Біз бәріміз сергіп, күнге дайын болғымыз келеді. Шындығында, көпшілігіміз төсектен өзімізді сүйреп шығарудың жағымсыз қажеттілігін кешіктіру үшін, кейінге қалдыру түймесін бірнеше рет басамыз. Жақсы жаңалық - энергиямен оянып, түнде жақсы ұйықтау үшін қолдануға болатын түрлі әдістер бар. Қалай болатынын білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Жылдам түзетуді қолдану
Қадам 1. Күн сәулесінен ояну
Жарықты өшіретін жалюзи орнатасыз ба? Күн сәулесінің түсуіне жол бермеу таңертең ерте тұруға мүмкіндік береді. Күн-бұл оятудың табиғи жүйесі, ол денеге жаңа күн басталғанын және ояну уақыты келгенін білдіреді. Егер сіз күн сәулесінің түсуіне жол таба алсаңыз, жасаңыз!
- Егер сізге көшеден жарық түсіруді тоқтату қажет болса, түнде көп жарық түспейтін, бірақ күннің шығуын сезінуге мүмкіндік беретін бейтарап түсті перделерді таңдауға тырысыңыз. Таңертең бөлмеңізді жарқын қалдырсаңыз, өзіңізді сергек сезінесіз.
- Күн шыққанда ояну үшін ертерек ұйықтауға тырысыңыз. Осылайша сіз таңертең күнді жауып тастамайсыз.
Қадам 2. Бір стақан су ішіңіз
Түнгі ұйқы кезінде денесі аздап сусызданады, бұл сізді ұйқысыз етеді. Сіз оянып, ваннаға барғанда, денеңізді ылғалдандыру үшін бір стақан суық су ішіңіз. Бірнеше минут ішінде сіз сергек боласыз.
- Төсегіңізде бір стақан су беру арқылы өзіңізді жеңілдетіңіз. Сіз тұрар алдында денеңізді ылғалдандыра аласыз.
- Кофе немесе шай алдында су ішуге тырысыңыз. Кофе мен шай сізді ылғалдандырмайды.
Қадам 3. Жалбыз хош иісті тіс пастасымен тістеріңізді тазалаңыз
Жалбыз жапырағының компоненттері тригеминальды нервті ынталандырады, бұл сізге энергияның аздап серпілуін сезінуге мүмкіндік береді. Таңертең тістеріңізді щеткамен тазарту сізді сергек етеді және деміңізді сергітеді, мұны таңертең бірінші орындауға екі жақсы себеп бар.
Егер сіз жалбыз хош иісті тіс пастасын ұнатпайтын болсаңыз, өзіңізбен бірге түтік немесе жалбыз сығындысы немесе шағын бөтелке алыңыз. Хош иісті жұту сізге жалбыз тіс пастасын қолданумен бірдей артықшылық береді; Хош иісті ынталандырады
Қадам 4. Дене температурасын төмендетіңіз
Төсектен тұрудың ең қиыны - төсектерді жылы әрі жайлы етіп қалдыру. Төсек сізді ұйқысыз күйде ұстайды, дене температурасы сәл көтеріледі. Тұру үшін төсектен тұрыңыз, душ қабылдаңыз немесе киіміңізді ауыстырыңыз. Жылы төсекте ұзақ тұру сізді толық оятудың алдын алады.
- Егер сіз жылы пижама кибесеңіз, ерте тұру оңай болуы мүмкін.
- Терезелерді ашып ұйықтау да көмектеседі. Сіздің бөлмеде салқын ауа айналады, және сіз оянғанда, ол сізді жылы коконға ұстаудың орнына сергітеді.
Қадам 5. Интерактивті нәрсе жасаңыз
Миды аздап ынталандыру - өзіңізді оянуға мәжбүрлеудің тамаша әдісі. Кітапты алып, бір -екі тарауды оқыңыз, интернеттен жаңа оқиғаны оқыңыз немесе сізді күлдіретін қызықты бейне көріңіз. Сіз сондай -ақ серіктесіңізбен сөйлесе аласыз немесе бір -екі хат жаза аласыз. Мағынасы - ұйқысыз күйден өз ойыңызды алып тастап, жаңа санаға ену.
Қадам 6. Денені жылжытыңыз
Төсектен тұрып, созылу, секіру, йогамен позалар жасау немесе сыртта жүгіру арқылы қанды айналдырыңыз. Қозғалыс - бұл тез оянудың сенімді әдісі және сізді күні бойы қуаттандырады. Таңертеңгі жаттығуларға арналған бірнеше идеялар:
- Итті серуендеуге апарыңыз.
- Блоктың соңына дейін жүгіріңіз және қайтадан.
- Бейне нұсқаулығы бар жылдам жаттығулар.
- Үй жинау немесе еденді сору сияқты үй шаруасымен айналысыңыз.
Қадам 7. Бір нәрсеге құмар болыңыз
Таңертең төсектен тұруға жақсы себеп болған кезде ояну оңайырақ. Көзіңізді ашқанда, төсекте жалқау болуды қалайтын міндеттер мен міндеттерге тоқталудың орнына, сол күні болатын жағымды нәрселерге назар аударыңыз. Кез келген кішкене нәрсе оянуға және күнді қарсы алуға жеткілікті себеп бола алады.
- Өзіңізді еркелеткіңіз келетін нәрсеге назар аударыңыз, мысалы, ыстық ванна қабылдаңыз немесе таңғы асқа дәмді омлет жасаңыз.
- Сол күні кездесетін достарыңыз бен жақындарыңызды ойлаңыз.
- Жұмысқа немесе колледжге киетін киімдеріңіз туралы ойланыңыз.
- Есіңізде болсын, бұл күні не болса да, сіз қайтадан төсекке қайта ораласыз!
3 -ші әдіс 2: Ұйықтар алдында әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Күн бойына энергияңызды жұмсаңыз
Физикалық белсенділіктің жеткілікті болуы ұйқының жақсы болуына және таңертең сергек сезінуге көмектеседі. Егер сіз күндіз көп отыруға бейім болсаңыз, жақсы демалу үшін шаршамайтын шығарсыз. Кешкі астан кейін жүгіруді бастаңыз, түстен кейін жүгіріңіз немесе йога сабағына барыңыз, осылайша жастыққа жеткенше шаршап қаласыз.
- Егер жаттығулар кестесін сіздің күніңізге сәйкес келтіру қиын болса, көлік жүргізудің орнына жаяу немесе велосипедпен жүретін орынды таңдаңыз. Ешқайда жаяу немесе велосипедпен жүргіңіз келмесе де, ең болмағанда, денеңізді біраз уақыт қозғалтыңыз.
- Ұйықтар алдында жаттығулар жасамаңыз, себебі бұл ұйқыны қиындатады.
Қадам 2. Түнде кофеин мен алкогольден бас тартыңыз
Бұл заттардың екеуі де ұйқыңызға теріс әсер етуі мүмкін, бұл сізді ұйқысыз сезінуге және келесі күні таңертең тұруға қиындық тудырады. Кешкі сағат 2 -ден 3 -ке дейін кофеиннен аулақ болыңыз, оған жүйеңізден кетуге жеткілікті уақыт беріңіз. Егер сіз түскі ас кезінде алкогольді ішсеңіз, көп су ішіңіз және соңғы алкоголь мен ұйықтар алдында бірнеше сағат аралықты сақтауға тырысыңыз.
Қадам 3. Сіздің ұйықтайтын ортаңыз жайлы екеніне көз жеткізіңіз
Сіз түнде 7 немесе 8 сағат ұйықтай аласыз, ал егер ұйқыңыз сапалы болмаса, күндіз ұйқысыз сезінесіз. Денеге толық демалу үшін көздің жылдам қозғалыстарымен жақсы ұйқы қажет. Жатын бөлмеңіздің жағдайы туралы ойланыңыз және ұйықтайтын ортаны жақсарту үшін өзгертуге болатын нәрсе бар ма деп сұраңыз.
- Сіздің бөлме түнде жеткілікті қараңғы? Мүмкін сізге жақсы перделер немесе перделер қажет. Ұйықтап жатқанда көзге патч тағуға болады.
- Сіздің маңайыңыз шулы ма? Құлаққаптар бұл мәселені шеше алады және көптеген адамдарға жақсы ұйықтауға көмектеседі.
- Температура ше? Салқын ауа жақсы ұйықтауға көмектеседі. Терезені ашып, қосымша көрпе киіңіз.
Қадам 4. Мелатонин қоспасын қолданып көріңіз
Мелатонин - бұл ұйқы мен ояну кестесін реттейтін гормон. Мелатониннің деңгейі жасқа байланысты және басқа факторларға байланысты төмендейді. Егер гормондар төмен болса, мелатонин қоспалары ұйқының сапасын жақсартады.
5 -қадам Ұйықтар алдында бақытты нәрсе ойлаңыз
Ұйықтар алдында ақыл -ойыңызды тыныштандыруға тырысыңыз, сондықтан сіздің ойыңыз түнде теріс ойлармен шуылдамайды. Тыныштық сіздің денеңізге демалуға мүмкіндік береді.
- Ұйықтамаңыз, серіктеске ашулану. Сіз таласқан мәселелерді еске түсіре отырып, басың айналғанда, алаңсыз айналасыз.
- Электроникамен ұйықтамаңыз. Сіздің миыңыз сергек болады және сіз электрондық поштаны тексеруді ойлап ұйықтап қалмайсыз.
- Миыңызды тыныштандыру үшін ұйықтар алдында медитация жасауға тырысыңыз.
3 -ші әдіс 3: Күн тәртібін сақтау
Қадам 1. Әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз, ал таңертең бір уақытта ояныңыз
Тығыз кесте, тіпті демалыс күндері де, ұйқының жақсы болуына өте ыңғайлы, сондықтан сіздің таңдарыңыз көңілді болады. Ұйықтау уақытын орнатыңыз, сонда сіз оянғыңыз келген уақытта сергек оянып, мүмкіндігінше сол кестені ұстана аласыз.
Қадам 2. Тым бос болмаңыз
Егер сіз күн сайын шаршап, мүмкіндік туғанда ұйқыны ұрлап алсаңыз, онда сіз ешқашан демалғыңыз келмейтінін сезесіз. Мүмкін, сіздің денеңізге жетуге мүмкіндік беру үшін белсенділікті азайту керек шығар. Түнде жасалуы керек тапсырмаларды орындаудан аулақ болу керек, себебі олар ұйқыңызға үлкен әсер етеді.
- Не жоғалтуға болатынын біліңіз. Сізден бас тартуға болатын міндеттемелер бар ма? Стресске не себеп болатынын анықтаңыз.
- Ең сау күн тәртібін сақтаңыз.
3 -қадам. Ненің жұмыс істейтінін, не істемейтінін түсіну
Әркімнің физикалық қажеттіліктері мен ұйқы режимі әр түрлі, сондықтан қалай ояну керек деген сұраққа әр адам сәл өзгеше жауап алады. Сіздің өміріңіз туралы, сондай -ақ сіздің ерекше әдеттеріңіз бен тәртіптеріңіз туралы ойланыңыз. Қайсысының денсаулығы жақсы екенін және қайсысы ұйқыңыз бен оянуыңызға кері әсерін тигізетінін таңдаңыз.
- Түнгі әдеттеріңіздің журналын жүргізіп, оң және теріс үлгілерді іздеңіз.
- Таңертең белгілі бір өзгерістер енгізгеннен кейін өзіңізді қалай сезінетіндігіңізге назар аударыңыз. Уақыт өте келе сіз ненің жақсы, ненің жақсы емес екенін анықтай аласыз.
Қадам 4. Оянуды өмірдегі бірінші орынға қойыңыз
Көптеген адамдар ерте ұйықтап, оянғанда және әлі де әлсіз сезінгенде көңілі қалады. Ұзақ уақыт бойы ұйықтататын белгілі бір тәртіпке жылдар бойы үйреніп алғаннан кейін, өзгеріс бір сәтте болмайды. Бірақ егер сіз уақытында тұруға басымдық берсеңіз, сіз өзіңіздің өмір сүру кестеңіз бен физикалық қажеттіліктеріңізге сәйкес кесте мен әдеттеріңізді өзгерте аласыз.
Кеңестер
- Сізді ояту үшін таңертең лимон алыңыз.
- Оятқышты кереуеттен алыс жерге қойыңыз.
- Ұйықтар алдында теледидар көрмеңіз.
