Арықтауға арналған көптеген нұсқалар, пікірлер мен диеталық бағдарламалар мұны түсініксіз етеді. Жақсы жаңалық - сіз диетаңызды өзгерту, үнемі жаттығулар жасау және салауатты өмір салтын ұстану арқылы арықтай аласыз. Күнделікті режимді толығымен өзгертудің орнына, әдеттегі әрекеттеріңізді жасай отырып, кішкене өзгерістерді бастаңыз, мысалы, көбірек қозғалу және қоректік тағамдарды жеу. Осылайша, сіз жаңа әдеттерді дәйекті түрде қолдана аласыз және алға қойылған мақсаттарға қол жеткізе аласыз, бұл күн қызықты өтеді.
Қадам
3 -ші әдіс: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Аштықтың кез келген импульсіне назар аударыңыз және аш болмасаңыз, тамақтануды тоқтатыңыз
Дененің табиғи функцияларының бірі - калорияларды санау және тамақ бөліктерін реттеу. Әр тамақ немесе тағамға, калория мөлшерін асырып алмау үшін, толық немесе толық болғанша емес, аштық жойылғанша аз мөлшерде тамақ ішіңіз. Жаңа әдеттерді қалыптастыру оңай емес және уақытты қажет етеді, бірақ сіз мұны жасай аласыз!
- Асқазан созыла бастағаннан, қаныққаннан немесе аздап ұйықтағаннан кейін тамақтануды жалғастырмаңыз.
- Кейбір коммерциялық немесе апаттық диеталар сіздің калорияңызды, көмірсуларыңызды немесе басқа көрсеткіштерді есептеуді талап етеді, бірақ бұл әдісті орындау немесе сақтау қиын.
Жылдам диетаны елемеңіз: Аз уақыт ішінде салмақ жоғалтуға көмектесетін диеталық бағдарламалар, қоспаларды қабылдауды немесе тамақ өнімдерінің барлық түрлерін тұтынуды қатаң түрде шектеуді ұсынады, әдетте, орындалуы қиын үлкен уәделер. Артық салмақтан арылудың және оны ұзақ мерзімді перспективада ұстаудың ең тиімді және қауіпсіз әдісі - бұл сіздің өмір салтыңызға шағын, біртіндеп өзгерістер енгізу. Шектен тыс диеталық бағдарлама, тым ауыр жаттығулар немесе мүлде жаттығпау денсаулыққа зиянды әсер етеді.
Қадам 2. Баяу тамақтануға назар аудара отырып, тамақтануды әдетке айналдырыңыз
Бұл әдіс тағамның бір бөлігін азайтуға және кішкене бөліктермен өзіңізді толық сезінуге көмектеседі. Отырған кезде тамақтануды үйреніңіз және тамақтану кезінде алаңдататын нәрселерден аулақ болыңыз, мысалы ұялы телефонды немесе теледидарды өшіру. Кез келген қозғалысты абайлап жасаңыз, мысалы, тамақ шайнау кезінде және физикалық сезімдерді бақылаңыз, сонда сіз аштық жоғалғаннан кейін түсінесіз.
- Тамақтанар алдында өзіңізден: «Мен қарным аш, скучно, күйзелісте немесе толқып кеткендіктен тамақтанғым келеді ме?» Егер сіз аш болғандықтан тамақ ішпесеңіз, басқа нәрсе жасаңыз.
- Тамақтануға 20-30 минут уақыт бөліңіз. Тамақты шайнау кезінде қасықты қойыңыз, бір жұтым су алыңыз немесе отбасы мүшелері мен достарын әңгімеге шақырыңыз.
- Тамақтану кезінде тамақтың дәміне, текстурасына, түсіне және хош иісіне назар аударыңыз, сонда сіз назарыңызды баяу жей аласыз.
Қадам 3. Калория мөлшерін азайту және денені қуаттандыру үшін майсыз ақуыз көздерін жеп қойыңыз
Ақуызға қажеттілікті қанағаттандырыңыз, сонда сіз өзіңізді қанық сезінесіз, сондықтан сіз тағамдар жегіңіз келмейді. Майсыз ақуызға деген қажеттілікті майсыз сүт өнімдері, жұмыртқа, құс еті, майсыз сиыр еті, теңіз өнімдері, бұршақ дақылдары мен тофуды тұтыну арқылы өтеуге болады.
- Диетаңызды теңдестіру және күн бойы қанықтыру үшін майсыз ақуыздың көзін әр тағаммен немесе тағаммен бірге пайдаланыңыз.
- Жалпы, ересектерге сиыр еті, құс еті, теңіз өнімдері, жұмыртқа, бұршақ дақылдары мен бұршақ жеу арқылы тәулігіне 60-170 грамм ақуыз қажет.
- Күніне 2-3 порция сүт өнімдерін қолданыңыз. Сүт өнімдерінің порциясы 1 кесе (240 миллилитр) сүт, 40 грамм ірімшік немесе 230 грамм йогурт болуы мүмкін.
Қадам 4. Қандағы қант деңгейін баяу көтеретін талшықтарға, темірге және көмірсуларға деген қажеттілікті қанағаттандыру үшін дәнді дақылдарды жеп қойыңыз
Мүмкіндігінше тазартылған дәндер емес, витаминдер мен минералдардың көзі ретінде дәнді дақылдарды таңдаңыз. Азық -түлік сатып алғанда, бидай нанын, бидай макаронын немесе қоңыр күрішті таңдаңыз. Ақ нан мен өңделген тағамдардан бас тартыңыз.
- Тұтас дәндер баяу қорытылады, сондықтан көмірсулар мен энергияның бөлінуі тазартылған дәндерге қарағанда ұзағырақ уақытты алады. Күндізгі ұйқының алдын алумен қатар, бұл тағамдар сізді ұзақ қанықтырады.
- Тұтас дәндермен салыстырғанда тазартылған дәндердің өңделуіне көп уақыт кетеді, сондықтан олардың қоректік құрамы төмендейді. Егер басқа тағамдар болмаса, сіз тазартылған дәндерді анда -санда жеуге болады, бірақ мүмкіндігінше тұтас дәнді таңдаңыз.
- Күнделікті белсенділікке және жасына қарай 3-8 порция дәнді дақылдарды тұтыныңыз. Тұтас дәнді дақылдар порты тұтас бидай наны, 125 грамм қоңыр күріш немесе бидай макароны немесе 5 тұтас бидай крекері болуы мүмкін.
5 -қадам. Әр тамақтану кезінде жемістер мен көкөністерді жеу арқылы маңызды дәрумендердің қажеттілігін қанағаттандырыңыз
Жемістер мен көкөністерді жеу калория мөлшерін азайту үшін пайдалы, бірақ тағамдық қажеттіліктер қанағаттандырылады. Күнделікті өмірде мүмкіндігінше жемістер мен көкөністерді жеңіл тағам ретінде тұтыныңыз.
- Жемістер мен көкөністер талшыққа бай болудан басқа, тамақтанғаннан кейін сізді ұзақ уақыт қанықтырады.
- Асхана үстеліне жаңа піскен жемістер беріңіз, егер сіз аш болсаңыз жеуге дайын болады. Сәбіз, балдыркөк немесе болгар бұрышын турап, оларды қарашірікпен жеп қойыңыз.
- Егер сізде жаңа піскен жемістер мен көкөністер болмаса, оларды тоңазытуға болады! Жемістер мен көкөністер мұздатылған жағдайда дәрумендер мен минералдардың құрамы ұзақ сақталады.
- Күніне 175-350 грамм жемістер мен 150-450 грамм көкөністерді қолданыңыз.
Қадам 6. Өңделген тағамдарды қолдану жиілігін азайту арқылы калория мөлшерін азайтыңыз
Бұл тағамдар әдетте «бос калория» деп аталады, себебі оларда ағзаға пайдалы витаминдер, минералдар, ақуыз немесе талшық жоқ. Дегенмен, мұндай тағамнан аулақ болу қиын, себебі ол әдетте өте дәмді! Егер сіз өңделген тағамдарды жесеңіз, оларды басқа өнімдермен теңестіріңіз, мысалы, дәнді дақылдар немесе жаңа піскен көкөністер.
- Ақ нан, печенье, торт, өңделген ет, мұздатылған тағамдар, фишкалар, крекер, консервілер мен тәтті шырындар сияқты қоректік заттарға бай тағамдардан аулақ болыңыз.
- Егер сізде тек үйде өңделген тағам болса, онда бәрі жақсы! Сіз әлі де арықтап, арықтай аласыз. Дегенмен, жиі өңделген тағамдарды жеуге болмайды және оны жаңа тағаммен теңестіру керек.
Қадам 7. Аштықты кейінге қалдыру үшін ылғалданған болыңыз
Сізге көп су ішуді ескертетін хабарламаларды оқудан жалықпаңыз! Сусыздандыру сізді тезірек аш етеді. Сондықтан күнделікті жаттығулар кезінде мүмкіндігінше жиі су ішуге уақыт бөліңіз.
- Жалпы ересек еркектерге тәулігіне 3,7 литр, ал ересек әйелдерге 2,7 литр сұйықтық ішу қажет. Сұйықтықты қабылдау жасына және күнделікті белсенділіктің қарқындылығына қарай ұлғайтылуы немесе азаюы мүмкін. Азық -түлік пен басқа сұйықтықтардан алынатыннан басқа, сұйықтық қажеттілігінің көп бөлігін сумен қамтамасыз етуге тырысыңыз.
- Тамақтың бір бөлігін азайту үшін тамақтанар алдында үлкен стакан су ішіңіз.
Қадам 8. Түскі ас іздемеу немесе импульсивті тамақтанбау үшін хобби жасаңыз
Кейде сіз энергияны көбейту үшін емес, өзіңізді белгілі бір эмоциялардан алшақтату үшін, жалығуды жеңу үшін немесе мәзірді ұнататындықтан тамақтанбайсыз! Егер сіз шкафтан тағамдар алғыңыз келсе, өзіңізден неге тамақтанғыңыз келетінін сұраңыз. Егер сіз аш болмасаңыз, тамақ ішпеу үшін басқа әрекеттерді жасаңыз және алаңдаушылық ретінде тамақтану әдетінен бас тартыңыз.
- Кітап оқу, күнделік жазу, сөзжұмбақ жасау, тоқу, бейне ойындар ойнау, достарына қоңырау шалу және т. Осылайша, сіз жеңіл тағамдарды жеуге құмар болсаңыз, назарыңызды аударасыз.
- Егер сізде шоколад сияқты сүйікті тағам болса, оны белгілі бір уақытқа немесе күнге сақтаңыз. Тамақтану кестесін асыға күту тамақ ішуді қанағаттандырады, бірақ сіз оны асыра алмайсыз. Мысалы, сіз әр таңертең емес, сенбі сайын таңертең тост жеуді жоспарлайсыз.
3 -ші әдіс 2: Салауатты өмір салтын қолдану
Қадам 1. Артық калорияларды жағу үшін денеңізді жиі қозғаңыз
Артық салмақтан арылудың тиімді әдістерінің бірі - тұтынылғаннан көп калория тұтынуды қамтамасыз ету және мұны істеудің ең жақсы әдісі - жаттығу. Күнделікті жаттығуларды орындау кезінде физикалық жаттығулар жасаңыз және қарқындылығын арттырыңыз, осылайша сіз күн сайын көбірек қозғаласыз.
Мысалы, егер сіздің негізгі күнделікті физикалық белсенділігіңіз баспалдақпен жұмысыңызға немесе кір жууға болса, қосымша жаттығу ретінде аптасына 3-4 рет, күніне 20-30 минут серуендеуге уақыт бөліңіз
Кеңес:
күнделікті өмірде қозғалысты қалай арттыру керектігін анықтаңыз. Кішкене бастаңыз, түбегейлі өзгерістер енгізудің орнына. Мысалы: егер сіз лифтке үйренсеңіз, баспалдақпен жүріңіз, егер сіз отырғанда жұмыс істесеңіз жұмыс кезінде тұрыңыз, өзіңіздің сүйікті телебағдарламаңызды көріп отырыңыз, азық -түлік сатып алу кезінде кіре берістен сәл алыс тұрыңыз.
Қадам 2. Апталық кестеңізге жаттығулар кестесін енгізіңіз, осылайша сіз арықтай аласыз
Күнделікті жаттығулар кезінде физикалық қозғалысты арттырумен қатар, кестеге сәйкес жүйелі түрде жаттығулар жасау қажет. Есіңізде болсын, жеңіл жаттығулар жоқтан жақсы. Егер сіз аптасына бірнеше рет жүрсеңіз де, бұл әрекет денені сау етеді.
- Аптасына 150 минут жаттығуға уақыт бөліңіз. Сіз аптасына 5 рет күніне 30 минут немесе күніне 3 рет 10-15 минут жаттығуға болады.
- Жаяу жүру, жүгіру, жүгіру, жүзу, би, аэробикамен айналысу, теннис ойнау немесе атқа міну сияқты жаттығуды қызықты ету үшін өзіңізге ұнайтын спорт түрін таңдаңыз. Мотивация алу үшін өзіңізге ұнайтын физикалық белсенділікті таңдаңыз.
- Бұлшықетті күшейтетін жаттығуларды аптасына 2-3 рет жасаңыз. Бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, соғұрлым калория күйдіріледі. Теледидар қарау кезінде гантель көтеру арқылы қолдың бұлшық еттерін жұмыс жасаңыз. Үзіліс кезінде жұмыс үстелінде серпіліс жасаңыз.
Қадам 3. Өзіңізді күнделікті жаттығуға ынталандыру үшін жарыстарға қатысыңыз
Бүгінгі күні сізді белгілі бір уақыт аралығында күнделікті немесе апта сайынғы мақсаттарға жетуге шақыратын көптеген қиын бағдарламалар мен бағдарламалар бар. Тіркелу кезінде қатысу жарнасын төлеу қажет. Егер мақсатқа жетсе, жарыс аяқталған кезде ақша қайтарылады. Жарыса отырып, сіз басқа қатысушылармен жаттығулар жасай аласыз, бүкіл әлемдегі адамдармен араласасыз және бір -біріңізді мақсатыңызға жетуге ынталандырасыз!
- Charity Miles қолданбасы егер сіз оқу мақсатына жетсеңіз, сіз тағайындаған қайырымдылық ұйымдарына ақша аударады. Тіркелу кезінде сізге ақша салудың қажеті жоқ. Бұл қосымша кестеге сәйкес жүйелі түрде жаттығулар кезінде басқаларға көмектесуге мүмкіндік береді.
- Егер сіз StepBet қосымшасын қолдана отырып, қиындықты жеңсеңіз, сізге 6 апталық фитнес бағдарламасын аяқтағанша ақша салу қажет болады. Егер сіз соңына дейін жаттығсаңыз, ұтыс сәтсіз қатысушылардан жиналған ақшамен бірге қайтарылады.
4-қадам. Күн сайын 7-9 сағат ұйықтауға үйреніңіз, сонда дененің жағдайы жақсы болады
Ұйқының жетіспеушілігі сізге салмақ жоғалтуды және оны ұстауды қиындатады. Сонымен қатар, сіз жаттығудан шаршадыңыз. Сіз тез ұйықтап, ұйқыңыз қанатындай етіп, телефонды өшіріп, теледидардың дыбысы сияқты алаңдататын нәрселерден аулақ болыңыз.
Зерттеулер көрсеткендей, ұйқысыздық аштықты тудыратын грелин гормонының өндірісін арттырады, бұл сізге аз тамақтануды қиындатады және шамадан тыс тағамдарды шектейді
5 -қадам. Денедегі кортизол деңгейін төмендету үшін стрессті басқарыңыз
Стресс кезінде дене кортизолды қан тамырларына шығарады. Кортизол гормоны қандағы глюкоза деңгейін жоғарылатады, дененің иммунитетін төмендетеді немесе ас қорытуға кедергі келтіреді. Белгілі бір дәрежеде стресс қалыпты және пайдалы, бірақ денсаулықты сақтау үшін оны бақылау керек.
- Музыка тыңдау, медитация, кітап оқу, достарыңызбен әңгімелесу немесе басқа босаңсыту әрекеттерімен демалыңыз.
- Егер сізде стрессті жеңу қиын болса, терапевтке хабарласыңыз. Ол белгілі бір әдістерді қолдана отырып, стресстен қалай шығу керектігін түсіндіре алады.
3 әдісі 3: медициналық терапиядан өту
Қадам 1. Егер сіз табиғи түрде арықтай алмасаңыз, дәрігерге қаралыңыз
Көптеген адамдар үшін дұрыс тамақтану мен жаттығулар салмақ жоғалтуға немесе сақтауға пайдалы, бірақ оған кедергі келтіретін басқа да факторлар бар. Егер сіз әдеттегі әдістерді қолдансаңыз, дәрігерден кеңес алыңыз, бірақ нәтиже жоқ.
- Дәрігерге қаралыңыз, ол сізге салмақ жоғалтуды қиындататын мәселелердің бар -жоғын анықтай алады.
- Сіздің денеңізді тексеруден басқа, ол сіздің қазіргі диетаңыз бен өмір салтыңыз туралы сұрайды. Қажет болса, ол сізге денсаулығында ақау бар -жоғын анықтау үшін тестілеуден өтуді ұсынады.
- Сіздің салмағыңыз бен денсаулығыңыздың жағдайына байланысты сіздің дәрігер дәрі -дәрмектерді қабылдау немесе хирургиялық араласу сияқты салмақ жоғалту үшін емделудің нұсқаларын ұсына алады.
Қадам 2. Сіздің салмағыңыздың денсаулыққа әсері туралы дәрігермен сөйлесіңіз
Артық салмақ сіздің денсаулығыңыз нашар дегенді білдірмейді. Алайда, егер сізде артық салмақ болса, денсаулығыңыздың әртүрлі проблемаларына тап болу қаупі артады. Дәрігерге салмақ жоғалтқыңыз келетінін айтыңыз, себебі сіз сау болғыңыз келеді. Артық салмақ себеп болуы мүмкін:
- Жоғары триглицеридтер және төмен «жақсы холестерин» (HDL)
- Жоғарғы қан қысымы
- Қант диабеті
- Жүрек ауруы
- инсульт
- Тыныс алу проблемалары, мысалы, ұйқысыздық
- Өт қабының бұзылуы
- Остеоартрит
- Қатерлі ісіктің кейбір түрлері
Қадам 3. Дәрігерден салмақ жоғалтудың қауіпсіз жолдарын түсіндіруді сұраңыз
Сіздің дәрігер қауіпсіз, тиімді және шынайы салмақ жоғалтуды анықтауға көмектеседі. Содан кейін ол сіздің идеалды салмағыңызды қалай есептеу керектігін түсіндіріп, сіздің қажеттіліктеріңізге және өмір салтыңызға сәйкес жоспар құра алады.
- Мысалы, сіздің дәрігеріңіз дұрыс тамақтану бағдарламасын ұстану үшін сізге дұрыс жаттығулар мен диеталық өзгерістерді түсіндіре алады.
- Кейде дәрігер сізді диетологқа немесе салмақ жоғалтуға көмектесетін басқа маманға жібереді.
4 -қадам. Егер сізде қорқынышты салмақ жоғалту немесе жоғалту болса, дәрігерге хабарлаңыз
Кейде себепсіз салмақтың кенеттен өзгеруі денсаулығының ауыр проблемаларының белгісі болуы мүмкін. Егер сіз осындай жағдайға тап болсаңыз, дәрігерге баруға жазылыңыз. Әдетте, ол сізге сұрақтар қояды және себебін анықтау үшін тексеруден өтуді сұрайды. Кенеттен салмақ жоғалту медициналық мәселелерге байланысты болуы мүмкін, мысалы:
- Қалқанша безінің аурулары
- Поликистозды аналық без синдромы (ККУС) немесе Кушинг синдромы сияқты гормондарға әсер ететін аурулар
- Бүйрек немесе жүрек ауруларына байланысты дене сұйықтығының сақталуы
- Эмоционалды бұзылулар, мысалы, депрессия немесе мазасыздық
- Кейбір препараттар
Қадам 5. Егер сізде тамақтану бұзылысы болса, дәрігерден көмек сұраңыз
Егер сіз үнемі салмағыңыз, пішініңіз туралы алаңдайтын болсаңыз, сіз тамақтанып жатсаңыз да немесе жеткілікті жаттығулар жасасаңыз да, сізде тамақтану бұзылысы болуы мүмкін немесе оған қауіп төнуі мүмкін. Егер бұл ауруды бақыламаса, денсаулығына өте қауіпті мәселелер туындайды. Егер сіз тамақтанудың бұзылуын байқасаңыз, дәрігерге қаралыңыз, мысалы:
- Кестеден тыс тамақтану немесе өте қатаң диетаны ұстану
- Сіздің салмағыңыз, дене бітіміңіз немесе сыртқы келбетіңіз туралы үнемі ойланыңыз
- Импульсивті немесе қалыпты емес бөліктермен тамақтану
- Дұрыс тамақтануда өзіңізді кінәлі сезінесіз немесе ауырасыз
- Тамақтанғаннан кейін құсу, лактивті заттарды қолдану немесе шамадан тыс жаттығулар қажет екенін сезіну
- Әлеуметтенуді қаламаңыз
- Диета мен жаттығуларға бейім
Кеңестер
- Сөмкеңіз бен жаттығу киімдеріңізді түнде дайындаңыз, осылайша сіз келесі күні таңертең жаттығу залына баруға дайынсыз.
- Сіз салмақ жоғалту кезінде прогресті бақылауыңыз керек. Аптасына немесе айына бір рет салмақ түсіретін уақыт. Беліңіздің неше сантиметрге кішірейетінін білу үшін беліңіздің айналасын өлшеңіз.
- Арықтау мақсаттарын талқылау үшін қолдау тобына қосылыңыз. Сіз онлайн топтар мен форумдарға қатыса аласыз немесе жеке кездесе аласыз.
- Осы уақытқа дейін не жегеніңізді білу үшін бір апта бойы күнделікті не жеп жүргеніңізді жазып алыңыз, содан кейін нені өзгерту керектігін анықтаңыз.
