Бокс - дене күшін қажет ететін спорт түрі. Бұл спорт күш пен жылдамдықты біріктіреді, жалпы жағдай жақсы. Егер сіз бокспен айналысқыңыз келсе, күш пен кардио жүйесін дамыту үшін жақсы жаттығу стратегиясын әзірлеуді бастауыңыз қажет. Сіз сонымен қатар бокстың негіздерін үйренуіңіз керек, оның ішінде стандартты аяқ жаттығуларын үйрену, сонымен қатар шабуылдар мен қорғаныс қимылдары. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, тәжірибелі жаттықтырушылардың басшылығымен тәжірибелі боксшылармен жаттығуға және олармен жекпе -жек өткізуге болатын жаттығу залына қосылуға тырысыңыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Бокс негіздерін үйрену
Қадам 1. Тиімді қорғаныс үшін тұрақты ұстанымды үйретіңіз
Күшті және ыңғайлы позициялар сізге күшті соққылар беруге және қарсыластың шабуылынан оңай құтылуға мүмкіндік береді. Әрқашан аяқтарыңызды жаңа етіп ашыңыз және салмағыңыз екі аяққа біркелкі бөлінуі керек. Салмақтың көп бөлігі артқы аяқта болуы керек.
- Шынтақтарыңызды ұстап, қолдарыңызды жоғары көтеріңіз, сол қолыңыз щек астында, оң қолыңыз иектің астында. Әрқашан иегіңізді төмен ұстайтындығыңызға көз жеткізіңіз.
- Егер сіз оң қолмен болсаңыз (кинан), сіздің дұрыс қарсыласыңыздан 45 градус бұрышта тұрған сол аяғыңыз. Сол жақ өкше оң жақ саусақтарына сәйкес келуі керек. Егер сіз солақай болсаңыз (солақай), позицияны кері аударыңыз және оң аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз.
2 -қадам. Аяқтарыңызбен тұрып, аяқ жаттығуларымен айналысуды жалғастырыңыз
Рингтегі жақсы аяқ қимылдары шабуылдардан аулақ болуға және тез шабуыл жасауға көмектеседі. Рингте жылдам қозғалуға, бұрылуға және қажет болғанда саусақтарыңыздың ұштарымен ауысуға назар аударыңыз. Рингте қозғалу кезінде салмағыңызды өкшеге салмауға тырысыңыз, сонда сіздің ауырлық центріңіз артқа қозғалмайды, бұл қарсыластың түсуін жеңілдетеді.
- Рингте қозғалу кезінде арқаңызды тік ұстағаныңызға көз жеткізіңіз. Аяқтың қозғалысына кедергі келтірмеу үшін дененің жоғарғы бөлігі босаңсыған күйде ұсталады.
- Сондай-ақ, ешқашан көлденең қадам жасамаңыз (алға қадам басқанда бір аяғыңызды екінші аяғыңыздың алдына қойыңыз). Сіздің ұстанымыңыз теңгерімсіз болады және шабуылға оңай түседі.
Қадам 3. Ұшқан сайын қолыңызды орап алыңыз
Қолыңызды орау қолыңызды қорғайды, сондықтан олар бокс кезінде жарақаттанбайды немесе қатты көгермейді. Бас бармақты бүгіңіз, таспаны тартып, білекке 3 рет ораңыз. Содан кейін таспаны жоғары тартып, қолыңызға 3 рет ораңыз.
- Таспаны бас бармақтың астына төмен түсіріңіз және саусақтардың арасына «X» пішінін жасаңыз. Мұны кішкентай саусақ пен сақинадан бастаңыз. Таспаны әр бос орыннан тартыңыз, содан кейін оны саусақтарыңыздың жоғарғы жағымен қолыңыздың төменгі жағына қарай бұраңыз.
- Қолдың артқы жағындағы таспаны оңнан солға қарай айқастырыңыз, содан кейін төмен қарай сырғытыңыз. Қалған бос орындар үшін бұл процедураны қайталаңыз.
- Аяқтағаннан кейін саусағыңызды тағы бір рет ораңыз, содан кейін қолыңыздың артына. Бас бармақты артқа орап, лентаны алақанға тартыңыз. Осы жерден буындарды 3 рет орап, білекке бір рет орау арқылы аяқтаңыз.
2 -ші әдіс 4: Шабуылға шабуыл жасау жаттығулары
Қадам 1. Дұрыс позицияны қалыптастыру үшін сөмкені ұруға жаттығыңыз
Сіз көлеңкелі бокспен шұғылданасыз ба, әлде сөмке немесе кәдімгі соққы сөмкесін киесіз бе, қарапайым боксшы соққыларды іске қосқанда дұрыс позицияны қолдануға назар аударуы керек. Дұрыс позицияға жету үшін тепе -теңдікті жақсарту қажет, ол соққыларда тербелмеуі үшін. Сондай -ақ, қолыңызды әрқашан бетіңіздің алдында ұстаңыз және соққаннан кейін қорғаныс позициясына оралыңыз.
- Соққы алдында қолдарыңызды бетіңізге, ал шынтақтарыңызды денеге жақын ұстаңыз.
- Сіз жасаған соққыға салмақ салыңыз және әр соққыны орындаңыз. Бұл соққыларды қарсыластың басына немесе денесіне тиімді және дәл түсіруге көмектеседі.
Қадам 2. Қарсыласыңыздан қашықтықты сақтау үшін лақтырыңыз
Доп-бұл негізгі соққы, әдетте басым емес алдыңғы қолмен жасалады. Джаб - бұл қысқа соққы, ол қолды қарсыластың бетіне немесе денесіне тікелей жіберу арқылы жасалады.
Доптың тиімділігін арттыру үшін боксшы қарсыласына қол тигізер алдында қолы мен білегін айналдырады
Қадам 3. Қақпаққа қарсы тұру үшін кросс соққысын іске қосыңыз
Тікелей дененің алдына лақтырылатын лақтырудан айырмашылығы, крест бүкіл денеге көтерілетін көтеру арқылы орындалады. Егер сіздің қарсыласыңыз солға ұрса, ол оң ілгектерге осал болады. Өз салмағыңызды саусақтарыңыздың ұшында ұстаңыз және денеңізді кросспен қарсыластың денесінің немесе бетінің оң жағына қарай бағыттаңыз.
- Кресттің өзі джабқа қарсы тұру үшін тиімді, немесе 1-2 комбинацияны жасау үшін штанга мен крестті біріктіреді.
- Иықтар кросс инсульттің беріктігіне көмектеседі. Сондай -ақ, кросс -соққылар кезінде аяқтарға назар аударыңыз. Соққы кезінде салмақты аяқтың артқы жағынан аяқтың алдыңғы жағына аударыңыз.
Қадам 4. Баяу, күшті атуға уақыт болғанда ілмек лақтырыңыз
Ілмек қарсыластың басында немесе денесінде іске қосылуы мүмкін. Денеңізді шабуыл жасағыңыз келетін жаққа еңкейтіңіз және қарсыластың басының немесе денесінің қорғалмаған жағына соғу үшін қолыңызды ораңыз. Ілмекпен ату көбінесе басқа соққылармен бірге қолданылады.
Ілмектің ең үлкен кемшілігі - оның қозғалысы, себебі ол сізді қарсы соққыларға осал қалдырады. Сондықтан, егер сіз және сіздің қарсыласыңыз бір -біріңізді ұрып -соғып жатсаңыз, ілмекке соқпаңыз
5 -қадам. Қарсыласқа мықтап соққы беру үшін үстіңгі ұшты пайдаланыңыз
Жоғарғы соққы - бұл жоғары қашықтықта соғу кезінде өте тиімді. Қарсыластың денесіне жақындағанда жоғарыдан жоғары жаттығу жасаңыз. Жоғарғы кесу қолды жамбас деңгейіне дейін төмендету арқылы орындалады, содан кейін оны жарылғыш түрде жоғары көтеру. Қарсыластың иегіне дәл тигізуге тырысыңыз.
Егер қарсыластың қашықтығы 30 сантиметрден асып кетпесе және қарсы шабуылға осал болып қалмаса, жоғарыдан жоғары көтермеуге тырысыңыз
Қадам 6. Қарсыласты қатарынан бірнеше рет ұру үшін соққыларды біріктіріңіз
Сіз әр түрлі соққылар жасай алатындай дәрежеге жеткеннен кейін, жауынгерлер әдетте қарсыласқа үлкен зиян келтіру үшін бірнеше рет соққыларды біріктіруді үйрене бастайды. Боксшылардың көпшілігі үйренетін бірінші комбинациялық соққы-1-2 соққы (джабтан кейін крест). Өзіңізге ыңғайлы соққыларды қолданып, соққылардың комбинациясын жасауға тырысыңыз.
Тағы бір тиімді комбинация-ілгекті 1-2 соққыға қосу. Егер сіз дұрыс болсаңыз, сол жақ ілмектен бастап, оң жақ крестпен бастаңыз, содан кейін сол жақ ілмекпен аяқтаңыз
3 -ші әдіс 4: Қорғаныс қимылдарын үйрену
Қадам 1. Рингте ұзақ тұру үшін соққыларды алуды үйреніңіз
Бокс - бұл қарсыласты ұрып -соғу ғана емес. Қарсыластың соққысын азайту да матчтың маңызды бөлігі болып табылады. Соққы алу үшін денені босаңсытып, қарсыласпен көз байланысын сақтаңыз. Бұл қадам қарсыластың келесі ату нүктесін табуға көмектеседі. Егер сіздің қарсыласыңыз денеңізге ұмтылса, соққыны сіңіру үшін негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
Қарсыластың соққыларынан аулақ болудың, ұстаудың және жалтарудың әр түрлі әдістерін араластыру арқылы тиімді бокс қорғанысын жасаңыз
Қадам 2. Қарсыластың соққыларын болдырмаңыз, оларды қайталаңыз
Қолғапты жоғары және иекті төмен ұстағаннан кейін, бокста келесі негізгі қорғаныс әдісі болуы мүмкін. Айла - екі қолды бет деңгейінде ұстау, ал қарсылас соққы бергенде, қарсыластың жұдырығына қарсы тұру үшін қолдарыңызды жылжытыңыз және соққының бағытын өзгертіңіз.
Доп пен крест сияқты жылдам соққыларды болдырмау үшін сізге тез қозғалу қажет
3 -қадам. Соққының алдын алу үшін сырғытпаны жасаңыз
Слип қарсыластың соққысы сіздің басыңызға тигізбеу үшін жамбас пен иықты күрт бұру арқылы жасалады. Сонымен қатар иекті дененің айналу бағытында күрт бұрыңыз. Осылайша, қарсыластың соққысы нысанаға (сіздің басыңызға) жетпей қалады. Денеге қарама-қарсы соққыларда сырғуды орындау қиын, себебі нысан үлкенірек. Әдетте денеге бағытталған соққылар жақсы бітеледі/бұғатталады.
Егер қарсылас кем дегенде 60 сантиметр қашықтықтан соққы жасаса, сырғу техникасы жақсы жұмыс істейді
Қадам 4. Қарсыластың соққысына қарсы тұру (блоктау)
Соққыны ұстап тұрғанда, соққының алдын алу үшін бүкіл денеңізді қозғауға тырыспаңыз. Оның орнына соққыны қолғаппен жұтып қойыңыз. Алдымен екі жұдырықты бетіңіздің алдында ұстаңыз және бір немесе екі жұдырықты жылжытыңыз, сіздің қарсыласыңыз шабуыл жасауға тырысатын денеңіздің аймағын қорғау үшін.
Есіңізде болсын, соққыларды ұстау қолдарыңызды шаршатып, соққылардың тиімділігін төмендетеді
Қадам 5. Боб және тоқу, қарсыластың нысанаға тигізуін қиындатады
Боб жоғары соққыларды болдырмау үшін аяқтарды бүгу арқылы жасалады (мысалы, басына ілгектер). Боб қараңғыдан бас тартпай, басыңды тік ұстасаң да, ол үйрек тәрізді. Бобты тоқумен қадағалаңыз. Айла - қарсыластың тікелей соққысының шегінен тыс денеңізді бүгіп, арқаңызды түзету.
- Боб пен өру техникалық жағынан екі бөлек қорғаныс техникасы болғанымен, олар әдетте бір -бірімен жұптасады.
- Тоқу аяқталғаннан кейін қарсыласыңызды доппен қарсы қойыңыз.
Қадам 6. Қарсыластың соққысын болдырмау үшін денеңізді айналдырыңыз
Роллмен қарсыластың соққыларымен айналысқанда, сіз оларды бірден айналып өтпейсіз. Оның орнына әр соққының күшін азайту үшін денеңізді қарсыластың жұдырығынан алыстатасыз. Қолғапты маңдайыңызға басыңыз, шынтағыңызды жақындатыңыз, иегіңізді кеудеге жақын ұстаңыз. Қарсыласыңыз соққыларды лақтырып жатқанда, оларға қарсы тұру үшін жамбас пен денені оңға және солға айналдырыңыз.
- Егер сіздің қарсыласыңыз сізге оң жақ серпіліс берсе, денеңіздің жоғарғы жағын солға бұрыңыз. Доп сізге тиіп кетсе де, оның күші сіз соққыдан жылжып кетпегеннен әлдеқайда төмен.
- Роллинг денені бүйірлік соққылардан қорғай алмайды, бірақ соққыларға төтеп беруге өте ыңғайлы, өйткені қолғап пен білек соққының көп бөлігін сіңіреді.
4 -ші әдіс 4: Толық берілгендікпен кешенді жаттығулар бағдарламасынан өту
Қадам 1. Боксты бастамас бұрын кемінде 3 ай бұрын жаттығуды бастаңыз
Кейбір бокс мамандары жаңадан бастаушыларға рингке шығудан 3-6 ай бұрын жаттығуға кеңес береді. Бұл қарапайым жауынгерге бірінші жекпе -жегіне дейін өзінің ең жоғары жағдайына жетуге және негізгі техниканы жетілдіруге мүмкіндік береді. Сіз өзіңіздің жеке жаттығу бағдарламаңызды жасай аласыз немесе боксшыларды дайындауға бағытталған жаттығу залына қосыла аласыз.
Боксшыларға арналған дене шынықтыру бағдарламаларының көпшілігін үш санатқа бөлуге болады: жүрек -қан тамырлары, негізгі бұлшықет жаттығулары және салмақ жаттығулары
Қадам 2. Төзімділікті арттыру үшін жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз
Боксшылар жоғары төзімділікке ие болып қана қоймай, сонымен қатар жекпе -жек кезінде маңызды сәтте күштердің қысқа жарылыстарын шығара білуі керек. Бұған жету үшін боксшылар кардио жаттығуларының бағдарламасын өзгертіп отырады. Күніне кем дегенде 30 минут кардио жасауға тырысыңыз. Кардио жаттығуларына арқанмен секіру, жүгіру (жабық және ашық), баспалдақ көтергіш машиналар жатады.
- Мысалы, боксшылар әдетте қарсыласу жаттығуларының қарқынын өзгерту үшін қысқа күшті спринттерді қосады. Бұл ұрыс кезінде қажет физикалық жағдайларға еліктейді.
- Шаршаған жауынгер қолын төмен түсіруге тырысады, осылайша басы ашық болады. Ол сондай -ақ жекпе -жектің соңғы раундтарында шабуылға қарсы тұра алатындай күшті соққы бере алмады.
3 -қадам. Дененің жалпы күші мен ептілігін қалыптастыру үшін негізгі бұлшықет жаттығуларын орындаңыз
Боксшылар дененің негізгі бұлшықеттерінен үлкен күш алады. Ең тиімді жаттығулардың қатарына иек көтеру мен тарту, сықырлау, иілу, итеру жатады. Әрқайсысына 1 минуттық үзіліспен 3 жиынтық жасаңыз. Ілінісу мен тартылу бұдан былай мүмкін болмайынша жасалуы керек. Жаттығуды тағы 20 рет қайталаңыз.
Көптеген бұлшықеттер қатысатын жаттығулар жасай отырып, жауынгерлер дененің барлық бөліктерін біртұтас жұмыс істеуге мәжбүрлейтін күшті негізгі бұлшықеттерді құра алады
4 -қадам. Дененің жоғарғы бұлшықеттерін қалыптастыру үшін салмақ жаттығуларын жасаңыз
Ауыр салмақ жаттығулары жаңа боксшыларға төзімділік пен күш беруге көмектеседі. Кеуде, иық және қол бұлшықеттері өте маңызды. Табысты салмақ жаттығуларының кілті - жарылғыш соққыларды лақтыру үшін қажетті күшті қалыптастыру. Сіз көтере алатын ең ауыр салмақпен әр жаттығуға 6-8 рет қайталаңыз. Әрқайсысының 3 жиынтығын жасаңыз және бұлшықеттердің дамуы тоқтап қалмауы үшін жаттығуларды өзгертіңіз. Негізгі бұлшықеттер мен салмақ жаттығуларының балама күндері.
- Жоғарғы кеудеге арналған кейбір жаттығуларға жалпақ стенд пен гантель шыбыны кіреді.
- Иық бұлшық еттерін гантельдік әскери басу және бүйір көтеру арқылы бағыттаңыз.
- Бицепс бұралуы мен трицепс соққысы соққының күшін жоғарылату үшін қолдың жоғарғы бөлігін нығайтуға көмектеседі.
Кеңестер
- Бұрыштан шығу үшін бұғаттағаныңызға көз жеткізіңіз. Содан кейін, роб центіне оралу үшін боб пен тоқу.
- Роллинг - бұрынғы ауыр салмақта бұрынғы чемпион Мұхаммед Әли жиі қолданатын әдіс.
- Спарринг кезінде қарсыласыңыздан қалай аулақ болуды біліңіз. Мысалы, егер сіз дұрыс қарсыласпен бетпе -бет келсеңіз, оңға қарай жылжытыңыз. Егер сіз солақай қарсыласпен бетпе-бет келсеңіз, солға қарай жылжытыңыз. Бұл сіздің және қарсыластың басым қолының арасындағы қашықтықты сақтайды.
- Жаңа трюктерді үйрену және дағдыларды жетілдіру үшін тәжірибелі жауынгерлермен спарринг жасаңыз. Сіз көп соққыға ие боласыз, бірақ сіз күшті қарсыластардан көп нәрсені үйренесіз.
- Серіктеспен спарринг кезінде рингтің ортасында болыңыз. Арқанға немесе құрсаудың бұрышына түсіп қалмаңыз.
