Көптеген адамдар тез ұйықтағысы келеді, бірақ мүмкін емес! Егер сізде де осындай жағдай болса, оны шешу үшін келесі әрекеттерді орындаңыз. Таза, қараңғы және салқын бөлмеде ұйықтауға үйренуден бастаңыз. Ұйықтар алдында жылы ванна қабылдаңыз, кітап оқыңыз немесе жылы сусын ішіңіз. Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды қолданбаңыз. Сізді тез ұйықтататын маңызды аспектілердің бірі - жақсы ұйқы режимі. Сонымен, түнде ұйықтап, таңертең тұрып, содан кейін оны күн сайын жүйелі түрде қолдану кестесін жасаңыз.
Қадам
4 әдіс 1: жатын бөлмесінің атмосферасын өзгерту
Қадам 1. Қараңғы бөлмеде ұйықтаңыз
Ұйықтар алдында барлық шамдарды, соның ішінде фараларды, шамдарды және жатын бөлмесінің шамдарын өшіріңіз. Кішкене жарық (электронды құрылғылар экранындағы шамдардан ғана емес) миды ынталандыруы мүмкін, сондықтан ақыл ұйықтайтын уақыт емес дейді.
- Егер сіз ұйықтар алдында жазғыңыз немесе оқығыңыз келсе, үстел шамы немесе жатын шамды пайдаланудың орнына тым жарық емес оқу шамын қосыңыз. Сізді ояту үшін көкшіл болып жанып тұрған жарық. Сонымен, жылы түсті жарық шығаратын шамды таңдаңыз, мысалы: қызыл түсті.
- Егер сіздің бөлмеңізде экраны жарқыраған сағат болса, сағатты қарауға және ұйықтап қалуға мәжбүрлемеу үшін жарықты өшіріңіз немесе оны төсегіңізден алыстатыңыз.
Қадам 2. Тітіркендіргіш шуды азайтыңыз
Мүмкін болса, түнде жатын бөлме мен оның айналасындағы шуды азайтуға тырысыңыз. Мысалы, егер сізде ескі қабырға сағаты болса, ол қатты дыбыс шығарады және ұйқыны қиындатады, оны тыныш сағатқа ауыстырыңыз. Егер сіз басқа адамдармен тұрсаңыз, олардан түнде дыбыс деңгейін төмендетуді сұраңыз, мысалы, сөйлеу, теледидарды қосу немесе музыканы төмендету.
Қадам 3. Бөлме температурасын суық ұстау үшін реттеңіз
Егер сіздің дене температураңыз қалыптыдан сәл төмен болса, сізге ұйықтап кету оңай болады. Сондықтан бөлмедегі ауа температурасын 15 ° -21 ° C аралығында төмендетіңіз, бірақ суықтан сілкіп кететіндей төмен емес.
Қадам 4. Бас жастығының орналасуын түзу болу үшін реттеңіз
Ұйқының мінсіз жағдайы - мойын мен жамбас түзу сызық. Жастықты тізеңіздің арасына қойыңыз, сонда жамбасыңыз бейтарап күйде болады. Егер сіз қолайсыз жастықтар мен жастықшаларды қолданып ұйықтап жатқанда өзіңізді ыңғайсыз сезінсеңіз және денеңіз дұрыс болмаса, оларды жаңасына ауыстырыңыз.
- Арқаңызда немесе бүйіріңізде ұйықтауға үйреніңіз. Бұл позицияның екеуі де омыртқаға өте жақсы, ұйқысы берік болады. Сонымен қатар, тыныс алу жолдары әрқашан ашық болғанда, апноэ белгілерін жеңеді.
- Егер апноэ сізге жақсы ұйықтауға кедергі келтірсе, дәрігермен CPAP (тыныс алу жолдарының тұрақты позитивті қысымы) аппаратын қолдану қажет пе екендігі туралы сөйлесіңіз.
Қадам 5. Ақ шу қозғалтқышты пайдаланыңыз
Егер сіз қарбалас жолдың шетінде тұрсаңыз немесе түнде ұйықтағыңыз келсе, әлі де шу естісеңіз, ұйықтап кету қиын болады. Мұны түзету үшін ақ шуды немесе жазылған табиғат дыбыстарын ойнаңыз, мысалы: толқындардың құлауы немесе өркешті киттер.
- Біршама босаңсытатын, жұмсақ ырғақты музыканы ойнаңыз, мысалы: тыныштандыратын жиілікте классикалық немесе заманауи музыка.
- Құлаққапты ұйықтағанға дейін қолданбаңыз, себебі сіз оларды шешсеңіз оянасыз. Оның орнына дауыс зорайтқыштарда музыка тыңдаңыз.
Қадам 6. Жаңа матрацтар мен парақтар сатып алыңыз
Төсектің жағдайы ұйықтауды қиындатуы мүмкін. Егер сіз қолданатын матрас тым қатты, жұқа немесе біркелкі болмаса, оны жаңасына ауыстырыңыз немесе көбік резеңке төсенішпен жабыңыз. Егер сіз өрескел немесе ыңғайсыз жапырақтарды немесе көрпелерді қолдансаңыз, теріңізге жұмсақ сезінетінді сатып алыңыз.
- Тиімді болу үшін Интернетте немесе супермаркеттерде жоғары сапалы өнімдерді іздеңіз.
- Жіптер саны көп парақтарды іздеңіз. Тоқу саны неғұрлым көп болса, беті тегіс болады.
Қадам 7. Ұйықтай алмасаңыз, төсекте кітап оқыңыз
Төсекте жатып, ұйықтай алмай қиналған кезде ештеңе жасамау сізді күйзеліске түсіріп, оятады. 20 минут ұйықтауға тырысқаннан кейін әлі де оянбаған соң, біраз уақыт кітап оқып көріңіз. Төсекте оқу ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.
Басып шығарылған кітаптарды оқыңыз және ұялы телефондар немесе ноутбуктер сияқты құрылғыларды пайдаланудан аулақ болыңыз. Электронды заттар шығаратын жарық сізді сергек қалдыра алады
2 -ші әдіс 4: Релаксация
Қадам 1. Баяу дем алғанда санау
Санау - жиі қолданылатын амал, бірақ сіз бұл әдісті терең және тыныш дем алу кезінде санау арқылы дамытуға болады. Ақыл мен жүрек соғуын тыныштандыру үшін тыныс алу жиілігіне және ырғағына ғана назар аударыңыз.
Қадам 2. Босаңсытатын көріністі елестетіңіз
Ұйықтап қалу үшін медитация жасаңыз, мысалы, тыныштық сезімін беретін көріністі елестету. Өзіңізді жайлы сезінетін белгілі бір жер туралы ойланыңыз, мысалы: жағажай немесе бала кезіндегі сүйікті орын. Мүмкіндігінше көптеген сезімдерді қолдана отырып, сезімдерді егжей -тегжейлі сезініп, өзіңізді сол жерде елестетуге назар аударыңыз.
Қадам 3. Прогрессивті бұлшықет релаксациясын орындаңыз
Кейбір бұлшықет топтарын қатайту кезінде деммен бастаңыз, мысалы: саусақтарыңыз. Саусақтардың бұлшық еттерінің жиырылғанын сезіңіз, содан кейін дем шығарғанда кернеудің қалай кететінін елестетіңіз. Аяқтардың, іштің, кеудедің, қолдың, мойынның және беттің бұлшықет топтарын бір -бірлеп қатайтып, босаңсыту арқылы релаксацияны жалғастырыңыз.
Бұлшықеттердің кейбір топтарын босаңсытып жатқанда, сіздің денеңізден кернеудің қалай кететінін елестетіп көріңіз
Қадам 4. Демалу үшін жылы суды пайдаланыңыз
Түнде ұйықтар алдында, душ қабылдауға немесе жылы суға шомылуға уақыт бөліңіз. Жылы душтан кейін салқын бөлмеге кіргенде дене температурасы төмендейді, бұл ұйқыны жеңілдетеді.
- Температурасы 37 ° C -тан жоғары жылы суды қолданыңыз, себебі судың температурасы тым төмен болса, оның пайдасы аз болады.
- Жылы су денені босаңсытады. Ванна алғыңыз келе ме, жылы ванна алғыңыз келе ме, кем дегенде 20 минут жылы сумен рахаттаныңыз.
5 -қадам. Кітапты оқыңыз
Кітап оқу арқылы стрессті азайтып, ойыңызды тыныштандыруға болады. Ақыл қайта жанданбауы үшін қорқынышты немесе қылмыс оқиғаларын оқудың орнына оқылған кітаптарды таңдаңыз. Басылған кітаптарды іздеңіз. Кітаптарды электронды құрылғыларда оқымаңыз, себебі бұл ұйқыны қиындатады.
Қадам 6. Күнделік жүргізіңіз
Егер сіздің ойыңыз белсенді болып қалса немесе стрессті тудыратын нәрселерге алаңдап жүрсе, журналды жүргізіңіз. Күнделікті тәжірибе мен стрессті тудыратын нәрселерді жазыңыз. Ұйықтауды жеңілдету үшін қағазға құйып, ой жүгін босатыңыз.
3 -ші әдіс 4: Тамақ, сусындар мен қоспаларды жеу
Қадам 1. Ұйықтар алдында дәнді дақылдарды немесе ақуызы жоғары тағамдарды жеп қойыңыз
Ұйықтар алдында тым көп тамақтану ұйқыны қиындатады, бірақ сіз әлі аш болған кезде ұйықтамаңыз. Егер сіз әлі де аш болсаңыз, құрамында қант аз дәнді дәнді дақылдар, тұзсыз бадам немесе біртұтас дәнді крекер мен ірімшік жеңіз.
- Ұйқы режимін бұзбай аштықты жою үшін құрамында көмірсулар мен ақуызы бар тағамдарды жеу керек, себебі олар баяу қорытылады.
- Балмұздақ, кондитерлік өнімдер, чиптер, тәтті тағамдар мен қарапайым көмірсулар жеуге болмайды, себебі қандағы қант деңгейі күрт көтеріледі, содан кейін тез төмендейді. Бұл сіздің ұйықтап қалуыңызды қиындатады және ұйықтауға уақыт болса, сізді қайтадан оятады.
Қадам 2. Жылы сусыннан ләззат алыңыз
Жылдам ұйықтап қалу үшін, денеңіз бен ақылыңызды босаңсытып, жылы сусын ішіп, мысалы: бір кесе жылы сүт немесе шөп шайы, әсіресе түймедақ шайы.
Алкоголь немесе кофеинді сусындарды ішпеңіз. Егер сіз ұйықтар алдында көп ішсеңіз, сіз зәр шығарғыңыз келетін кезде оянасыз
Қадам 3. Қоспаларды алыңыз
Егер сіз түймедақ шайы немесе құрамында түймедақ бар қоспалар сияқты қоспаларды алсаңыз, сіз тез ұйықтайсыз. Валериан тамыры - ұйқысыздықты емдеуге арналған дәстүрлі шөп ингредиенттерінің бірі.
Дәрілік шөптерді қоспас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сіз дәрігер тағайындаған дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз
Қадам 4. Мелатонинді қолданыңыз
Мелатонин - күн батқан кезде ұйқышылдықты тудыратын гормон. Мелатонин қоспаларын ұзақ уақыт қолдану белгісіз, бірақ егер ол әр түнде 1 айдан аз уақыт бойы қабылданса, әлі де қауіпсіз.
- Мелатонин сұлы мен жемістерде кездеседі, мысалы: банан, ананас, апельсин, қызанақ, шие.
- Мелатонин қоспаларын қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.
4 -ші әдіс 4: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Күнделікті ұйқы кестесін жасаңыз
Ұйқы режимін орнату үшін күн сайын ұйықтайтын және ұйықтайтын уақытты анықтаңыз, осылайша дене түнде шаршайды. Әр түнде белгілі бір уақытта ұйықтауды әдетке айналдырыңыз және дабыл орнатыңыз, ол әр таңертең бір уақытта сөнеді, демалыс күндері де!
2 -қадам. Жатын бөлмені демалыс орны деп ойлаңыз
Жатын бөлмеде жұмыс жасамаңыз немесе басқа әрекеттер жасамаңыз. Ұйықтайтын бөлмені ақыл -ой оны тыныш ұйқымен байланыстыру үшін демалу үшін ғана пайдаланыңыз.
- Төсек демалатын орын болғандықтан, оны ұқыпты әрі тартымды ұстауға тырысыңыз. Бөлме хош иісінің тазалығы мен балғындығын сақтаңыз. Сонымен қатар, аптасына бір немесе екі рет төсек орындарын ауыстырыңыз.
- Төсегіңізді тегіс және жайлы сезінетін парақтарды қолданыңыз. Жоғары бұрандалы парақтарды, жады көбік матрацтарын және жылы көрпелерді қолдануға тырысыңыз. Сіз жастықтарды көбірек қолдануға тырысуға болады.
Қадам 3. Барлық электронды құрылғыларды ұйықтар алдында 1 сағат бұрын өшіріңіз
Ноутбук, телефон, планшет немесе теледидар әлі де ұйықтап қалуы мүмкін. Жылдам ұйықтап қалу үшін, ұйқыға дейін кемінде 1 сағат бұрын жарық беретін электронды құрылғыларды өшіріңіз.
- Экранның жарығынан басқа, әлеуметтік желілерге кіру стрессті тудыруы мүмкін және мазасыздықты арттырады. Ұйықтар алдында Facebook, Twitter, Instagram, электрондық поштаны, мәтіндік хабарларды және басқа да әлеуметтік желілерді ашпаңыз.
- Егер сіз электронды құрылғының экранына ұйықтар алдында қарауыңыз керек болса, оны жарық тым жарық болмайтын етіп орнатыңыз.
4 -қадам. Ерте түскі ас ішуді әдетке айналдырыңыз
Ұйықтар алдында көп тамақтану қант деңгейін жоғарылатады, ал белсенді ас қорыту жүйесі сізді ыңғайсыз сезінеді. Кешкі асты ұйықтар алдында кемінде 3 сағат бұрын жеуді әдетке айналдырыңыз.
Кешкі ас кезінде дәмдеуіштер көп пайдаланылатын тағамдар мен асқазанды ыңғайсыз сезінетін басқа да мәзірлерді жеуге болмайды
5 -қадам Түнде жаттығулар жасамаңыз
Таңертең және кешке ұйықтар алдында 4 сағат бұрын жаттығуды әдетке айналдырыңыз, жаттығулар жасамаңыз, себебі бұл сізді жақсы ұйықтай алмайды. Сондықтан, ұйқының жақсы үлгісін қалыптастыру оңай болуы үшін жаттығудан басқа уақытты пайдаланыңыз.
Түнгі жаттығулар дене температурасын көтереді, жүрек соғу жиілігін арттырады және миыңызды сергек ететін гормондар шығаруға ынталандырады
Қадам 6. Түнде кофеин ішпеңіз
Ұйықтар алдында 6 сағат ішінде кофеинді сусындардан немесе басқа стимуляторлардан аулақ болыңыз. Егер сіздің кофеинді қабылдау азайған болса, бірақ сіз әлі ұйықтай алмасаңыз, мүлде тоқтатыңыз.
Кофеин алмасуы уақытты қажет етеді. Нәтижесінде, ас қорыту жүйесі ұйықтағаннан кейін 6 сағат ішінде ішетін бір кесе кофені өңдейді
Қадам 7. Ұйықтамаңыз
Шаршататын және мазалайтын әрекет сізді үзіліс жасауға шақырады. Бұл сіздің ұйқы цикліңізді бұзады, бұл сіздің түнде ұйықтауыңызды қиындатады. Егер сізге демалу қажет болса, оны түске дейін жасаңыз және оны максимум 20 минутқа шектеңіз.
Қадам 8. Дәрігермен кеңесіңіз
Егер ұйқының бұзылуы күнделікті әрекеттерге кедергі келтірсе немесе депрессияны тудырса, дәрігерге қаралыңыз. Егер сіз дәрі -дәрмектерді қабылдайтын болсаңыз, бұл ұйықтауға кедергі келтіретінін сұраңыз және қажет болған жағдайда дәрігерден алмастыратын дәрі тағайындауды сұраңыз.
