Байланыстардың беріктігі мен ұзындығын сақтау қажет. Егер байлам қысқарса, сіз бұл аймақта бұлшықеттер мен буындарды қозғалта отырып ауыру немесе қиындық сезінуіңіз мүмкін. Байланысты созу немесе «қысу» оның икемділігін сақтауға көмектеседі, егер ол баяу жасалса, сіз байламның жыртылуына немесе басқа жарақаттарға қауіп төндірмейсіз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Арнайы буындарды созу
Қадам 1. Байланыстың қысқару орнын анықтаңыз
Байланыстың қысқаруы немесе қысылуы әдетте жарақаттанудан, дұрыс емес қалыптан немесе жалпы дұрыс пайдаланудан туындайды. Буынның қысқарған байламы оның қозғалысын тарылтады.
- Үнемі жиырылатын байламдар біртіндеп қысқарады. Бұған алдыңғы иық байламдарының қысқаруына әкелетін отырғанда алға еңкейту сияқты нашар поза себеп болуы мүмкін.
- Буынның қозғалмауы буынның қозғалмауы кезінде де болуы мүмкін. Мысалы, қолтықтарды бірнеше апта бойы қолдану нәтижесінде иық буыны қозғалмайды және сол аймақтағы байламдар қысқарады.
- Егер сіз бір немесе бірнеше буындардағы байламдардың жиырылуына күдіктенсеңіз, байламдарды созып, ұзартуға тырыспас бұрын дәрігермен, физиотерапевтпен немесе басқа денсаулық сақтау маманымен кеңесу керек.
Қадам 2. Буынды қозғалыс шегіне дейін созыңыз
Демалыңыз, содан кейін белгілі бір буындарды қозғалыс шегіне жеткенше созыңыз және ауырсынуды сезбей тұрып тоқтаңыз.
- Күдікті қысқартылған буынның созылуына назар аударыңыз. Мысалы, егер сіздің иығыңыздың қозғалысы шектеулі болса және сіз осы аймақта байламдарды созғыңыз келсе, қолыңызды қозғалыс диапазонына қарай созуыңыз керек.
- «Қозғалыс шегі» буын айналасындағы бұлшықеттердің ыңғайсыздық сезінетін, бірақ ауыртпайтын жерін білдіреді. Ешқашан өзіңізді ауыртпалыққа итермеңіз, себебі бұл аймақты шамадан тыс жүктеу шынымен байламның жыртылуына әкелуі мүмкін.
Қадам 3. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз
Буын қозғалысының шегіне жеткеннен кейін, бұл позицияны 30 секунд бойы ұстаңыз.
- Созылу кезінде бұлшықеттер автоматты түрде жиырылып, конденсацияланады. Созылған бұлшықет әдетте жиырылуын 15-20 секунд ұстай алады.
- 15-20 секундтан кейін бұлшықеттер қайтадан босаңсып, буындар мен байламдардың созылуына мүмкіндік береді. Осылайша, келесі 10-15 секунд ішінде сіз тікелей байламды созуға немесе «қысуға» болады.
Қадам 4. Позицияны баяу босатыңыз
30 секундтан кейін буынды босаңсытып, тыныштық күйіне оралыңыз.
Позаның кенеттен немесе кенеттен өзгеруіне жол бермеңіз. Позицияңызды бірнеше секундқа босаңсытыңыз және буынды бірден тыныштық күйіне қайтармаңыз. Байланысты созу қозғалыстарын баяу және мұқият орындаңыз
2 -ші әдіс 4: Дененің созылуының алдыңғы жағы
1 -қадам. Тұрақты нысанды дайындаңыз
Егер сіз жаттығу залында жаттығатын болсаңыз, кеуде деңгейінде созылатын штанганы ұстаңыз. Егер сіз үйде немесе жұмыста жаттығу жасасаңыз, үстелдің шетінен немесе жабық есік тұтқасынан ұстаңыз.
- Сіз кез келген затты қолдана аласыз, егер ол орнықты, қозғалмайтын және белден кеудеге дейінгі биіктікте болса. Сіз бұл затты созылу кезінде денеңізді қалыпта ұстау үшін қолданасыз.
- Штангадан ұстап тұру үшін бір қолыңызды қолданыңыз және тік, бірақ икемді қалыпта болыңыз. Екі аяғыңызды иықтың еніне қарай жайыңыз. Тізеңізді бекітпеңіз.
Қадам 2. Денені алға қарай итеріңіз
Штанганы ұстап тұрып, кеудені баяу алға қарай итеріңіз. Кеуде бұлшықеттері аздап ыңғайсыз, бірақ ауыртпайтындай болғанша созуды жалғастырыңыз.
- Бұл позиция кеуде, иық және бицепсті созуға мүмкіндік береді. Сіз созылған кезде сол аймақтағы бұлшықет топтарының жиырылуын сезінуіңіз керек.
- Негізінде, сіз дененің сол бөлігіндегі бұлшықет тобын қозғалыс шегіне дейін итересіз. Алайда, бұл нүктеден артық баспаңыз, себебі бұл ауыртпалық пен жарақатқа әкелуі мүмкін.
Қадам 3. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз
Өзіңізді қайтадан 30 секундқа итеріңіз, содан кейін біртіндеп босаңсып, тік күйге оралыңыз.
- Алғашқы 15-20 секундта бұл қозғалыс бұлшықеттерді созады. Соңғы 10-15 секундта бұлшықеттер босаңсып, астындағы байланыстырушы байламдар созыла бастайды.
- Бірден артқа итерместен, бірнеше секунд ішінде тік күйге оралыңыз. Кенеттен қозғалыс жарақатқа әкелуі мүмкін.
Қадам 4. Екінші қолыңызбен қайталаңыз
Сол затты екінші қолыңызбен ұстап, тағы 30 секунд алға қарай итеріңіз.
- Қолды ауыстырудан басқа, барлық екінші созылу бірінші ретпен бірдей.
- Қолды осылай ауыстырып қою иығыңызды созуға мүмкіндік береді.
3 -ші әдіс 4: Кері созылу
Қадам 1. Тұрақты нысанды ұстаңыз
Тізеңізді сәл бүгіп, аяғыңызды иықтың енінде кеуде деңгейінде барға қаратып тұрыңыз. Таяқшаны екі қолыңызбен ұстаңыз.
- Егер сізде өзек болмаса, жабық есік тұтқасы немесе үстелдің шеті сияқты басқа тұрақты, тұрақты затты пайдаланыңыз. Ең дұрысы, беліңіз бен кеудеңіздің арасында орналасқан нәрсені қолданыңыз.
- Барды ұстап тұрып білегіңізді айқастырыңыз. Таяқшаны сол қолыңызбен оң жақтан ұстаңыз, таяқшаны оң қолыңызбен сол жақтан ұстаңыз. Бұл позицияны қолдану бүкіл денені тұрақтандыруға көмектеседі.
Қадам 2. Денеңізді артқа қарай итеріңіз
Аяқтарыңыз бен бөкселеріңізді ауыртпалықсыз мүмкіндігінше артқа қарай итеріңіз. Сіздің жоғарғы денеңіз біртіндеп магистральға қарай итеріледі.
- Бұл позицияда сіз арқа, иық және жамбаспен жұмыс жасай аласыз. Бұл жағдайда бұлшықеттің қысылуын сезіну керек.
- Денені артқы бұлшықеттердің қозғалыс шегінен асырмаңыз. Сіз ыңғайсыз сезінуіңіз мүмкін, бірақ ауырсынуды сезбеңіз.
Қадам 3. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз
Бұл позицияны баяу жоғары және алға көтермес бұрын 30 секунд ұстаңыз.
- Алғашқы 15-20 секунд ішінде тек сол аймақтағы бұлшықеттер ғана созылады. Осыдан кейін бұлшықеттер босаңсады, оларды байланыстыратын байламдар созылуы мүмкін.
- Бұлшықеттерді босаңсытып, бірнеше секунд ішінде тік күйге оралыңыз. Жарақат алу қаупі бар кенеттен қозғалыстар жасамаңыз.
4 -ші әдіс 4: Төменгі дене созылуы
Қадам 1. Тұрақты нысанды ұстаңыз
Аяғыңызды иықтың еніне қарай жайыңыз және штангаға немесе соған ұқсас нәрсеге қарап тұрыңыз. Таяқшаны сол қолыңызбен ұстаңыз.
- Егер сізде жұмыс істейтін бар болмаса, жабық есік тұтқасын, үстелдің жиегін немесе беліңіз бен кеудеңіздің арасындағы басқа тұрақты, тұрақты затты пайдаланыңыз.
- Сіз төменгі денеңіздің оң жартысында байламдарды соза бастайсыз, сондықтан тепе -теңдікті сақтау үшін жолақты сол қолыңызбен ұстауыңыз қажет. Екінші жағынан, төменгі денеңіздің сол жағындағы байламдарды созған кезде, барды оң қолыңызбен ұстаңыз.
Қадам 2. Оң аяғыңызды артқа бүгіңіз
Баяу оң тізеңізді бүгіп, оң аяғыңызды арқаңызға қарай көтеріңіз. Оң аяғыңызды қозғалыс шегіне дейін созыңыз, содан кейін оны оң қолыңызбен ұстаңыз.
- Бұл қозғалыста сіз жамбас пен тізе жұмыс жасай білуіңіз керек. Сіз екі аймақта да бұлшықеттер аздап ыңғайсыз болғанша созылатынын сезуіңіз керек, бірақ ауыртпайды.
- Арқаңызды және сол аяғыңызды тік ұстаңыз, бірақ тізе құлыпталмаған. Оң жақ аяқтан басқа дененің барлық бөліктері оқпанға қарауы керек.
Қадам 3. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз
Оң аяғыңызды 30 секунд бойы бүгуді жалғастырыңыз, содан кейін оны біртіндеп еденге түсіріңіз.
- Бұлшықеттер алғашқы 15-20 секундқа созылады, бірақ содан кейін бұлшықеттер босап, байламдар созыла бастайды.
- Бірнеше секунд ішінде еденге тигізу үшін оң аяғыңызды артқа қайтарыңыз. Кенеттен немесе кенеттен қозғалудан аулақ болыңыз, себебі бұл бөлікке зақым келтіруі мүмкін.
Қадам 4. Сол аяқпен қайталаңыз
Сол қозғалысты сол аяқпен қайталаңыз. Қозғалыс шегіне жеткенше бүгіңіз, 30 секунд ұстап тұрыңыз да, баяу босатыңыз.
- Сол аяғыңызды созу кезінде таяқшаны оң қолыңызбен ұстап, аяғыңызды сол қолыңызбен бір қалыпта ұстаңыз.
- Мұндай позицияларды өзгерту сізге екі аяқтың байламдарын созуға және қысуға мүмкіндік береді.
