Адамдар әр түрлі себептермен арықтағысы келеді. Кейбір адамдар мұны сыртқы келбетін жақсарту үшін жасауға тырысады, ал денсаулығын жақсарту үшін жасайтындар бар. Артық салмақтан арылудың себептері қандай болса да, салмақ жоғалту тәртібі сізден жүйелілік пен адалдықты талап ететінін есте ұстаған жөн. Бұл мақалада салмақ жоғалтуға көмектесетін бірнеше кеңестер бар.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Диетаны өзгерту арқылы арықтау
Қадам 1. Жаңа диетаны жоспарлаңыз
Арықтаудың ең маңызды қадамы - дұрыс диетаны таңдау. Сіздің өмір салтыңызға сәйкес диетаны жоспарлаңыз және салмақ жоғалтудың нақты мақсаттарын қойыңыз. Сіз қол жеткізетін түпкі мақсатқа, сонымен қатар сіздің медициналық / денсаулық тарихыңызға сәйкес келетін диетаны жоспарлауыңыз маңызды. Кейде диетолог сізге диета жоспарын жасаған дұрыс. Диетаны өзгерту арқылы салмақ жоғалтудың бірнеше әдісі бар. Төменде сіз қолдануға болатын бірнеше тамақтану үлгілері берілген.
- Есіңізде болсын, сіз қандай диетаны таңдасаңыз да, диетологтар мен дәрігерлер аптасына 450 -ден 900 грамнан артық жоғалтпауды ұсынады, бұл сіздің денеңізге қауіпті. Сондай -ақ, зерттеулер көрсеткендей, тез салмақ жоғалту кейін салмақ алу қаупін арттырады. Орташа ересек адам аптасына 450-900 грамм жоғалту үшін күнделікті диетасынан 500-1000 калорияны алып тастауы керек.
- Аз көмірсулар немесе көмірсулар диетасы: диетаның бұл түрі диетадан көмірсуларды алып тастайды және көмірсулар беретін қоректік заттарды ақуызға бай тағамдармен алмастырады. Диетаның бұл түрі салмақ жоғалтуға өте пайдалы болғанымен, ол қоректік заттардың жетіспеушілігін тудыруы мүмкін, себебі көмірсулар адамға табиғи түрде қажет бөлігі болып табылады.
- Майсыз диета: диетаның бұл түрі диетадан тұтынылатын майдың мөлшерін азайтуға арналған, сондықтан салмақты арттыратын артық калория болмайды. Сонымен қатар, тұтынылатын майдың мөлшерін төмендету қан қысымы мен жүрек ауруының қаупін төмендетеді.
- Төмен калориялы диета: диетаның бұл түрі адамның дене салмағын азайтуға көмектесу үшін тағамның барлық түріндегі калориялардың жалпы деңгейін бақылайды. Диетаның бұл түрі әдетте шаршауды тудырады, себебі тұтынылатын калорияның орташа деңгейі төмендейді, бұл сіздің энергияңызды да төмендетеді.
Қадам 2. Дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз
Салмақ жоғалту бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу маңызды.
Қадам 3. Суды және витаминдерді көп ішіңіз
Ауыз су сау ғана емес, сонымен қатар аштық пен құмарлықты азайтады. Сондай -ақ, күнделікті мультивитаминді қабылдау сіздің диетаңыз жеткіліксіз болатын қосымша қоректік заттарды алуға көмектеседі.
- Дәрігерлер ересек еркектерге күніне кемінде 3 литр су ішуге кеңес береді, ал ересек әйелдерге күніне 2,2 литр су ішуге кеңес береді.
- Витаминдер өте қажет, өйткені тұтастай алғанда тұтынылатын тағам мөлшері азаяды, бұл организмге қоректік заттардың жетіспеушілігін тудырады.
4 -қадам. Таңғы асты өткізіп алмаңыз
«Жоқ» диетаға отыру тамақтан бас тартуды білдіреді. Көптеген адамдар сенгеннен айырмашылығы, таңғы ас күндізгі уақытта көп калорияларды жағуға көмектесетін метаболизмді жақсартуға көмектеседі.
Күніңізді шамамен 500-600 калориядан тұратын тағамнан бастаңыз. Диетаға банан, сұлы ботқасы, бір -екі ас қасық жержаңғақ майы қосылған бидай наны сияқты қауіпсіз және пайдалы тағамдардың түрлері кіреді. Тағамның екі түрі де сіздің денеңіздің көмірсулар мен ақуызға қажеттілігін қанағаттандырады. Көмірсулар сізді энергиямен қамтамасыз етеді, ал ақуыз күні бойы іс -әрекетті орындауға энергия береді
5 -қадам. Түскі асты ұмытпаңыз
Егер сіз таңертең тамақтанған болсаңыз және кешке тамақтануды жоспарласаңыз, түскі ас кезінде көп мөлшерде тамақтану ұсынылмайды. Дегенмен, түскі асқа салауатты және қаныққан тамақ жеуге болады.
- Түскі ас кезінде сізге 300 -ден 400 калорияға дейін тұтыну ұсынылады. Салат, йогурт, лосось, тауық еті (қуырылмаған, бірақ грильде), жеміс, жұмсақ ірімшік, буға пісірілген көкөністер немесе сорпа - бұл жақсы таңдау.
- Қаныққан майлы немесе калориялы тағамдардан аулақ болыңыз. Қуырылған тағамдар, қатты тұздықтар мен кремді қамтитын тағамдар.
Қадам 6. Кешкі асты қалыпты мөлшерде алыңыз
Америкалықтар үшін кешкі ас - олар күннің көп бөлігін жейді. Сондықтан сіз үшін түскі асты шектеу өте маңызды. Артық тамақтанбаңыз, сонымен қатар кешкі астан кейін десерт қосыңыз.
Сіздің түскі асыңыз 400-600 калориядан тұруы керек. Толық бидай макароны қосылған қуырылған тауық, махи тахи, брокколи мен шиитак саңырауқұлақтары бар қуырылған сиыр еті немесе анар соусы бар сиырдың дөңгелек кесектері тағамдық қажеттіліктерді қанағаттандыратын және ұсынылған калория диапазонында
Қадам 7. Зиянды тағамдардан, сода мен алкогольден аулақ болыңыз
Тамақ арасында фишкалар, кәмпиттер және басқа да зиянды тағамдарды жеу белгілі бір диетаны ұстану кезінде қызықтырады. Бұл «зиянды» тағамдардың барлығы, әсіресе көп «бос» калориялы немесе көп майлы тағамдар, артық калорияларды метаболизмге лақтырады және оларды резерв ретінде сақтайды. Сондай -ақ, сода мен алкоголь, әсіресе сыра, құрамында көп калория бар және дененің қоректік қажеттіліктерін қанағаттандыруға зиянды болып саналады.
- Сонымен қатар, бір уыс бадам, сәбіз және гумус, төмен калориялы тағамдар немесе йогурт жеп көріңіз.
- Есте сақтау керек, диеталық сода салмақ жоғалтуда тиімділігі ешқашан дәлелденбеген. Шын мәнінде, арнайы диеталық газдалған сусындардың құрамындағы тәттілік деңгейі сіздің денеңізге калория көп түсетінін сездіреді, бірақ ағзаға калория жоқ. Сондықтан арнайы диеталық сода ішу аштықты арттыруға және тәтті және жоғары калориялы тағамдарды жеуге деген ықыласқа ие.
3 -ші әдіс 2: Жаттығу арқылы арықтау
Қадам 1. Ақылға қонымды салмақты орнатыңыз
Дене жаттығуларында белгілі бір шектеулерге ие. Сондықтан, дененің физикалық мүмкіндіктерінен әлдеқайда асып түсетін жаттығулардың тәртібін жасамау үшін сіз бұл туралы білуіңіз маңызды. Сондай -ақ, сіздің физикалық белсенділігіңізді бір күнде арттыратын, кішкене нәрселер арқылы (көлік орнына жаяу немесе велосипедпен жүру, лифт орнына баспалдақпен шығу және т.б.) өмір салтыңызды өзгертуді ұмытпаңыз, сондықтан сіздің жаттығуларыңыздың қарқындылығы өзгереді. шамадан тыс мәжбүрлеудің қажеті жоқ.
Алысқа мақсат қою сізге теріс әсер етуі мүмкін және бас тартқыңыз келетін сезімдерді тудыруы мүмкін. Үлкен мақсаттарға қол жеткізу мүмкін емес, бір аптаның ішінде қол жеткізуге болатын шағын мақсаттар қоюға тырысыңыз
Қадам 2. Дененің жаттығуға төтеп беретініне көз жеткізіңіз
Сіздің денеңіздің сіз жасайтын жаттығуға төтеп бере алатынын білу маңызды. Егер сіздің тізеңіз әлсіз болса, қатты жерге жүгірмеңіз немесе жүгірмеңіз. Егер сізде жүрек ауруы немесе басқа аурулар болса, сізге қауіпсіз жаттығулар туралы кеңес алу үшін дәрігермен кеңескеніңізге көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Жаттығуға дейін және кейін созыңыз
Жаттығу алдында бұлшық еттеріңізді созып, денеңізді жаттығуға дайындағаныңызға көз жеткізіңіз. Осылайша сіз жарақаттан аулақ бола аласыз. Жаттығудан кейін созылу аурудың алдын алуға көмектеседі.
Жаттығу кезінде пайда болатын жарақат салмақ жоғалту жоспарын кешіктірудің негізгі себебі болуы мүмкін екенін біліңіз. Бұлшық ет тартылған немесе жыртылған болса, бірнеше апта, тіпті айлап жаттығулар жасаудан сақтайды, ал сіз жоғалтқан салмақ соның арқасында қайтып келуі мүмкін
Қадам 4. «Тәуекел дәрежесі төмен» жаттығуды орындаңыз
«Тәуекелі төмен» жаттығулар салмақ жоғалту процесіне кедергі келтіретін сияқты көрінуі мүмкін, бірақ оның шын мәні жаттығулар кезінде буындар мен бұлшықеттердің қажетсіз кернеуін болдырмау болып табылады. Жаяу жүру мен жүгіру жүгірудің тиімді алмастырушысы болып шықты. Эллиптиктер, баспалдақтар мен ескек машиналары сияқты әр түрлі машиналар жаттығулар кезінде денеге қажетсіз жүктеменің болмауын қамтамасыз етеді.
Қолдау үшін жүгіру, жүгіру, жүзу және жаяу жүруден басқа, қолмен айналу, тақтайдан жоғары көтерілу, аяқ көтеру, плие скват, скамейкаға секіру, тепу, үйрекпен серуендеу, серпіліс және басқа да түрлі спорт сияқты қарапайым жаттығуларды жасауға болады. салмақ жоғалту.
5 -қадам. Жаттығу кезінде дененің күйін бақылаңыз
Жаттығу кезінде импульсті, тыныс алуды және жүрек соғу жиілігін бақылауды жалғастырғаныңызға көз жеткізіңіз, бұл сіздің денеңіздің жаттығулардағы стрессті дұрыс жеңе алатынын білу үшін. Егер сіз дене функциясының кенеттен немесе әдеттен тыс өзгеруін байқасаңыз, мүмкіндігінше тезірек дәрігерге немесе медициналық маманға барыңыз.
Қадам 6. Мұны дәйекті түрде орындаңыз
Жиі емес жаттығулар салмақ жоғалтудан аз пайда әкеледі немесе мүлдем бермейді. Сізде жаттығу жоспары болғаннан кейін оны күн сайын жүйелі түрде жасаңыз. Мұны істеудің екі себебі бар. Біріншіден, жаттығулар үнемі орындалса ғана салмақ төмендейді. Екіншіден, бос күндермен немесе біркелкі емес жаттығулар сізге қажетті салмаққа жетуді қиындатады, себебі сіз жаттығудың ұзақтығын немесе қарқындылығын арттыра алмайсыз.
Жаттығудың нәтижесі біраз уақыттан кейін көрінуі мүмкін. Мұны үнемі орындаңыз және құнды нәрсеге қол жеткізу үшін аз уақыт қажет екенін ұмытпаңыз. Бұл қиын болуы мүмкін, бірақ нәтиже тұрарлық
Қадам 7. Сіздің жетістіктеріңізді бағалаңыз
Егер сізде таразы болмаса, оны сатып алыңыз! Сіз жасап жатқан жаттығудың салмақ жоғалтуға көмектесетініне көз жеткізу үшін сіз өз салмағыңызды бақылай білуіңіз керек.
Қадам 8. Үміт үзбеңіз
Жаттығулар арқылы салмақ жоғалту бірден болмайды. Процесс өлшенетін нәтижеге жету үшін көп уақытты қажет етеді, ал кейбір жағдайларда алдымен салмақ қосуға болады. Жаттығу кестесін тәртіппен ұстаңыз және нәтиже көрсетілуін күтіңіз.
3 -ші әдіс 3: Асқазанды айналып өту операциясы
Қадам 1. Операцияны соңғы шара ретінде жасаңыз
Артық салмақтан арылу үшін операция жасау - бұл қатерлі және қауіпті қадам. Операция жасамас бұрын салмақ жоғалтудың барлық басқа әдістерін қолданып көріңіз.
Қадам 2. Асқазанды айналып өту операциясының артықшылықтары мен кемшіліктерін білу
Асқазанды айналып өту операциясынан кейін сізде болатын артықшылықтар мен кемшіліктер бар, сондықтан сіз операцияға байланысты артықшылықтар мен кемшіліктерді білуіңіз маңызды.
-
Міне, кейбір артықшылықтар:
- Сіз өте тез арықтайсыз
- Барлық басқа опциялар жұмыс істемегенде шешім болуы мүмкін
- Тамақтануға деген ұмтылысын басқара алмайтын адамдарға тәбетті шектеуге болады
- Аз физикалық күш қажет
-
Кейбір кемшіліктерге келетін болсақ:
- Операция қауіпті, қымбат және сіздің сақтандыруға жатпайды
- Егер сіз көп жесеңіз, асқазаныңыз қан кетуі мүмкін
- Іш уақыт өте келе созылуы мүмкін, яғни операция нәтижесі тұрақты болмайды.
- Бұл әдіс сіздің артық салмағыңыздың мәселесін шешпейді
- Бұл әдіс қабылдаудың күрт жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін
Қадам 3. Денсаулық сақтау маманымен немесе дәрігермен кеңесуге тырысыңыз
Медициналық маман асқазанды айналып өту операциясынсыз салмақ жоғалтуға көмектесуі мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз асқазанды айналып өту операциясынан туындаған асқынулар мен шектеулерден аулақ болуға көмектесетін балама емдеу, диета, терапия немесе жаттығу бағдарламаларын ұсына алады.
Сондай -ақ, асқазанды айналып өтуге кеңес берілуі мүмкін кейбір адамдар процедураға тым үлкен. Бұл сіздің дәрігерге баруыңыздың маңызды себебі болуы мүмкін және хирургия сіздің салмақ мәселеңізді шешудің жақсы жолы болып табылатынын талқылайды
Қадам 4. Салмақ жоғалту құрбандыққа тұрарлық екенін анықтаңыз
Дәрігер сізге асқазанды айналып өту операциясына құқығыңыз бар -жоғын айтады, сонымен қатар сізге операциядан кейін өтетін шектеулер туралы хабарлау қажет. Олардың кейбіреулеріне тамақ қабылдаудың шектелуі, тұтынуға болатын тағам түрлеріне қатаң шектеулер, сондай -ақ тамақтану кезінде немесе одан кейін асқазанда сезілетін ыңғайсыздық жатады.
Қадам 5. Операцияға кесте жасаңыз және дайындалыңыз
Асқазанды айналып өту операциясын елемеуге болмайды. Хирургиялық араласу - бұл сізге емделу үшін үзіліс қажет және операциядан кейін досыңыздың немесе отбасы мүшелерінің көмегі қажет болуы мүмкін. Сондықтан бәрін алдын ала жоспарлап алғаныңызға көз жеткізіңіз.
6 -қадам. Барлық жоспарланған кездесулерге барыңыз және дәрігердің нұсқауларын орындаңыз
Асқазанды айналып өту операциясынан кейін, оң нәтижеге қол жеткізу үшін қалпына келтіру кезеңінде дәрігердің кеңесін қатаң сақтау қажет. Сондай -ақ, асқазанды айналып өту операциясы операциядан кейін денеңіздің қалпына келуін анықтау үшін үнемі дәрігерге қаралып тұруды талап етеді.
