Сіз маңызды нәрсені жасау керек болғанда кеш ояндыңыз ба? Уақытылы ояну әрқашан оңай емес, әсіресе ұйқыңыз нашар болса. Егер сіз уақытында тезірек тұрғыңыз келсе, онда сіздің әдеттеріңізге, әдеттеріңізге және өмір салтыңызға кейбір өзгерістер енгізуге болады.
Қадам
4 -ші әдіс 1: уақытында тұру
Қадам 1. Неліктен таңертең тұру керектігін анықтаңыз
Сіз жұмысқа баруыңыз керек пе, әлде отбасыңызбен таңғы ас ішкіңіз келе ме, уақытында тұруды өзіңіздің мақсатыңыз дабыл сөнген бойда тұруға талпындырады. Ұйықтар алдында бірнеше минут уақытыңызды бөліп, себебіңізді жазыңыз және оларды оянғанда бірден көруге болатын жерге сақтаңыз.
Қадам 2. Дабылды қол жетпейтін жерге қойыңыз
Егер сіз таңертең кейінге қалдыру түймесін оңай бассаңыз, уақытында ояну ықтималдығы аз. Оятқышты төсектен тұрмай қол жеткізе алмайтын жерге қойыңыз, мысалы, киім сөресінің үстіне.
Қадам 3. Күрделі оятқышты немесе оятқышты қолданыңыз
Ұйқыны қалпына келтіруді қиындататын оятқыш сағаттардың көптеген түрлері бар. Таңертең тұруға көмектесетін көптеген дәстүрлі емес оятқыштар бар, олар блендер тәрізді оятқыштардан, сізден «қашып кете алатын» оятқыш сағаттарға дейін, басқатырғыш тәрізді оятқыш сағаттарға дейін.
Қадам 4. Өзіңізге ұйықтауға көп уақыт беріңіз
Ерте тұру қажет болғанда, әдеттегіден 30 минут бұрын ұйықтау жақсы. Ұсынылғанша ұйықтауға жеткілікті уақыт бар екеніне көз жеткізіңіз. Ересектерге әр түнде 7-8 сағат, жасөспірімдерге 9-10 сағат, ал кішкентай балаларға 10 сағат немесе одан да көп уақыт қажет.
Қадам 5. Кідірту түймесін баспаңыз
Кідірту түймесін басу оянуды жеңілдетпейді. Екінші жағынан, кейінге қалдыру түймесін басу сізді айналдырады және сіздің күніңізді жалпы өнімділікті төмендетеді.
Қадам 6. Оятқышты ояту керек уақыттан сәл ертерек орнатыңыз
Кідірту түймесін басу сіздің күнделікті өнімділігіңізді төмендететіні және сізге қосымша ұйқы бермейтіні дәлелденді, егер сіз шынымен де бір немесе екі рет ұйықтауды қажет етсеңіз, оянуға аз ғана уақыт бөлген дұрыс.
2 -ші әдіс 4: Ұйқысыз болыңыз
Қадам 1. Оянғаннан кейін өзіңізді күн сәулесіне қойыңыз
Перделеріңізді ашыңыз немесе оянғаннан кейін көшеге шығыңыз. Таңертең күннің 30 минутында тұру оянуға және сергек болуға көмектеседі.
Қадам 2. Оянғаннан кейін бір стақан суық су ішіңіз
Таңертең бір стақан суық су ішу сіздің денеңізді сұйықтықпен толтыруға көмектеседі және сізді осы күнге дайындайды. Бұл суық су сізді сергітеді, тіпті метаболизмді жақсартады, себебі сіздің денеңіз суық суды жылыту үшін көбірек энергия жұмсауға мәжбүр болады.
Қадам 3. Бір кесе кофе немесе шай ішіңіз
Кофе немесе шай құрамындағы кофеин сізге сергек болу үшін қосымша күш береді. Бұрын кофе денсаулығына байланысты бірнеше проблемалар туғызады деп күдіктенетін, бірақ одан әрі зерттеулер кофені қалыпты мөлшерде (тәулігіне 1-2 кесе) ішудің денсаулыққа бірнеше пайда әкелетінін көрсетеді және олардың бірі-психикалық сергектік.
4 -қадам. Таңғы ас ішіңіз
Таңғы асты өткізіп жіберу сіздің энергия деңгейіңізді төмендетіп, кейіннен артық тамақтануға талпындырады. Әрқашан таңды жақсы таңғы аспен бастаңыз, бұл сіздің денеңізге таңертең жеткілікті қуат береді. Сұлы майы, йогурт, жемістер, жұмыртқалар мен жаңғақтар - бұл жақсы таңдау.
Қадам 5. Бетіңізге суық су шашыңыз немесе душыңызды суық шашыратқышпен аяқтаңыз
Бұл суық су сіздің теріңізді сергітеді және оянуға көмектеседі.
Қадам 6. Миыңызды ынталандырыңыз
Оқу немесе жұмбақ жасау арқылы алатын ынталандыру сіздің миыңызды белсендіруге және сергек болуға көмектеседі. Миыңызды белсендіру және күнді бастау үшін оянғаннан кейін кроссвордтар немесе судоку жұмбақтарын орындап көріңіз.
3 -ші әдіс 4: Уақытылы ұйықтау
Қадам 1. Ұйқының қажеттілігін ескеріңіз
Егер сіз түнде ұйықтамасаңыз, уақытында тұру қиын болады. Ересектерге түнде 7-8 сағат, жасөспірімдерге 9-10 сағат, балаларға 10 сағат немесе одан да көп уақыт қажет. Ұйықтап жатқанда және апта сайын оянғанда, әр түнде қанша сағат ұйықтайтындығыңызды жазыңыз. Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, ұйқы режимін өзгертуіңіз керек.
Қадам 2. Ұйқы уақытын баяу реттеңіз
Ұйқының қанбауының бір себебі - кеш жатқанда ұйықтау. Ұйықтау уақытын реттеу үшін әр кеш сайын 15 минут бұрын ұйықтап, таңертең 15 минут ерте тұрыңыз. Мұны бірнеше күн бойы жасаңыз, ұйқы мен оянғыңыз келетін сағаттарға сәйкес.
Қадам 3. Өзіңізді тыныштандыруға көмектесу үшін бір шыны шөп шай ішіңіз
Ромашка шайы тыныштандыратын қасиеттерімен танымал. Ұйықтар алдында бұл шәйді ішіп, денеңіз бен ақыл -ойыңызды тыныштандырыңыз.
Қадам 4. Бір стақан жылы сүт ішіңіз
Сізді ұйықтататын әйгілі трюк шынымен жұмыс істейді. Ұйықтар алдында шамамен 30 минут бұрын бір стақан сүтті микротолқынды пеште шамамен 60-90 секунд қыздырыңыз (микротолқынды пештің қаншалықты күшті екеніне байланысты).
5 -қадам. Денеңізді босаңсытыңыз
Ұйықтар алдында жылы ванна қабылдау, йога жасау немесе медитация жасау сіздің денеңізді босаңсытады. Бұл босаңсытатын физикалық белсенділік ақыл -ойды тазартуға және сізді тыныш ұйқыға дайындауға көмектеседі.
6 -қадам. Сағатқа қарамаңыз
Оятқышты аударыңыз және ұйықтағаннан кейін сағатқа қарамаңыз. Сағатқа үнемі қарау сізді тыныштандырады және ұйқыны қиындатады.
Қадам 7. Ұйықтар алдында теледидарды, компьютерді, планшетті және экраны ашық басқа құрылғыларды өшіріңіз
Бұл құрылғылар жарық шығарады, бұл ұйқыны қиындатады және тыныштандырады. Бұл құрылғылар әлі қосылып тұрғанда ұйықтамаудың себебі. Ең дұрысы, бұл құрылғыларды ұйықтар алдында кемінде екі сағат бұрын өшіру керек. Егер сізге ұйықтап жатқанда ақ жарық немесе шу қажет болса, түнгі шамды қолданыңыз, желдеткішті немесе жұмсақ музыканы қосыңыз.
Қадам 8. Ұйықтауға көмектесу үшін мелатонин алыңыз
Егер сізде ұйықтау қиын болса, ұйықтар алдында 0,5-1 миллиграмм мелатонин қабылдауға тырысыңыз. Сіздің эпифиз безі табиғи түрде мелатонин шығарады. Алайда, сіздің денеңіздің мелатонин өндірісі жасқа байланысты төмендейді, сонымен қатар жыл мезгілдері де әсер етуі мүмкін, сондықтан оны мелатонинмен толықтыру ұйқының тезірек және берік болуына көмектеседі.
Қадам 9. Ұйқы жөніндегі маманға хабарласыңыз
Егер сіз ұйқының циклімен проблемаларды жалғастыра берсеңіз, сізде ұйқының бұзылуы болуы мүмкін және сізге қажет дәрі -дәрмектер немесе басқа ем туралы дәрігермен кеңесу керек.
4 -ші әдіс 4: Ұйқының жақсы болуы үшін өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Күндіз кофеиннен аулақ болыңыз
Кофеин ұйқыға өте жақын қабылдағанда ұйқыңызды айтарлықтай бұзуы мүмкін. Кофеин тудыратын ұйқысыздықты болдырмау үшін түскі астан кейін кофе сусындарын ішіңіз.
Қадам 2. Ұйықтар алдында алкогольдік сусындардан бас тартыңыз
Алкоголь ұйқыңызға да әсер етуі мүмкін, әсіресе егер сіз түнде көп ішсеңіз. Күніне бір алкогольдік сусыннан артық ішпеңіз және ішу мен ұйықтар алдында бірнеше сағат бөліңіз.
Қадам 3. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Тұрақты жаттығулар ұйқының сапасын жақсартады, ал тұрақты жаттығулар жасайтындарға қарағанда ұзақ ұйықтайды. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығу жасайтын адамдар сергек болған кезде энергияға көбірек ие болады. Күн сайын кем дегенде 30 минут қалыпты аэробты жаттығулар жасауға тырысыңыз, мысалы, таңертең серуендеу.
4-қадам. Ұйқыны қоздыратын тағамдарды жеңіз
Күрделі көмірсулар, ақуыздар мен жүрекке пайдалы майлар серотонин деңгейін жоғарылатады және сапалы ұйықтауға көмектеседі. Кейбір жақсы тағамдар-дәнді дақылдар (дәнді дақылдар, мысалы, қоңыр күріш, дәнді нан, дәнді дақылдар және т.б.), балық, тауық, күркетауық, майсыз ірімшік және жаңғақтар.
5 -қадам. Темекі шекпеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, темекі шегу ұйқының бұзылуына әкеледі және таңертең оянуды қиындатады. Бұл әсерлер темекідегі никотиннен туындайды, сондықтан құрамында никотин бар басқа өнімдер (сағыз, сигара, электронды темекі және т.б.) ұйықтап, оятуды қиындатады.
Кеңестер
- Ұзақ ұйықтаудан аулақ болыңыз. Ұйықтау шаршаған кезде сізге жақсы болуы мүмкін, бірақ ұзақ ұйықтау түнде ұйқыңызды бұзады және таңертең тұруды қиындатады. Егер сіз күндіз демалуыңыз керек болса, 30 минуттан артық ұйықтамауға тырысыңыз. Түнгі ұйқыны бұзбай, энергияны қалпына келтіру үшін 30 минуттық ұйқы жеткілікті болуы керек.
- Егер сіз ұйықтап қалу немесе ояту проблемаларын жалғастыра берсеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Дәрігер сіз қабылдаған барлық дәрі-дәрмектерді білетініне көз жеткізіңіз (рецепт бойынша немесе рецептсіз), себебі бұл сіздің мәселеңізге әсер етуі мүмкін.
