарласыңыз.
- Егер суицид туралы ойлар туындаса, бірден Halo Kemkes қызметіне (жергілікті код) 500567 немесе сенім артуға болатын адамға хабарласыңыз.
Қадам 3. Деперсонализация белгілерін жазу үшін журнал жүргізіңіз
Бұл жазбалар сіздің не болып жатқанын түсіндіруге өте пайдалы. Иесіздендіру шабуылын қай жерде және қашан бастан өткергеніңізді мүмкіндігінше егжей -тегжейлі жазыңыз, соның ішінде сол кезде не ойладыңыз. Егер қарсы болмасаңыз, жазбаларды терапевтке көрсетіңіз немесе оларды өзіңізбен бірге терапия сессиясына апарыңыз.
Аурудың басқа белгілері сияқты иесіздендіру белгілеріне назар аударыңыз. Деперсонализация көбінесе ауыр психикалық бұзылулармен бірге жүреді, мысалы: шизофрения, депрессия және жарақаттан кейінгі стресстің бұзылуы. Терапевтке достарыңыздан, отбасы мүшелеріңізден, жұмысыңыздан немесе өзіңізге ұнайтын іс -шаралардан алыстап бара жатқаныңызды түсіндіріңіз, себебі бұл белгілер неғұрлым ауыр бұзылуды көрсетуі мүмкін
Қадам 4. Қажет болса, дәрі қабылдаңыз
Дәрі -дәрмектерді қабылдау диссоциацияның бұзылуын емдеудің тиімді әдісі емес, бірақ терапевт мазасыздықты басатын немесе антидепрессантты тағайындай алады, мысалы, флуоксетин, кломипрамин немесе клоназепам.
- Егер сіз дәрі қабылдасаңыз, дәрігермен кеңесусіз тоқтамаңыз.
- Есірткі немесе антидепрессанттарды қабылдаған кезде алкоголь мен есірткі қабылдамаңыз.
- Белгіленген дозадан артық дәрі қабылдауға болмайды.
Кеңестер
- Деперсонализациямен күресу үшін ақылға демалуға уақыт беріңіз. Бұл бұзылу туралы ойлаудың мазасыздығы мен күйзелісі ауыр симптомдарды тудырады.
- Толық иесіздендіру үшін толық ақпарат іздеңіз. Сіз неғұрлым көп білсеңіз, сіз бұл тітіркендіргішті жеңуге және соғұрлым жақсы боласыз.
